PCOS of polycysteus ovariumsyndroom (polycysteus ovariumsyndroom) treft premenopauzale vrouwen die worden gekenmerkt door het optreden van hormonale onevenwichtigheden. PCOS is een endocriene aandoening die onregelmatige menstruatie veroorzaakt, haargroei zoals bij mannen, en eierstokken die een onderscheidend uiterlijk hebben bij het ondergaan van echografie. Afgezien van onregelmatige menstruatiecycli en hormonen, hebben veel vrouwen met PCOS overgewicht en vinden ze het moeilijk om af te vallen. PCOS wordt ook geassocieerd met prediabetes. Zelfs 5% tot 7% van het gewicht verliezen binnen 6 maanden kan de vruchtbaarheid helpen verhogen en PCOS-symptomen verminderen.
Stap
Methode 1 van 4: Gezond eten
Stap 1. Voeg eiwitten en producten toe aan elke maaltijd
Eiwit en producten (groenten en fruit) is een uitstekende combinatie voor gewichtsverlies. Beide soorten voedsel zullen het lichaam van energie voorzien en gewichtsverlies ondersteunen. Dit is erg belangrijk voor mensen met PCOS, omdat ze het moeilijk zullen vinden om af te vallen.
- Eiwit is een macronutriënt (nutriënt die in grote hoeveelheden nodig is) die essentieel is voor het lichaam. Als u te veel eiwitten elimineert, kan het gewichtsverlies vertragen. Eiwit is een zeer belangrijk ingrediënt voor alle diëten, vooral voor mensen met PCOS, omdat het je inspanningen om gewicht te verliezen gemakkelijker kan maken.
- Probeer minimaal 46 gram eiwit per dag te eten. Deze hoeveelheid kan gemakkelijk worden bereikt door een uitgebalanceerd dieet te volgen.
- Sommige voedingsmiddelen die magere eiwitten bevatten, zijn: gevogelte, zeevruchten, mager rundvlees, varkensvlees, bonen, linzen, eieren, bonen en magere zuivelproducten. Voeg elke dag en elke week een verscheidenheid aan van deze voedingsmiddelen toe.
- Groenten en fruit zijn rijk aan mineralen, vitamines, antioxidanten en bevatten meestal weinig calorieën. Consumeer voedingsmiddelen die veel van deze voedingsstoffen bevatten, zodat het voedsel dat u consumeert caloriearm blijft.
Stap 2. Beperk uw consumptie van granen en zetmeel
De koolhydraatinname moet echt gereguleerd worden omdat veel vrouwen met PCOS ook insulineresistent zijn. Een koolhydraatarm dieet volgen wordt afgeraden, maar probeer met mate 100% volle granen te eten. Streef ernaar om ongeveer 3 porties volle granen per dag te eten.
- Een portie ontbijtgranen is ongeveer 28 gram. Zo is 1 sneetje 100% volkorenbrood ongeveer 28 gram en dat is 1 portie.
- 100% volle granen worden minimaal verwerkt en bevatten alle delen van het zaad: de zemelen, het endosperm, evenals het zaad. Al deze delen maken het graan heel.
- Volle granen hebben ook meer gezondheidsvoordelen dan bewerkte granen omdat ze veel vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten bevatten.
- Sommige voedingsmiddelen zoals bruine rijst, haver, quinoa, 100% volkoren brood of pasta en gerst zijn voorbeelden van 100% volkoren granen.
Stap 3. Vermijd suikerhoudende dranken en drink dagelijks 1,9 liter helder vocht
Leef een gezond dieet en zorg voor uw gezondheid door ten minste 8 glazen of 1,9 liter heldere vloeistoffen zonder suiker te consumeren, zoals water, ijsthee of water zonder gearomatiseerde calorieën.
- Suikerhoudende dranken kunnen insulineresistentie maken of verergeren, wat vaak voorkomt bij mensen met PCOS.
- Frisdrank, evenals koffie en gezoete thee bevatten veel calorieën, wat gewichtsverlies kan belemmeren. Daarnaast gaat PCOS vaak gepaard met insulineresistentie, dus vermijd het gebruik van geraffineerde suikers zoveel mogelijk.
- Zorg dat u altijd een fles water bij de hand hebt, zodat u uw voortgang gedurende de dag kunt volgen en meten.
Stap 4. Eet caloriearm voedsel
PCOS-patiënten die willen afvallen, moeten de porties, soorten voedsel en het aantal verbruikte calorieën in de gaten houden. Probeer uw totale dagelijkse aantal calorieën met ongeveer 500 calorieën per dag te verminderen. Het kan u helpen om ongeveer 0,5 kg per week af te vallen.
- Het verminderen van 500 calorieën per dag betekent het verminderen van ongeveer 3.500 calorieën in een week. Dit aantal calorieën is ongeveer gelijk aan 0,5 kg lichaamsgewicht.
- Snijd niet meer dan 500 calorieën per dag en eet niet minder dan 1200 calorieën per dag. Als je dit doet, krijg je niet genoeg voedingsstoffen binnen.
- Als je meer wilt afvallen, verminder dan niet je calorie-inname met een grotere hoeveelheid, maar probeer meer fysieke activiteit toe te voegen om meer calorieën te verbranden.
- Het verliezen van 0,5 kg tot 1 gewicht in een week is redelijk veilig. Meer dan dat is een daad die onveilig en moeilijk te verdedigen is.
Stap 5. Eet gezonde snacks
Afvallen als u PCOS heeft, kan ervoor zorgen dat u tussen de maaltijden door honger krijgt. Hoewel u altijd op uw gewicht moet letten, betekent dat niet dat u geen tussendoortjes moet eten. Kies snacks met magere eiwitten en vezels. Deze combinatie kan zowel vullend als bevredigend zijn tot het tijd is voor de volgende maaltijd en snack.
- Wees voorzichtig bij het eten van snacks! Snacks zijn een geweldige snack om te voorkomen dat je meer dan 4 tot 5 uur honger lijdt tussen de maaltijden of als energiebron voor en na een training. Als u honger heeft en uw volgende maaltijd slechts een uur of zo later is, probeer dan niet te snacken en wacht tot uw maaltijd arriveert.
- Sommige snackopties met veel eiwitten en vezels zijn: wortelen en hummus, selderij en pindakaas, een klein stukje appel en kaas, of fruit met een beetje Griekse yoghurt.
Methode 2 van 4: Verhoog fysieke activiteit
Stap 1. Doe cardio
Sommige van de hormonale en chemische veranderingen die optreden bij mensen met PCOS kunnen het voor hen moeilijk maken om af te vallen. Dit kan worden overwonnen door lichamelijke activiteit te verhogen om het metabolisme en het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden te verhogen.
- Voer ten minste 30 minuten per dag aerobe of cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit uit om uw inspanningen om gewicht te verliezen te ondersteunen. Streef er in het algemeen naar om minimaal 150 minuten cardio met matige intensiteit per week te doen.
- Verhoog indien mogelijk de hoeveelheid tijd die u besteedt aan cardiovasculaire activiteiten. Hoe meer activiteiten je doet, hoe groter de gezondheidsvoordelen die je krijgt.
- Verhoog geleidelijk uw oefening en begin met lichte intensiteitsoefeningen, zoals wandelen. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u de intensiteit of duur van de training. Het langzaam verhogen van uw trainingsniveau is veilig en kan blessures helpen voorkomen.
- Probeer verschillende aerobe activiteiten te doen totdat je een oefening vindt die je leuk vindt. Je hebt meer kans om te overleven als je je aan een trainingsroutine houdt die je leuk vindt.
- Enkele cardiovasculaire oefeningen die u kunt doen zijn: wandelen, joggen/rennen, dansen, fietsen, skaten, zwemmen en wandelen.
Stap 2. Doe krachttraining
U moet ongeveer 25 minuten aan krachttraining doen, minimaal 2 dagen per week voor minimale gezondheidsvoordelen. De toegenomen spiermassa zal helpen de stofwisseling te verhogen, zodat het kan helpen bij het afvallen (wat moeilijk te bereiken is) bij PCOS-patiënten.
- Er zijn aanwijzingen voor een sterk positief verband tussen krachttraining en een verbeterde insulinerespons en verminderde andere PCOS-symptomen.
- Enkele van de krachttrainingen die u kunt doen, zijn krachttraining, pilates of gewichtheffen.
Stap 3. Doe de oefening met een vriend(in)
Onderzoek toont aan dat sporten met vrienden je gemotiveerd kan houden en je aan een trainingsroutine kan houden.
- Trainen in de sportschool met vrienden kan ook helpen om de tijd te doden en te voorkomen dat je je gaat vervelen.
- Als je geen vriend of familielid hebt om mee naar de sportschool te gaan, probeer dan deel te nemen aan een groepsles. U zult genieten van het gezelschap van enkele van de andere deelnemers in de sportschool. Als je deze oefenlessen blijft volgen, vind je misschien iemand om nieuwe vrienden te maken!
Methode 3 van 4: Uw voortgang volgen
Stap 1. Schrijf je doel op
Het opschrijven van realistische, specifieke doelen is een geweldige manier om jezelf gemotiveerd te houden en niet van de baan te raken. Het is ook een geweldig hulpmiddel om te zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt!
- Stel kleinere doelen om u te helpen grotere langetermijndoelen te bereiken. Het kan ook de last verminderen waar u aan moet denken als u grotere doelen voor gewichtsverlies stelt.
- Koop een weegschaal of andere noodzakelijke items om de door u gestelde doelen te volgen en te volgen.
- Maak grafieken of notities om de voortgang die je hebt gemaakt vast te leggen. U kunt de hoeveelheid gewicht die u bent kwijtgeraakt of het aantal dagen dat u erin geslaagd bent om uw maaltijdplan te doorlopen, registreren.
Stap 2. Koop een dagboek
Dagboeken zijn een geweldige manier om te ontspannen, je hart uit te storten en je voortgang te volgen. U kunt een overzicht bijhouden van het voedsel dat u kiest, de hoeveelheid gewicht die u bent kwijtgeraakt en alle inspanningen die u heeft geleverd. Het kan ook worden gebruikt om dingen vast te leggen die verband houden met het leven dat u leidde toen u PCOS had, de frustraties die het veroorzaakte en hoe de aandoening uw gewicht of humeur beïnvloedde.
- Voel je niet onder druk gezet om elke dag in een dagboek te schrijven. Het is een goed idee om elke keer dat u uzelf weegt uw gewicht bij te houden, zodat u kunt zien hoe u vordert.
- Koop een dagboek dat een lust voor het oog en aantrekkelijk is. Dit kan je blij en comfortabel maken om het dagboek te openen en te schrijven.
- U hoeft niet meerdere pagina's te schrijven. Als je maar een paar woorden wilt schrijven, prima!
Stap 3. Geef jezelf een cadeau
Als je een van de doelen hebt bereikt, beloon jezelf dan! Een leuk klein cadeautje kan je helpen gemotiveerd te blijven en je een boost te geven om vastberaden te blijven om je uiteindelijke doel te bereiken.
- Gebruik eten niet als een geschenk. Een heerlijke maaltijd of diner buitenshuis kan je van een gezond dieet afleiden en ervoor zorgen dat je weer aankomt.
- Kies een cadeau dat je echt wilt of leuk vindt. U kunt nieuwe schoenen of kleding kopen.
- Probeer jezelf te belonen met activiteiten die je actief houden. Bijvoorbeeld door te roeien of golfen op je favoriete baan.
- Een andere grote beloning is een kalmerende, ontspannende activiteit. U kunt zich laten masseren of een pedicure- en manicurebehandeling ondergaan.
Stap 4. Deel je doelen met anderen
Een gevoel van verantwoordelijkheid voor je doelen kan je helpen om niet van het goede spoor te raken, vooral als je weet dat iemand anders toekijkt.
- Vertel een familielid, vriend of arts over uw gewichtsverlies en dieetdoelen. Vraag hen om wekelijkse controles uit te voeren om uw voortgang te volgen.
- Je moet ook verantwoordelijk zijn voor jezelf. Sommige dingen die u kunt doen om uzelf verantwoordelijk te houden wanneer u uw doelen bereikt, zijn: uzelf regelmatig wegen, een voedingsdagboek bijhouden of uw insulinespiegels controleren.
Methode 4 van 4: PCOS begrijpen en overwinnen
Stap 1. Raadpleeg een arts
Uw zorgverlener of verloskundige/gynaecoloog zal hoogstwaarschijnlijk een diagnose kunnen stellen en is een van de beste informatiebronnen. Bezoek ze om uw medische geschiedenis, uw huidige gezondheidstoestand te bekijken en om enkele vragen over PCOS te stellen.
- Vraag om een grondig medisch onderzoek en een schatting van de hoeveelheid gewicht die u moet verliezen en hoe dit uw diagnose kan beïnvloeden.
- Vraag ook naar eventuele veranderingen in medicatie, voedingssupplementen of levensstijl die uw arts heeft voorgesteld om u te helpen de aandoening te beheersen.
- Erfelijkheid is de belangrijkste risico-indicator: dochters van vrouwen met PCOS hebben 50% kans om het syndroom te ontwikkelen. Bovendien kan een medische familiegeschiedenis van diabetes ook het risico verhogen.
- Enkele van de symptomen die vrouwen met PCOS ervaren, zijn gewichtstoename, verminderde vruchtbaarheid, gezichtshaargroei en depressie.
Stap 2. Raadpleeg een voedingsdeskundige
Sommige voedingsdeskundigen hebben ervaring met PCOS en afvallen.
- Er is een sterke correlatie tussen PCOS en verhoogde insulineresistentie. Een voedingsdeskundige kan een speciaal dieet voor u ontwikkelen of een lijst geven van voedingsmiddelen die kunnen helpen bij de behandeling van insulineresistentie.
- Vraag een diëtist naar diëten om af te vallen, welke voedingsmiddelen je moet vermijden of in grotere hoeveelheden moet eten, en andere informatie over PCOS en voeding.
Stap 3. Zoek naar verschillende informatie over PCOS
Een van de eerste stappen nadat u de diagnose PCOS heeft gekregen, is uzelf uit te rusten met zoveel mogelijk kennis over de aandoening. Dit kan handig zijn zodat u zelf een actieve rol kunt spelen in uw eigen gezondheid.
- Vraag uw arts welke middelen zij denken dat de beste zijn. Koop enkele van de voorgestelde informatiebronnen om aan de slag te gaan.
- Probeer ook verschillende betrouwbare bronnen op internet te raadplegen voor meer informatie. Er zijn veel sites gewijd aan PCOS, dus u kunt veel informatie leren. Enkele sites die u kunt proberen, zijn: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation en Office Of Women's Health van DHHS.
Stap 4. Neem alle voorgeschreven medicijnen
U kunt verschillende voorgeschreven medicijnen krijgen om PCOS te behandelen. Sommige medicijnen zijn ontworpen om u te helpen de insulineresistentie onder controle te houden, terwijl andere worden gebruikt om hormonale onevenwichtigheden of onregelmatige menstruatiecycli te corrigeren.
- Veel vrouwen met deze aandoening ontwikkelen insulineresistentie en kunnen een medicijn krijgen dat metformine wordt genoemd om te helpen bij het afvallen.
- Houd altijd een lijst bij van de soorten en doseringen van alle medicijnen, vitamines/mineralen of kruidensupplementen die u gebruikt. Het verstrekken van nauwkeurige informatie aan gezondheidswerkers kan hen helpen om de beste zorg voor u te bieden.
- Let ook op eventuele bijwerkingen of symptomen die u kunt ervaren bij het gebruik van deze medicijnen. Vertel uw zorgverzekeraar over eventuele symptomen die u ervaart.
Stap 5. Maak een steungroep aan
Als u wilt, kunt u uw aandoening delen met een familielid, vriend of collega. De steun van anderen is erg handig, zodat je op de lange termijn een afslankprogramma kunt blijven volgen. Daarnaast kan het je ook helpen om de PCOS waar je last van hebt te overwinnen.
- Zoek ondersteuning van andere mensen die ook PCOS hebben. Ze moeten de frustratie waarmee u momenteel wordt geconfronteerd, hebben ervaren en overwonnen. U kunt steungroepen vinden op verschillende internetforums die zijn gewijd aan PCOS en gewichtsverlies.
- U kunt ook steungroepen vinden op basis van een verwijzing van een arts of internetsites die PCOS behandelen.
Tips
- Zie voeding en PCOS als onderdeel van een levensstijlverbetering, niet als een tijdelijk dieet. Misschien krijg je niet alleen gewichtsverlies, maar ook meer lichaamsenergie, verminderde depressie, verbeterde vruchtbaarheid en verminderde insulineresistentie.
- Zoek informatie en maak een lijst van enkele ideeën die u in uw dagelijks leven zou willen toepassen. U kunt een aantal veranderingen in uw dieet aanbrengen, uw lichamelijke activiteit verhogen of wat boeken over PCOS kopen.
- Als je wat veranderingen in je levensstijl wilt aanbrengen, begin dan met 1 of 2 veranderingen tegelijk. Kleine veranderingen aanbrengen is veel gemakkelijker dan veel dingen tegelijk veranderen.
