Voor mensen die niet gewend zijn aan lichaamsbeweging, is bijna elke oefening nuttig. Door een trainingsroutine in uw leven op te nemen, kunt u afvallen, sterker worden, stress verminderen, gezondheidsproblemen verlichten en meer energie krijgen. De meeste mensen weten echter niet hoe ze het beste uit hun sport kunnen halen. Leer de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren met een goede planning, goede voeding, rust en een positieve houding.
Stap
Deel 1 van 6: Zorg voor een hoogwaardige routine
Stap 1. Plan een oefening
Plan een oefening voordat je naar de sportschool gaat. Afhankelijk van de tijd die je besteedt aan trainen, beslis je op welke oefeningen je je wilt concentreren. Als u al weet wat u wilt doen, zult u geen tijd verspillen aan het afvragen wat u moet doen.
- Vergeet niet om een oefenplan voor de week te delen. Sommige mensen verdelen hun lichaamsdelen in verschillende trainingsdagen. Anderen doen de algemene oefening twee tot vier keer per week. Zoek uit welke voor u werkt en vergeet niet om rustdagen op te nemen.
- Zorg ervoor dat u aan het begin van uw training de tijd neemt om op te warmen. Neem op het einde even de tijd om af te koelen.
- Het veranderen van routines brengt niet alleen het lichaam in de war en stimuleert de groei, het zorgt er ook voor dat lichaamsbeweging een algehele impact heeft.
Stap 2. Ga geen routine aan die je fysiek niet aankunt
Hoewel het doel van lichaamsbeweging is om sterker te worden, kan het gevaarlijk zijn om onmiddellijk te verwachten dat je lichaam werkt met een snelheid die ver boven je huidige mogelijkheden ligt. De meeste mensen die net met een trainingsroutine beginnen, zijn zeer gemotiveerd en willen elke dag sporten. Voor het lichaam dat niet gewend is aan lichaamsbeweging, begint u echter met een meer realistische trainingsroutine, zoals drie dagen per week of ongeveer 150 minuten matige aërobe lichaamsbeweging per week. Als je wilt afvallen, kun je 300 minuten matige lichaamsbeweging per week doen.
Vermijd een paar weken van tevoren intensieve lichaamsbeweging zonder voorbereiding. Dat kan een lange tijd zijn, maar twee weken regelmatig joggen voordat u intensief gaat hardlopen, kan u behoeden voor ernstige blessures
Stap 3. Opwarmen
Opwarmen voor het sporten zal de bloedstroom verhogen en vocht naar de gewrichten brengen. Onthoud dat wanneer u op het punt staat een activiteit uit te voeren, u uw spieren de kans geeft om zich voor te bereiden om blessures te voorkomen. Als u goed bent opgewarmd, verkleint u de kans op blessures en verbetert u de spierprestaties. Probeer deze routines om op te warmen:
- Foamrolling: Gebruik een foamroller om verschillende delen van het lichaam te masseren. Besteed een paar minuten aan het strekken van je kuiten, quads, bilspieren, bovenrug en lats.
- Dynamisch rekken. Deze vorm van rekken is gericht op herhaling van bewegingen die het lichaamsdeel elke keer dat het wordt uitgerekt verder strekken. Voorbeelden zijn voorwaartse lunges (de knieën naar voren buigen) en armcirkels (draaiende handen).
Stap 4. Sport pas als je te moe bent
Oefenen tot je faalt is niet belangrijk. Trainen tot falen is wanneer je je spieren dwingt te falen, zoals rennen totdat je flauwvalt. Veel mensen die nonchalant trainen, denken dat het een goed idee is omdat het de spieren dwingt om maximaal te presteren. Er is echter geen sluitend bewijs dat lichaamsbeweging de spiergroei niet bevordert. Omdat het de spieren zo erg beschadigt, kan je ontwikkeling zelfs worden belemmerd.
Pas op voor overbelasting. Dit kan gebeuren in één sessie of over een periode van een week. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en zich klaar te maken voor de volgende training
Stap 5. Verander de routine
De meeste mensen die terloops sporten, weten dat het lichaam zich aanpast en weerstand zal opbouwen tegen trainingsroutines. U kunt zich ook vervelen met uw normale routine en een verandering van omgeving of beweging nodig hebben. Daarom is het om de paar weken veranderen van routine een belangrijk onderdeel om in vorm te blijven.
- Het veranderen van uw routine kan ook de kans op overmatig gebruik van bepaalde spieren verminderen en letsel voorkomen.
- Een gemakkelijke manier om uw routine te veranderen, is door te kijken naar nieuwe activiteiten waarmee u de door u gestelde doelen kunt bereiken. Als je bijvoorbeeld normaal 20 minuten jogt en 30 crunches doet, kun je sprinten en 20 minuten springen en dan 5 minuten planken.
Stap 6. Stretch na het sporten
Besteed 15 tot 20 minuten aan cooling-down en stretching na je training. Rekken houdt de spieren flexibel en soepel. In plaats daarvan kan het je bij je volgende training helpen om je spieren wat harder te laten werken.
Zorg ervoor dat u tijd uittrekt voor deze cruciale stap. Anders mis je het misschien in een haast
Stap 7. Vergeet niet om uw lichaamsvloeistofniveau onder controle te houden
U moet ervoor zorgen dat uw lichaamsvloeistofniveau voor, tijdens en na het sporten in evenwicht blijft. Drink na het sporten 400 milliliter water voor elke 20 minuten intensieve inspanning.
Stap 8. Bewaak de voortgang
Door je voortgang van dag tot dag te volgen, kun je ervoor zorgen dat je elke dag gaat sporten. Neem een notitieboekje mee bij je trainingskleding, zodat je kunt bijhouden hoe lang je jogt, hoeveel herhalingen je doet, enz.
U kunt het notitieboekje ook gebruiken om uw dieet en andere factoren die van invloed zijn op uw lichaamsbeweging en algehele gezondheid te volgen
Deel 2 van 6: High Intensity Interval Exercise (HIIT) proberen
Stap 1. Realiseer de voordelen van HIIT
Van HIIT is aangetoond dat het zeer gunstig is voor een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, verhoogde vetverbranding en spierversterking. Het is een van de belangrijkste methoden om vet te verliezen en kan vaak worden opgenomen in gewichthefoefeningen om het calorieverbruik en vetverlies te maximaliseren. Specifieke voordelen zijn onder meer verbeteringen aan:
- Aerobe en anaërobe fitness
- Spanning
- Insulinegevoeligheid (spieren worden efficiënter)
- Cholesterolspiegels
- Vet rond de buik (buik)
- Gewicht
Stap 2. Stel eerst een basisfitnessniveau in
Om HIIT-workouts te kunnen doen, moet je je lichaam voorbereiden om een bepaald niveau van fitheid te bereiken. Als u lange tijd lichamelijk inactief bent geweest, kunt u tijdens de HIIT-training uw risico op hart- en vaatziekten vergroten (bij sommige mensen kan dit een hartaanval veroorzaken).
Probeer drie tot vijf keer per week te sporten. Streef ernaar om gedurende enkele weken 20 tot 60 minuten per sessie te oefenen. Het zal de spierfunctie verbeteren en je hart in vorm brengen voordat je aan een HIIT-routine begint
Stap 3. Probeer hardlopen, fietsen en zwemmen met hoge intensiteit
De HIIT-strategie is om in korte tijd zware oefeningen af te wisselen met lichte oefeningen.
- Sprint of fiets zo snel als je kunt. Je zou buiten adem moeten zijn en je hebt moeite om een gesprek aan te gaan. Streef naar 85% tot 90% van de maximale hartslag.
- Doe een minuut lang een activiteit met lage intensiteit. U kunt ter plaatse wandelen of joggen. Streef naar 40% tot 50% van de maximale hartslag.
- Herhaal het proces tot tien keer in één trainingssessie.
- Doe drie keer per week HIIT-workouts.
Stap 4. Maak een plan met zes tot acht oefeningen in één training
Richt je op meerdere spiergroepen in één training door een trainingsplan te maken. Neem oefeningen op die gericht zijn op de armen, benen en kern. In totaal duurt één training ongeveer 30 minuten. Zie het als een HIIT-training in de vorm van gewichtheffen. Het kan heel nuttig zijn als u cardiotraining opneemt tijdens het trainen met gewichten.
- Probeer oefeningen zoals burpees, plank-ups, kettlebell-schommels, tuck-sprongen (beginnend in een plankpositie en dan met je voeten naar je handen springen) en draaiende push-ups (doe push-ups en draai je voeten naar je romp).
- Doe één oefening gedurende 30 seconden en jog vervolgens 30 seconden op de plaats. Ga door met de volgende oefening en doe deze 30 seconden. Jog nog 30 seconden op zijn plaats. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, rust je 60 seconden. Herhaal alles een of twee keer.
Stap 5. Probeer de bliksemintervaltrainingsmethode
Deze methode combineert een interval van 30 seconden met hoge intensiteit met een herstelinterval van 4 minuten. Probeer 30 seconden te rennen en dan 4 minuten in een comfortabel tempo te joggen. Herhaal het drie tot vijf keer voor een volledige training.
Stap 6. Streef naar een juiste houding
HIIT-oefeningen zijn het meest effectief als je de juiste houding aanhoudt en jezelf dwingt om gedurende 30 tot 60 seconden in die positie te blijven.
Stap 7. Zorg ervoor dat je rust
U kunt geblesseerd raken als u te veel sport. Een HIIT-trainingsprogramma kan zwaar zijn voor het lichaam. Geef je lichaam regelmatig rustperiodes. Als je net begint, doe dan een of twee keer per week een HIIT-workout. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan de trainingsuitdaging, voegt u nog een dag lichaamsbeweging per week toe.
- U kunt nog steeds sporten terwijl u rust. Probeer lichte tot matige intensiteitsoefeningen te doen.
- Luister naar je lichaam en onthoud dat een dag of twee rust misschien niet genoeg is. Vooral als je ziek of gestrest bent, bedenk dan dat je lichaam misschien meer rust nodig heeft.
Deel 3 van 6: Regelmatige lichaamsbeweging verbeteren
Stap 1. Markeer uw huidige fitnessniveau
Om de voordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren, moet u uw inspanningen op het gebied van lichaamsbeweging vergroten. Begin met het begrijpen van uw huidige positie. Vervolgens kunt u de voortgang volgen. U kunt uw fitnessniveau als volgt beoordelen:
- Ren een halve of een kilometer en noteer de tijd.
- Houd bij hoeveel gewicht u kunt tillen en hoe vaak u het gewicht kunt tillen.
Stap 2. Stel doelen
Hoe wil je groeien? U wilt bijvoorbeeld trainen voor een 10K-marathon. U wilt zwaardere gewichten tillen. Je wilt je niet moe voelen als je de trap oploopt. Schrijf doelen op om je gemotiveerd te houden.
Stel doelen op de korte termijn die gemakkelijker te bereiken zijn dan doelen op de lange termijn. Vier kleine mijlpalen naar langetermijndoelen en onthoud dat elke keer dat je iets bereikt, hoe klein ook, het een grote prestatie is
Stap 3. Bepaal hoe u de prestaties kunt verbeteren
Er zijn veel manieren om de manier waarop u traint te verbeteren, zoals het vergroten van spierkracht, uithoudingsvermogen, behendigheid, enz. Combineer verschillende oefeningen om jezelf harder te pushen. Bedenk wat je wilt bereiken.
- Als u bijvoorbeeld traint voor een 10K-marathon, kunt u sprintintervallen toevoegen of een of twee keer per week oefenen op een bergopwaarts parcours. U kunt ook krachttraining of andere soorten oefeningen toevoegen, zoals zwemmen of fietsen, die de prestaties kunnen verbeteren door uw lichaam als geheel te versterken.
- Als u gewoonlijk basketbal speelt, kunt u de intensiteit van uw oefening verhogen door lichaamsbeweging toe te voegen. Probeer langs de baan te rennen, balpassages af te wisselen of verticale sprongen te maken. Verhoog het uithoudingsvermogen door de speeltijd te verlengen.
- Als je meestal voetbalt, verhoog dan de intensiteit van de oefening door te sprinten. Alleen al het toevoegen van speelduur kan helpen, maar voetbal is afhankelijk van explosieve kracht en snelle richtingsveranderingen. Doe korte sprints om snel over het veld te bewegen.
Stap 4. Duw jezelf harder
Als je dezelfde oefeningen steeds opnieuw doet, kan het zijn dat je geen vooruitgang boekt. De routine wordt gemakkelijk omdat de spieren gewend zijn om regelmatig oefeningen te doen. Daag jezelf uit om je training te verbeteren. U kunt extra herhalingen doen, sprinten wanneer u zou moeten joggen of gewicht toevoegen bij legpressen.
Overweeg om te gaan sporten met een personal trainer, zodat je zeker weet dat je jezelf altijd vooruithelpt. Soms word je door iemand in de gaten gehouden, waardoor je nog beter kunt sporten
Deel 4 van 6: Het lichaam laten rusten
Stap 1. Realiseer je dat je lichaam rust nodig heeft
Veel mensen zijn in de war over hoe snel het lichaam herstelt en hoe vaak het lichaam rust nodig heeft. Onthoud dat wanneer je traint, je spieren op moleculair niveau scheuren. Naarmate je herstelt, worden de spieren sterker. Als u uw spieren echter nooit laat rusten, kunnen ze nooit herstellen. Streef ernaar om 48 tot 72 uur te rusten na de krachttraining.
Als u net begint met een trainingsroutine, neem dan extra hersteltijd op zodat u niet gewond raakt
Stap 2. Doe lichte oefeningen na een inspannende training
Als je intensief traint, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Dat betekent niet dat je helemaal moet stoppen met sporten. Je kunt lichtere oefeningen doen, zoals yoga of pilates. Je kunt ook basketballen of voetballen. Door je te concentreren op low-impact oefeningen en stretching kan je lichaam de kans krijgen om op nieuwe manieren te bewegen en het herstelproces voort te zetten.
Stap 3. Slaap voldoende
Spieren hebben tijd nodig om te genezen en je hebt tijd nodig om fysiek en mentaal te herstellen. Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht. Vorm goede slaapgewoonten om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
- Probeer kunstmatige middelen te vermijden en probeer wakker te worden in de zon.
- Zet computer- en telefoonschermen minstens 15 tot 30 minuten voor het slapengaan uit.
- Let op je biologische klok. Het is de manier waarop uw lichaam uw natuurlijke slaapcyclus dicteert.
Stap 4. Controleer uw bloeddruk terwijl u rust
Controleer de bloeddruk wanneer u 's ochtends wakker wordt. Dit is je spanning tijdens rust. Als de druk te hoog is, geeft u uw lichaam mogelijk niet genoeg tijd om te rusten na het sporten.
- Tel de hartslag per minuut. Je kunt ook het aantal beats in 10 seconden tellen en vermenigvuldigen met zes.
- De ideale rustspanning is afhankelijk van uw leeftijd en conditie. Als u een atleet bent, kan de bloeddruk lager zijn (ongeveer 49-55 slagen per minuut voor mannen en 54-59 slagen per minuut voor vrouwen). De bloeddruk tijdens een goede rustperiode voor mensen die geen sporter zijn, ligt tussen 62-65 slagen per minuut voor mannen en 65-68 slagen per minuut voor vrouwen.
Deel 5 van 6: Maaltijd instellen
Stap 1. Eet een paar uur voor het sporten eiwitten en vezelarme koolhydraten
Een vetarme maaltijd met een matig eiwitgehalte en rijk aan vetarme koolhydraten houdt je energiek tijdens je training.
- Streef naar kleine maaltijden die ongeveer 500 tot 600 calorieën bevatten. Eet twee of drie uur voor het sporten. Dat geeft het lichaam de kans om het te verteren voordat het begint te sporten.
- Kies voor deze maaltijd langverteerbare koolhydraten. Eet zoete aardappelen, haver of andere soortgelijke koolhydraten.
Stap 2. Eet een energierijke snack voordat je gaat sporten
Geef jezelf een beetje momentum om het meeste uit je training te halen. Eet snacks die rijk zijn aan koolhydraten, zoals bananen, energiecrackers of yoghurt. Dit is vooral belangrijk als je HIIT doet.
Stap 3. Eet opnieuw na het sporten
Onderzoek toont aan dat eten binnen een uur na het sporten de spiermassa en kracht kan vergroten. Deze kans doet zich voor wanneer spieren extra voeding nodig hebben om schade en uitputting te herstellen. Koolhydraten worden omgezet in glucose, die de spieren zullen opslaan als glycogeen. Dat zorgt ervoor dat je snel weer kunt gaan sporten.
- Wil je spiermassa vergroten, eet dan vier uur lang elk uur 1.213 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Kies glycemisch-rijk voedsel zoals bagels of pasta.
- Als u wilt afvallen, eet dan eenvoudige koolhydraten na uw training en ga dan verder met groenten of volle granen bij uw volgende maaltijd.
- Probeer een kom volkoren ontbijtgranen met magere melk te eten als een licht verteerbare snack na de training.
Stap 4. Drink veel water
Het lichaam heeft water nodig om te functioneren en dat is nog belangrijker als je aan het sporten bent. Uitdroging kan de spiercoördinatie beïnvloeden, het uithoudingsvermogen verminderen, krampen veroorzaken en de kracht verminderen.
- Het in balans houden van lichaamsvloeistoffen kan de spiertonus en -opbouw bevorderen, vermoeidheid verminderen en helpen bij het afvallen.
- Als je niet sport, probeer dan ongeveer 9 glazen van 250 milliliter te drinken als je een vrouw bent en 13 glazen van 250 milliliter als je een man bent. U kunt ook vocht krijgen van het voedsel dat u eet. Verhoog uw vochtinname met ongeveer twee glazen als u ongeveer een uur in een gematigd tempo traint.
- Pas uw waterverbruik aan als u intensief sport. Als je bijvoorbeeld een marathon loopt, moet je veel meer water drinken. U moet ook energiedrankjes of soortgelijke dranken drinken die elektrolyten bevatten. Het herstelt het natriumgehalte in het lichaam dat naar buiten komt met zweet.
Stap 5. Plan je maaltijd
Als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, moet u uw maaltijden plannen zodat u de gemaakte vooruitgang niet ongedaan maakt. Een compleet dieet omvat:
- Ontbijt: eieren met avocado; volle granen, noten en fruit; tarwe pannenkoek
- Lunch: Caesarsalade; kip en bonen gewikkeld in sla
- Diner: gekookte zalm; roerei; steak; sushi
- Snack: amandelen en pure chocolade; schokkerig; kefir melk
Stap 6. Houd rekening met de voedingswaarde van het voedsel
Nutriëntengehalte is de verhouding tussen voedingswaarde en caloriegehalte in voedsel. Voedsel kan vol energie (calorieën) zitten, maar niet erg voedzaam. Sommige hoogwaardige, voedingsrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Ei
- Zeewier en algen
- Hart
- Gepelde zeevruchten
- Donkergroene bladgroenten
Deel 6 van 6: Wees positief en productief
Stap 1. Zorg voor consistentie
Wat je nachtreclame ook zegt, een gezond lichaam krijg je niet in een paar dagen of een paar weken. U moet begrijpen dat om de resultaten zichtbaar te maken, u gedurende een lange periode consistent moet zijn met de routine. Als algemene regel geldt dat u zich minimaal een maand aan een trainingsroutine moet houden voordat u besluit dat de oefening niet werkt.
Sommige fitnessinstructeurs houden zich aan de uitspraak: "Eerst houding, dan kracht, dan resultaten." Met andere woorden, als je de routine goed volgt en de juiste houding laat zien, zul je uiteindelijk sterker worden. Dan zul je het verschil in je lichaam gaan zien
Stap 2. Stel realistische doelen
Hoewel het gezond is om ambitieuze doelen voor de lange termijn voor ogen te hebben, moet je doelen stellen die waarschijnlijk in de nabije toekomst zullen worden bereikt. Begin bijvoorbeeld niet met trainen in de veronderstelling dat als je jezelf hard genoeg pusht, je aan het eind van het jaar een bodybuilder kunt worden die meedoet aan een wedstrijd. Je moet begrijpen dat het maanden of zelfs jaren kan duren om bepaalde doelen te bereiken. Ga niet te ver aan het begin van je fitnessreis. Als u te veel traint, raakt u zeker geblesseerd.
Stap 3. Zoek redenen om gemotiveerd te blijven
Trainen kan soms moeilijk zijn, vooral als het nieuw is in je routine. Het is gemakkelijker om positief te zijn over je fitnessroutine als je je concentreert op je doelen, in plaats van op het enge proces dat je moet doorlopen om ze te bereiken. Stel je tijdens het sporten voor dat je het gewenste fitnessniveau hebt bereikt. Je zult er misschien versteld van staan hoe gemakkelijk het is om iets meer te proberen om je trainingsroutine te voltooien zoals gepland. Als dat niet werkt, verzacht je het doel. Beloon jezelf terwijl je vooruitgang boekt in de richting van je doelen.
