Afvallen is voor veel mensen een gemeenschappelijk doel. De meeste mensen proberen een dieetprogramma of zijn van plan om een gezond of ideaal gewicht te bereiken. Diëten kan echter soms frustrerend, moeilijk en duur zijn en kan slechts een kleine hoeveelheid gewichtsverlies met zich meebrengen. Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat voeding op de lange termijn niet echt helpt om het verloren gewicht te behouden. Over het algemeen is het beste en meest blijvende gewichtsverlies een combinatie van kleine veranderingen in levensstijl, dieet en lichaamsbeweging. Dus als je geïnteresseerd bent in een dieet, vergeet het dan en voer een paar eenvoudige veranderingen in je levensstijl door om je te helpen die extra kilo's kwijt te raken.
Stap
Methode 1 van 3: Voorbereiden op gewichtsverlies
Stap 1. Stel realistische doelen
Als je van plan bent om kleine veranderingen in je levensstijl aan te brengen in plaats van een dieet te volgen, verlies je mogelijk niet zoveel gewicht of langzamer dan andere programma's die calorieën tellen of bepaalde diëten.
- Stel een doel om elke week of maand een beetje gewicht te verliezen. Gewichtsverlies zal gemakkelijker zijn als de te bereiken doelen kleiner zijn dan grote of langetermijndoelen.
- Te grote doelen kunnen ertoe leiden dat het programma niet wordt gevolgd. Het stellen van kleinere, realistische doelen is van cruciaal belang voor het succes van uw programma.
- Hoewel het onwaarschijnlijk is dat u elke week een aanzienlijke hoeveelheid kunt verliezen zonder een dieet te volgen, is het niet veilig om meer dan 0,5-1 kg per week te verliezen. Als u meer verliest, kan dit betekenen dat u niet genoeg eet, wat kan leiden tot voedingstekorten omdat u waarschijnlijk niet genoeg eet om aan uw essentiële voedingsbehoeften te voldoen.
Stap 2. Maak een lijst van de levensstijlen die je kunt veranderen
Hoewel je voor gewichtsverlies niet hoeft te "dieet", calorieën te tellen of je voedselinname te beperken, moet je een aantal veranderingen in je levensstijl doorvoeren. Deze veranderingen zijn klein en kunnen in verschillende aspecten van je leven worden aangebracht om je doelen te bereiken. Deze veranderingen kunnen langzaam worden doorgevoerd in een tempo waar u zich prettig bij voelt.
- Een verandering van levensstijl zou iets moeten zijn waar je je op de lange termijn comfortabel aan voelt of waar je je aan aanpast. Terugvallen in oude gewoontes kan ervoor zorgen dat je weer aankomt.
- Ideeën voor kleine veranderingen in levensstijl zijn onder meer de trap nemen in plaats van de lift, frisdrank verminderen of stoppen, 2-3 keer per week sporten of meer fruit en groenten eten.
- Onthoud dat veranderingen in levensstijl niet als een 'dieet' moeten aanvoelen. Als dat zo is, is de verandering misschien niet van lange duur of iets dat u graag doet.
Stap 3. Schrijf een maaltijdplan
Zelfs als u geen specifiek dieet volgt, kan een persoonlijk maaltijdplan u helpen gewicht te verliezen. U kunt uw eigen maaltijdplan maken, door calorieën te tellen, de koolhydraatinname te controleren of u te concentreren op eiwitten. Gebruik uw maaltijdplan om een dieet te ontwikkelen dat leuk en gemakkelijk te volgen is.
- Idealiter zou u een diëtist moeten raadplegen om een eetplan te ontwikkelen dat voor u werkt, rekening houdend met uw medische geschiedenis en voorkeuren.
- Plan maaltijden voor meerdere dagen of een hele week. Zorg ervoor dat je ontbijt, lunch, diner en snacks meeneemt.
- U kunt het maaltijdplan ook gebruiken om een passend boodschappenlijstje te schrijven. Dit zal helpen om uw winkelevenement efficiënter te maken.
- Als u niet van plan bent een dieetplan te volgen, is het toch belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen. Neem vijf voedselgroepen op in uw dagelijkse maaltijdplan.
Methode 2 van 3: Uw levensstijl veranderen om gewichtsverlies te veroorzaken
Stap 1. Drink veel vloeistoffen
Als u elke dag voldoende heldere, suikervrije vloeistoffen drinkt, kunt u uw lichaam de hele dag door gehydrateerd houden. Als je uitgedroogd bent, stuurt je lichaam meestal signalen zoals honger die je kunnen aanzetten om te eten. Eet een extra snack omdat uitdroging gewichtsverlies moeilijker en langzamer kan maken.
- Probeer elke dag ongeveer 2 liter water te drinken. Deze algemene regels zijn een goed begin. U zult echter merken dat uw behoeften min of meer afhankelijk zijn van uw gewicht en activiteitenniveau.
- Neem altijd een waterfles mee. Als je overal een waterfles bij je hebt, kun je je de hele dag aan je drankje houden.
Stap 2. Slaap 's nachts voldoende
Het wordt aanbevolen om elke nacht 7-9 uur te slapen om af te vallen, naast een gezonde levensstijl.
- Studies tonen aan dat mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen een groter risico hebben op overgewicht en gewichtstoename.
- Ga vroeg naar de slaapkamer en zorg ervoor dat je alle lichten, tv, mobiele telefoons of computers uitdoet. Dit kan je helpen om beter te slapen.
Stap 3. Houd u aan een uitgebalanceerd dieet
Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent niet dat je moet beperken wat je eet. U moet echter alle vijf voedselgroepen eten, zodat u een verscheidenheid aan vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid.
- Voeg magere eiwitbronnen toe aan elke maaltijd. Eiwit helpt je langer een vol gevoel te hebben en bevordert gewichtsverlies. Streef ernaar om 85-115 gram (handformaat) van de volgende voedingsmiddelen te eten: rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, zuivelproducten, gevogelte, eieren, peulvruchten of tofu.
- Voeg groenten en fruit toe aan alle menu's. Groenten en fruit zijn caloriearm en voedzaam (wat betekent dat ze veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten). Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u het totale aantal calorieën dat u consumeert verminderen zonder daadwerkelijk op dieet te gaan. Het is aan te raden dat de helft of de helft van je bord uit fruit of groente bestaat.
- Kies waar mogelijk voor 100% volle granen. Volkoren granen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen dan geraffineerde meelsoorten en zijn ook belangrijk voor de gezondheid. Voeg het grootste deel van de dag een of twee porties (30 gram) toe. Volle granen zijn quinoa, 100% volkoren brood, bruine rijst, haver of 100% volkoren pasta.
- Dit is waar je moet kunnen balanceren. Je kunt je hart ophalen, maar zorg ervoor dat je eten in de categorie "gevarieerd" valt en niet helemaal gratis is.
Stap 4. Eet gezonde snacks
Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen stoppen met diëten is omdat ze de hele dag honger hebben. Door gezonde snacks in uw dieet op te nemen, kunt u de hele dag vol blijven en honger bestrijden. Gezonde snacks kunnen de hele dag door een stabiel metabolisme behouden.
- Eet 1-2 snacks per dag als je ze nodig hebt. De meeste gezonde snacks zouden tussen de 100-200 calorieën moeten bevatten. Hogere calorieën ondersteunen geen gewichtsverlies.
- Eet snacks als dat nodig is. Als je niet erg hongerig bent of je geplande etenstijd nadert, kun je de snack het beste overslaan.
- Gezonde snacks om te proberen zijn: kopje kwark en fruit, 50 gram natriumarme beef jerky, 25-50 gram kaas en wortelen.
Stap 5. Verwen uzelf dienovereenkomstig
Het is belangrijk om te kunnen genieten van je favoriete traktatie of af en toe een koekje als je probeert een gezond dieet te vinden dat op de lange termijn zal blijven bestaan. Zelfs als je taarten of lekker eten eet, kun je nog steeds afvallen.
- Plan restaurantmaaltijden, heerlijke gebakjes of drankjes in uw maaltijdplan. Zorg ervoor dat al dat plezier er niet vaak bij zit. Anders zal gewichtsverlies moeilijk te realiseren zijn.
- Als je van plan bent jezelf een beetje in de watten te leggen, probeer dan een andere verandering gedurende de dag of week aan te brengen om te compenseren. Misschien kun je naar de sportschool gaan, een wandeling maken of een middagsnack overslaan.
Stap 6. Praat met een arts
Maak een afspraak met uw arts om uw doelen voor gewichtsverlies te bespreken. Uw arts kan u helpen bij het vinden van een gezond en veilig gewicht en kan u ook vertellen of afvallen veilig voor u is.
- Daarnaast kunnen artsen hulp bieden bij het afvallen. Sommige artsen gebruiken eetlustremmers op recept om gewichtsverlies bij bepaalde mensen te bevorderen. Deze medicijnen zijn mogelijk niet voor iedereen veilig of geschikt, dus uw arts zal u waarschijnlijk onderzoeken voordat hij dergelijke medicijnen voorschrijft.
- Hoewel medicijnen die gewichtsverlies bevorderen zonder een specifiek dieet kunnen werken, ziet u de beste resultaten wanneer u medicijnen combineert met een dieet en lichaamsbeweging.
Methode 3 van 3: Oefening om af te vallen
Stap 1. Verhoog de basisactiviteit
Fundamentele activiteiten verwijzen naar uw normale dagelijkse activiteiten, zoals naar de auto lopen, winkelen in de winkel of huishoudelijke klusjes doen. Het verhogen van de basisactiviteit zal uw gewichtsverlies ondersteunen.
- Basisactiviteit verbrandt niet zoveel calorieën als opzettelijke lichaamsbeweging (zoals 30 minuten joggen). Basisactiviteiten verbranden echter nog steeds een klein aantal calorieën en het is aangetoond dat ze de stemming verbeteren en de energie verhogen.
- Neem basisactiviteiten op, zoals de auto verder weg parkeren, de trap kiezen in plaats van de lift, of staan tijdens reclameblokken.
- Vermijd zoveel mogelijk stilte. Probeer niet langdurig te gaan zitten of liggen om tv te kijken of de computer te gebruiken.
Stap 2. Voeg aërobe oefening toe
Met cardio- of aerobe oefeningen verbrand je de meeste calorieën per minuut. Het toevoegen van regelmatige cardio-workouts aan de week kan gewichtsverlies bevorderen, vooral als u geen dieet volgt.
- Het wordt aanbevolen om elke week minimaal 150 minuten of ongeveer 2,5 uur matige intensiteit aerobics te oefenen. Voor meer resultaten, verhoog uw training indien nodig of probeer meer intensieve activiteit toe te voegen (waardoor meer calorieën per minuut worden verbrand).
- Cardio-oefeningen omvatten hardlopen/wandelen, fietsen, wandelen, een elliptische trainer gebruiken of deelnemen aan aerobe oefeningen.
- Raadpleeg een gediplomeerde personal trainer om een specifiek trainingsplan te ontwikkelen dat rekening houdt met al uw doelen en beperkingen/blessures.
Stap 3. Voeg krachttraining toe
Terwijl cardio-oefeningen een aanzienlijk aantal calorieën verbranden, kan krachttraining ook helpen om calorieën te verbranden en gewichtsverlies te ondersteunen. Inclusief krachttraining 1-3 dagen per week.
- Krachttraining is belangrijk voor gewichtsbeheersing. Dit type oefening helpt bij het opbouwen en ondersteunen van spiermassa die uw stofwisseling kan verhogen of gedurende de dag calorieën kan verbranden. Spier is een actief weefsel dat de hele dag door calorieën verbruikt, of je nu aan het sporten bent of niet.
- Voeg oefeningen toe zoals gewichtheffen, isometrische oefeningen zoals yoga of pilates, of het gebruik van weerstandsbanden.
Tips
- Eet regelmatig. Onderzoek toont aan dat gezonde snacks het hongergevoel daadwerkelijk kunnen verminderen. Kies echter een kleinere maat, eet niet één of twee grote snacks.
- Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint.
- De beste manier om af te vallen is een combinatie van een gezonde levensstijlverandering, een gezond voedingspatroon en lichaamsbeweging. Daarnaast is de combinatie ook nog eens de beste manier gebleken om op lange termijn op gewicht te blijven.
- Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen, omdat ze slechts een tijdelijke energieboost geven en veel vet en calorieën bevatten.
