Kortom, er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden bij het plannen van uw dagelijkse voedselmenu. Zorg er allereerst voor dat het menu dat u kiest heerlijk en voedzaam is, uw budget niet opzwelt en aan ieders voedingsbehoeften kan voldoen. Na het begrijpen van alle factoren in kwestie, is het plannen van een voedselmenu in een beperkte tijd zeker niet langer zo moeilijk als bergen verzetten. Bovendien kunt u tijd en geld besparen en tegelijkertijd uw lichamelijke gezondheid verbeteren.
Stap
Methode 1 van 4: Voldoen aan de voedingsbehoeften van consumenten
Stap 1. Gebruik een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de belangrijkste voedselgroepen
Een gezond en uitgebalanceerd dieet moet fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitten (zoals noten en zaden) omvatten. De meeste voedingsmiddelen die u elke dag eet, moeten in een van de volgende categorieën vallen:
- Zorg ervoor dat plantaardig voedsel zoals volle granen, groenten en fruit altijd je bord domineert.
- Nadat je het grootste deel van het bord met plantaardig voedsel hebt gevuld, voeg je in redelijke porties eiwitten en magere zuivelproducten toe.
Stap 2. Gebruik ingrediënten met verschillende smaken en texturen
Onthoud dat de niveaus van calorieën, voedingsstoffen en vezels in de soorten voedsel in dezelfde groep totaal verschillend kunnen zijn. Daarom is de voedingswaarde van het voedsel dat u serveert erg afhankelijk van de verscheidenheid aan voedselingrediënten die u gebruikt.
- Combineer voedselingrediënten met verschillende kleuren, vormen, smaken en texturen.
- Door de diversiteit van uw keuzes zullen gerechten er ook aantrekkelijker en aantrekkelijker uitzien in de ogen van de consument.
Stap 3. Bepaal de juiste portie
Wees voorzichtig, mensen hebben de neiging om te veel te eten wanneer ze worden geconfronteerd met grote porties. Let op de serveerinformatie op de verpakking van ingrediënten en volg de instructies. Als u niet van plan bent om grote maaltijden te bereiden, volg dan altijd de vermelde portie-instructies.
- Een portie rundvlees of vis staat gelijk aan 85 gram.
- Een portie zuivel staat gelijk aan 250 ml. of gram zuivelproducten.
- Een portie groenten staat gelijk aan 150 gram rauwe groenten en 90 gram gekookte groenten.
- Een portie volkoren granen staat gelijk aan 1 sneetje brood, 90 gram droge ontbijtgranen en 90 gram rijst, gekookte ontbijtgranen en gekookte pasta.
- Eén portie fruit staat gelijk aan één vers fruit ter grootte van een honkbal en 40 gram gedroogd fruit.
Stap 4. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigd vet, suiker, calorieën en natrium
U zult dit soort voedsel waarschijnlijk niet volledig kunnen vermijden; maar zorg er in ieder geval voor dat je het alleen in zeer kleine porties eet. Onthoud dat het menselijk lichaam vetinname nodig heeft; u moet echter voedingsmiddelen kiezen die gezonde vetten bevatten.
Sommige voedselkeuzes die rijk zijn aan gezonde vetten zijn avocado's, zalm, witte tonijn, noten en pindakaas
Stap 5. Voldoe aan de voedingsbehoeften van consumenten in verschillende leeftijdsgroepen
Tieners en 50-plussers hebben veel calcium in hun voeding nodig. Ondertussen hebben kinderen, adolescente meisjes die door de puberteit gaan en volwassen vrouwen die zwanger zijn veel ijzer nodig dat kan worden verkregen uit vetarm vlees en granen (met toegevoegde andere voedingsstoffen).
- Vrouwen die proberen zwanger te worden, hebben veel foliumzuur nodig.
- Ouderen hebben veel vitamine D-inname nodig.
Methode 2 van 4: De levensstijl en allergieën van de consument aanpassen
Stap 1. Zoek uit of er consumenten zijn die vegetarisch of veganistisch zijn
Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of zeedieren; sommige vegetariërs eten zelfs geen melk en zuivelproducten. Zorg er daarom voor dat je de voedingsbehoeften van vegetarische consumenten goed vastlegt. Ondertussen eten veganisten geen vlees, gevogelte, zeedieren of producten van dierlijke oorsprong (inclusief melk en eieren).
- Omdat de dieetregels van veganistische en vegetarische consumenten erg streng zijn, moet je slim zijn in het maken van een verscheidenheid aan voedselkeuzes, zodat ze qua voedingswaarde worden vervuld.
- Sommige voedselkeuzes die populair zijn onder vegetariërs en veganisten zijn boerenkool, volle granen, bonen en peulvruchten.
Stap 2. Zoek uit welke consumenten- en voedselallergenen ze niet kunnen verdragen
Sommige mensen vertonen negatieve of zelfs levensbedreigende reacties bij interactie met bepaalde voedingsmiddelen. Om goed in te spelen op de behoeften van de consument, moet u hen om details vragen. Volgens The Mayo Clinic zijn eieren, melk, noten, schaaldieren, fruit geluk, soja en vis enkele van de soorten voedingsmiddelen die het meest vatbaar zijn voor het veroorzaken van allergieën. Sommige mensen kunnen zelfs geen tarwe eten, in welke vorm dan ook.
Enkele veel voorkomende voedselintoleranties zijn lactose (te vinden in melk en zuivelproducten), MSG en gluten (te vinden in brood, pasta en andere producten op basis van tarwe)
Stap 3. Zoek uit of er consumenten zijn die om gezondheidsredenen speciale dieetregels hebben
Mensen met een hartaandoening, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk moeten bepaalde soorten voedsel vermijden, zoals vleeswaren, geraffineerde koolhydraten (koolhydraten die veel zijn verwerkt totdat de voedingsstoffen zijn uitgeput), frisdranken en andere suikerhoudende dranken.
Diabetici moeten ook bepaalde soorten voedsel vermijden die hun insulinespiegels kunnen verhogen; zorg dat je het ook begrijpt
Stap 4. Begrijp religieuze verboden op het eten van bepaald voedsel
Sommige mensen eten bepaalde voedingsmiddelen niet omdat hun religie verboden is. Kortom, sommige religies hebben verschillende verboden. Zorg er daarom voor dat je het ook begrijpt.
In sommige religies geldt het verbod alleen op bepaalde tijden. Om het te begrijpen, moet je de aanhangers van die religie om details vragen
Methode 3 van 4: Het budget beheren
Stap 1. Plan vooruit
De beste manier om uw budget te beheren, is door uw maaltijden een week van tevoren te plannen. Bepaal je menu voor de komende week en maak meteen een lijst van de ingrediënten die je nodig hebt.
Draag de lijst bij het winkelen om te voorkomen dat u dingen koopt die u niet nodig heeft
Stap 2. Ken de aanbiedingen van de supermarkt
Houd bij het plannen van het menu ook rekening met de productpromoties van verschillende supermarkten; nadat u de locatie van supermarkten met kortingsprijzen kent, kunt u daar winkelen. Geloof me, je budget wordt goed beheerd als je alleen koopt wat je nodig hebt en winkelt op locaties met kortingen.
Vergeet niet om lokale nieuwsbrieven of roddelbladen te controleren op promotionele advertenties of zelfs kortingsbonnen bij supermarkten
Stap 3. Gebruik seizoensfruit en groenten
Behalve dat ze gemakkelijker te vinden zijn, worden seizoensfruit en -groenten meestal tegen veel lagere prijzen verkocht dan normaal. De smaak van seizoensfruit en -groenten is immers lekkerder en daarom zeer geschikt om in je keuken te verwerken.
- Als je fruit en groenten wilt gebruiken die niet in het seizoen zijn, probeer dan fruit of groenten in blik te kopen, die over het algemeen goedkoper zijn en toch voedingsstoffen bevatten.
- Naast winkelen op de markt, kunt u ook de grote supermarkten bezoeken voor meer opties en goedkopere biologische producten.
Stap 4. Kook de ingrediënten die je al hebt; koop indien nodig boodschappen die goedkoop zijn
Probeer de inhoud van uw keukenkasten en koelkast te controleren; heeft u ingeblikt voedsel dat lange tijd niet is verwerkt? Als dat zo is, probeer ze dan te verwerken voordat ze oud worden.
- Volgens de USDA zijn groenten die goedkoop worden verkocht aubergine, sla, wortelen en tomaten.
- Fruit dat over het algemeen tegen lage prijzen wordt verkocht, zijn appels, perziken, ananassen, peren, bananen en watermeloenen.
- Sommige bronnen van goedkope eiwitten zijn ingeblikte tonijn, rundergehakt en eieren.
Methode 4 van 4: Beschikbaarheid van materialen en faciliteiten controleren
Stap 1. Maak een plan op basis van de kooktijd die je hebt
Denk aan de tijd die je elke dag hebt om te koken. Als u bijvoorbeeld 8 uur of meer per dag werkt, heeft u niet veel tijd om maaltijden te bereiden. Plan daarom een voedselmenu zodat het bereidings- en verwerkingsproces snel en eenvoudig is.
- Probeer een crockpot (een soort slowcooker) te kopen. Als je een crockpot hebt, kun je alle ingrediënten de avond van tevoren klaarmaken en in de crockpot doen. Zet de volgende ochtend de crockpot aan en ga naar je werk of ga verder met je normale bezigheden. 's Avonds staat er een heerlijk diner klaar en klaar om te eten!
- Kook in grote hoeveelheden; Je kunt restjes in de vriezer invriezen en weer ontdooien wanneer dat nodig is.
- Gebruik ingeblikt voedsel om de bereidingstijd te verkorten. U kunt bijvoorbeeld bonen gebruiken die in blikken zijn bewaard om te voorkomen dat u ze uren laat weken totdat ze zacht zijn.
- Als je tijd beperkt is, gebruik dan diepvriesgroenten in plaats van verse. Maak je geen zorgen; Diepvriesgroenten bevatten nog steeds verschillende voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. De voorbereiding duurt immers niet lang.
- Ontdek nieuwe recepten die bak-, grill- en bakprocessen combineren. Zo duurt het bereiden van een ovenschotel niet al te lang; als het eenmaal in de oven staat, hoef je het niet eens in de gaten te houden en kun je andere dingen doen terwijl je wacht tot de braadpan gaar is.
Stap 2. Zorg dat je over het benodigde kookgerei beschikt
Voordat je alle ingrediënten koopt, moet je ervoor zorgen dat je alle kookgerei hebt die je nodig hebt. Als je van plan bent een grote hoeveelheid voedsel te koken (en je weet dat het niet in één maaltijd weg zal gaan), maak dan een luchtdichte container zoals Tupperware om alle restjes in te bewaren.
Stap 3. Zorg dat de gebruikte materialen makkelijk verkrijgbaar zijn
Vermijd recepten waarin fruit of groenten buiten het seizoen nodig zijn; Vermijd ook recepten waarvoor geïmporteerde ingrediënten nodig zijn of die moeilijk te vinden zijn in supermarkten.
Als je een grote hoeveelheid voedsel wilt koken, zorg er dan voor dat de ingrediënten die je gebruikt ook in bulk kunnen worden gekocht
Stap 4. Kook niet te ingewikkeld voedsel
Als je alles zelf moet koken, plan dan geen maaltijden die te ingewikkeld zijn en veel voorbereiding vergen. Plan in plaats daarvan een menu met maaltijden die u gemakkelijk kunt bereiden zonder de hulp van iemand anders.
