Obesitascijfers onder Amerikaanse tieners zijn de afgelopen decennia sterk gestegen en dit is deels te wijten aan een sedentaire levensstijl en een calorierijk maar voedselarm dieet. In Indonesië zelf blijven de zwaarlijvigheidscijfers volgens gegevens van het ministerie van Volksgezondheid stijgen. Volgens het medische tijdschrift Lancet staat het zwaarlijvigheidspercentage in Indonesië zelfs op de 10e plaats in de wereld. Overgewicht of obesitas kan op elke leeftijd gezondheidsproblemen veroorzaken, maar problemen met het lichaamsbeeld kunnen de stress verhogen bij tieners die worstelen met hun gewicht. Gelukkig is afvallen niet onmogelijk, zolang je realistische doelen stelt, de juiste ondersteuning krijgt en bereid bent om de nodige veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Als u snel, maar op een gezonde en verstandige manier wilt afvallen, zal het veranderen van uw dieet, regelmatig sporten en positief zijn, u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Stap
Methode 1 van 5: Afvallen op de juiste manier en de juiste reden
Stap 1. Raadpleeg een medische professional
Iedereen die met een dieet wil beginnen, wordt geadviseerd om eerst met een arts of voedingsdeskundige te overleggen, omdat plotselinge veranderingen in levensstijl, zelfs goede, een onvoorbereid lichaam kunnen schaden.
- Vooral tieners zouden een deskundige moeten raadplegen omdat hun zich ontwikkelende lichaam specifieke voedingsbehoeften heeft en omdat tieners vaak een onrealistisch beeld hebben van een gezond gewicht.
- Nogmaals, gewichtsverlies moet niet alleen worden gedaan, zonder begeleiding, vooral niet voor tieners. Door een plan te maken dat logisch is, afgestemd op uw specifieke behoeften en ondersteund door het juiste ondersteuningsnetwerk, vergroot u uw kansen op succesvol gewichtsverlies en verkleint u de kans op een negatieve invloed op uw gezondheid.
Stap 2. Bepaal of je echt moet afvallen
Zo ja, hoeveel. Het bestaan van verschillende groepsdruk die gebruikelijk is op de middelbare school, evenals het ideale lichaamsbeeld dat niet realistisch, "gepolijst" en aanbeden is in de populaire cultuur, geeft veel tieners het vertrouwen dat ze moeten afvallen, ook al hebben ze al een gezond gewicht.
- Helaas, in een cultuur waarin miljoenen tieners baat zouden hebben bij het verliezen van gewicht, brengen veel tieners die niet hoeven af te vallen hun gezondheid en welzijn in gevaar door dit te proberen.
- Nogmaals, het is erg belangrijk om eerst een gezondheidsprofessional te raadplegen. Je moet bepalen of je moet afvallen. Als dat zo is, stel dan realistische en gezonde doelen voor uw afslankprogramma. Alleen proberen af te vallen is onverstandig en kan schadelijk zijn voor uw gezondheid.
- Het bepalen van uw Body Mass Index (BMI) is een manier om uw doel om af te vallen (of aan te komen, wat dat betreft) te meten. U hebt toegang tot online BMI-calculators, bijvoorbeeld die speciaal zijn gekalibreerd voor tienermeisjes. Een BMI-berekening is echter geen vervanging voor medisch advies van een deskundige die rekening houdt met informatie zoals uw algemene gezondheidstoestand en medische en familiegeschiedenis.
Stap 3. Zorg ervoor dat je het om de juiste redenen doet
Tieners zouden alleen gewichtsverliesprogramma's moeten doen om hun gezondheidstoestand te verbeteren en dus ook hun mentale/emotionele welzijn te verbeteren.
- Overgewicht kan leiden tot overmatige stress, leiden tot een negatief zelfbeeld en mogelijke problemen zoals depressie of zelfs een verlangen om jezelf iets aan te doen. Met de juiste begeleiding en het juiste netwerk van emotionele steun, misschien inclusief professionele hulp, kan een gezond plan voor gewichtsverlies helpen om het probleem op te lossen.
- Probeer niet af te vallen om je vriendje gelukkig te maken, of om eruit te zien als een model in een tijdschrift. Afvallen voor jezelf, voor je gezondheid en geluk.
Stap 4. Wees realistisch over uw programma voor snel gewichtsverlies
Het is waar, dit artikel belooft je te helpen "snel" af te vallen, maar "snel" is in dit geval relatief en realistisch.
- Over het algemeen wordt elk afslankprogramma met een gemiddeld streefcijfer van meer dan 0,9 kg per week als onveilig en ongezond beschouwd.
- Diëten met "snelle resultaten" en rage diëten kunnen slecht zijn voor uw gezondheid en kunnen de oorzaak van uw overgewicht niet aanpakken. Als zodanig hebben ze allebei de neiging om je weer aan te laten komen na een korte periode van gewichtsverlies en dit kan negatieve fysieke en psychologische effecten hebben.
- Zie dit gewichtsverlies als het oude verhaal van de schildpad en de haas. We willen allemaal snel overtollig gewicht verliezen, maar "langzaam en gestaag" verlies heeft de neiging om obesitas met meer succes te verslaan.
Stap 5. Maak van gezondheid een prioriteit
Er is niets mis mee om dit te herhalen, vooral voor tieners. Doe gewichtsverlies alleen om uw gezondheid te verbeteren en schaad uw gezondheid niet door af te vallen.
- Vermijd dieetpillen die onbekende en schadelijke bijwerkingen kunnen hebben, en verhongeringsdiëten (elk dieet van minder dan 1600 calorieën voor de gemiddelde tiener) die aanhoudende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
- Afvallen gaat over het veranderen van uw leven ten goede, zonder het risico te lopen op langdurige schade voor tijdelijke bevrediging. Tieners kunnen het op de lange termijn moeilijk vinden om over dingen na te denken. Daarom is het juiste ondersteuningsnetwerk, inclusief familie, vrienden en experts, zo belangrijk.
Methode 2 van 5: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beperk eten in restaurants
Je kunt je misschien aan je dieet houden als je in een restaurant eet, maar je weet niet wat er met je eten gebeurt als het in de keuken wordt gekookt. Je denkt misschien dat vis een goede, caloriearme optie is, maar realiseer je niet dat het eerste en laatste ingrediënt dat aan het gerecht wordt toegevoegd boter is.
- U kunt erg gefrustreerd raken door langzame gewichtstoename of gewichtsverlies, ook al volgt u een goed dieetplan. Door uw eigen maaltijden thuis te bereiden, kunt u bepalen wat u in uw lichaam stopt en niet van het programma afdwalen.
- Soms wil je in het weekend uit eten met vrienden. Het maakt niet uit. Je sociale leven wil je zeker niet verliezen door een dieet.
- Als u besluit om uit eten te gaan, vraag dan aan de ober hoe het eten dat u wilt bestellen, is gekookt om verrassingen te voorkomen die uw dieet kunnen verpesten.
- Wees niet bang om ze te vragen de kok te vragen als je het niet weet.
- Denk aan de portiegroottes van eten in restaurants. Vraag of ze kleinere porties serveren (bestel een halve portie gegrild vlees in plaats van een grote portie), of neem voordat u gaat eten een halve portie om mee te nemen.
Stap 2. Houd uw portiegroottes in de gaten
De porties van restaurantmaaltijden kunnen over de hele wereld variëren. Hoewel de portiegroottes op voedingsetiketten nauwkeurig zijn, zijn de portiegroottes die in restaurants en thuis worden geserveerd meestal erg groot!
- Begin altijd met een kleinere hoeveelheid voedsel dan nodig is. Langzaam eten geeft je lichaam de kans om te verwerken hoe vol je maag is (het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen je kunnen vertellen dat het vol is). Als je nog steeds honger hebt na het eten van die portie, eet dan iets meer totdat je vol zit.
- Gebruik je handen om porties voedsel af te meten. Zo kun je bijvoorbeeld de aanbevolen 85 gram vlees per portie in de hand houden. Een kopje voedsel is gelijk aan een vuist, terwijl een kopje in een komvormige handpalm past (een handvol).
Stap 3. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Hoewel het veranderen van uw dieet belangrijk is voor effectieve inspanningen om gewicht te verliezen, kunt u met regelmatige lichaamsbeweging overtollige calorieën verbranden zonder de voedingswaarde van het voedsel dat u eet op te offeren.
- Met andere woorden, als u uw calorie-inname vermindert door alleen maar minder te eten, loopt u het risico op ondervoeding. Het verminderen van calorieën door te sporten kan dit probleem voorkomen.
- De beste manier om snel resultaten te behalen en toch gemotiveerd te blijven, is door veranderingen in het voedingspatroon te combineren met een actieve levensstijl. Als u een actief leven leidt tijdens uw tienerjaren, vergroot u ook uw kansen om actief te blijven als u volwassen bent, terwijl u in de toekomst voor een gezond gewicht zorgt.
- Praat met uw arts, trainer of specialist in het fitnesscentrum om u te helpen bij het plannen van een veilig en effectief trainingsprogramma.
- Streef elke dag naar minimaal een uur matige intensiteitsoefening.
- Probeer te oefenen terwijl je plezier hebt. Je hoeft niet alleen hard te trainen in de sportschool! Nodig vrienden uit om je te vergezellen en maak van sporten een sociale activiteit, zolang je gefocust blijft.
- Deelnemen aan een sportteam is een leuke manier om tijd door te brengen met vrienden terwijl je een gestructureerde workout doet.
- Zelfs wandelen heeft gezondheidsvoordelen en gewichtsverlies kan een goede manier zijn om te beginnen.
Stap 4. Drink veel water
Welk dieet je ook volgt, het drinken van veel water zal je helpen om af te vallen en op gewicht te blijven. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van 500 ml water het metabolisme (de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt) bij zowel mannen als vrouwen met 30% verhoogt.
- Bovendien kan het drinken van voldoende water voorkomen dat uw lichaam dorst voor honger verwart, waardoor uw verlangen naar snacks vermindert. Drink een glas water voor het eten en drink dan nog een glas tijdens het eten. Tussen de happen door van je drankje nippen, vertraagt je eetproces, zodat je niet voorbij het punt van volheid blijft eten.
- Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 8 glazen water drinkt, maar wees niet bang om meer te drinken!
- Het drinken van water houdt de huid ook gehydrateerd en kan puistjes helpen voorkomen.
Stap 5. Stop met het consumeren van calorierijke dranken
Alle soorten frisdrank en energiedrankjes bevatten veel calorieën die je niet verzadigen. Bovendien is water de perfecte keuze, een calorievrije drank die perfect is voor elke maaltijd en je lichaam gezond houdt.
Als je 's ochtends een boost nodig hebt, probeer dan je favoriete Frappuccino te vervangen door zwarte koffie
Stap 6. Vermijd rage diëten
Als u snel wilt afvallen, zult u in de verleiding komen om een dieet te proberen dat onmiddellijke resultaten belooft. Gewichtsverlies na een "rage dieet" is echter vaak tijdelijk. Het verloren gewicht is meestal alleen het gewicht van het verloren water.
- Bovendien kunnen dergelijke diëten echte gezondheidsrisico's met zich meebrengen als ze te veel worden ingenomen, omdat ze beperken wat je kunt eten en voedingsonevenwichtigheden veroorzaken.
-
Als je bijvoorbeeld twee weken grapefruit eet, zul je zeker afvallen, maar ben je in een zeer slechte conditie. Het verloren gewicht komt weer terug als je normaal eet. Wees voorzichtig met diëten die:
- Belooft snel gewichtsverlies
- Bedrijven helpen bij het verkopen van producten (bijvoorbeeld supplementen of detoxdranken)
- Niet ondersteund door geloofwaardig wetenschappelijk onderzoek zoals aangeprezen
- Beperk voedselkeuzes heel strikt, je mag bijvoorbeeld maar een week koolsoep eten)
Methode 3 van 5: Calorieën op de juiste manier tellen
Stap 1. Ga niet zonder de juiste begeleiding op een caloriearm dieet
Sommige deskundigen zijn zelfs tegen diëten die de calorie-inname voor tieners berekenen, omdat het zich ontwikkelende lichaam bepaalde en veranderende voedingsbehoeften heeft waaraan niet kan worden voldaan door een dergelijk dieet.
Elk dieet dat de calorie-inname telt, of een caloriearm dieet in het algemeen, moet de voedingswaarde van de verbruikte calorieën benadrukken. Het advies van gezondheidsexperts bij het opstellen van een dieetprogramma is de beste manier om ervoor te zorgen dat aan deze behoeften wordt voldaan
Stap 2. Leer hoe diëten werken die de calorie-inname berekenen
Er is een groot verschil tussen calorieën tellen en “minder eten”. Calorieën tellen is een zorgvuldig berekende benadering, zodat u nog steeds een gezond energie- en voedingsniveau kunt krijgen.
- Zonder deze zorgvuldige aanpak kun je ondervoed raken.
- Als we gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgen dan we nodig hebben, slaat het lichaam die energie op als energiereserves. Helaas wordt de overtollige energie opgeslagen in de vorm van vet.
- Door de calorie-inname te beperken, moedigen we het lichaam aan om overtollig vet te verbranden om energie te produceren.
Stap 3. Bepaal uw activiteitenniveau
Diëten die de calorie-inname berekenen, werken door ervoor te zorgen dat de calorieën die worden gebruikt om activiteiten uit te voeren groter zijn dan de calorieën die via voedsel binnenkomen. Als zodanig kunt u geen nieuw caloriebeperkingsprogramma instellen totdat u weet hoeveel calorieën u gemiddeld per dag verbrandt. Bepaal of u in een van de volgende drie opties past:
- Sedentaire levensstijl: je brengt je dag meer zittend door, of dat nu aan je schoolbank is of thuis op de bank. Lichaamsbeweging maakt geen deel uit van uw dagelijkse routine.
- Matige activiteit: u bent de hele dag actief, staat meer en doet meer inspannende taken in huis, zoals het gras maaien of afstoffen. Je maakt meerdere keren per week tijd om te sporten, alleen of met het schoolteam, en traint hard tijdens deze gymsessies.
- Zeer actief: u traint elke dag en traint zo hard als u kunt.
Stap 4. Bereken hoeveel calorieën je verbrandt, en hoeveel voedsel je moet eten om gezond af te vallen
Voor tieners die op de middelbare school zitten (14-18 jaar), verbrandt elk type dagelijkse activiteit ongeveer:
- Sedentair: 1.800 (voor meisjes) en 2.000-2.400 (voor jongens)
- Matige activiteit: 2.000 (voor meisjes) en 2.400-2.800 (voor jongens)
- Zeer actief: 2.400 (voor meisjes) en 2.800-3.200 (voor jongens)
- Vet van 0,45 kg staat gelijk aan 3.500 calorieën. Dus om 0,45 kg per week af te vallen, moet je gemiddeld 500 calorieën minder per dag (3.500 per week) consumeren dan de verbrande calorieën.
- Dus als je een matig actief meisje bent en 0,45 kg per week wilt afvallen, moet je 500 calorieën minder per dag consumeren dan de 2.000 calorieën die je verbrandt, dat is 1.500 calorieën.
- Er moet echter worden opgemerkt dat tieners die minder dan 1.600 calorieën per dag consumeren, het risico lopen op ondervoeding, dus het wordt aanbevolen om dit dieet te volgen onder toezicht van een medische professional.
Stap 5. Beperk je calorie-inname niet te strikt
Het kan geen kwaad om deze verklaring te herhalen, vooral als het gaat om gewichtsverlies voor tieners.
- Het belangrijkste in een dieet dat je calorie-inname telt, is ervoor te zorgen dat je lichaam nog steeds voldoende brandstof krijgt voor activiteiten gedurende de dag. Overschrijding van de voorgeschreven limieten zal het werk van vitale organen overbelasten en kan na verloop van tijd leiden tot ernstige gezondheidsrisico's.
- Als het lichaam niet genoeg brandstof krijgt, zal het afslankprogramma mislukken omdat het lichaam denkt dat het uitgehongerd is. Als dit gebeurt, zal het lichaam zijn stofwisseling verlagen en energie (in zijn volledige vorm) zo spaarzaam mogelijk gebruiken, waardoor het proces van gewichtsverlies wordt vertraagd.
- Eet in geen geval minder dan 1.200 calorieën per dag.
Stap 6. Tel je calorieën zorgvuldig
De Amerikaanse Food and Drug Administration gaf opdracht op alle voedseletiketten nauwkeurige informatie te bevatten over de voedingswaarde van voedingsmiddelen, inclusief het aantal calorieën. Gebruik de informatie op het etiket om bij te houden hoeveel calorieën u gedurende de dag verbruikt. Zorg ervoor dat u zoveel als de ingestelde limiet consumeert, of in ieder geval in de buurt daarvan.
- Er zijn veel websites en mobiele apps die u kunt gebruiken om uw calorie-inname gedurende de dag bij te houden. Sommige telefoon-apps hebben zelfs streepjescodescanners, zodat u caloriegegevens kunt invoeren door de camera van uw telefoon eenvoudig op het etiket op de verpakking te richten.
- Zorg ervoor dat u uw porties voedsel meet. Een zak chips die je bij het tankstation koopt, is misschien het equivalent van 2,5 porties, niet 1 portie zoals je denkt. Voer de calorie-informatie nauwkeurig in.
Stap 7. Zoek het caloriegehalte van niet-verpakt voedsel
Idealiter zou je veel gezonde, verse groenten en fruit moeten eten, maar deze voedingsmiddelen worden niet geleverd met voedingsetiketten. Het kan zijn dat je moeite hebt om te weten hoeveel calorieën je hebt verbruikt. Gelukkig kun je het aantal calorieën van deze voedingsmiddelen op internet vinden.
Meet uw portiegroottes om er zeker van te zijn dat u een echt aantal calorieën krijgt. Maatbekers en voedselweegschalen zijn de beste manier om nauwkeurigheid te garanderen
Stap 8. Verwissel calorierijke voedingsmiddelen voor caloriearme voedingsmiddelen
Ook al kun je afvallen door simpelweg calorieën te beperken, hoe gezond het voedsel ook is, het is beter om voedzame keuzes te maken. Overigens bevatten deze voedingsmiddelen over het algemeen weinig calorieën.
Zoek naar voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten, maar veel voedingsstoffen bevatten. Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn rozijnen, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, vers fruit en groenten zoals aardbeien, wortelen en magere eiwitten zoals kip en vis
Methode 4 van 5: Een redelijk koolhydraatarm dieet proberen
Stap 1. Breid uw kennis van koolhydraten en koolhydraatarme diëten uit
Koolhydraten zijn suikers en zetmelen die het lichaam omzet in glucose, een soort suiker dat het lichaam gebruikt om energie te produceren.
- Er zijn eenvoudige koolhydraten (zoals die in fruit en groenten) en complexe koolhydraten (zoals brood, ontbijtgranen, rijst, aardappelen, enz.), en sommige koolhydraatarme diëten die zich specifiek richten op het verminderen van complexe soorten koolhydraten. Het grootste probleem waarmee we worden geconfronteerd, kan echter de consumptie zijn van "lege koolhydraten" of koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een beperkte voedingswaarde (bijv. chips).
- Er is niet één manier om de inname van koolhydraten te verminderen. Sommige diëten laten een beperkte hoeveelheid complexe koolhydraten toe, terwijl andere diëten koolhydraten helemaal elimineren. Als je je aan een dieet houdt, wijst het verminderen van koolhydraten op een snel gewichtsverlies, maar het gewicht kan terugkomen als je terugkeert naar een normaal dieet.
- Een goede maatstaf voor een koolhydraatarm dieet is 60-130 gram per dag. Vergelijk dit met de 225-325g die wordt aanbevolen voor een regelmatig, maar gezond dieet.
- Nogmaals, de veiligste manier is om een gezondheidsdeskundige te raadplegen voordat u voor dit koolhydraatarme dieet kiest. Geloof niet zomaar wat je in advertenties hoort of op internet leest.
Stap 2. Overweeg de andere voordelen en mogelijke risico's van het volgen van een koolhydraatarm dieet
Minder koolhydraten eten is een snelle manier om af te vallen, maar uit onderzoek blijkt dat dit dieet ook andere gezondheidsvoordelen kan hebben. Dat betekent echter niet zonder risico.
- Het caloriearme dieet lijkt een voordeel te hebben ten opzichte van andere diëten als het gaat om gewichtsverlies op korte termijn. Het bewijs met betrekking tot gewichtsverlies op de lange termijn is niet erg duidelijk, hoewel koolhydraatarme diëten in dit opzicht aantoonbaar net zo effectief zijn als andere diëten.
- Een koolhydraatarm dieet kan het risico op hartaandoeningen verminderen door het HDL-cholesterol- en triglyceridengehalte te verbeteren. Dit dieet kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen, waardoor het risico op het ontwikkelen van diabetes wordt verminderd. Deze voordelen kunnen echter worden verkregen uit elk programma voor gewichtsverlies, niet alleen uit een koolhydraatarm dieet.
- Wanneer u begint met een koolhydraatarm dieet, kunt u last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid, constipatie en andere symptomen terwijl uw lichaam zich probeert aan te passen. Als uw inname van koolhydraten te laag is, loopt u het risico op ondervoeding en dit komt meestal voor wanneer u niet genoeg opgeslagen glucose heeft om energie te produceren en het lichaam reageert met enkele onaangename effecten.
Stap 3. Vul je dieet met voedzaam en koolhydraatarm voedsel
Er komen zoveel calorieën uit koolhydraten dat mensen niet de behoefte voelen om calorieën te tellen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Het voedsel dat je eet terwijl je een koolhydraatarm dieet volgt, houdt je vol en zorgt voor voeding zonder je lichaam te overweldigen met calorieën. Voedingsmiddelen die u kunt kiezen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet zijn onder meer:
- Alle soorten vis of schaaldieren (exclusief mosselen en oesters)
- Alle soorten gevogelte (kip, kalkoen, enz.)
- Alle soorten vlees, ervan uitgaande dat er geen koolhydraten zijn toegevoegd tijdens de verwerking. Om te vermijden is spek omdat het is geconserveerd met suiker.
- Groene bladgroenten zoals spinazie, rucola en boerenkool
- Alle groenten, behalve die met zetmeel zoals aardappelen en radijs.
- Klein stukje kaas (ongeveer 1 g per dag)
- Gezonde vetten en oliën (boter, koudgeperste plantaardige olie, olijfolie, mayonaise zonder toegevoegde suiker)
Stap 4. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten
Het beste wat je kunt doen is stoppen met het eten van bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel goedkoop en vaak heerlijk van smaak, vullen dergelijke voedingsmiddelen het lichaam met lege calorieën zonder enige zinvolle voeding te bieden. Te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Suiker: Sommige mensen besluiten zelfs om eenvoudige suikers uit fruit en sappen te verwijderen als ze een koolhydraatarm dieet volgen. Vermijd in ieder geval geraffineerde suiker in frisdranken, snoep, desserts en suikerhoudende ontbijtgranen. Vermijd bewerkt fruit, zoals fruit uit blik gedrenkt in suikerwater of gedroogd.
- Granen: De voedingsmiddelen in kwestie zijn pasta, brood, rijst en ontbijtgranen. Nogmaals, sommige mensen kiezen ervoor om alle granen uit hun dieet te verwijderen. Maar vermijd in ieder geval bewerkte granen zoals wit brood, witte rijst of gewone pasta uit uw dieet en kies in plaats daarvan voor volkoren granen, zoals tarwe- of volkorenbrood, bruine rijst, volkoren pasta.
- Zetmeelrijke groenten: Hoewel aardappelen en rapen groenten zijn, maakt hun zetmeelgehalte ze ongeschikt voor een koolhydraatarm dieet.
Stap 5. Houd uw koolhydraatinname bij
Net als calorieën, is het belangrijk om uw inname van koolhydraten te tellen om ervoor te zorgen dat uw dieet op schema blijft. Deze stap is vooral belangrijk als u besluit om veelvoorkomende bronnen van koolhydraten zoals brood en rijst te beperken, maar niet volledig te elimineren.
- Controleer het voedingsetiket voor het aantal koolhydraten
- Voedsel meten met maatbekers en voedselweegschalen
- Houd uw dagelijkse inname van koolhydraten bij en zorg ervoor dat u de ingestelde limiet per dag niet overschrijdt.
Methode 5 van 5: De juiste mentaliteit behouden
Stap 1. Bedenk waarom je te veel eet
Veel mensen met overgewicht hebben de neiging om te veel te eten, niet omdat ze altijd honger hebben, maar omdat ze zich vervelen, ongelukkig zijn, sociale of familiale verwachtingen hebben, of simpelweg geen informatie hebben over gezond eten.
- Dit is een van de redenen waarom gezond, langdurig afvallen niet alleen gaat over proberen minder te eten. Alleen door basisgedrag te herkennen en ermee om te gaan, kan het juiste dieet voor gewichtsverlies werken. Daarom is het juiste ondersteuningsnetwerk zo belangrijk.
- Als depressie of een andere aandoening de oorzaak is van het probleem waardoor u moeite heeft met uw gewicht, is goede hulp essentieel voordat u over gewichtsverlies praat.
- Pogingen om gewicht te verliezen bij tieners zijn vaak het meest effectief als ze de volledige steun van het hele gezin hebben. Dit betekent niet dat elk gezinslid op dieet moet, maar het kan wel betekenen dat het gezin zijn eetpatroon verandert en ongezonde eetgewoonten vervangt door meer voedzame keuzes.
Stap 2. Denk na over langetermijndoelen
Het moeilijkste aan een dieet is proberen positief te blijven en de motivatie niet te verliezen. Denk niet aan wat je hebt gemist. Richt je in plaats daarvan op het zelfvertrouwen dat je krijgt als je je goed voelt over jezelf en de kleding kunt dragen die je wilt.
Wees niet jaloers als je andere mensen ziet met een cool uiterlijk. Concentreer je op hoe goed je eruit zult zien en je zult voelen als je je aan je dieet houdt
Stap 3. Focus op het genieten van toegestaan voedsel
Als je je een dieet voorstelt met wat je niet mag eten, begin je een hekel aan maaltijden te krijgen. Denk niet aan wat je niet kunt eten. Concentreer je in plaats daarvan op het voedsel dat je mag eten en geniet er echt van!
- Je hoeft geen broccoli te eten als je er niet van houdt. Waarom niet knabbelen op je favoriete wortel! Wat is het probleem als je geen brood kunt eten? Je kunt nog steeds genieten van kalkoen van je favoriete kalkoensandwich!
- Zie diëten niet als een straf. Verander je manier van denken om etenstijd leuk te maken, zodat je er naar uitkijkt.
Stap 4. Gun jezelf een cheatday
Hoe hard je ook probeert om je op het positieve te concentreren, het kan heel moeilijk zijn om het eten te vergeten waar je echt van geniet, of het nu donuts of chips zijn. Als je jezelf volledig verbiedt om van je favoriete eten te genieten, kun je gefrustreerd raken en opgeven.
- Een goede manier om dit te voorkomen is om elke week een "gestructureerde" cheat-dag te voorzien. Als de dag voorbij is, zullen al je verlangens worden bevredigd en ben je klaar om de komende zes dagen het hoofd te bieden door een gezonde manier van eten aan te nemen.
- Mis geen cheat-dagen roekeloos. Als je op cheatday van verboden eten geniet, probeer dan echt van de ervaring te genieten. Geniet van de burger met je vijf zintuigen en eet hem langzaam op, zodat de ervaring langer aanhoudt.
Stap 5. Vergeef jezelf als de occasionele fout zich voordoet
Het is erg belangrijk om jezelf verantwoordelijk te houden en je aan je dieet te houden. Maar af en toe kun je de verleiding niet weerstaan en accepteer je het aanbod van een cake of een frisdrank. Het is ok!
- Als je vandaag 100 calorieën meer hebt verbruikt, straf jezelf dan niet. Ga wat harder sporten of eet een heel gezond dieet.
- Zelfs als je snel wilt afvallen, vergeet dan niet dat afvallen nog steeds een proces is dat lang duurt. Kleine foutjes hier en daar zullen uw dieet niet bederven.
- Geef jezelf wat vrijheid, maar wijd jezelf opnieuw toe aan je huidige dieet. U zult snel uw bestemming bereiken!
Stap 6. Praat met andere mensen over wat je doet
Door positieve feedback en steun van anderen te krijgen, blijf je gemotiveerd. Als een of twee van je vrienden ook proberen af te vallen, praat dan met hen over hoe hard je bent op slechte dagen of hoe opgewonden je bent op goede dagen.
- Je kunt ook mensen vinden om mee te praten op afslankforums over het hele internet, waar je je frustraties en successen kunt delen met veel mensen die hetzelfde doormaken.
- Overweeg om je aan te sluiten bij een afslankcentrum zoals het European Slimming Centre of Light House voor extra ondersteuning en informatie. Veel ziekenhuizen en medische klinieken hebben centra voor gewichtsverlies om tieners te helpen effectief en veilig af te vallen.
- Het starten van een vriendschappelijke wedstrijd met vrienden en familieleden kan je helpen je doelen te overtreffen. Wie kan deze week het meest op zijn stappenteller stappen?
Tips
- Krijg genoeg slaap. Als u voldoende slaapt, krijgt u de hele dag de energie die u nodig heeft voor lichamelijke activiteit. Bovendien, als je slaapgebrek hebt, zal je lichaam hunkeren naar zoete snacks om een kunstmatige energie-injectie te krijgen.
- Eet een ontbijt met veel eiwitten en veel vezels. Je zult de hele dag een vol gevoel hebben en niet in de verleiding komen door ongezonde tussendoortjes.
- Betrek je ouders erbij. Bespreek je plannen voor een gezondere levensstijl met je ouders en familie. Op die manier kunnen ze je helpen door voedzame maaltijden te bereiden, gezonde snacks in te slaan en je af te zetten of op te halen bij sport of andere activiteiten.
- Probeer meer groenten en fruit te eten.
- Vermijd vet helemaal niet. Dit zal uw inspanningen om gewicht te verliezen alleen maar moeilijker maken. Gezonde vetten zijn eigenlijk goed voor het lichaam als ze in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, maar je moet toch op je hoede zijn voor transvetten.
- Sla geen lichaamsbeweging over en eet een gezond of gematigd dieet. Je kunt proberen voor de spiegel te eten. Drink veel water en vergeet nooit je favoriete eten, want als je niet meer op dieet kunt, kun je je eetlust niet meer beheersen. Zorg er dus voor dat je elke week een cheat-dag instelt en dat je op die dag kunt eten wat je maar wilt om je onbedwingbare trek te stillen.
Waarschuwing
- Pas op voor rage diëten. Diëten die voedsel zeer strikt beperken, kunnen ervoor zorgen dat het gewicht weer normaal wordt zodra de dieetperiode voorbij is.
- Zorg ervoor dat uw doelstellingen voor gewichtsverlies redelijk zijn. Vaak wordt een onrealistisch ideaal gewicht als de norm beschouwd, en dit kan ervoor zorgen dat je je ontoereikend voelt. Vraag uw ouders of arts of uw doelstellingen voor gewichtsverlies redelijk zijn voor uw leeftijd en lichaamstype.
