Een dieet volgen: 12 stappen

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Het maken van een dieetplan is al moeilijk genoeg, maar het volgen van een dieetplan is nog moeilijker. Het kan zijn dat u al enkele maanden of slechts een paar weken op dieet bent en dat u het moeilijk vindt om gefocust en gemotiveerd te blijven. Als je je aan je dieet wilt houden, moet je manieren vinden om te blijven, verleiding te vermijden en een leuk dieetplan te maken. Als je wilt weten hoe je je aan een dieet kunt binden, volg dan deze eenvoudige stappen.

Stap

Deel 1 van 3: Motivatie behouden

Stap 1. Bedenk een strategie en verbind je eraan

Motivatie kan worden gehandhaafd door doelen te stellen en deze tijdens het dieet te handhaven. Als het doel eenvoudigweg "afvallen" is, zal de motivatie minder duurzaam zijn dan wanneer er specifieke doelen en plannen zijn om ze te bereiken. Dit is wat u moet doen:

Bereken eerst hoeveel gewicht u wilt verliezen en hoe snel het zal duren om dit te bereiken. Zorg ervoor dat u realistische doelen stelt. U kunt misschien niet in één maand 25 kg afvallen, maar u kunt elke maand 2,5 kg verliezen als u zich aan een dieetplan houdt. Dieettijdlimieten kunnen worden aangepast aan speciale gelegenheden zoals bruiloften, barbecues met vrienden op het strand of het begin van een nieuw schooljaar.
Bepaal voor elke week een strategie. Hoeveel gewicht wil je per week verliezen? Kies één dag per week om jezelf te wegen. Weeg niet elke dag, want hierdoor word je geobsedeerd door je gewicht.
Stel voor elke week een trainingsroutine in. Zelfs als je maanden niet vooruit kunt plannen, moet je aan het begin van elke week wat beweging in je routine opnemen.
Houd u aan uw dieetplan door een logboek bij te houden van wat u eet, hoe vaak u traint en hoeveel gewicht u elke week wilt verliezen. Deze opmerkingen kunnen erg nuttig zijn, maar zorg ervoor dat je niet geobsedeerd raakt door al het voedsel dat je eet.
Houd een dagboek bij met voedingsschema's en onderzoek wat het beste werkt en wat niet. Dit zal je helpen om met jezelf om te gaan.

Stap 2. Blijf mentaal sterk

Wanneer je begint af te dwalen, herinner jezelf er dan aan waarom je op dieet bent. Wil je in vorm komen om te genieten van een bikini, of wil je afvallen vanwege gezondheidsvoordelen? Wil je gewoon van die irritante 10 kilo af die je sinds de universiteit hebt opgebouwd? Wat de reden ook is, zeg tegen jezelf dat je vastbesloten bent om je aan je dieetplanverplichtingen te houden om je doelen te bereiken. Hier zijn enkele manieren om toegewijd te blijven als je zin hebt om op te geven:

Stel je in gedachten voor wat je aan jezelf wilt veranderen, bijvoorbeeld denkbeeldige foto's voor en na het gaan op dieet. Als je er zelfs maar aan denkt om lui te zijn om te sporten, of als je veel ijs wilt kopen, heroverweeg dan gewoon je doel van een dieet.
Bewaar een motiverende quote op je computer of plak hem op je bureau. Dit zal u eraan herinneren om gefocust te blijven op de redenen voor een dieet.
Als je je vorige gewicht wilt herstellen, bewaar dan een foto van jezelf toen je dat gewicht had op een plek die altijd zichtbaar is.
Bewaar een indexkaart met de redenen waarom u op dieet bent in uw portemonnee of portemonnee, zodat u deze kunt lezen wanneer u de belangrijkste reden voor een dieet vergeet.

Stap 3. Beloon jezelf voor het doen van goede gewoonten

Er is veel mentale kracht voor nodig om vast te houden aan een dieet, en je bent "verplicht" om jezelf eraan te herinneren of je zo nu en dan een goede prestatie hebt bereikt. Door jezelf te belonen voor goede gewoonten die werken, zul je meer gemotiveerd zijn om sterk te blijven tijdens het afvallen. Hier is hoe het te doen:

Beloon jezelf elke keer dat het je lukt om 2,5-5 kg af te vallen. Afhankelijk van hoeveel gewicht u wilt verliezen, maakt u elke keer dat u een nieuw gewichtsdoel bereikt een beloningssysteem. Je kunt jezelf belonen met een ijscoupe of een favoriete traktatie, en je zult je er beter door voelen.
Als het je lukt om doordeweeks gezond te leven, trakteer jezelf dan in het weekend. Je kunt niet je hele leven "schoon" blijven eten.
Vergeet niet te zeggen hoe geweldig je bent elke keer dat je kilo's verliest. Beloningen voor gewichtsverlies hoeven niet altijd voedselgerelateerd te zijn. Dit kan bijvoorbeeld door een nieuw paar schoenen te kopen nadat u het dieet een maand heeft volgehouden.

Stap 4. Ga niet alleen op dieet

Het hebben van een dieetmaatje of iemand anders om de ups en downs van een dieet te delen, zal je meer gemotiveerd maken. Dit maakt het gemakkelijker om op dieet te gaan, omdat er iemand naast je is om je op te vrolijken. Hier zijn manieren om ervoor te zorgen dat u niet alleen op dieet gaat:

Zoek een dieetvriend. Door samen met iemand die je kent in vorm te komen, kun je tips delen, samen sporten en elkaar motiveren. Als u samen een trainingsschema kiest of samen met de persoon een wekelijkse gezonde maaltijd plant, kunt u zich op uw dieet concentreren.
Word lid van een community voor gewichtsverlies (bijvoorbeeld in de VS, "Weight Watchers"). Bezoek de community meeting of maak gewoon gebruik van de informatie van internet. Als u weet dat er veel mensen in dezelfde situatie zijn, zal uw motivatie om een dieet te volgen toenemen.
Als je geen dieet- of bewegingsmaatje kunt vinden, zoek dan iemand om je hart mee te delen, zoals een vriend of een andere naaste. Deze persoon kan je helpen gefocust te blijven en naar je stem te luisteren als je problemen hebt met het volgen van een dieetprogramma.

Deel 2 van 3: Vermijd verleiding

Stap 1. Zorg ervoor dat je drie keer per dag eet

Door maaltijden over te slaan voel je je moe, lusteloos en hongerig, wat resulteert in een verlies van motivatie. Kies voedingsmiddelen zoals havermout als ontbijt, die je lang een vol gevoel geven en het verlangen naar een ongezond tussendoortje voor de lunch voorkomen. Eet direct na het werk of school het avondeten, zodat je later niet te veel eet.

Onthoud dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Als je het overslaat, voel je je veel hongeriger en eet je meer tijdens de lunch en het avondeten.
Sla geen maaltijden over alleen omdat je je schuldig voelt omdat je de avond ervoor te veel hebt gegeten. Dit maakt het dieet nog chaotischer.
Probeer van tevoren plannen te maken om drie maaltijden per dag te eten, zelfs als je een druk schema hebt. Dit zal u helpen verleidelijke voedingsmiddelen te vermijden, die u kunt tegenkomen wanneer u maaltijden overslaat.

Stap 2. Haal verschillende soorten ongezond voedsel uit huis

Hoewel het niet nodig is om alle ongezonde voedingsmiddelen uit de koelkast of keuken te gooien, is de kans kleiner dat je ze eet door ze te verminderen. Neem al het ongezonde voedsel dat je in huis hebt door en beslis of je het weggooit, aan familieleden geeft of mee naar kantoor neemt en het deelt met collega's.

Sommige voedingsmiddelen die als ongezond worden beschouwd, zijn alleen slecht als ze te veel worden gegeten. Bijvoorbeeld, het eten van een vol pakje pindakaas is slecht voor je gewicht, maar het is prima om gewoon een lepel pindakaas gemengd met selderijblaadjes te eten.
Ontdoe je van ongezond voedsel van thuis door een boodschappenlijstje te maken met alleen het gezonde voedsel dat je wilt. Besluit bij het winkelen alleen voedsel te kopen dat op uw boodschappenlijstje staat, zodat u geen ander ongezond voedsel koopt.
Vervang ongezond voedsel door gezond voedsel. Gooi het ijs weg en vervang het door yoghurt. Houd wat snackopties thuis.

Stap 3. Organiseer eten als je uitgaat

De truc is om niet te denken: "Oh, ik ga vanavond uit, dan ga ik het dieetplan volledig doorbreken en morgen opnieuw beginnen". Hoewel er meer verleiding zal zijn als je naar een feest of diner met vrienden gaat, hoef je een dieet van één nacht niet helemaal op te geven. Hier zijn manieren om op een consistent dieet te blijven als je naar buiten gaat:

Eet eerst voordat je naar het feest gaat. Als je naar een feest gaat waar er ongetwijfeld veel heerlijke snacks zijn, eet dan vooraf een zware maaltijd zodat je later geen honger hebt en pak veel snacks. Je mag zelfs iets meer eten dan normaal, want eten thuis is zeker gezonder dan dat op een feestje.
Neem snacks overal mee naartoe. Als je op een plek bent waar weinig opties voor gezond eten zijn, zoals een bioscoop, neem dan een zak amandelen, druiven en een mix van gedroogd fruit en noten mee om de boterachtige popcornsnack te vermijden.
Kies het gezondste dinermenu. Als je uit eten gaat, kies dan voor gezonder voedsel, zoals gegrilde kip, bruine rijst of sla, in plaats van erg vette of vette keuzes. Buiten de deur eten kan nog steeds gezond zijn.
Kies gezonde snacks, geen ongezonde. Als je op een feestje bent met veel snacks, eet ze dan op een dienblad met groenten of pitabroodjes in plaats van een bord brownies of nacho's.

Stap 4. Eet thuis zoveel als je kunt

Thuis eten is de gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je niet in de verleiding komt. Als u thuis kookt, kunnen alle ingrediënten die worden gebruikt, worden geregeld. Als je uit eten gaat, zelfs als je gezonder voedsel kunt kiezen, heb je geen controle over wat je thuis eet. Zo kook je de meeste maaltijden thuis:

Wees een deskundige kok. Je zult meer gemotiveerd zijn om te koken en enthousiast om nieuwe, gezonde recepten te ontdekken als je van de resultaten houdt.
Nodig vrienden uit om bij je thuis te eten in plaats van buiten de deur. Als een vriend je na het ontwikkelen van je kookvaardigheden uitnodigt voor een etentje, bied dan aan om thuis te eten en zeg dat je gaat koken. Deze optie is niet alleen voordeliger, maar stelt jou en je vrienden ook in staat om gezond te eten in een meer intieme setting.
Probeer een lunch thuis of neem zoveel lunch mee als je wilt. Fastfood kopen is zeker makkelijker, vooral midden op een drukke werkdag, maar het meenemen van een simpel broodje of sla in de ochtend verkleint de kans op het eten van ongezond voedsel.

Deel 3 van 3: Straf jezelf niet

Stap 1. Houd van je eten

Het heeft geen zin om een dieet te beginnen met een strategie van het eten van voedsel dat je niet lekker vindt, alleen maar omdat je er mager van wordt. Probeer verschillende recepten en doe kleine dingen om je vetinname te veranderen. Een dieet volgen betekent niet dat je voedsel moet eten waar je een hekel aan hebt, maar dat je nieuwe en gezonde recepten moet vinden die je kunnen helpen een paar kilo af te vallen. Hier zijn de manieren om het te doen:

Bezoek de markt voor verse ingrediënten of de productenafdeling van een supermarkt. Maak er een doel van om elke week een nieuw soort groente en fruit te plukken en leer er een heerlijke maaltijd van te maken.
Vermijd gehate voedingsmiddelen. Als je de smaak van tofu niet kunt verdragen of je hebt echt een hekel aan bruine rijst, kwel jezelf dan niet door het te eten.
Vind manieren om je favoriete gezonde eten te maken. Als je van spaghetti en gehaktballen houdt, probeer dan volkoren pasta met plantaardige gehaktballen.

Stap 2. Zoek een sport die je leuk vindt

Probeer een dansles of een ander soort oefening, zoals tennis of zwemmen. Als je eenmaal een sport hebt gevonden die je leuk vindt, zal het gemakkelijker voor je zijn om deze regelmatig te doen. Hardlopen zou bijvoorbeeld een geweldige manier zijn om van de zon en het prachtige landschap te genieten. Hier zijn de manieren om het te doen:

Doe niets dat martelend aanvoelt. Als je een hekel hebt aan hardlopen, hoeft dat niet. Probeer in plaats daarvan een doel te stellen om twintig minuten per dag te wandelen als je wilt.
Probeer een oefening te doen die je nog nooit eerder hebt geprobeerd. Volg een dans-, yoga- of pilatesles en kijk of je een nieuwe hobby vindt.
Combineer deze vormen van lichaamsbeweging. Als je goed kunt hardlopen, maar geen tijd hebt om het drie keer per week te doen, ren dan de ene dag, doe de andere yoga en zwem op dag drie. Dit houdt je lichaam en geest actief en zorgt ervoor dat je niet moe wordt van het sporten.
Overdrijf het niet. U hoeft niet elke dag, of zelfs vijf tot zes keer per week, te sporten om de beste resultaten te krijgen. Laat het lichaam rusten als u zich moe voelt, zodat u de volgende dagen kunt genieten van het sporten.

Stap 3. Laat jezelf niet verhongeren

Je zult geen consistent dieet volgen als je zo hongerig bent dat alles er heerlijk uitziet. Als je honger hebt, zul je het moeilijk vinden om redelijke beslissingen te nemen over wat je gaat eten. Over het algemeen zal honger het lichaam ook wankel, zwak, moe en negatief maken. Hier zijn manieren om honger te voorkomen:

Zorg ervoor dat je om de paar uur eet of snackt. Laat het lichaam vijf tot zes uur niet bewegen zonder voedsel.
Neem altijd gezonde snacks mee, waar je ook gaat.
Als je weet dat je te laat zult zijn voor de lunch of het diner, eet dan van tevoren een snack, zodat je geen honger hebt als het eten arriveert.
Verhonger je lichaam niet opzettelijk. Honger betekent voor vrouwen minder dan 1.200 calorieën per dag eten, en voor mannen betekent het minder dan 1.500 calorieën per dag eten. Dit zal niet alleen het lichaam zwak en het hoofd duizelig maken, maar ook gevaarlijk en moeilijk te doen op de lange termijn.

Stap 4. Verwen jezelf af en toe

Neem een kleine pauze van je dieet en geniet er af en toe van, zodat je je niet gevangen voelt in een nieuwe routine, en blijf jezelf belonen voor een succesvol dieet. Zolang zelfbevrediging er niet voor zorgt dat eetgewoonten veranderen, zal het je alleen maar af en toe een beter gevoel geven.

Als al je vrienden uit eten gaan voor een ongezonde maaltijd, sla deze dan niet over, alleen omdat het je dieet verpest. Als je echt met vrienden wilt bijpraten, probeer dan gezondere voedselopties, of geniet gewoon van het eten en ga naar de sportschool.
Bevredig af en toe je trek in eten. Het is beter als je één chocoladekoekje eet, als je er echt zin in hebt, dan alles wat in je kast staat op te eten.
Eet af en toe ‘free food’. Zeg tegen jezelf dat je elke vijf tot tien uur gezond eten kunt eten wat je wilt. Zo blijf je gefocust en gezond.

Tips

Kleine veranderingen maken grote verschillen. Gebruik een kleiner bord, hierdoor lijkt de portie van het eten groter en voelt het daardoor voller aan. Eet langzaam, hierdoor krijg je sneller een vol gevoel omdat het de hersenen de tijd geeft om te beseffen dat de maag vol is, dan ga je met minimale inspanning minder eten.
Houd ongezonde voedingsmiddelen uit het zicht als je ze niet allemaal tegelijk kunt weggooien. Dit zal de verleiding verminderen om het voedsel te eten als je het ziet.
Vergeet niet af en toe te genieten. Van tijd tot tijd een pauze nemen zal je motiveren om je aan je dieetplan te houden, omdat je je onder intense druk zult voelen om gezond te blijven.
Het hebben van een dieet- of bewegingsmaatje is een geweldige manier om jezelf te motiveren om je aan een dieetprogramma te houden.
Drink een glas water voor het eten. Hierdoor heeft je maag minder honger, waardoor je minder eet.
Winkel nooit op een lege maag. Dit zal je verleiden om voedsel te kopen dat je niet nodig hebt.

Aandacht

Het hebben van een gezond voedingsprogramma is belangrijk, maar zo geobsedeerd zijn door eetgewoonten dat het bijna al je geest leegmaakt, is een groot probleem. Zoek direct hulp als je denkt dat je een eetstoornis hebt.
Een dieet volgen is een geweldige manier om af te vallen, maar je moet jezelf niet uithongeren om je doel te bereiken. Als een vrouw minder dan 1.200 calorieën per dag eet of een man minder dan 1.500 calorieën per dag, krijgt het lichaam niet genoeg voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren.