Het handhaven van een gezond gewicht en dieet zal voor iedereen gezondheidsvoordelen opleveren. In de huidige samenleving is het handhaven van een gezond voedingspatroon echter niet zo eenvoudig als het klinkt. Volg enkele van de volgende suggesties om vanaf vandaag te beginnen met eetgewoonten en gezond leven.
Stap
Methode 1 van 2: Pogingen om te maken
Stap 1. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte
Iedereen heeft verschillende caloriebehoeften, afhankelijk van hun leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. Door te weten hoeveel calorieën je nodig hebt, kun je bepalen hoeveel calorieën je elke dag moet eten.
- U kunt uw caloriebehoefte berekenen met een online calculator of handmatig berekenen. Maar het beste advies komt natuurlijk altijd van de experts - uw arts kan u vertellen hoeveel calorieën u moet consumeren om uw gewenste gewicht te bereiken.
- Als u zich beperkt tot het consumeren van slechts 1.700 calorieën per dag, vergeet dan niet om aan lichaamsbeweging te denken. De calorieën die verbrand worden door lichaamsbeweging zijn niet te veel, maar het kan een beetje ruimte geven om meer calorieën te consumeren. Houd er rekening mee dat deze caloriebeperking alleen is om je dieet te reguleren, na verloop van tijd hoef je niet meer te tellen: goede eetgewoonten vormen zich automatisch.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Door alles op te schrijven wat je elke dag eet, kun je zien wat je eetgewoonten zijn en welke voedselgroepen je mist. Drankjes moeten ook worden opgemerkt.
-
Een van de factoren die een voedingsdagboek zo nuttig maken, is dat het je verantwoordelijk en gemotiveerd kan houden. Onvermijdelijk zul je zien wat je elke dag eet en je realiseren dat het eten goed of zelfs slecht voor je is. Als je eigen oordeel ontoereikend lijkt, vraag het dan aan iemand anders. Je kunt een vriend vragen om een paar keer per week in je dagboek te kijken om te zien of je je nog steeds aan een gezond eetplan houdt. Als iemand toekijkt, kan het u eraan herinneren dat u niet nalatig moet zijn.
Let bij het invullen van dit dagboek op wanneer je slecht voedsel inruilt voor betere keuzes (zoals het kiezen van magere yoghurt boven cake), of wanneer je de juiste beslissing neemt. Wat is goed voor jou? Wat niet? Welke patronen zie je in het dagboek?
Stap 3. Verminder voedselporties
Als je graag grote porties eet, probeer dan je bord te vullen met gestoomde groenten of een kant van sla, want die hebben geen invloed op je calorieplanning.
In een restaurant zal dit moeilijk zijn. Terwijl u een portie kaasaardappelen en een bord pasta kunt bestellen, eet u alleen wat nodig is. Eet voor fruit de grootte van een tennisbal. Voor groenten is het ongeveer zo groot als een honkbal. En koolhydraten? Zo dun als een hockeybal. De WebMD-site biedt een redelijk goede portieteller voor het tellen van de hoeveelheid voedsel, inclusief gemengd voedsel. Wat je ook bestelt, pak de rest in en neem het mee naar huis. Je portemonnee zal je ook dankbaar zijn
Stap 4. Eet langzaam
Het duurt 20 minuten om voedsel te verteren voordat de hersenen beseffen dat je vol zit. Als je langzaam eet, zullen de calorieën die je consumeert niet overdreven zijn. Terloops eten kan voorkomen dat je meer wilt.
Langzaam eten is niet alleen om het calorieverbruik onder controle te houden, maar ook om je meer in staat te stellen om voedsel te waarderen. Je hebt de mogelijkheid om te genieten van de zintuiglijke ervaring van eten. Geniet van je maaltijd, geniet van elke hap. Je weet wanneer je je vol en voldaan voelt
Stap 5. Blijf gemotiveerd en blijf positief denken
Een gezond dieet is een inspanning van de lange termijn en de resultaten zullen niet van de ene op de andere dag zichtbaar zijn. Deze verandering zou levenslang moeten zijn en zal na een paar weken een gewoonte worden. Je hoeft niet voor altijd calorieën te tellen en bang te zijn om aan te komen. Wees niet ontmoedigd. Een positieve houding houdt langer stand dan welke motivator dan ook.
Beloon jezelf met iets dat geen eten is. Kies voor een aangename massage of koop bloemen voor in huis in plaats van eten. Vind manieren om lichaamsbeweging en dieet leuker te maken
Methode 2 van 2: Te eten voedsel
Stap 1. Stop met het consumeren van junkfood
Over het algemeen bevatten bewerkte voedingsmiddelen meer calorieën en vet. Junkfood bevat veel nitraten en gifstoffen, maar ook schadelijke stoffen die niet goed zijn voor het lichaam. Dus naast het vergroten van de middelomtrek kan junkfood ook je gezondheid schaden.
En de waarheid is nog angstaanjagender. Verpakte sappen waarvan gewoonlijk wordt geadverteerd dat ze gezondheidsvoordelen hebben, worden in feite maandenlang in de fabriek bewaard voordat ze worden verpakt en verkocht. Alleen al in ontwikkelde landen, zoals Amerika, kunnen bedrijven nieuwe additieven legaal verhullen, zodat ze niet worden gepakt door de FDA. Volgens een telling van het Pew Research Center zijn er ongeveer 1.000 ingrediënten waarvan de FDA niet weet dat ze bestaan. En helaas kan het dagelijks eten van hamvlees, of het nu op een broodje is of verwerkt in ander voedsel, de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen aanzienlijk vergroten vanwege het nitraatgehalte en chemische conserveermiddelen. Als deze feiten u niet hebben overtuigd, zal niets anders dat doen
Stap 2. Drink water, H2O, of hoe je het ook noemt
Frisdranken, sappen en alle energiedrankjes bevatten meestal veel meer calorieën dan je nodig hebt als je weinig beweegt, wat leidt tot gewichtstoename. Water, suikerarme vruchtensappen en thee zijn de beste keuzes. Vermijd alcohol omdat het je kan uitdrogen en calorieën kan toevoegen die je niet nodig hebt. Drink twee glazen water voordat je gaat eten, zodat je maag al vol aanvoelt voordat je gaat zitten om te eten.
Drink geen water alleen omdat het gezonder is dan de andere opties: de voordelen zijn gewoonweg verbluffend. Water is goed voor de spieren, zuivert de huid, vermindert de eetlust, helpt de nieren en vergemakkelijkt de ontlasting. Kon het nog steeds niet geloven? Het drinken van 0,5 liter water kan de stofwisseling na tien minuten tot 30% verhogen. In een ander onderzoek verloren deelnemers die hun waterinname verhoogden significant 7,5 kg in slechts drie maanden (ze telden ook calorieën). Kortom, neem een flesje water mee, waar je ook gaat en wat je ook doet
Stap 3. Eet veel fruit en groenten
Als je niet al te enthousiast bent over het idee om liters water te drinken, zijn alternatieve bronnen van water fruit en groenten. Dit type caloriearme voeding bestaat voornamelijk uit water, goed voor 0 calorieën. Het beste gedeelte? Groenten en fruit zijn rijk aan voedingsstoffen en vitamines.
- Een dieet rijk aan groenten en fruit vermindert het risico op verschillende soorten kanker en andere chronische ziekten. Groenten en fruit leveren ook vitamines en mineralen, vezels en andere ingrediënten die belangrijk zijn voor de gezondheid en een afslankend effect hebben.
- Weet je niet precies hoeveel groente en fruit je moet eten, gebruik dan een online rekenmachine op internet. Als richtlijn heeft iedereen meer groenten en fruit nodig.
Stap 4. Kies magere zuivel- en eiwitproducten
Recent onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer zuivelproducten volwassenen consumeren, hoe meer calorieën uit verzadigd vet ze binnenkrijgen, wat zeker geen goed nieuws is. Andere studies hebben ook aangetoond dat het eten van veel rood vlees het risico op hartaandoeningen en kanker kan verhogen. Kies dus voor magere zuivel- en eiwitproducten.
- Sommige zuivelproducten bevatten twee belangrijke voedingsstoffen die erg hoog zijn en nodig zijn voor het lichaam, namelijk calcium en eiwit. Magere melk, yoghurt en magere kaas bevatten grote hoeveelheden eiwitten en calcium per portie. Een kopje lichte, magere yoghurt kan u bijvoorbeeld voorzien van een derde van de aanbevolen calciuminname, samen met 17% van uw dagelijkse eiwitbehoefte.
- Eiwitporties van rood vlees, gevogelte of vis mogen slechts zo groot en dik zijn als een handpalm. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, worden de meeste plantaardige eiwitten als "onvolledig" beschouwd, wat betekent dat ze enkele aminozuren missen waaruit eiwitten bestaan. Door verschillende soorten plantaardig eiwit te combineren, zoals rijst en bonen of hummus op pitabroodje, wordt je eiwit "compleet" zoals alle belangrijke aminozuren die in dierlijke eiwitten worden gevonden.
Stap 5. Voeg goede koolhydraten en vetten toe
Soms lijkt het misschien makkelijker om alle 'slechte voedingsmiddelen' te elimineren, maar niet alle koolhydraten en vetten zijn slecht. Eigenlijk is vet nodig om te leven. Vet geeft ons energie, de huid straalt en bevat vitamines. Sommige soorten koolhydraten zijn rijk aan vezels. Dit is een soort koolhydraat dat langzaam wordt opgenomen, zodat het de bloedsuikerspiegel niet doet stijgen en ons energiek houdt.
- Kies voor onverzadigde vetten. Vervang je olie door canola-, walnoot- en olijfolie. Kies noten, avocado's, olijven en peulvruchten.
- Kies complexe koolhydraten. Over het algemeen zijn complexe koolhydraten bruin, niet wit. Voorbeelden zijn tarwe, haver, bruine rijst en quinoa.
Tips
- Een gezond dieet is een levensstijl en een langetermijnkeuze, geen programma van een maand. Verbeter nu uw dieet om te wennen aan het verminderen van vet, zodat het in de toekomst gemakkelijker zal zijn. Binnen een jaar of minder zult u merken dat zelfgemaakte vetarme pizza veel aantrekkelijker is dan de beroemde vetrijke pizza.
- Raadpleeg een arts als je een vrij extreem dieet wilt ondergaan.
Waarschuwing
- Blijf eten, verhonger niet omwille van het diëten.
- Overdrijf niet. Meestal proberen we onszelf ertoe aan te zetten harder te proberen om snel af te vallen, maar het is geen gezonde optie als je er niet aan gewend bent.
