Eiwitten spelen een grote rol in het lichaam en bij het afvallen. Mager vlees, zoals gevogelte, eieren, rundvlees, varkensvlees en zeevruchten, zijn goede bronnen van hoogwaardige eiwitten. In het lichaam is eiwit essentieel voor de functie, structuur en regulatie van weefsels en organen. In termen van gewichtsverlies is eiwit effectiever (wat ook kan leiden tot een verminderde voedselinname) en verhoogt het het thermogene aspect (het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden). Hoewel het kan helpen bij het afvallen, kan het eten van veel eiwitten ook leiden tot gewichtstoename.
Stap
Methode 1 van 3: Bereid je voor om af te vallen
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts of geregistreerde diëtist
Een eiwitrijk dieet (soms gecombineerd met een koolhydraatarm dieet) is populair om af te vallen. Dit dieet is echter niet altijd voor iedereen geschikt. Uw arts zal u aanvullende begeleiding of alternatieve suggesties geven die mogelijk meer geschikt voor u zijn.
- Een eiwitrijk dieet kan enkele bijwerkingen hebben. Onmiddellijke bijwerkingen zijn onder meer: voedingstekorten, constipatie en hoofdpijn. Bijwerkingen op lange termijn zijn onder meer: groter risico op hartaandoeningen en verminderde nierfunctie.
- Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die zal zorgen voor een effectiever dieet voor gewichtsverlies of die helpt bij het opnemen van gezonde bronnen van magere eiwitten in een eiwitrijk gewichtsverliesplan, met een focus op vlees. Een regelmatig gesprek met een diëtist helpt je ook bij het afleggen van verantwoording.
- Bezoek de EatRight-website - in het Engels en klik op de oranje knop "Vind een expert" om een diëtist bij u in de buurt te vinden (als u in de VS woont).
Stap 2. Schrijf je maaltijdplan op
Als u probeert af te vallen, zelfs met een op vlees gebaseerd dieet, moet u een uitgebalanceerd voedingsplan hebben. Als u een paar dagen als voorbeeld vermeldt, kunt u dienovereenkomstig plannen en verschillende soorten voedsel en mager vlees opnemen.
- Neem een paar uur van je vrije tijd om een maaltijdplan op te schrijven. Voeg mager vlees en eiwitten toe aan de meeste of al uw gerechten.
- Zorg er ook voor dat je wat fruit, groenten, rundvleesproducten en 100% volle granen eet (als je ze in je dieet opneemt). Het eten van meerdere soorten voedsel uit elke groep is belangrijk voor een evenwichtige voeding.
- Denk ook aan je levensstijl. Als je het druk hebt, onderweg bent of niet veel tijd hebt om te koken, overweeg dan om voorgekookte of bevroren eiwitten of vlees te kopen om een gemakkelijkere maaltijd te maken.
Stap 3. Ken de portiegroottes
Om de echte voordelen van afvallen te kennen, moet u zich aan de juiste porties houden, zelfs bij mager vlees. Te veel porties kunnen leiden tot overtollige calorieën en gewichtstoename.
- Een portie eiwit weegt meestal 85,5 – 113,4 gram. Dit is vergelijkbaar met de grootte van een handpalm, een pak kaarten of een chequeboek.
- Voorbeelden van goede eiwitporties zijn: 1 kleine kipfilet of grote kipfilet, een of twee eieren of kop bonen.
Methode 2 van 3: Vlees opnemen in een dieet voor gewichtsverlies
Stap 1. Koop magere stukken vlees
Mager eiwit is een voedingsmiddel dat per portie relatief weinig vet en calorieën bevat. Wanneer u probeert af te vallen terwijl u zich concentreert op voedsel op basis van vlees, kies dan die met minder vet dan meer. Dit kan helpen om het gewicht en het cholesterolgehalte op peil te houden. Kies mager vlees zoals:
- Zeevruchten. Zeevruchten zijn een goede bron van eiwitten. Kies voor schelpdieren (zoals garnalen of krab) naast vinvis (zoals bot, tonijn of mahimahi). Bovendien bevatten sommige vissen, zoals zalm of makreel, hart-gezonde omega-3 vetzuren. Omega 3 is een type vetzuur dat het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
- Gevogelte. Net als kalkoen of kip is gevogelte ook een goede bron van vetvrije eiwitten. Kies voor wit vlees zonder vel voor het laagste vetgehalte.
- Varkensvlees. Het meeste varkensvlees bevat heel weinig vet of heeft slechts een paar vetstrepen. Snijd of gooi overtollig vet weg voor een vetvrij eiwitdieet.
- Rood vlees, zoals rundvlees of lamsvlees. Deze eiwitten kunnen als vetarm worden beschouwd, vooral als u kiest voor vetvrije delen of rundergehakt in de 97/3-combinatie. Daarnaast bevat vetarm rundvlees veel zink, ijzer en vitamine B12.
Stap 2. Koop biologisch vlees
Dit vlees is over het algemeen iets duurder dan normaal gefokt vlees en bewerkte vleesproducten. Biologisch vlees is echter vrij van groeihormonen, additieven en conserveermiddelen.
- Als je in de VS woont, zoek dan naar de USDA-goedkeuringssticker, wat betekent dat de dieren 100% biologisch voedsel krijgen en op natuurlijke wijze worden grootgebracht.
- Houd er rekening mee dat biologisch vlees geen voedingsverschil heeft in vergelijking met conventioneel vlees. Natuurlijk gefokt vlees is echter meestal rijker aan omega 3 en 6.
Stap 3. Voeg een portie vlees toe aan elk gerecht
Door bij elke portie of snack één portie mager vlees te eten, legt u de basis voor een op vlees gericht dieet.
- Om een evenwichtige en gevarieerde voeding te behouden, moet u de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitten eten. Je eet bijvoorbeeld eieren als ontbijt, gegrilde kipsalade als lunch, beef jerky als tussendoortje en gegrilde zalm en groenten als avondeten.
- Andere voedingsmiddelen die ook veel eiwitten bevatten (zoals zuivelproducten, noten of tofu) kunnen in sommige gerechten worden opgenomen. Deze keuze hangt af van hoe je een persoonlijk dieet creëert en ontwerpt.
Stap 4. Kook het vlees zonder toegevoegde olie en saus
Oliën en sauzen (zoals marinades of saladedressings) kunnen veel vet, suiker en calorieën bevatten. Beperk de hoeveelheid olie en saus die u kookt om het totale caloriegehalte van uw gerecht te regelen.
- Voor de laagste calorie methode, wrijf een beetje olijfolie op het vlees voordat je het kookt.
- Of probeer vetarme eiwitten te sauteren in een koekenpan met antiaanbaklaag met toegevoegde caloriearme kookspray.
- Verse of gedroogde kruiden en sinaasappels zijn gezonde manieren om smaak aan vleesgerechten toe te voegen zonder veel calorieën of natrium toe te voegen.
- Voeg niet te veel saus toe om het vlees te serveren. Hoewel je misschien een liefhebber bent van sojasaus of barbecuesaus, bevatten ze allebei veel suiker, wat je doelstellingen voor gewichtsverlies zelfs kan ondermijnen. Zoek naar alternatieven die weinig of geen suiker en calorieën bevatten. Je kunt ook proberen je eigen sauzen te maken om het suikergehalte en de calorieën onder controle te houden.
Stap 5. Eet veel fruit en groenten
Groenten en fruit zijn belangrijk voor gezondheid, voeding en een uitgebalanceerd dieet. Zelfs als u kiest voor een dieet op basis van vlees, moet u nog steeds elke dag voldoende groenten en fruit consumeren. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn allemaal belangrijk voor uw gezondheid.
- Een portie groene bladgroenten is maar liefst een of twee kopjes. Probeer elke dag twee tot drie porties te eten.
- 1 klein heel fruit, 1 kopje gehakt fruit en kopje gedroogd fruit worden als één portie beschouwd. Probeer elke dag een of twee porties fruit te eten.
Stap 6. Eet 100% volle granen
Veel diëten die op vlees zijn gericht of veel eiwitten bevatten, zijn meestal ook koolhydraatarme diëten. Je kunt ervoor kiezen om het aantal koolhydraten dat je eet te beperken, vooral die uit de volkorengroep. Als je er echter voor kiest om volkoren granen te eten, kies dan voor 100% volkoren granen in plaats van bewerkte granen.
- Volkoren granen zijn zeer slecht verwerkt en bevatten alle onderdelen; de huid, zaden en endosperm. Deze bevatten over het algemeen meer vezels, vitamines en mineralen dan de meer geraffineerde haver.
- Volkoren voedsel omvat: 100% volkoren brood of pasta, quinoa, bruine rijst, gerst of gierst.
Methode 3 van 3: Voortgang volgen
Stap 1. Weeg jezelf elke week
Door regelmatig te wegen terwijl u probeert af te vallen, kunt u de voortgang van uw lichaam in de loop van de tijd volgen en blijft u gemotiveerd.
- Weeg jezelf ongeveer 1-2 keer per week. Als u zich dagelijks weegt, krijgt u geen nauwkeurig beeld van uw voortgang. Dagelijkse gewichtsschommelingen (of het nu gaat om aankomen of afvallen) zijn normaal en kunnen afhangen van wat u gisteren in de sportschool hebt gegeten, gedronken of gedaan.
- Voor de meest nauwkeurige weegmethode weegt u elke week op dezelfde dag, op hetzelfde tijdstip, in dezelfde kleding (of geen kleding).
- Het is ook aangetoond dat regelmatig wegen gewichtstoename helpt voorkomen.
Stap 2. Evalueer elke maand
Met een afslankplan moet u elke maand of twee zien hoe effectief uw dieet is. Bekijk hoeveel u bent afgevallen, hoeveel u zou willen verliezen en hoe uw nieuwe dieet u helpt om die doelen te bereiken.
- Als uw gewichtsverlies stabiel blijft of als u uw doelen hebt bereikt, zal het dieet waarschijnlijk werken. Blijven gaan!
- Als het gewichtsverlies is vertraagd of gestopt, neem dan even de tijd om uw dieet en dieet opnieuw te evalueren. Volg daarnaast het bestaande plan. Het kan zijn dat je een paar dagen een voedingsdagboek moet bijhouden om er zeker van te zijn dat je je eraan houdt.
- Bedenk ook hoe gemakkelijk het dieet is en hoe u zich voelt. Als u het bijvoorbeeld te overweldigend vindt om bij elke maaltijd vlees te eten, kunt u enkele wijzigingen aanbrengen in uw plan om het beter te laten aansluiten bij uw persoonlijke levensstijl.
Stap 3. Vorm een steungroep
Steungroepen kunnen een geweldige manier zijn om af te vallen. Of het nu vrienden, familie of andere lijners zijn, een steungroep kan je aanmoedigen en je onderweg motiveren.
- Vraag een vriend of familielid of ze mee willen doen aan een vleesdieet. Dit wordt leuker als je het doet met een groep mensen die hetzelfde doel hebben.
- Wees competitief in steungroepen. Stel een datum vast voor een gewichtsverlieswedstrijd en geef de winnaar een geweldige prijs.
Tips
- Combineer elk vleesgerecht met groenten voor een uitgebalanceerde maaltijd. Probeer bijvoorbeeld magere stukken biefstuk en gebakken zoete aardappel voor het avondeten, of gegrilde spinazie en garnalensalade voor de lunch.
- U kunt uw arts uw cholesterol- en triglyceridenwaarden laten controleren. Zorg er ook voor dat hij je bijhoudt via je vleesgerichte dieet.
- Er zijn veel soorten bekende dieetprogramma's. Overweeg om online voorbeeldrecepten te bekijken of een paar kookboeken te kopen voor nieuwe ideeën voor een op vlees gericht dieetplan.
Waarschuwing
- Eet nooit onvoldoende verhit vlees. Het eten van onvoldoende verhit vlees kan leiden tot door voedsel overgedragen ziekten, die levensbedreigend kunnen zijn. De beste manier om te zien of het vlees volledig gaar is, is door een vleesthermometer te gebruiken, die te koop is bij een thuiswinkel.
- Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw dieet begint of voordat u wijzigingen aanbrengt in een dieet.
