Ischias (ischias) is een pijnlijke aandoening waarbij de heupzenuw wordt samengedrukt of geïrriteerd, waardoor pijn in de benen, het bekken en de onderrug ontstaat. Lichaamsbeweging is een goede manier om de spierkracht te behouden en ischiaspijn te verminderen. Hoewel deze oefeningen thuis kunnen worden gedaan, moet u onder toezicht staan van een professionele fysiotherapeut om blessures te voorkomen en een goede trainingshouding te garanderen. Oefeningen om ischias te behandelen zijn meestal gericht op het versterken van uw onderrug, het ondersteunen van uw onderrug en het verbeteren van uw flexibiliteit en houding.
Stap
Deel 1 van 3: Oefeningen doen
Stap 1. Probeer de plankoefening
Veel gezondheidswerkers raden kernspieroefeningen aan, zoals planken, om pijn te verlichten. Sterke kernspieren ondersteunen en verlichten uw rug. Deze oefening houdt ook je bekken recht, waardoor zenuwcompressie wordt verminderd.
- Ga op je buik liggen op een zachte ondergrond, zoals een oefenmat. Ga zo staan dat uw onderarmen en tenen uw lichaam ondersteunen. Beide ellebogen moeten recht onder de schouders zijn. Maak een dubbele kin en houd je schouderbladen en rug recht zodat je ruggengraat goed is uitgelijnd.
- Span je buik aan alsof je in de maag wordt geraakt. Buig je bekken naar beneden en knijp in je bilspieren zodat je hele lichaam stevig in een rechte lijn staat. Probeer de lichaamshouding zo lang en stevig mogelijk te maken van de kruin tot de hiel van je voeten
- Houd deze positie 10 seconden vast of totdat je begint te wiebelen. Adem normaal tijdens de oefening. Doe 3 sets met 30 seconden rust. Verhoog de lengte van de oefening geleidelijk, totdat u 30 seconden bereikt met een goede houding.
Stap 2. Doe een zijplank om de schuine spieren te trainen
Deze spieren beschermen de wervelkolom tegen plotselinge draaibewegingen en zorgen voor extra ondersteuning van de rug.
- Begin door op uw zij te liggen op een zachte ondergrond, zoals een oefenmat.
- Til je lichaam op door je gewicht op je linkerelleboog en de buitenkant van je linkerbeen te plaatsen. Je linkerschouder moet recht zijn onder je linkerelleboog.
- Houd een rechtopstaande houding aan alsof je rechtop staat. Kijk recht voor je uit, span je buik aan, houd je schouders naar achteren en naar beneden en knijp in je billen.
- U moet deze positie 10 seconden volhouden terwijl u uw linker schuine spier (de spier aan de zijkant van uw buik) blijft trainen.
- Deze oefening is behoorlijk uitdagend. Als je problemen hebt, probeer dan je benen te wiegen voor extra ondersteuning, of doe de oefening met je knieën naar beneden
- Doe 3 sets van 10 seconden. Verhoog geleidelijk de tijd totdat deze 30 seconden bereikt met de juiste houding. Wissel van kant en herhaal.
Stap 3. Voer de beenlift liggend uit
Beenliftoefeningen versterken de onderbuikspieren en verlichten de spanning van de onderrug en de heupzenuw.
- Begin door op je rug op een oefenmat of tapijt te liggen. Druk je onderrug naar de grond en trek je navel naar de grond.
- Het bekken moet goed uitgelijnd zijn, zodat de oefening correct wordt uitgevoerd en geen letsel tot gevolg heeft. Mogelijk moet u uw handen onder uw onderrug plaatsen voor ondersteuning of uw knieën licht buigen.
- Houd je benen recht (als je kunt), til langzaam je benen op terwijl je je knieën recht houdt. Houd 5 seconden vast en keer terug naar de beginhouding.
- Doe vervolgens hetzelfde met het rechterbeen. Herhaal vijf keer om de beurt, of zo vaak als je kunt.
Stap 4. Probeer de brughoudingsoefening
Deze oefening versterkt de achterkant van je benen, billen en onderrug.
- Ga op je rug op de grond liggen en buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
- Druk vervolgens met je billen omhoog terwijl je je rug recht houdt. Je lichaam zal een rechte lijn vormen die van je knieën naar je hoofd gaat.
- Houd 5-10 seconden vast en ontspan. Herhaal deze oefening 5 keer, als je kunt.
Stap 5. Probeer de curl-up-oefening
Deze oefening is vergelijkbaar met een gewone verliefdheid. Deze oefening versterkt de bovenbuik- en rectusspieren om de druk van de onderrug te verlichten.
- Begin door op je rug op een mat of tapijt te liggen. Vouw je armen over elkaar voor je borst.
- Rol je op en til je hoofd van de grond, gevolgd door je schouders. Je zou je hele kern moeten voelen aanspannen en oefenen.
- Houd deze positie 2-4 seconden vast of zo lang als je kunt. Laat je schouders langzaam zakken en je hoofd terug naar de startpositie.
- Ga door met deze oefening totdat je 2 sets van 10 krullen kunt doen.
Deel 2 van 3: Rekken
Stap 1. Strek je hamstrings
Staande rekoefeningen voor de hamstring kunnen helpen om ischiaspijn te behandelen door de hamstrings (achterkant van de dij) uit te rekken en te verlengen.
- Ga voor een korte tafel of stevige doos staan. Plaats een hak op een tafel of kist terwijl u rechtop staat en steun uw voeten. Tenen die naar boven wijzen.
- Buig je bekken langzaam en houd je rug recht. Probeer je tenen zo ver mogelijk aan te raken totdat je een rek in de hamstrings voelt. Als u de toppen van uw tenen niet kunt aanraken, laat u uw handen op uw schenen of knieën rusten, zodat u zich in een comfortabelere houding bevindt.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast en laat dan je benen weer op de grond zakken. Herhaal dit stuk 2-3 keer voor elk been.
Stap 2. Voer rugflexie uit
Het aanspannen en naar voren buigen van de rug kan pijn van ischias verlichten. Deze oefening verlicht irritatie of impact op de zenuwen.
- Begin door op je rug op een mat of tapijt te liggen. Buig beide knieën terwijl je ze naar je borst tilt.
- U voelt een lichte rek in uw onderrug. Houd beide knieën in een gestrekte positie die licht aanvoelt, maar comfortabel in de onderrug.
- Houd je stretch 30 seconden vast, herhaal 4-6 keer.
Stap 3. Probeer de houding van het kind
Hoewel deze houding vaak in yoga wordt beoefend, kunnen kinderhoudingen ischiaspijn verlichten door comfortabele voorwaartse rekoefeningen.
- Ga op beide knieën op een mat of kleed zitten. Laat je voorhoofd op de grond zakken en laat je hoofd comfortabel rusten.
- Strek je armen voor je uit en boven je hoofd en laat ze ontspannen. Je handpalmen zijn naar beneden gericht.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal 4-6 keer zo vaak als je kunt.
Stap 4. Rek de piriformis-spier uit
De piriformis-rek kan helpen ontspannen en de flexibiliteit van uw piriformis-spier vergroten, waardoor de druk op de heupzenuw eronder wordt verminderd. De piriformis-spier is belangrijk om te rekken, want hoewel hij erg klein en diep is, leidt hij rechtstreeks naar de heupzenuw. Verhoogde spanning in deze spier zal resulteren in compressie van de heupzenuw (hoogstwaarschijnlijk tot het hele been).
- Ga op je rug op een mat of tapijt liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten raken de grond.
- Plaats je linkerknie bovenop je rechterknie. Je voeten moeten een cijfer vier vormen. De buitenkant van de linkerknie moet comfortabel op de dij van het rechterbeen rusten.
- Pak je rechterrug vast en trek langzaam je dijen naar voren. U voelt een diepe rek in de linker bilspieren. Als dat zo is, wordt uw piriformis-spier uitgerekt.
- Houd je billen op de grond en houd de positie 30 seconden vast. Mensen ouder dan 40 moeten de positie 60 seconden vasthouden.
- Wissel van been en herhaal 2-3 keer per been.
Deel 3 van 3: Je levensstijl veranderen om je ischias onder controle te houden
Stap 1. Blijf actief
Zelfs als je zin hebt om een pauze te nemen en een pauze te nemen van fysieke activiteit, toont onderzoek aan dat rusten en het verminderen van activiteit contraproductief is voor ischias controle.
- De USDA (Amerikaanse gezondheidsdienst) beveelt over het algemeen 150 minuten of 2,5 uur fysieke activiteit of cardio-oefening per week aan, verdeeld in 30 minuten 5 dagen per week.
- Als je momenteel niet aan het trainen bent, net begint, of als je je wekelijkse quotum van 150 minuten niet haalt, begin dan langzaam. Begin met 60 minuten per week en verleng dan geleidelijk de tijd totdat u uw doel bereikt.
- Oefeningen met een hogere intensiteit en impact (zoals hardlopen) zijn mogelijk niet geschikt voor uw conditie. Wandelen of aquarobics kunnen echter lichter en comfortabeler voor u zijn.
Stap 2. Gebruik warme en koude pakken
Mensen met ischias en andere spierpijn kunnen een combinatie van warme en koude kompressen gebruiken om pijn te verlichten.
- Begin met het koelen van pijnlijke spieren en gewrichten met behulp van een ijspak. Dit zal de ontsteking verminderen, de belangrijkste oorzaak van irritatie van de heupzenuw. Breng meerdere keren per dag een ijspak aan gedurende 20 minuten. Zorg ervoor dat het ijspak eerst in een handdoek is gewikkeld.
- Breng een warmtepak aan na gebruik van een ijspak. Gebruik meerdere keren per dag.
- Wij raden u aan om afwisselend de warme en koude kraan te gebruiken. Als je aan het sporten, strekken of versterkende oefeningen doet, kun je het beste beginnen met een coldpack om ontstekingen te voorkomen en daarna warmte gebruiken om pijn te verlichten.
Stap 3. Gebruik een commerciële pijnstiller
Er zijn verschillende medicijnopties voor ischiaspijn. Deze medicijnen zullen u helpen actief te blijven, uw spieren te rekken en te versterken om de pijn op de lange termijn te verlichten.
- Hoewel de pijn veroorzaakt door ischias behoorlijk intens is, kunt u proberen commerciële medicijnen te gebruiken om het te verlichten. Als het werkt, hoeft u geen verdovende middelen of opioïden te gebruiken.
- Probeer: paracetamol en NSAID's voor pijnverlichting. Zorg ervoor dat u de dosering en gebruiksaanwijzing op de verpakking leest. Vraag daarnaast altijd eerst uw arts voordat u commerciële medicijnen gebruikt.
- Als de pijn oncontroleerbaar is met deze medicijnen, praat dan met uw arts over de opties voor geneesmiddelen op recept om te helpen bij pijnverlichting.
Stap 4. Wees voorzichtig bij het tillen van zware voorwerpen
Als u iets optilt, houd dan rekening met het gewicht dat zal worden opgetild. Til geen dingen op die uw rug pijn doen of irritatie en pijn veroorzaken.
- Als je iets zwaars moet tillen, gebruik dan de juiste houding: buig je knieën alsof je in een stoel zit, en gebruik je heupen, waarbij je je beenspieren laat heffen in plaats van je rug.
- Sleep geen zware voorwerpen of dozen over de vloer. Beter, gewoon langzaam duwen.
- Adviseer uw pijn aan collega's en familieleden. Vraag om licht werk of hulp bij het tillen van zware voorwerpen.
Stap 5. Zorg voor een goede houding
Handhaaf de juiste houding tijdens het staan, zitten of zelfs slapen. Dit zorgt ervoor dat uw conditie niet verergert door uw houding.
- Probeer bij het staan je schouders naar achteren te houden, maar ontspannen. Til je hoofd hoog op alsof er een touwtje in het midden van je hoofd is geregen en je omhoog trekt. Span je buikspieren een beetje aan en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide benen.
- Ga zitten met je rug recht en gebruik een kussen om je onderrug te ondersteunen en houd je voeten op de grond. Probeer, net als bij de staande houding, beide schouders naar achteren en ontspannen te houden.
- Zorg er tijdens het slapen voor dat uw matras stevig is en uw lichaamsgewicht gelijkmatig verdeelt, terwijl u uw rug in een rechte positie ondersteunt.
Stap 6. Maak een afspraak met een fysiotherapeut
Soms kan ischiaspijn niet onder controle worden gehouden met thuisoefeningen en commerciële medicijnen. Ga naar een fysiotherapeut om een intensiever therapieprogramma te proberen.
- Een fysiotherapeut is een gezondheidswerker die u kan helpen ischiaspijn te beheersen door u te helpen de spieren die van invloed zijn op ischiaspijn, uit te rekken en te versterken.
- Vraag een verwijzing van uw huisarts of zoek op internet naar een fysiotherapeut bij u in de buurt. Veel therapeuten zijn gespecialiseerd in verschillende soorten blessures en pijnbestrijding. Ischias komt vrij vaak voor en de meeste ervaren therapeuten behandelen deze aandoening.
