Als u een lichaam met zandlopercurves wilt hebben, moet u het totale lichaamsvet verminderen en de spiertonus in de dijen, heupen, rug en buik verbeteren. Hoewel je met lichaamsbeweging en voeding geen grotere borsten of heupen kunt krijgen, kun je wel mooie rondingen aan je lichaam toevoegen. Het toevoegen van een paar modetrucs aan je routine kan ook helpen om de illusie van een rond lichaam te geven.
Stap
Deel 1 van 3: De manier waarop je eet veranderen
Stap 1. Overweeg om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen
Als je wilt afvallen, is een combinatie van dieet en lichaamsbeweging de beste manier om vet te verliezen en mooie rondingen te krijgen. Probeer uw calorie-inname te verminderen tot ongeveer 1.200-1.400 calorieën per dag om in een week 1/2 tot 1 kg lichaamsgewicht te verliezen.
Stap 2. Eet voor uw verhoogde training terwijl u nog steeds calorieën snijdt
Het kan moeilijk zijn om veranderingen in je voedingspatroon aan te brengen, vooral als je al aan een trainingsroutine bent begonnen. Begin met het maken van slimme keuzes om uw 1.200-1.400 calorieën te verminderen. Verminder de hoeveelheid suiker die je consumeert. Verwerkte suiker en fructose-glucosestroop kunnen een negatief effect hebben op uw inspanningen om af te vallen. Vermijd ook het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen. Je moet nog steeds natuurlijk, onbewerkt voedsel eten.
- Eet meer groenten en fruit. Probeer snacks te eten zoals avocado's, boerenkoolchips, wortelen, hummus, bessen en andere producten die je systeem aantasten en toch je eetlust beperken.
- Voeg magere zuivelproducten toe. Consumeer eiwitrijke Griekse yoghurt, magere melk en magere kaas als onderdeel van uw normale calorie-inname. Zuivelproducten kunnen helpen om spieren op te bouwen en je langer een verzadigd gevoel te geven.
- Het eten van een toetje en frites is misschien onderdeel geworden van je dagelijkse menu, maar doe het niet te vaak en maak er een "bedreigings" -voedsel van, geen dagelijkse maaltijd. Onthoud dat deze "bedreigings"-voedingsmiddelen niet elke dag, of zelfs elke week, mogen worden gegeten.
Stap 3. Voeg vezels toe aan je dieet
De meeste mensen zouden 25 tot 35 g vezels per dag moeten consumeren, maar de meesten consumeren slechts ongeveer 10 g per dag. Studies hebben aangetoond dat dikke vezels je een voller gevoel kunnen geven en je eetlust verminderen.
- Om goede, gewichtsverliesvriendelijke vezels aan uw dieet toe te voegen, eet u bonen, asperges, spruitjes en havermout. Volkoren granen, groenten en complexe koolhydraten zitten vol goede vezels.
- Neem langzaam grotere hoeveelheden vezels op in uw dieet. Te snel te veel vezels toevoegen kan maagklachten, misselijkheid en diarree veroorzaken.
Stap 4. Verhoog de hoeveelheid water die u drinkt
Wanneer u met uw fitnessroutine begint, moet u minimaal 2,5 liter water per dag drinken. Dit betekent 10,5 glazen water bij een glas van 236 ml. Lichaamsbeweging verhoogt uw behoefte aan water om verloren vloeistoffen te vervangen. Drink meer water voor, tijdens en na het sporten.
Stap 5. Verminder alcohol
Alcohol kan ongewenste calorieën aan uw dieet toevoegen, uw stofwisseling vertragen en meer stress in uw lichaam veroorzaken. Verminder de dagen dat u alcohol drinkt, evenals de hoeveelheid die u drinkt.
Deel 2 van 3: Het lichaam veranderen om mooie rondingen te krijgen
Stap 1. Bereid je lichaam voor op spieropbouw en vetverlies
Het aanbrengen van significante en positieve lichamelijke veranderingen moet zowel fysiek als mentaal worden gedaan. Zorg ervoor dat uw lichaam in vorm is, zodat u de beste resultaten kunt zien.
- Plan bedtijd in. Mensen die 's nachts minder dan 7 of 8 uur slapen, zijn meestal dikker in de buik. Dit kan uw inspanningen om uw doelen te bereiken belemmeren. Neem de tijd om de elektronica uit te zetten en ontspan net voor het slapengaan, zodat u heerlijk kunt slapen.
- Voeg activiteiten toe die stress kunnen verminderen in uw dagelijks leven. Wanneer het lichaam zich gestrest voelt vanwege werk of privéleven, scheidt het cortisol af, dat het lichaam vertelt om gewicht op te bouwen in de taille. Probeer diep ademhalen, yoga, meditatie of instrumentale muziek om angst te verminderen.
Stap 2. Verhoog uw cardiotraining
Om meer lichaamsvet te verliezen en uw spieren strakker te maken, verhoogt u de hoeveelheid aerobe/cardio-oefeningen die u doet. Om vet te verbranden, moet u 5-6 dagen per week trainen en uw cardio verhogen tot ten minste 45 minuten per keer. Door meer te bewegen van 30 minuten tot 1 uur kunt u de spiertonus verhogen en grote hoeveelheden vet kwijtraken. Je krijgt sneller mooie lichaamscurven.
Als je geen tijd hebt om 45-60 minuten per keer te trainen, verdeel de tijd dan over 2 trainingen van 30 minuten. Train 30 minuten in de sportschool en maak een stevige wandeling na het eten. Zorg ervoor dat je minstens 30 minuten lang 1 soort oefening doet om de voordelen te krijgen
Stap 3. Doe intervaltraining
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is het doen van zeer intensieve oefeningen in een korte tijd, gevolgd door minder intensieve activiteit of rust. Dit type oefening is geweldig om vet kwijt te raken. Om dit te doen, warmt u op en wisselt u af tussen training met lage/matige intensiteit en training met hoge intensiteit gedurende 2 tot 4 minuten per keer.
Probeer bijvoorbeeld zo snel mogelijk te rennen gedurende 1 minuut (of 15 of 30 seconden om te starten als je een minuut niet kunt rennen). Loop dan het dubbele van de tijd in (2 minuten wandelen voor 1 minuut hardlopen; 1 minuut voor 30 seconden; 30 seconden voor 15 seconden). Herhaal dit 5 keer om vet kwijt te raken met 15 minuten lichaamsbeweging. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u langer en sneller hardlopen, joggen in plaats van wandelen of rusten, en de tijd verlengen tot 30 en 45 minuten
Stap 4. Probeer spierverwarring (constant wisselende oefeningen om de spieren te "verwarren")
Om een rond lichaam te krijgen, moet je je bovenlichaamtraining in evenwicht brengen met je onderlichaamtraining. Maak onderscheid tussen elke oefening om verschillende spiergroepen te trainen om alle delen van het lichaam te versterken en het metabolisme hoog te houden.
- Doe een keer per week mee aan een bewegingsles, zoals spinning, barre, cardio burn, flow yoga of bootcamp.
- Oefen in 1 dag met machines zoals elliptische trainer, loopband of stepper. U kunt deze machines instellen om intervaltraining uit te voeren.
- Probeer andere activiteiten zoals zwemmen, bergbeklimmen, stevig wandelen of fietsen om een grotere training aan uw routine toe te voegen.
- Gebruik krachttrainingen van 30 minuten of langer als cardio- en krachttraining. Gebruik een hefmachine of handgewichten en voeg toe aan een machinetraining van 30 minuten. Verkort de rusttijd tussen de sets om je hartslag snel te houden en je lichaam te laten zweten.
Stap 5. Span je rondingen rond je heupen, dijen, taille en borst aan met krachttraining
Om een rond lichaam te krijgen en te behouden, concentreer je je op je benen en armen terwijl je je buik versterkt. Een ander ding om te doen bij het versterken van je rondingen is om je rug niet te vergeten. Doe 3 tot 4 keer per week krachttraining - in principe om de dag. Nadat je cardiotraining overtollig vet verbrandt, krijg je een zandloperfiguur.
- Doe squats om je gluteus (kont) en dijspieren op te bouwen. Houd je buikspieren aangespannen en je ruggengraat neutraal. Voeg handgewichten toe voor extra weerstand.
- Voer step-ups uit om de bilspieren, heupen en dijen te verbeteren. Zet een bank kniehoog of hoger voor je neer. Plaats je rechtervoet op de bank. Stap dan met je linkervoet op de bank. Laat je linkerbeen en rechterbeen zakken. Herhaal 12 keer het wisselen van het voorbeen. Voer zijstappen uit om de heupen en de buitenkant van de dijen te fixeren.
- Planken maken. Doe een halve plank op je knieën als je net begint. Naarmate je kracht toeneemt, werk je omhoog naar een plank voor het hele lichaam. Doe een zijplank om de schuine spieren (de spieren aan de zijkant van het lichaam) te trainen.
- Doe de Serratus push-up. Dit zal de schouder- en schouderbladgebieden bewerken om de rondingen van uw bovenlichaam te ondersteunen. Plaats je handen en knieën op de grond. Laat je armen zakken zodat je op je ellebogen rust. Span je buikspieren naar binnen en voer een lage plankpositie uit met je voeten naar buiten. Druk de schouderbladen 2 tot 5 seconden samen en laat dan los. Doe dit in 2 sets van 10 herhalingen terwijl je langzaam ademt.
- Werk aan je binnenkant van de dijen met de clamshell-oefening. Ga op je zij liggen, rustend op je ellebogen. Plaats je knieën voor je zoals je zou doen wanneer je op een stoel zit. Open je knieën, maar houd je hielen bij elkaar. Stop en laat je knie zakken totdat deze op de andere knie rust. Doe dit 20 keer en zorg ervoor dat je je heupen niet beweegt, zodat alle beweging alleen door je dijen wordt gedaan.
Deel 3 van 3: Krijg een mooi rond lichaam met kleding
Stap 1. Draag horizontale strepen
Horizontale lijnen zorgen ervoor dat uw lichaam er ronder uitziet in plaats van lang en slank. Deze outfit accentueert je grootste lichaamsdelen en rondingen, wat een goede zaak is als je je rondingen probeert vorm te geven.
Probeer brede strepen om het een meer afgeronde look te geven
Stap 2. Draag niet helemaal zwart
Zwart is een slanke kleur en kan je dunne lichaamsvorm accentueren of je rondingen verminderen. Draag in plaats daarvan felle kleuren, of beter nog, draag patronen die je lichaam textuur geven.
Als je onderlichaam een ronding hebt, maar geen ronding in de bovenste helft van je lichaam, draag dan een donkere kleur aan de onderkant en een lichte kleur aan de bovenkant om je lichaamsvorm in evenwicht te brengen
Stap 3. Trek de taille strakker aan
Om een zandlopervorm te creëren, ongeacht je lichaamstype, zoek je naar kledingstijlen waarbij je je taille strakker moet maken. Zorg ervoor dat de taille zo smal mogelijk wordt aangetrokken. Deze taille pull geeft de illusie van een meer gedefinieerde curve door de aandacht te verleggen naar een kleinere taille.
- Probeer een peplum-outfit of top. Deze kledingstijl kan helpen om een rond silhouet te accentueren, ongeacht je lichaamstype. Peplum geeft lichaamsveranderingen rond de taille, die uitzet op de heupen en smaller wordt in de taille.
- Draag een riem. Net als peplum geven riemen de illusie van een zandloperfiguur door je taille smaller te maken en je kleding op de heupen te laten uitzetten.
Stap 4. Draag kleding met volume
Kies kleding die los hangt in plaats van strakke snitten te dragen. Deze outfit, zoals tailleverstrakking, laat je taille smaller lijken, maar de rest van je lichaam zal er ronder uitzien. Probeer shirts met mouwen die volume toevoegen, zoals mouwen met ruches of pofmouwen. Een andere geweldige look voor een zandlopereffect is een wikkelshirt.
Probeer maxi-jurken, zeemeerminrokken, tulprokken, geplooide rokken en rokken met meerdere lagen om de illusie van een rond lichaam te geven. Probeer ook een harembroek en dolmanmouwen, of ruches langs de voorkant
Stap 5. Probeer een wijde broek of een strakke spijkerbroek
Beide stijlen kunnen goed worden gebruikt om de rondingen van het lichaam te verbeteren. Strakke jeans wikkelt zich om je natuurlijke rondingen, hoe groot of klein je ook bent, en jeans met wijde pijpen geven een wijde look en vorm aan het onderlichaam.
Tips
- Mooie rondingen krijg je niet van de ene op de andere dag, maar vier kleine successen als je lichaam beter wordt en je gezonder wordt!
- Wees niet depressief als u een fout maakt in uw dieet. Het verminderen van calorieën en het veranderen van diëten kan in het begin erg moeilijk zijn. Als je cake eet of slechte keuzes maakt wanneer je uit bent met vrienden, maak je dan geen zorgen. Maak de volgende dag betere keuzes en leer van fouten. Geef nooit op!
- Begin langzaam. Je lichaam conditioneren om af te vallen en spieren op te bouwen kost tijd en toewijding.
