Veel mensen willen een gezond en sterk lichaam. Je hoeft maar een paar eenvoudige stappen te nemen om dit te bereiken, want hoe je een gezond en sterk lichaam krijgt, is niet zo moeilijk en ingewikkeld als je denkt. Begin met het aanbrengen van veranderingen in uw dagelijks leven en ontdoe u van onproductieve gewoonten. Als je een sterke wil hebt, zullen de resultaten de moeite waard zijn. Onthoud dat een gezond en sterk lichaam moet worden ondersteund door een gezonde en sterke geest. Psychische of emotionele omstandigheden hebben direct invloed op fysieke omstandigheden en vice versa.
Stap
Deel 1 van 3: Je lichaam gezond houden
Stap 1. Wen indien nodig aan het drinken van water
Over het algemeen hebben volwassenen dagelijks 11-15 kopjes (2,7-3,7 liter) vocht nodig. Dit aantal houdt rekening met vloeistoffen uit alle bronnen, inclusief voedsel en water. Als richtlijn om je lichaam gehydrateerd te houden, houd je dorst niet tegen en drink niet elke keer dat je eet. Alle vloeistoffen kunnen worden beschouwd als inname om aan de dagelijkse behoeften te voldoen, bijvoorbeeld vloeistoffen in de vorm van soep, melk, thee, koffie, frisdrank, sap en andere. Hoewel koffie, thee en frisdrank ook bijdragen aan uw dagelijkse inname, vertrouw niet alleen op deze bronnen om aan uw behoeften te voldoen.
Stap 2. Probeer de ingrediënten van het product te achterhalen door de verpakking te lezen
Laat u niet beïnvloeden door de woorden "laag" of "natuurlijk" op de verpakking, want het product is niet noodzakelijk caloriearm of gemaakt van natuurlijke ingrediënten. Ook informatie over de op de verpakking vermelde voedingswaarde is erg belangrijk, waaronder de hoeveelheid en percentage van de dagelijkse inname van verschillende voedingsstoffen. Zorg er echter ook voor dat de referentie wordt gebruikt als basis voor het berekenen van het bedrag dat op de verpakking staat. Als je leest dat een bepaald product 1 gram vet bevat, klinkt het misschien als een gezond product, maar die 1 gram verwijst eigenlijk naar 2 chips en normaal eet je 20 chips.
Stap 3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Een uitgebalanceerd dieet zal voor elke persoon anders zijn, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte, activiteiten en huidige gezondheidstoestand (bijv. cholesterolgehalte in het bloed, diabetes, zwangerschap, enz.). Naast het bepalen van de hoeveelheid voedsel die moet worden geconsumeerd, moet elke persoon zorgen voor voldoende inname van eiwitten, melk, volle granen, vetten, fruit en verschillende groenten.
- Vlees is een van de voedingsmiddelen die veel eiwitten bevat, naast verschillende soorten erwten, tofu, bonen en eieren. Kies vlees dat vetvrij is en niet gefrituurd.
- Kies producten uit magere melk. Vermijd zoveel mogelijk voedingsmiddelen die roomkaas, andere roomproducten en boter bevatten.
- Pasta, havermout, granen, brood, tortilla's zijn voedselingrediënten gemaakt van tarwebloem, rijst, haver, maïs, gerst, gierst, bulgur, quinoa en andere. Eet indien mogelijk volle granen.
- Ons lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vet nodig om goed te kunnen functioneren. Sommige soorten olie die bij kamertemperatuur smelten, bevatten meestal enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten die veilig zijn voor consumptie. Kies oliën gemaakt van koolzaad, maïs, katoenzaad, olijven, saffloerzaad, sojabonen of zonnebloempitten.
- Groenten en fruit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen en de laagste calorieën in vergelijking met andere voedselingrediënten. Sappen die veel vitamines en mineralen bevatten, bevatten meestal veel suiker. Beperk de consumptie van sap tot maximaal 1 glas/dag.
Stap 4. Kies voedingsmiddelen met weinig vet en weinig suiker
Veel zuivelproducten, bijvoorbeeld: verpakte melk, yoghurt, zachte kaas, kaasstengels, ijs, etc. worden aangeboden met een "normale" versie en één met een "lichtere" versie. Het etiket geeft het vetpercentage aan in de melk, bijvoorbeeld 2% in melk met het label "normaal" en 0% in melk met het label "light". Als je nog steeds melk drinkt die vet bevat, vervang deze dan door magere zuivelproducten. Dezelfde methode kan worden toegepast op producten die suiker bevatten. Sommige producten die suiker bevatten, worden aangeboden als suikerarm of suikervrij etiket.
- Sommige producten met het label "vetvrij" zijn eigenlijk gemaakt van niet-vette ingrediënten. Dit label is aangebracht om de indruk te wekken alsof het vet is verwijderd, ook al is dat nooit het geval geweest.
- Veel suikervrije producten gebruiken onnatuurlijke suikervervangers. Steviasuiker wordt gemaakt van natuurlijke ingrediënten, maar andere suikervervangers (bijvoorbeeld aspartaam) zijn dat niet. Voordat je een bepaald product kiest, moet je weten wat de impact is van het consumeren van suikervervangers.
Stap 5. Plan je maaltijdplan van tevoren, inclusief hapjes en drankjes
Het plannen van een maaltijdplan voor de week helpt je te bepalen welke ingrediënten je moet kopen en zorgt ervoor dat je een uitgebalanceerd dieet volgt. Daarnaast kun je ook eten van tevoren koken, zodat je niet elke dag hoeft te koken. Vergeet niet om groenten en fruit op je boodschappenlijstje te zetten. Maak een dagelijkse menulijst volgens het volgende voorbeeld:
- Groene en oranje groenten
- Geheel of gesneden fruit, geen sap.
- Volkoren producten.
- Een stuk vetvrij vlees.
Stap 6. Eet soep als voorgerecht
Groentesoepen zijn een geweldige bron van vitamines en voedingsstoffen en geven je snel een vol gevoel, zodat je niet veel wilt eten. Soep kan een apart maaltijdmenu zijn, gemaakt van ingrediënten die goedkoper zijn dan andere voedselingrediënten.
- Kies voor soep op basis van bouillon in plaats van room. Als je je eigen soep wilt koken, maak dan een vetarme roomsoep, bijvoorbeeld door 2% vette melk te gebruiken in plaats van room.
- Voeg gezonde ingrediënten toe aan je zelfgemaakte soep, bijvoorbeeld: mager vlees, groenten en peulvruchten.
Stap 7. Kies producten uit volle granen
Volkoren granen bevatten veel vitamines, mineralen en complexe koolhydraten als energiebron. Bovendien is bekend dat volkoren granen het risico op hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker verminderen. Kies bij het kiezen van producten gemaakt van granen voor producten gemaakt van volkoren granen, bijvoorbeeld: rijst, brood, granen, pasta en tarwebloem.
Stap 8. Vergeet niet te ontbijten
Mensen die zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, maken geen grapje. Veel mensen negeren het echter. Wees niet zoals zij. Ontbijten maakt je 's ochtends energieker en maakt je overdag minder hongerig.
Stap 9. Maak tijd voor het ontbijt zonder dat iemand je stoort
Eet niet terwijl u tv kijkt of de computer gebruikt. Kauw langzaam voedsel tot het glad is voordat u het doorslikt en geniet van uw maaltijd. Eet bij voorkeur met andere mensen tijdens het chatten. Naast meer plezier, kun je in alle rust eten en het lichaam de kans geven om het volheidsgevoel te herkennen, zodat je niet te veel eet.
Deel 2 van 3: Verhoog de lichaamskracht
Stap 1. Maak er een gewoonte van om elke dag 10.000 stappen te lopen
Maak je geen zorgen! Je kunt stappen tellen met een stappenteller, in plaats van ze zelf te tellen. De stappenteller kan op de dij of op de taille worden geplaatst. Elke keer dat uw dijen naar voren bewegen met de stap van de voet, wordt de telling met 1 verhoogd. Lopen is een van de beste aerobe oefeningen omdat het veilig is voor het lichaam, vooral voor de gewrichten. Het cijfer van 10.000 wordt beschouwd als gelijkwaardig aan een persoon die actief is.
- Als je naar het winkelcentrum gaat, parkeer dan het voertuig dat het verst van het winkelcentrum ligt, zodat je wat verder moet lopen.
- Als u met het openbaar vervoer reist, stap dan een of twee haltes van tevoren uit en ga te voet verder.
- Als je er een hebt, gebruik dan de trap alsof je de lift en roltrap niet kunt gebruiken.
Stap 2. Breng een routine tot stand
Als je lange tijd niet gewend bent aan lichaamsbeweging, kan het zijn dat je elke dag 1 uur traint, waardoor je niet meer van sporten houdt. Vorm in plaats daarvan een routine op basis van uw mogelijkheden en neem deze activiteiten op in uw dagelijkse schema. Maak er een gewoonte van om elke week op dezelfde tijd en dag te oefenen. Doe als afwisseling verschillende oefeningen om verveling tegen te gaan. Om meer gemotiveerd te zijn, schrijft u oefenactiviteiten in de agenda (met behulp van een boek of apparaat). Train niet te hard als je net begint met een routine. Stop of stel het sporten uit als u ziek, te moe of ongemakkelijk bent. Duw jezelf niet buiten je mogelijkheden, vooral als je traint zonder de leiding van een professionele trainer.
Stap 3. Breng de soorten oefeningen die u doet in evenwicht
Om een positieve invloed op je lichaam te hebben, moet je op een evenwichtige manier trainen, dwz door rek- en lenigheidsoefeningen te doen (bijvoorbeeld: lichte rekoefeningen, yoga, enz.); aërobe oefening (bijv. wandelen, hardlopen, fietsen, enz.); versterkende oefeningen (bijv. gewichtheffen, yoga, etc.); kernversterkende oefeningen, namelijk oefeningen om de rugsteunspieren te versterken (bijv. Pilates, etc.); en balansoefeningen (bijv. yoga, taici, etc.)
Stap 4. Doe regelmatig yogaoefeningen
Yoga heeft veel voordelen voor lichaam en geest, bijvoorbeeld: het vergroten of behouden van de lichaamsflexibiliteit, het versterken van spieren, afvallen, cardiovasculaire training en ademhaling. Yoga kan door iedereen worden gedaan, ongeacht leeftijd en bewegingsgewoonten.
Stap 5. Doe elke week matige en intensieve lichamelijke activiteit
Fysieke activiteit met matige intensiteit zorgt ervoor dat u sneller ademt, maar u kunt nog steeds normaal spreken (bijv. stevig wandelen, fietsen, enz.), basketballen, voetballen, enz. Probeer ten minste 10 minuten matig-intensieve lichamelijke activiteit/ sessie van in totaal ten minste 2,5 uur/week OF lichamelijk intensief bewegen van ten minste 10 minuten/sessie gedurende in totaal ten minste 1,25 uur/week. De resultaten zullen nog bevredigender zijn als de twee oefeningen worden gecombineerd!
Deel 3 van 3: Heb een sterke gezonde geest
Stap 1. Leer hoe u bewustzijn kunt opbouwen
Mindfulness-oefeningen worden gedaan door je bewust te zijn van de gevoelens en sensaties die je op een bepaald moment ervaart zonder iets te analyseren of te beoordelen. Dagelijkse activiteiten die ons aan het denken zetten, veroorzaken vaak stress en zijn erg vermoeiend. Regelmatig tijd nemen voor mindfulness kan helpen stress en angst te verlichten, stemming en emoties te verbeteren en u in staat te stellen u te concentreren op de belangrijkere dingen in uw dagelijks leven. Gebruik verschillende methoden om bewustzijn op te bouwen, bijvoorbeeld door:
- Besteed aandacht aan andere mensen. Probeer erachter te komen wat hij denkt, waarom hij de persoon is die je ziet, maar oordeel niet en geef geen bepaalde mening.
- Kijk naar je leven alsof je het nog nooit hebt gezien. Besteed aandacht aan de dingen die je als vanzelfsprekend hebt beschouwd.
Stap 2. Mediteer
Meditatie heeft veel voordelen, bijvoorbeeld: het stimuleert het immuunsysteem, verlicht pijn, vermindert ontstekingen, verlicht depressie en angst, helpt je je emoties onder controle te houden, verandert je hersenen fysiek ten goede, verbetert het geheugen en vele andere voordelen. Als je nog nooit hebt gemediteerd, leer dan eerst hoe je je geest kunt concentreren. Ga rustig zitten met je ogen dicht (als dat prettiger aanvoelt) en concentreer je dan op een specifiek object, bijvoorbeeld: ademhalen, een bepaald woord, naar een object staren of tellen. Concentreer je zo lang mogelijk op één object. Als je geest is afgeleid, keer je terug naar het object waar je aan dacht. Als je eenmaal in staat bent om te mediteren door je geest te concentreren, doe dan een andere meditatie die moeilijker is.
Stap 3. Vergroot het vertrouwen en je zelfrespect.
Zelfvertrouwen en eigenwaarde spelen een belangrijke rol zodat je een gezond en sterk lichaam kunt hebben. Een van de oorzaken van een laag zelfbeeld of onzekerheid is een fysieke aandoening die meestal langdurige mentale en fysieke problemen veroorzaakt. U kunt uw zelfrespect en zelfvertrouwen echter op de volgende manieren vergroten:
- Zorg goed voor jezelf door te verbeteren wat je draagt en hoe je eruit ziet. Draag waar jij je goed bij voelt en wees jezelf. Kies geen kleding die niet bij je persoonlijkheid past. Een overtuigende uitstraling geeft je meer zelfvertrouwen.
- Schrap niet-essentiële activiteiten. Soms hebben we het zo druk dat kleine dingen, zoals afwassen of het huis vegen, over het hoofd worden gezien. Neem de tijd om alle taken te voltooien, want ook dit is een prestatie!
- Breng indien mogelijk geen tijd door met mensen die u het gevoel geven dat u gekleineerd of gekleineerd wordt. Blijf uit de buurt van plaatsen waar u zich ongemakkelijk voelt of waar u zich slechte ervaringen herinnert. Als je dat niet kunt, maak dan een plan om je geheugen een nieuwe vorm te geven door aan een persoon of plaats te denken waardoor je je positiever voelt.
Stap 4. Denk positief.
Neem de tijd om het ontstaan van gevoelens van verdriet of negatieve gedachten te observeren. Probeer negatieve gedachten kwijt te raken door positief te denken. Denk aan het goede dat u in uw dagelijks leven ervaart. Wees een optimistisch persoon. Denk aan de dingen waardoor je je schuldig voelt en vergeef jezelf dan. Maak fouten als leermomenten en blijf geen medelijden met jezelf hebben. Waardeer jezelf voor het goede en de positieve dingen die je hebt gedaan. Eis geen perfectie in alles wat je doet.
Veel plezier! Doe regelmatig de dingen die u leuk vindt door nieuwe activiteiten te ontdekken die leuk en heilzaam zijn voor uzelf en anderen. Stel een doel dat u wilt bereiken, gemakkelijk of uitdagend of beide, en werk eraan om dit te bereiken. Zorg ervoor dat je af en toe nog tijd hebt om te ontspannen en niets te doen als dat nodig is. Je moet gewoon jezelf zijn
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma of dieet begint, zodat u weet welke voedingsmiddelen elke dag goed of slecht zijn om te eten, inclusief de hoeveelheid. Zoek informatie op websites die uitleg geven over verschillende gezonde leefstijlen en adviezen geven om gezonder te leven.
- Neem elke dag een multivitamine of meerdere soorten vitamines. Er zijn veel vitamines en mineralen die volwassenen regelmatig moeten consumeren. U moet echter de juiste dosis kennen op basis van uw geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand. In de behoefte aan vitamines en mineralen wordt meestal voorzien door het voedsel dat u dagelijks consumeert, maar onder bepaalde omstandigheden is de inname van vitamines en mineralen op deze manier mogelijk niet voldoende. Overweeg of u supplementen nodig heeft. Raadpleeg bij twijfel een arts.
- Voor meer informatie over het opbouwen van mindfulness, lees de wikiHow "Hoe Mindfulness-meditatie te doen". Dit artikel geeft instructies zodat je je op je gemak kunt voelen en een prettiger leven kunt leiden.
Waarschuwing
- Als u bepaalde medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts, apotheker of lees de verpakking van het medicijn om er zeker van te zijn dat u geen voedsel eet dat schadelijk is voor uw gezondheid, bijvoorbeeld: bepaalde medicijnen zullen reageren als ze samen worden ingenomen met producten gemaakt van citrus of melk.
- Als u een medisch probleem heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint om er zeker van te zijn dat de activiteit uw gezondheid niet negatief beïnvloedt.
