Last van overgewicht? Een effectieve manier om af te vallen en op gewicht te blijven, is door je aan een consistent, langdurig caloriearm dieet te houden. Bovendien moet u elke dag sporten om overtollige calorieën te verbranden en een gezond hart te behouden. Als u in korte tijd een paar kilo wilt afvallen, beschrijft dit artikel technieken en tips om kortetermijndoelen te bereiken.
Stap
Methode 1 van 4: Een gezond dieet aannemen
Stap 1. Bereken de maximale dagelijkse calorie-inname om af te vallen
Ontdek eerst uw basaal metabolisme (BMR), het minimale aantal calorieën dat nodig is om uw lichaam te laten functioneren. De volgende stap is het berekenen van het aantal verbruikte calorieën tijdens activiteiten met behulp van een online calculator. Trek ten slotte 1.000 af voor elke kilogram lichaamsgewicht die u gedurende 1 week wilt verliezen.
- Gebruik de formule om uw BMR te berekenen: (10 x gewicht in kilogram) + (6,25 x lengte in centimeters) - (5 x leeftijd) - 161.
- Gebruik de online calculator om het calorieverbruik tijdens het sporten te schatten:
- Gebruik een online rekenmachine om het maximale aantal calorieën dat u mag eten te berekenen, bijvoorbeeld:
- Calorieteller-applicaties, zoals My Fitness Pal, kunnen worden gebruikt om deze berekening uit te voeren.
Waarschuwing:
Zorg ervoor dat u ten minste 1200 calorieën per dag binnenkrijgt, tenzij u onder toezicht van een arts in therapie bent. Het verbruik van minder dan 1.200 calorieën per dag is slecht voor de gezondheid.
Stap 2. Noteer het voedsel dat je eet in een dagboek
Noteer alle voedingsmiddelen, snacks en dranken die u gedurende de dag consumeert, inclusief geschatte calorieën en hoeveelheden. Door aantekeningen te maken, kunt u bijhouden hoeveel eten en drinken u eet en uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereiken.
- Gebruik een notitieboekje of digitaal notitieboekje om het menu op te schrijven. Download voor het gemak een mobiele app, zoals My Fitness Pal, waarmee u uw dieet kunt volgen en gemakkelijk toegankelijke voedingsgegevens kunt verstrekken.
- Noteer naast het belangrijkste eten en drinken ook alles wat tussen de maaltijden door wordt geconsumeerd, zoals melkkoffie, snacks, desserts en andere.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om volgens een schema te eten en tussendoortjes te eten
Maaltijden overslaan is geen manier om af te vallen, het kan het zelfs belemmeren. Eten houdt je energiek. Als u te lang niet eet, wordt u slaperig waardoor lichamelijke activiteit wordt verminderd. Bovendien zorgt een gebrek aan energie ervoor dat je calorierijke zoete snacks wilt eten als een snelle manier om energie te herstellen. In plaats van honger tegen te houden, kun je beter gezond eten volgens een schema.
Door volgens een schema te eten, blijft de bloedsuikerspiegel stabiel, zodat u uw honger kunt beheersen
Stap 4. Zorg ervoor dat uw dieet bestaat uit vetvrije eiwitten en meer groenten in plaats van knollen
Vul bij elke maaltijd de helft van een bord met niet-wortelgroenten, 1/4 van een bord met vetvrije eiwitten en 1/4 van een bord met volle granen of knollen. Eet daarnaast gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado en vette vis. Kies als tussendoortje fruit, noten, zaden en groenten.
Om het samenstellen van een maaltijdmenu gemakkelijker te maken, overleg je met een diëtist over de maximale calorie-inname die je nodig hebt, een gezonde voeding en dingen die verbeterd moeten worden. Regel vervolgens het dieet naar behoefte
Stap 5. Maak er een gewoonte van om kleine porties te eten om de calorie-inname te verminderen
Laat je favoriete eten niet weg van het menu omdat je wilt afvallen, maar goed eten betekent niet dat je kunt eten wat je wilt. De beste oplossing is om voedsel te bereiden met een speciale beker of lepel om de portie van de maaltijd af te meten. Gebruik ook kleine borden of kommen om het eten er omvangrijker uit te laten zien.
Bereid snacks in containers, zodat maaltijdporties beter worden gecontroleerd. Doe bijvoorbeeld 80 gram amandelen in een plastic zak of voedseldoos om het eetklaar te maken
Tips:
Voedingsmiddelen die onsmakelijk smaken, kunnen je al vullen met slechts kleine porties en raken niet snel op, zoals chocolade zonder suiker of gestoomde tofu zonder smaakmakers.
Stap 6. Zoek uit welke snacks je eetlust opwekken en probeer ze onder controle te krijgen
Iedereen heeft eetlusttriggers en er is niets mis met het lekker vinden van bepaalde snacks. Vermijd deze gewoonte door de redenen te achterhalen die het verlangen om te eten oproepen, bijvoorbeeld bij het doen van bepaalde activiteiten, op bepaalde momenten in je dagelijks leven of wanneer je bepaalde emoties voelt. Werk er dan aan en bewaar de lekkernijen niet thuis of op het werk, zodat ze je eetlust niet opwekken.
U wilt bijvoorbeeld zoete popcorn eten tijdens het kijken naar een film in de bioscoop of snoep overdag op het werk. Overwin deze verleiding door voedsel te eten volgens het dieetprogramma ter vervanging van deze tussendoortjes. Neem bijvoorbeeld een pakje gewone popcorn mee naar de film als gezond tussendoortje. Een ander voorbeeld is om overdag een klein stukje ongezoete chocolade te eten, in plaats van snoep met suiker te eten
Tips:
U hoeft niet te stoppen met het eten van uw favoriete voedsel. Doe de beste manier zodat de consumptie van deze voedingsmiddelen u geen overtollige calorieën oplevert.
Stap 7. Eet vullend voedsel
Sommige voedingsmiddelen maken je sneller vol en minder hongerig omdat ze eiwitten, vetten of vezels bevatten. Beheers bovendien uw eetlust door voedsel te eten dat de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. Om ervoor te zorgen dat u niet snel honger krijgt, consumeert u de volgende voedingsmiddelen.
- Groenten geen knollen
- Vis
- Vlees
- Noten en zaden
- Peulvruchten en peulvruchten
- Pompelmoes
- Havermout
- appel
- Ei
- Gember
- Groene groente
Stap 8. Vervang je favoriete calorierijke voedingsmiddelen door gezonde voedingsmiddelen
U kunt nog steeds genieten van een verscheidenheid aan favoriete voedingsmiddelen zonder overmatige inname van vet, suiker en calorieën. Verlies sneller gewicht als u een gezond dieet volgt, in plaats van calorierijke bewerkte voedingsmiddelen en dranken te consumeren.
- Eet meerdere dagen per week vegetarisch. Naast het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname, kan het vervangen van vlees door voedzaam voedsel, zoals peulvruchten, tofu of linzen, uw inname van voedingsstoffen helpen verhogen.
- Kies je favoriete fruit als toetje in plaats van koekjes of zoete taarten.
- Vervang chips en snoep door voedzame snacks met weinig calorieën en vet. Eet kaasstengels met een handvol druiven, een paar crackers besmeerd met pindakaas, of dip gehakte rode peper in een paar eetlepels hummus.
- Gebruik het met azijn en citroensap in plaats van je gebruikelijke slasap.
- Kook voedsel met olijfolie in plaats van boter. Hoewel de calorieën hetzelfde zijn, bevat olijfolie gezonde vetten.
Stap 9. Loop niet door de schappen van de supermarkt met calorierijk voedsel
Wen eraan om rechtstreeks naar het gebied te gaan om verse voedselingrediënten te verkopen. Als er iets op de plank ligt waarnaar je op zoek bent, loop dan niet door het gangpad vol calorierijke snacks, zoals snoep of frisdrank. U zult niet in de verleiding komen om te kopen als u het niet ziet.
Je hoeft je favoriete lekkernijen niet te mijden, maar je eet ze wel op als je ze thuis bewaart. In plaats van op niet-voedzame lekkernijen te stapelen, bereid ze zo nu en dan voor als cadeau voor jezelf
Stap 10. Drink geen suikerhoudende dranken om je calorie-inname te verminderen
Drankjes met suiker zijn een zeer hoge bron van calorieën. Zorg er daarom voor dat u geen suikerhoudende dranken consumeert, zoals suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen en suikerhoudende thee en koffie. Maak er in plaats daarvan een gewoonte van om water, gewone thee, koffie en frisdrank zonder suiker te drinken.
Het drinken van gewoon water of thee ter vervanging van frisdrank, koffie, alcohol, vruchtensap of melk betekent dat je geen honderden calorieën per dag binnenkrijgt
Methode 2 van 4: Een speciaal dieet aannemen
Stap 1. Pas een mediterraan dieet toe als je graag vis en groenten eet
Gewichtsverlies kan worden gehandhaafd door een mediterraan dieet te volgen. Dit eten maakt gebruik van traditionele ingrediënten en wordt bereid in de kookstijl van de mensen die in de buurt van de Middellandse Zee wonen. Onderzoek toont aan dat dit dieet gunstig is voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verliezen van gewicht, zodat het lichaam slank en slank wordt. Als u een mediterraan dieet wilt volgen, eet dan geen brood, zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen. Pas een dieet toe door te consumeren:
- Vis
- Olijfolie
- Groenten
- Fruit
- Peulvruchten en peulvruchten
- Kruiden en specerijen
- noten
- rode wijn
Tips:
Alle dieetprogramma's die de calorie-inname verminderen, zijn gunstig voor gewichtsverlies. Veel mensen denken dat het volgen van een bepaald dieetprogramma het gewichtsverlies kan versnellen vanwege het soort voedsel dat wordt geconsumeerd. Dit is niet waar. Er zijn echter voedzame voedingsmiddelen die je minder hongerig maken en kies een dieetprogramma waarvan het menu uit deze voedingsmiddelen bestaat.
Stap 2. Adopteer het Paleo-dieet om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.
Toen mensen grotbewoners waren, hadden ze geen taarten gebakken of aardappelen gebakken. Het volgen van het Paleo-dieet (afkorting van paleolithicum) betekent het eten van het voedsel dat onze voorouders aten omdat het menselijke spijsverteringsstelsel niet is ontworpen om voedsel te verteren dat gekookt is zoals het nu is. Consumeer daarom vlees, groenten, fruit en andere voedingsmiddelen volgens het paleolithische dieet en vermijd voedingsmiddelen die op dat moment niet werden geconsumeerd.
- Vermijd synthetische zoetstoffen of geraffineerde granen.
- Om sneller af te vallen kan het Paleo dieet afwisselend met vasten gedaan worden.
Stap 3. Pas het Whole30-dieetprogramma toe door voedzaam voedsel te eten
Dit programma is bedoeld om te elimineren alle bewerkte voedingsmiddelen van het menu voor 30 dagen om het spijsverteringskanaal te reinigen van bewerkte voedingsmiddelen en stoffen die de spijsvertering belasten. Na 30 dagen kan dit dieet de middelomtrek verminderen en de energie verhogen.
- Vermijd volle granen, zuivelproducten, suiker, peulvruchten, alcohol en alle bewerkte voedingsmiddelen.
- Eet vlees, groenten en fruit. Maak er een gewoonte van om veel water te drinken.
Stap 4. Eet rauw voedsel als je graag groenten en fruit eet.
Dit dieet is zeer geschikt voor mensen die niet graag vlees eten en niet graag koken omdat het menu ingrediënten gebruikt die niet gaar zijn. Je kunt afvallen door meer ongekookte groenten en fruit te eten, zoals kokosmelk, noten, zaden en ander onbewerkt voedsel.
Gebruik het internet om recepten te vinden voor heerlijke, ongekookte maaltijden
Waarschuwing:
Diëtisten waarschuwen dat mensen die een dieet volgen door op de lange termijn rauw voedsel te eten, een voedingstekort kunnen hebben.
Methode 3 van 4: Oefen elke dag
Stap 1. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Regelmatige lichaamsbeweging is gunstig voor het verbranden van meer calorieën, het behoud van de gezondheid van het hart en het verhogen van de stofwisseling. Doe dagelijks 2-3 keer per week cardiovasculaire oefeningen en lichaamsversterkende oefeningen. Kies een sport die je interesseert, zodat je het consequent kunt doen.
- U kunt trainen door te wandelen, hardlopen, aerobics, elliptische machines, stationair fietsen of zwemmen.
- Reserveer minstens 150 minuten per week om elke dag te sporten om gezond te blijven.
Tips:
Meet voor het sporten uw taille, heupen en borst. Als je aankomt, maar de omvang neemt af, betekent dit dat je spieren wint en vet verliest.
Tips:
Het vasthouden van lichaamsvocht is een normale aandoening voor mensen die net beginnen met sporten. Dit gebeurt omdat het lichaam vocht nodig heeft om spierweefsel te herstellen dat tijdens het sporten is beschadigd. Het getal op de schaal kan omhoog gaan, maar zal weer omlaag gaan als je regelmatig sport.
Stap 2. Houd rekening met uw fysieke mogelijkheden bij het kiezen van de oefening die u wilt doen
Mensen die nog nooit hebben gesport, moeten zichzelf niet lang pushen of trainen. U hoeft ook geen intensieve oefeningen te doen om de gewenste resultaten te bereiken. Kies een sport die bij je past en verhoog de intensiteit beetje bij beetje.
- Raadpleeg een arts voordat u met een lichaamsbewegingsprogramma begint.
- Onthoud dat volleybal, tennis en badminton veel calorieën verbranden, waardoor je je erg moe voelt. Zorg er dus voor dat je beweegt terwijl je plezier hebt.
Stap 3. Maak een gewoonte van cardiovasculaire training
Hoewel de combinatie van cardiovasculaire oefening en spierversterking gunstig is voor het behoud van een goede gezondheid, is oefening die snel gewicht verliest cardiovasculaire oefening. Krachttraining en spierversterking hebben een indirect effect op gewichtsverlies, maar verhogen de stofwisseling waardoor het lichaam efficiënter met energie omgaat.
Cardiovasculaire oefening is een oefening die het ritme van de hartslag versnelt
Tips:
Voor maximale resultaten, combineer aërobe oefening met matige intensiteit met hoge intensiteit.
Stap 4. Houd de oefening leuk
Een verscheidenheid aan lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het behouden van de gezondheid en het behouden van motivatie. Het risico op blessures neemt toe als je elke dag dezelfde oefening doet. Bovendien kan verveling de motivatie om regelmatig te sporten verminderen. Als u in de sportschool traint, werk dan een gevarieerd schema uit, zoals het gebruik van een machine om gewichten te trainen, deelnemen aan een aerobicsles en spierversterkende oefeningen doen.
Stap 5. Voer 2-3 keer per week spierversterkende oefeningen uit
Krachttraining en gewichtheffen houden je slank door spieren op te bouwen en je stofwisseling te verhogen, zelfs als je klaar bent met sporten. Doe deze oefening 2-3 keer per week om de 2-3 dagen.
Je kunt cardiovasculaire oefeningen doen als je niet aan het versterken bent, maar forceer jezelf niet. Doe lichte tot matige intensiteitsoefeningen
Tips:
Spiercellen voeren de stofwisseling actiever uit dan vetcellen. Dit betekent dat spiercellen meer calorieën verbranden dan vetcellen, zelfs als je rust of slaapt.
Stap 6. Kies een oefening waarbij je je hele lichaam traint
Op die manier train je elke spiergroep terwijl je calorieën verbrandt alsof je een dubbele workout doet tijdens een training. Als u bijvoorbeeld jogt of stationair fietst, kunt u armversterkende oefeningen doen door uw armen omhoog te strekken terwijl u dumbbells vasthoudt.
Stap 7. Doe meer lichamelijke activiteit terwijl u bezig bent met uw dagelijkse leven
Maak er een gewoonte van om uw auto op enige afstand te parkeren, zodat u vaker kunt lopen of de trap kunt gebruiken in plaats van de lift te nemen. Verhoog de fysieke activiteit door op kantoor de trap op en af te gaan, de hond 3 keer per dag uit te laten of krachtig te bewegen tijdens het schoonmaken van het huis. Hoe meer je beweegt, hoe hoger de calorieverbranding.
Doe activiteiten volgens hobby's waardoor je veel beweegt, zoals planten verzorgen, houten meubels maken, auto's wassen of dansen. Deze activiteiten verbranden veel calorieën als je geen tijd hebt gehad om te sporten
Stap 8. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Een goede nachtrust houdt je energiek, zodat je niet te veel wilt eten en je minder snel geblesseerd raakt tijdens het sporten. Gebrek aan slaap is gecorreleerd met het onvermogen om lichaamsvet te verminderen. Voldoende nachtrust is dus nodig om af te vallen.
Voer 's avonds een routine uit voordat u naar bed gaat, zodat u gemakkelijk in slaap kunt vallen, bijvoorbeeld door 1-2 uur voor het slapengaan te ontspannen en niet naar de schermen van elektronische apparaten te staren terwijl u ontspant. Regel daarnaast de luchttemperatuur in de kamer, doe de lichten uit en draag comfortabele pyjama's
Methode 4 van 4: Therapie gebruiken
Stap 1. Maak gebruik van de saunaruimte om lichaamsvloeistoffen door zweet te verminderen
In slechts 15 minuten laat de sauna u overvloedig zweten. Beperk daarom de tijd in de saunaruimte 15-20 minuten per dag zodat je niet uitdroogt. Sauna kan niet blijvend afvallen, maar het lichaam wel slanker laten lijken als je een belangrijk evenement wilt bijwonen.
Na gebruik van de saunaruimte dient u voldoende water te drinken om uw lichaam te hydrateren
Waarschuwing:
Patiënten met hypertensie of hartaandoeningen en jonge kinderen mogen de saunaruimte niet gebruiken.
Stap 2. Gebruik een verband dat handig is om even af te slanken
Deze stap helpt je af te slanken door de omvang van je taille, dijen en armen met enkele centimeters te verkleinen. Zelfs als de resultaten tijdelijk zijn, ziet u er slanker uit als u een belangrijk evenement bijwoont. Er zijn verschillende soorten verband die kunnen worden gebruikt om af te slanken:
- mineraal verband. Dit verband krijgt een minerale oplossing die nuttig is om het lichaam van gifstoffen te reinigen, het gewicht te verminderen, cellulitis te verminderen en de huid in een oogwenk strakker en zachter te maken.
- Lipase-verband. Deze verbanden krijgen enzymen om lichaamsvet te verwijderen. Eerst wordt een enzymverband gebruikt om het vetweefsel nabij het huidoppervlak te verzachten. Ten tweede worden minerale verbandmiddelen gebruikt om de huid strakker en zachter te maken.
- Europees verband. Deze verbanden zijn meestal verkrijgbaar in spa's en zijn nuttig voor tijdelijk gewichtsverlies, het verwijderen van vlekken op de huid, het strakker en gladder maken van de huid door cellulitis of striae te verminderen.
- warm verband. Deze verbanden zijn ook verkrijgbaar in spa's en zijn nuttig bij het reinigen van het lichaam van gifstoffen, zodat de huid stevig en glad wordt.
Stap 3. Volg een afslankprogramma
Soms geeft regelmatig sporten en het volgen van een dieet om af te vallen niet het verwachte resultaat. Door oude gewoonten en dagelijkse routines keert u terug naar het eten van voedsel en het doen van activiteiten zoals gewoonlijk. Om deze reden melden veel mensen zich aan voor fitnessretraites, dit zijn programma's voor gewichtsverlies buitenshuis, zodat ze vrij zijn van hun dagelijkse routines. Dit programma wordt uitgevoerd met zeer uiteenlopende methoden en kan worden gevolgd door tieners, volwassenen en ouderen.
Voordat u deelneemt aan een afslankprogramma, moet u ervoor zorgen dat de gebruikte methode geschikt is voor uw leeftijd en fysieke conditie
Stap 4. Overweeg opties voor liposuctie
Een van de snelste manieren om gewicht te verliezen is om een liposuctie-operatie te ondergaan. Deze operatie is meestal alleen voor mensen die vetweefsel in 1-2 lichaamsdelen willen verwijderen, maar het gewicht is relatief ideaal. Een operatie is echter altijd riskant en moet worden uitgevoerd door een bevoegde arts.
Tips
- Verminder de calorie-inname door langzaam te eten, omdat de hersenen ongeveer 20 minuten nodig hebben om het bericht te krijgen dat je vol zit. Door te pauzeren voor een hap kun je je portiegroottes beperken, maar zorg ervoor dat je in de gaten houdt hoe vol je maag is en stop met eten als je honger voorbij is.
- Concentreer u op de redenen waarom u wilt afvallen om uzelf gemotiveerd te houden.
- Gezondheidsexperts zeggen dat het gewicht beetje bij beetje 0,5-1 kg per week moet worden verminderd door een gezond dieet en matige intensiteit te oefenen.
- In korte tijd afvallen omdat je een bepaald evenement wilt bijwonen, kan op korte termijn een bron van motivatie zijn. Het stellen van enkele langetermijndoelen is echter ook nuttig en zal u op de been houden nadat het oorspronkelijke doel is bereikt.
- Roep de steun in van vrienden en familieleden om je gemotiveerd te houden om af te vallen. Al is het maar voor één persoon, verantwoordelijkheidsgevoel vergroot de kans op succes en versnelt het behalen van langetermijndoelen.
- Onthoud dat één fout niet betekent dat je faalt. Als je dingen doet die je niet helpen je doelen te bereiken, concentreer je dan op de doelen die je wilt bereiken en keer terug naar de gewoonten die je helpen gewicht te verliezen.
- Wat de artikelen in de tijdschriften ook beloven, het afvallen van bepaalde lichaamsdelen is een mythe! Wanneer lichaamsvet wordt verbrand, wordt het vetweefsel door het hele lichaam verminderd, zelfs als u alleen crunches doet.
Waarschuwing
- Als uw dieet of trainingsroutine u duizelig, misselijk of zwak maakt, pijn, duizeligheid, hoofdpijn of andere klachten heeft, stop dan met het programma en volg uw normale dieet of trainingsroutine. Raadpleeg een arts als de pijn of het ongemak erger wordt of de symptomen erger worden.
- Houd honger niet tegen, want gebrek aan voedsel is slecht voor de gezondheid. Als u gewicht verliest door maaltijden over te slaan of uw dagelijkse calorie-inname drastisch te verminderen, vraag dan advies aan een zorgverlener over eetstoornissen.
- Te snel afvallen is zelfvernietigend en slecht voor de gezondheid.
- Begin niet met een programma voor gewichtsverlies of een trainingsroutine totdat u een gezondheidsdeskundige hebt geraadpleegd. De conditie van het lichaam zal problematisch zijn als je drastisch afvalt, omdat dit gezondheidsproblemen kan verergeren.
- Raadpleeg een arts of diëtist voordat u supplementen inneemt, want multivitaminen en supplementen zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt.
- Vermijd een dieet door simpelweg een rage te volgen, pillen te nemen en snelkoppelingen te nemen om af te vallen door de calorie-inname te beperken of bepaalde voedingsmiddelen niet te eten. Trendy dieetprogramma's en snelle manieren om af te vallen zijn meestal niet effectief, zelfs gevaarlijk.
