Regelmatig sporten is een van de beste manieren om af te vallen, maar als je snel wilt, is sporten alleen niet voldoende. Gewichtsverlies kan niet in korte tijd worden bereikt, laat staan dat snelle manieren meestal als onveilig of ongezond worden beschouwd. U kunt echter wel afvallen door bepaalde oefeningen te doen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat gewichtsverlies kan worden bereikt door intervaltraining, cardiovasculaire of aerobe oefeningen en krachttraining te combineren. Naast regelmatige lichaamsbeweging, versnelt het eten van voedzaam voedsel en een uitgebalanceerd menu ook het gewichtsverlies.
Stap
Methode 1 van 3: Oefening met hoge intensiteit doen
Stap 1. Doe 1-3 dagen intensieve of intervaltraining
Bekijk een trainingsplan dat u gaat doen als u met een matige intensiteit hebt getraind of als u aerobe oefeningen met een constante intensiteit hebt gedaan.
- Trainen met een hogere intensiteit en intervaltraining is voordeliger dan aërobe training met een constante intensiteit. Als u meerdere dagen met een hogere intensiteit traint, verbrandt u bij elke trainingssessie meer calorieën en vet.
- Als je niet zeker weet hoe snel je moet bewegen, kijk dan of je nog normaal kunt praten. Als u nog comfortabel kunt praten, betekent dit dat u met een lage intensiteit traint. Oefening met matige intensiteit zorgt ervoor dat u naar adem hapt terwijl u spreekt. Als je moet inademen terwijl je korte zinnen zegt, betekent dit dat je met een hoge intensiteit traint.
- Intervaltraining is een combinatie van matige en hoge intensiteit. De combinatie verhoogt de vetverbranding en versnelt je stofwisseling tot een paar uur na je training.
Stap 2. Stel een intervaltrainingsroutine in op basis van uw conditie
Intervaltraining kan thuis of in de sportschool worden gedaan. Je kunt aan je flexibiliteit werken en je gewenste trainingsintensiteit instellen door je eigen intervaltrainingsprogramma op te zetten.
- Doe de springtouwoefening 1-2 minuten zonder te stoppen en verlaag dan de snelheid beetje bij beetje zodat je kunt rusten. Doe springtouwoefeningen 2-5 keer per dag.
- Doe de oefening door trappen op en af te lopen of op een helling te lopen. Gebruik trappen of een helling die lang genoeg is voor een stevige wandeling of hardloopsessie, zoals bij een sportstadion of een wandelpad. Doe 2-5 rondes. Elke keer dat je de bodem bereikt, vergeet dan niet een pauze te nemen.
- Doe een bergbeklimmerhouding (bergbeklimmers). Begin in een plankhouding en breng dan je rechterdij dicht bij je borst terwijl je je knie buigt. Herhaal deze beweging zo veel mogelijk gedurende 1-2 minuten. Herhaal na een tijdje rusten dezelfde beweging opnieuw door je linkerknie te buigen.
- Doe sprints tussen joggen of stevige wandelingen. Voer sprints van 1-2 minuten uit, gevolgd door 3-5 minuten in een gematigd tempo joggen.
Stap 3. Volg een aerobicsles met hoge intensiteit
Sluit je aan bij een sportschool die deze lessen aanbiedt, naast het zelf opzetten van een trainingsprogramma met hoge intensiteit of intervaltraining.
- Oefenen in de klas met andere deelnemers maakt de oefening gemakkelijker en leuker. Je zult meer gemotiveerd zijn omdat je jezelf probeert te pushen om niet achterop te raken.
- Volg een boks- of kickboksles. Naast het verbranden van calorieën biedt kickboksen nog andere voordelen, bijvoorbeeld: spieropbouw door het hele lichaam, minder stress en meer zelfvertrouwen.
- Volg een stationaire fietsles. Statisch fietsen is geweldig voor alle fitnessniveaus, omdat je de weerstand en snelheid kunt regelen terwijl je traint. Naast het verbranden van ongeveer 500 calorieën, betekent het volgen van een klasse van statisch fietsen het opbouwen van de spieren van de billen, dijen en kuiten.
- Doe een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Zelf een HIIT-training doen kan lastig zijn, vooral als de intensiteit van de training niet past bij je lichaamsconditie. In het fitnesscentrum kun je lessen volgen die verschillende intervaltrainingsprogramma's bieden met bewegingen die zijn afgestemd op je fitnessniveau.
Methode 2 van 3: Een ander oefenprogramma doen
Stap 1. Doe aerobe oefeningen met matige intensiteit
Doe naast intensieve of intervaltraining ook aërobe oefeningen met matige intensiteit. Deze oefening is gunstig voor de gezondheid en kan u helpen gewicht te verliezen.
- Aërobe oefening met matige intensiteit is activiteit die gedurende ten minste 30 minuten in een gematigd tempo wordt uitgevoerd, terwijl de snelheid tijdens de oefening wordt gehandhaafd.
- Aërobe training met matige intensiteit verbrandt minder calorieën dan HIIT-trainingen, maar is comfortabeler voor uw lichaam.
- Over het algemeen duurt deze oefening meerdere dagen per week 30-60 minuten. Onderzoek toont aan dat aërobe oefening met matige intensiteit sneller gewicht zal verliezen als het 1 uur per dag wordt gedaan.
- Train zo goed als je kunt als je lange tijd niet hebt gesport. Begin de eerste 2 weken met 30-45 minuten/dag trainen om het risico op blessures te voorkomen. Zodra uw lichaam eraan gewend is, verhoogt u de intensiteit van de oefening om sneller af te vallen.
- Ontdek andere aerobe oefeningen, zoals joggen, zwemmen, wandelen, stevig wandelen, dansen of aerobics doen in de klas.
Stap 2. Train 1-3 dagen per week met gewichten
Doe naast aërobe oefeningen meerdere dagen per week spierversterkende oefeningen.
- Hoewel krachtoefeningen niet veel calorieën verbranden, kunnen ze de spiermassa vergroten, waardoor het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden tijdens rust toeneemt.
- Aan gewichtheffen doen. Als je niet graag in de sportschool traint of verschillende gewichten gebruikt, doe dan krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht als gewicht, bijvoorbeeld: push-ups, crunches, lunges of squats om de spiermassa te vergroten.
- Doe krachttraining die het gebruik van machines en losse gewichten combineert. U kunt op verschillende manieren krachttraining doen in de sportschool of thuis, zoals loszittende, machines of TRX-banden.
- Train verschillende spiergroepen. Het maakt niet uit welke krachttraining je doet, neem een dag vrij voordat je weer gaat trainen of ga door met trainen om een andere spiergroep te versterken na rust.
Stap 3. Neem een actievere levensstijl aan
U kunt uw calorieverbranding verhogen en gewicht verliezen door uw dagelijkse activiteitengewoonten te veranderen. Door een actiever dagelijks leven te leiden, verbrandt u meer calorieën.
- Lifestyle of routinematige activiteiten zijn activiteiten die u elke dag doet, bijvoorbeeld: lopen, trappen gebruiken, vloeren vegen en dweilen, planten verzorgen. Deze activiteiten zullen calorieën en meer verbranden als je de hele dag in beweging blijft.
- Bedenk manieren waarop u de hele dag actiever kunt zijn, bijvoorbeeld door meer te bewegen of te wandelen. Actief zijn is een manier om af te vallen, zelfs als je maar kleine activiteiten doet.
- Maak er zoveel mogelijk een gewoonte van om te wandelen, joggen of fietsen om het voertuig te vervangen tijdens het reizen om sneller af te vallen.
- Maak plannen om activiteiten met uw gezin te doen of breng wat persoonlijke tijd door om uzelf 's avonds en in het weekend actief te houden. Niet te veel zitten op het werk en toch thuis zitten.
- Koop een stappenteller. Wen eraan om elke dag volgens de aanbevolen 10.000 stappen te lopen als ondersteunende activiteit die gewichtsverlies versnelt.
Methode 3 van 3: Afvallen door dieet en levensstijl
Stap 1. Raadpleeg een arts
Voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint of fysieke activiteit onderneemt om het programma te ondersteunen, dient u uw arts te raadplegen.
- Leg aan uw arts uit dat u wilt afvallen. Vraag zijn mening of je kunt afvallen en wat voor jou het ideale gewicht is.
- Informeer de arts ook over het trainingsprogramma dat u als dagelijkse routine gaat doen, inclusief de intensiteit en het schema van de oefening. Zo zorg je voor een veilige manier van oefenen.
- Als u pijn, kortademigheid of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan met sporten en neem onmiddellijk contact op met uw arts.
Stap 2. Verminder de calorie-inname
Hoewel een trainingsprogramma een groot aantal calorieën kan verbranden, is de beste manier om af te vallen het combineren van een caloriearm dieet en lichaamsbeweging.
- Zoals aanbevolen, hoeft u slechts 500 calorieën per dag te verminderen. Op deze manier verlies je 0,5-1 kg/week.
- Als u regelmatig traint en intensief traint, verminder dan niet te veel calorieën. Je hebt nog steeds energie nodig om hoge fysieke activiteit uit te voeren.
Stap 3. Wen aan het eten van een uitgebalanceerd menu
Probeer, naast het reguleren van de calorie-inname, voedsel te eten met een voedzaam en uitgebalanceerd menu om af te vallen.
- Een uitgebalanceerd dieet betekent het eten van een bepaalde hoeveelheid voedsel uit elke voedselgroep per dag. Kies daarnaast een voedselmenu dat een verscheidenheid aan ingrediënten uit elke voedselgroep gebruikt.
- Eet bij elke maaltijd 100-150 gram vetvrij vlees. Kies vetvrije eiwitten die voorkomen in pluimvee, eieren, magere zuivelproducten en peulvruchten om de calorie-inname te verminderen.
- Wen eraan om elke dag 0,5-1 kg fruit te consumeren. Fruit is caloriearm voedsel dat in grote hoeveelheden kan worden geconsumeerd en je een vol gevoel geeft met minder calorieën.
- Eet indien mogelijk een kop of 30 gram volle granen omdat deze voedzamer zijn dan bewerkte granen. Onderzoek toont aan dat een koolhydraatarm dieet, bijvoorbeeld door het eten van volle granen, gewichtsverlies kan versnellen.
Stap 4. Drink veel vloeistoffen
Houd jezelf gehydrateerd, vooral als je veel traint en wilt afvallen. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende gehydrateerd is tijdens een afslankprogramma.
- Behalve dat het je gehydrateerd houdt, zorgt het drinken van water ervoor dat je geen honger hebt en je eetlust onder controle houdt.
- Drink 8-13 glazen water per dag om aan de behoefte aan lichaamsvloeistoffen te voldoen. Als u een inspannend trainingsprogramma wilt uitvoeren of vaak wilt sporten, probeer dan bijna 13 glazen water te drinken om vochtverlies door zweten te vervangen.
- Weet dat alleen bepaalde vloeistoffen in aanmerking moeten worden genomen om deze doelen te bereiken, namelijk cafeïnevrije en calorievrije vloeistoffen, bijvoorbeeld: water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee.
Stap 5. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Naast een dieet en lichaamsbeweging, moet u elke nacht voldoende slaap krijgen zodat uw lichaam kan herstellen, rusten en gewichtsverlies kan ondersteunen.
- Onderzoek toont aan dat volwassenen elke nacht 7-9 uur moeten slapen. Maak er een gewoonte van om eerder naar bed te gaan of eerder op te staan om voldoende slaap te krijgen.
- Als je slaaptekort hebt of 's nachts niet goed kunt slapen, maakt je lichaam hormonen aan die honger veroorzaken. De volgende dag zal je maag honger signaleren, zodat je meer zult eten.
- Bovendien zorgt een gebrek aan slaap ervoor dat je de voorkeur geeft aan het eten van vette en koolhydraatrijke voedingsmiddelen die meer calorieën bevatten en gewichtsverlies belemmeren.
Tips
- Neem een vrije dag na 5-7 dagen oefenen. Doe activiteiten die u de hele dag actief houden, maar neem een vrije dag na 5-7 dagen aerobe en versterkende oefeningen.
- Raadpleeg uw arts voordat u gewicht verliest, zodat u een veilig en geschikt trainingsprogramma kunt bepalen op basis van uw lichaamsconditie.
