Gezondheid behouden is erg nuttig, zodat we een druk dagelijks leven kunnen leiden. De dichtheid van activiteiten zorgt ervoor dat veel mensen stress ervaren, ongezond voedsel eten en een ongezonde levensstijl aannemen die een grote impact heeft op de gezondheid. Slechte voeding en onregelmatige lichaamsbeweging kunnen het gewicht verhogen en chronische ziekten veroorzaken (bijv. diabetes of hypertensie). Bovendien kunt u niet genieten van de verschillende voordelen van lichaamsbeweging. Roken, ongecontroleerde stress of gebrek aan slaap zijn ook schadelijk voor de gezondheid. Om de fysieke gezondheid te behouden, moet u ervoor zorgen dat u een gezonde levensstijl toepast tijdens uw dagelijkse activiteiten.
Stap
Methode 1 van 3: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Houd uw dagelijkse calorie-inname bij
Om een gezond lichaam te behouden, moet u een ideaal lichaamsgewicht behouden. De gezondheid van het lichaam wordt verstoord als u te zwaar bent.
- Calorieën worden gebruikt als meeteenheid. De calorie-inname wordt verkregen uit voedsel als energiebron, zodat het lichaam de hele dag goed kan functioneren en actief kan zijn.
- Je krijgt overgewicht als je te veel calorieën eet. U zult afvallen als u uw calorie-inname vermindert. Amerikanen wordt geadviseerd om hun dieet aan te passen om maximaal 2.000 calorieën per dag te consumeren.
- Zorg ervoor dat je weet hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om een ideaal lichaamsgewicht te behouden. Als u wilt afvallen, wordt het verminderen van 500 calorieën/dag als een veilig dieet beschouwd en probeert u -1 kg lichaamsgewicht/week te verliezen.
- Gebruik een online rekenmachine of telefoon-app om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Als richtlijn geldt dat volwassenen die zich bezighouden met matige intensiteit een inname van 30 calorieën/kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben om hun lichaamsgewicht te behouden. Bereken de dagelijkse calorie-inname die je nodig hebt om te bepalen of het dieet dat je toepast in overeenstemming is met je fysieke conditie.
Stap 2. Pas een uitgebalanceerd dieet toe
Het eten van een uitgebalanceerd dieet is een belangrijk aspect van het behoud van een gezond lichaam. U zult het moeilijk vinden om gezond te blijven als u geen uitgebalanceerd dieet volgt.
- Een uitgebalanceerd dieet betekent elke dag of in ieder geval zo vaak mogelijk alle voedselgroepen eten.
- Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke groep te eten, kunt u een verscheidenheid aan voedingsinnames krijgen.
- Bovendien betekent een uitgebalanceerd dieet het eten van elke voedselgroep in de juiste verhouding of portie naar behoefte. Er wordt gezegd dat het dieet onevenwichtig is als het grootste deel van de voedselportie uit eiwitten bestaat, maar de portie fruit of groenten erg klein is. Een uitgebalanceerde maaltijd bestaat uit elke voedingsgroep: 90-120 gram eiwit (ter grootte van een kartonnen doos), 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente, kopje gehakt fruit of een klein stukje fruit, en 30 gram of kopje korrels.
- Eet een uitgebalanceerd dagmenu bij elke maaltijd en als tussendoortje bestaande uit 3-4 porties eiwit, 5-9 porties fruit en groenten en 3-4 porties volle granen (waarvan de helft volkoren).
Stap 3. Kies magere eiwitten
Eiwit is een belangrijke voedingsstof die elke dag moet worden geconsumeerd omdat het nodig is om vetvrije spiermassa te behouden, lichaamscellen te herstellen en het immuunsysteem op te bouwen.
- Magere eiwitten kunnen worden verkregen door het eten van gevogelte, eieren, zeevruchten, mager rundvlees of varkensvlees, peulvruchten (bonen en peulvruchten), tofu.
- Magere eiwitten helpen u de vet- en calorie-inname te verminderen, zodat aan uw dagelijkse caloriebehoefte wordt voldaan, maar niet boven het maximum.
- Het naar behoefte consumeren van eiwitten is ook gunstig voor het behoud van een gezond lichaam, omdat u in staat bent uw eetlust onder controle te houden, een ideaal lichaamsgewicht te behouden en normale cholesterol-, vet- en bloedsuikerspiegels te behouden.
Stap 4. Eet een half bord fruit of groenten
Groenten en fruit zijn twee van de meest heilzame voedselgroepen omdat ze de meeste vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten.
- Het is aangetoond dat het eten van veel fruit en groenten verschillende gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verlagen van hoge bloeddruk, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het overwinnen van diabetes, het verminderen van het risico op een beroerte en hartziekte, het voorkomen van bepaalde soorten kanker en het verminderen van het risico op blindheid ontwikkelen.
- Een ander ding om te weten, de verschillende kleuren van groenten en fruit geven verschillende voedingswaarden aan. Naast het voldoen aan uw dagelijkse behoeften, moet u groenten en fruit van verschillende kleuren eten.
Stap 5. Eet volle granen
Van volle granen is bewezen dat ze verschillende voordelen bieden om de gezondheid van het lichaam te verbeteren. Als je volkoren granen eet, zorg er dan voor dat ze voornamelijk uit volkoren granen bestaan.
- Geraffineerde of onbewerkte granen bevatten minder voedingsstoffen dan volle granen. Het gehalte aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen is ook lager.
- Eet volkoren voedsel, bijvoorbeeld: volkoren pasta en brood, bruine rijst, volkoren haver, farro, gierst, haver en gerst.
- Misschien eet je niet graag volkoren granen, maar gezondheidsexperts raden aan om minstens porties volkoren granen te eten, omdat ze nuttig zijn als inname van vezels en andere voedingsstoffen, waardoor het risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker wordt verlaagd.
- Verminder de inname van koolhydraten als je wilt afvallen.
Stap 6. Vermijd niet-voedzame en bewerkte voedingsmiddelen
Hoewel bewerkte voedingsmiddelen sterk variëren (zowel voedzaam als gezond), bevatten veel producten veel calorieën, vet, suiker en conserveermiddelen.
- Veel gezondheidsexperts raden aan om verstandig verwerkt en niet-voedzaam voedsel te eten. Ook al is het niet voedzaam, het is oké als het af en toe wordt geconsumeerd.
- Kies het menu verstandig als u niet-voedzame voedingsmiddelen wilt eten. Chips, koekjes, suikerhoudende dranken, diepvriesproducten, fastfood, gebak en snoep mogen niet elke dag worden geconsumeerd.
- Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn gezond en zeer voedzaam en kunnen elke dag worden geconsumeerd, zoals ingeblikte groenten (kijk naar degenen die "natriumarm" zeggen), diepvriesgroenten en fruit, gewassen sla en saladegroenten en zuivelproducten.
Stap 7. Drink water als dat nodig is
Water is een bron van essentiële voedingsstoffen om de gezondheid te behouden en verschillende voordelen voor het lichaam te bieden. U raakt uitgedroogd als niet aan uw vochtbehoefte wordt voldaan.
- Over het algemeen hebben volwassenen 8 glazen vocht (2 liter) per dag nodig. Gezondheidsexperts raden u echter aan om 10-13 glazen vocht per dag te consumeren.
- Als u veel beweegt of veel zweet tijdens dagelijkse activiteiten, drink dan niet alleen vocht volgens uw dagelijkse behoeften, maar drink ook meer om verloren lichaamsvloeistoffen aan te vullen.
- Drink cafeïnevrije en suikervrije dranken, zoals water, cafeïnevrije koffie en thee. Dit is de meest gezonde en nuttige drank om het lichaam te hydrateren
- Uitdroging heeft een negatieve invloed op de gezondheid, variërend van kleine problemen tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals vermoeidheid, slaperigheid, hoofdpijn, emotionele veranderingen, nierstenen en urineweginfecties.
Stap 8. Neem regelmatig vitamines en mineralen
Veel gezondheidsexperts en voedingsdeskundigen raden aan om elke dag een multivitamine te nemen. Supplementen met verschillende vitamines en mineralen zijn nuttig als aanvulling als je geen gezonde voeding eet of niet aan je voedingsbehoeften voldoet via de voeding die je eet.
- Supplementen zijn ook gunstig voor mensen die last hebben van voedselallergieën of -intoleranties, erg selectief zijn in het kiezen van een menu of een bepaald dieet volgen (bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch).
- Supplementen kunnen voedsel niet vervangen of voorzien in essentiële voedingsbehoeften. Mensen die voedzaam voedsel eten, hebben meestal geen supplementen nodig. Bovendien verbeteren vitaminesupplementen de lichamelijke gezondheid niet of behandelen ze geen ziekte als je een gezond voedingspatroon hebt aangenomen, omdat supplementen alleen nuttig zijn als aanvulling.
- Overleg met uw arts welke supplementen u nodig heeft. Bepaalde supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen en zijn mogelijk niet voor iedereen veilig. Informeer bij overleg welke supplementen worden geconsumeerd, hoeveel en hoe vaak per dag.
Methode 2 van 3: Oefening
Stap 1. Maak er een gewoonte van om aerobics te doen
Aërobe of cardiovasculaire oefeningen spelen een belangrijke rol voor degenen onder u die een gezonde levensstijl willen aannemen en hun fysieke gezondheid willen behouden.
- Er zijn veel voordelen als u regelmatig en consequent traint, zoals het verbeteren van de stemming, het verbeteren van de slaapkwaliteit, het verbeteren van de bloedcirculatie, het handhaven van een ideaal lichaamsgewicht, het verlagen van hoge bloeddruk, het verminderen van het risico op een beroerte, het reguleren en controleren van insuline, het normaliseren van het vetgehalte in het bloed en cholesterol, verhogen de energie en verbeteren het zelfbeeld.
- Gezondheidsdeskundigen raden aan om 5 keer per week minimaal 150 minuten per week of 30 minuten per dag aan aerobics te doen. De voordelen zijn nog groter als u 5 keer per week 300 minuten/week of 1 uur/dag traint.
- Doe elke week een verscheidenheid aan oefeningen, zoals wandelen, joggen, hardlopen, dansen, zwemmen, aerobicsles volgen, fietsen of wandelen.
Stap 2. Voer 1-3 keer per week spierversterkende oefeningen uit
Versterking of weerstandstraining is een aanvulling op regelmatige aerobe oefeningen. Naast het behoud van de gezondheid, is deze oefening gunstig voor het opbouwen en behouden van vetvrije spiermassa. Versterkende en spieropbouwende oefeningen versnellen ook de stofwisseling en verliezen gewicht.
- Naast het versterken van de spieren, bieden versterkende oefeningen een aantal voordelen. Regelmatig gewichtheffen vermindert het risico op osteoporose waardoor de botten sterker en dichter worden.
- Gezondheidsexperts raden aan om 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Zorg ervoor dat u tijdens het trainen alle belangrijke spiergroepen traint: armen, borst, rug, kern en benen. Oefen met losse gewichten of een krachttrainingsapparaat. Daarnaast kun je yoga of pilates beoefenen met je lichaamsgewicht als gewicht.
- U moet ten minste 1 dag rusten voordat u weer gaat trainen om uw nieuw getrainde spieren te herstellen en te herstellen.
Stap 3. Raak gewend aan veel bewegen tijdens dagelijkse activiteiten
Naast spierversterkende en aërobe oefeningen volgens een schema, moet u de hele dag of tijdens regelmatige activiteiten blijven bewegen. Hoewel het niet veel calorieën verbrandt, is deze methode zeer gunstig voor het behoud van de gezondheid.
- Routinematige activiteiten zijn oefeningen of activiteiten die u elke dag doet, zoals het huis schoonmaken, de auto wassen, de trap gebruiken of wandelen tijdens het uitvoeren van uw dagelijkse routine.
- Onderzoek toont aan dat zelfs 1-2 uur zitten een negatieve invloed heeft op de gezondheid, omdat het de bloedstroom vertraagt, de calorieverbranding vermindert en het moeilijker maakt om met chronische ziekten om te gaan (zoals hypertensie of diabetes).
- Naast meer bewegen, raden gezondheidsexperts aan dat u zelfs maar een paar minuten blijft staan nadat u ongeveer 1 uur hebt gezeten.
Methode 3 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Rook niet
Veel mensen weten al dat roken een negatief gedrag is dat verschillende gezondheidsproblemen veroorzaakt. Als u rookt, stop dan met deze gewoonte om gezond te blijven.
- Roken is een bron van verschillende ziekten, zoals kanker en longaandoeningen, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, blindheid en mondaandoeningen.
- Er zijn verschillende manieren om van de drang om te roken af te komen of andere tabaksproducten te gebruiken, bijvoorbeeld door kauwgom of snoep zonder suiker te kauwen dat vrij wordt verkocht, medicijnen te nemen op doktersvoorschrift en deel te nemen aan een begeleidingsprogramma.
Stap 2. Beperk alcoholgebruik
Uit onderzoek blijkt dat alcoholgebruik binnen een bepaalde limiet (30-60 ml om de paar dagen) een positief effect heeft op de gezondheid. Alcoholgebruik boven deze limieten of overmaat veroorzaakt echter verschillende gezondheidsproblemen.
- Te veel of te veel alcohol drinken (meer dan 90 ml/dag of 210 ml/week) kan verschillende ziekten veroorzaken, zoals ontsteking van de alvleesklier, beroerte, hypertensie, lever- en hersenbeschadiging.
- Aanbevolen alcoholgebruik: minder dan 30 ml/dag voor vrouwen en minder dan 60 ml/dag voor mannen.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om elke dag een goede nachtrust te krijgen
Je moet elke dag goed slapen om je lichaam gezond te houden. Gebrek aan slaap is slecht voor de gezondheid.
- Als u slaaptekort heeft, kunnen er verschillende problemen ontstaan, zoals gewichtstoename, sneller honger krijgen, snel vermoeid raken, moeite hebben met concentreren, niet kunnen concentreren of informatie onthouden, en zelfs het risico op overlijden vergroten.
- Zorg ervoor dat je elke nacht 7-9 uur slaapt. Ga vroeg naar bed om voldoende slaap te krijgen.
- Zet voor het slapengaan de tv, telefoon, tablet of laptop uit. De lichten van deze apparaten maken het moeilijk voor u om in slaap te vallen.
Stap 4. Ga om met stress
Tegenwoordig ervaren veel mensen chronische milde stress. Dit lijkt niet slecht voor de gezondheid of het lichaam, maar de negatieve impact is wel erg groot.
- Stress veroorzaakt verschillende gezondheidsproblemen, zoals gebrek aan slaap, gewichtstoename of -verlies, onstabiele stemming, vermoeidheid/vermoeidheid en andere.
- Het vermogen om met stress om te gaan speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van de gezondheid. Er zijn verschillende manieren om met stress om te gaan, zoals chatten met vrienden of familieleden, een ontspannen wandeling in het park maken, mediteren, yoga beoefenen, een kort dutje doen of naar je favoriete muziek luisteren.
- Als je moeite hebt om met stress om te gaan, praat dan met een therapeut voor hulp.
Stap 5. Weeg jezelf regelmatig
Gewicht is een belangrijke indicator die aangeeft of je lichaam gezond is of niet. Overgewicht of ondergewicht is niet goed en kan leiden tot gezondheidsproblemen.
- Gebruik een weegschaal om uw gewicht te bepalen. Gezondheidsexperts raden aan om jezelf één keer per week op hetzelfde tijdstip te wegen (als je 's ochtends wakker wordt is de beste tijd) met dezelfde kleding of zonder kleding. Als je wilt afvallen, weeg dan 3 keer per week.
- Als uw gewicht te laag of te hoog is, verander dan uw dieet, sport regelmatig of verander uw levensstijl zodat u uw ideale gewicht kunt bereiken.
- Controleer uw body mass index, middelomtrek of lichaamsvetpercentage om nauwkeurige gegevens te krijgen om te bepalen of uw gewicht ideaal is voor uw leeftijd, geslacht en lichaamsvorm.
- Houd er rekening mee dat uw gewicht fluctueert en verandert gedurende de dag en maand als gevolg van verschillende factoren (menstruatiecyclus bij vrouwen, het voedsel dat u eet, of u uitgedroogd bent, enz.).
Stap 6. Raadpleeg regelmatig uw arts
Een belangrijk aspect van het behoud van een gezond lichaam is het raadplegen van een arts. Naast het behoud van de gezondheid, is deze methode nuttig voor het voorkomen van verschillende chronische ziekten.
- Ga 1-2 keer per jaar naar een huisarts, tandarts, verloskundige (voor vrouwen) of een andere arts voor lichamelijk onderzoek. Ook als uw lichaam gezond is, is deze methode erg handig omdat de arts u kan informeren over een gezonde levensstijl die past bij uw lichamelijke conditie.
- Raadpleeg een gediplomeerde diëtist om een gezond dieet te vinden om de gezondheid te behouden of te verbeteren.
- Overweeg of u een hulpverlener of therapeut om hulp moet vragen. Voor sommige mensen is een gezonde levensstijl aannemen of sporten gemakkelijk, maar ze hebben moeite met het omgaan met stress. Als je niet in staat bent om met stress om te gaan of je ongelukkig voelt, raadpleeg dan een hulpverlener of therapeut die je zal helpen je emoties effectief onder controle te houden.
Tips
- Praat met uw arts voordat u uw dieet verandert, een nieuw trainingsprogramma start of veranderingen in uw levensstijl aanbrengt. Uw arts zal u vertellen of deze veranderingen veilig en geschikt voor u zijn.
- Breng op de lange termijn kleine veranderingen aan, zodat u een leven lang van de voordelen kunt genieten.
- Veranderingen in levensstijl die consequent worden toegepast, zijn gunstig voor het verbeteren van de gezondheid en de lichamelijke conditie. Hierdoor voel je je fysiek en emotioneel welvarender. Zorg ervoor dat je altijd voor je gezondheid zorgt, zodat je van het leven kunt genieten en je altijd gelukkig kunt voelen.
