Hoewel ADHD vaak het onderwerp is van grappen in films en tv, is het eigenlijk niet grappig voor mensen met ADHD, die zich eigenlijk op serieus werk proberen te concentreren. Gelukkig kunnen milde tot matige ADHD-symptomen vaak onder controle worden gehouden door gedrags- en mentale strategieën te implementeren die zijn ontworpen om de focus en aandacht te vergroten. Als deze strategieën falen, betekent dit niet dat de wereld ten onder gaat. Er zijn verschillende professionele manieren om te helpen met ADHD.
Stap
Methode 1 van 3: Een gedragsgerichte strategie gebruiken
Stap 1. Voer friemelen uit
Heb je ooit iemand gezien die niet lijkt te stoppen met tikken met de voeten, het draaien van een potlood of iets anders doen in repetitieve bewegingen terwijl hij zich op een taak probeert te concentreren? Als dat zo is, is dat een voorbeeld van friemelen waarnaar hier wordt verwezen. Friemelen is een fysiek gedrag dat snel en herhaaldelijk plaatsvindt en waarvan is aangetoond dat het de focus verhoogt, vooral op banen die veel aandacht vereisen zonder enige afleiding. Zo ontdekte een arts in een klinisch onderzoek dat kauwgom het voor hem gemakkelijker maakte om zich tijdens de operatie te concentreren.
- Houd er rekening mee dat sommige soorten friemelen anderen kunnen irriteren, vooral in rustige situaties (zoals in een examenruimte). Probeer subtiele friemelen te gebruiken die geen geluid maken en andere mensen niet storen als je ze ziet. Je tenen in je schoenen laten lopen kan een goede optie zijn.
- Een ander geweldig idee is om elke kans die je krijgt om onderweg te werken te benutten. Doe je werk bijvoorbeeld niet rustig achter een bureau. Probeer in plaats daarvan aan een hoge tafel te werken, staand en heen en weer te bewegen. Voor handsfree werken (zoals het beantwoorden van belangrijke telefoongesprekken en het luisteren naar spraakopnames), kunt u dit zelfs doen terwijl u loopt of ijsbeert.
Stap 2. Houd uw werkgebied schoon
Een vies bureau heeft niet alleen een slechte "feng shui"-aura, het kan ook een belemmering zijn voor je focus. Onderzoek toont aan dat een rommelige werkplek je focus kan verminderen. Er zijn veel objecten die je kunnen afleiden en je hersenen dwingen om te focussen verdeel de focus over die objecten in plaats van slechts één belangrijk object (bijvoorbeeld het blanco examenpapier dat voor je ligt), dus als je moeite hebt om je te concentreren, is het een zeer goede zaak om je werkgebied op te ruimen en op te ruimen voordat je iets belangrijks doet. belangrijke stap goed.
Stap 3. Probeer tijdens het werken naar muziek te luisteren
Het komt vaak voor dat sommige mensen liever werken terwijl ze naar muziek luisteren, ook mensen met ADHD. Onlangs hebben onderzoekers verduidelijkt dat het luisteren naar muziek de activiteit kan verhogen in een hersengebied dat het DMN (Default Mode Network) wordt genoemd en dat ook verantwoordelijk is voor het beheersen van uw potentieel om gestoord te worden door externe stimuli.
Onthoud dat deze truc één belangrijk principe heeft: de muziek waar je naar luistert, moet zijn wat je leuk vindt. Het is niet aangetoond dat het luisteren naar muziek die je niet leuk vindt de focus verbetert
Stap 4. Probeer met iemand over je werk te praten
Het bespreken van belangrijk werk dat je moet doen met andere mensen kan je helpen eraan te werken en het op een aantal manieren gedaan te krijgen. Ten eerste kan praten over je taak je helpen om het duidelijker te begrijpen, omdat je je taak mentaal moet "verteren" en opsplitsen in belangrijke elementen, zodat je er met anderen over kunt praten, dit kan het voor jou gemakkelijker maken om te begrijpen. Bovendien kan het je aanmoedigen om het ook te doen als je met iemand over je opdracht praat. Zo niet, dan zul je je natuurlijk schamen in het bijzijn van die persoon.
- In feite is een strategie om met ADHD om te gaan, dat u de andere persoon vertelt dat u hem of haar laat weten dat u klaar bent met een belangrijke taak. Zo kunnen uw collega's zien dat u verantwoordelijk bent. Als u langzaam werkt en uw collega's komen niet bij u terug, zullen uw collega's u helpen om weer aan het werk te gaan totdat u klaar bent.
- Sommige mensen met ADHD vinden de aanwezigheid van degenen die het dichtst bij hen staan, zoals familie of goede vrienden, zeer gunstig wanneer ze aan het werk zijn. Dit maakt het gemakkelijker voor hen om anderen om hulp te vragen wanneer ze die nodig hebben om zich opnieuw te concentreren of om het werk te begrijpen, wanneer hun aandacht begint af te dwalen. Maar als je het gevoel hebt dat je te veel tijd aan chatten begint te besteden en je tijd wordt verspild als je mensen op je werk hebt, gebruik deze strategie dan niet.
Stap 5. Maak een takenlijst
Soms kan alleen al het zien van de belangrijke taken die voor je staan, je aansporen om eraan te gaan werken. Het hebben van een georganiseerde en logische takenlijst maakt het voor u gemakkelijker om alles te doen wat moet worden gedaan. Controleer de dingen die belangrijk zijn, zodat u, wanneer u ze voltooit, tevreden en gemotiveerd bent om onmiddellijk door te gaan naar de volgende taak, in plaats van uw aandacht te laten afleiden door andere activiteiten.
Voor mensen met ADHD die moeite hebben om elk van hun verantwoordelijkheden te onthouden, kan een takenlijst een productiviteitsverhoging zijn, omdat het ervoor zorgt dat iemand zich automatisch herinnert dat hij iets heeft gedaan. Als het hebben van een takenlijst je kan helpen, overweeg dan om overal een notitieboekje mee te nemen, zodat je het gemakkelijk kunt herlezen
Stap 6. Stel een duidelijk en vast schema op
Als je jezelf dwingt een planning te maken, wordt het moeilijker voor je om belangrijke taken te missen, omdat je situaties kunt vermijden die je prestaties op het werk kunnen vertragen. Met zoveel beschikbare smartphones, laptops, tabletcomputers en andere apparaten, is het nu gemakkelijker dan ooit om een strikt schema voor jezelf op te stellen. Probeer een herinnering op je telefoon in te stellen om je eraan te herinneren vroeg op te staan, aan het werk te gaan, te gaan studeren, enz. Houd je aan je schema, want het heeft geen zin om je te concentreren als je ze negeert.
-
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen met het maken van een schema dat geschikt is voor ADHD, probeer dan de vraag "ADHD-schema" op een internetzoekmachine. U krijgt tientallen resultaten die voor kinderen en volwassenen kunnen worden gebruikt. Hieronder ziet u een schema voor zeer algemene doeleinden dat u zou kunnen gebruiken. Dit voorbeeldrooster is voor een student, dus je bent vrij om het aan te passen aan je context.
-
- 07.00: Wakker worden en douchen
- 08.00 uur: Ga naar school
- 09.00-12.00: Focus alleen op lessen/schoolwerk. Geen afleiding.
- 12.00-12.30: Lunchpauze. Ontspan zo lang als je wilt.
- 12.30-15.30: Focus alleen op lessen/schoolwerk. Geen afleiding.
- 15.30 uur: Ga naar huis
- 16.00-18.00: Vrije tijd (tenzij er gewerkt moet worden)
- 18.00-18.30: Diner
- 18.30-21.30: Leer tijd. Doe je huiswerk. Geen afleiding.
- 21.30-23.00: Vrije tijd (tenzij er gewerkt moet worden)
- 23.00 uur: Slaap
-
Stap 7. Neem gezonde gewoonten aan
Hoewel het misschien niet gerelateerd lijkt aan uw concentratievermogen, kan uw levensstijl een enorme impact hebben op uw concentratievermogen (vooral als u een fysiologische aandoening zoals ADHD heeft). Je onvermogen om je op je werk te concentreren kan een groot probleem worden als je het uit de hand laat lopen. Geef jezelf daarom de kans om het grootste succes te behalen door deze leefstijltips te volgen.
-
Oefening.
Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk voor uw algehele gezondheid, het is ook zeer gunstig voor het concentreren. Onderzoek toont aan dat een gezond niveau van lichaamsbeweging de focus en hersenfunctie in dezelfde mate kan verbeteren als echte ADHD-medicatie.
-
Beperk de inname van cafeïne.
Cafeïne is een soort stimulerend middel, dus het kan de cognitieve functies van de hersenen verbeteren (zoals geheugen, concentratie, enz.), maar wordt niet aanbevolen voor consumptie in hoge doses (bijvoorbeeld meer dan 400 mg) voor ADHD-patiënten. Na verloop van tijd kan cafeïnegebruik leiden tot afhankelijkheid, gevolgd door gevoelens van nervositeit, hoofdpijn en prikkelbaarheid, die het allemaal moeilijker voor je maken om je te concentreren. Bovendien maakt cafeïne het moeilijk voor je om in slaap te vallen, ook al is slaap erg belangrijk voor ADHD-patiënten (zie hieronder). Als u geïnteresseerd bent in het gebruik van cafeïne om ADHD te behandelen, overleg dan met uw arts over de juiste dosering voor uw behoeften.
-
Genoeg slaap.
Het is best moeilijk om je te concentreren als je ADHD hebt, dus maak het jezelf niet moeilijker door vermoeidheid ongemerkt voorbij te laten gaan. De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per dag nodig om topprestaties te bereiken, terwijl kinderen vaak meer nodig hebben. Houd er rekening mee dat slaapproblemen vaker voorkomen bij mensen met ADHD dan bij de gemiddelde persoon. Als je nog steeds moeite hebt met slapen, zelfs nadat je de bovenstaande levensstijlsuggesties hebt gevolgd, kan specifieke medicatie of therapie misschien helpen.
Methode 2 van 3: Mentale technieken gebruiken
Stap 1. Wees je bewust van je verminderde aandachtsspanne
De eerste stap om uw ADHD-symptomen mentaal onder controle te krijgen, is ze te identificeren zodra ze verschijnen. Zodra je merkt dat je focus begint te verliezen, kun je een van de mentale technieken in deze sectie gebruiken om de controle over jezelf terug te krijgen. Dit is de gemakkelijkste manier om weer op het goede spoor te komen als je de focus zo vroeg mogelijk verliest. Let daarom op de volgende signalen, die erop kunnen wijzen dat uw aandachtsvermogen begint af te nemen:
- Je begint na te denken over wat je hierna gaat doen, terwijl je worstelt met de taak waar je nu mee bezig bent.
- Je begint je meer te concentreren op je fysieke gedrag (friemelen, enz.) dan op je belangrijke taken.
- Je voelt je verdiept in andere dingen om je heen en ziet de taak die voor je ligt niet meer.
- Je begint te dagdromen of te denken aan dingen die helemaal niets met je belangrijke taak te maken hebben.
Stap 2. Breek je werk op in kleinere, gemakkelijkere stukken
Een studie van 15 pagina's per keer voltooien kan een overweldigende hoeveelheid werk zijn. Het kan echter vrij eenvoudig zijn om slechts één pagina af te werken. Over het algemeen zijn belangrijke taken op de lange termijn veel gemakkelijker te voltooien als u er beetje bij beetje aan werkt, waarbij u elke sectie tot het einde afrondt voordat u naar de andere gaat. De voldoening die je krijgt na het voltooien van elk onderdeel van de taak kan je immers blijven motiveren en je urenlang bij de taak houden.
Deze strategie is het meest effectief als je lang genoeg tijd hebt om een klus te klaren. Voor een papier van 15 pagina's zou het bijvoorbeeld gemakkelijker zijn om gedurende 15 dagen één pagina per dag te schrijven dan om 15 pagina's in één nacht te schrijven. U kunt deze strategie echter nog steeds toepassen, zelfs als u grote problemen in één keer moet oplossen. Probeer manieren te bedenken om elk deel van je taak los van de hele taak zelf te voltooien. Op deze manier is het proces mentaal gemakkelijker bij te houden dan wanneer je de hele taak in één keer zou doen, zelfs als je geen baat hebt bij het nemen van pauzes of pauzes tussen elke sectie
Stap 3. Formuleer de verwarrende problemen in je eigen woorden
Sommige mensen met ADHD vinden dat het moeilijkste van het voltooien van een belangrijke taak is om te begrijpen wat er echt moet gebeuren, zodat ze er meteen mee aan de slag kunnen. In dit geval is het vaak handig om de tijd te nemen om in je eigen woorden terug te denken (of zelfs te herschrijven) over de taak of vraag waarmee je te maken hebt. Hoewel dit uw begintaak een beetje kan vertragen, kan het u op de lange termijn tijd besparen door misverstanden over taakinstructies te voorkomen en mogelijk uw werk opnieuw te moeten doen.
Zoals hierboven vermeld, kan het je ook helpen om de taak die moet worden voltooid beter te begrijpen als je iemands vraag of instructies in je eigen woorden heroverweegt. Je brein leert door te "doen". Het hervormen van een vraag of instructie in je hoofd 'dwingt' in wezen je hersenen om het op te splitsen in afzonderlijke delen en ze te verwerken, waardoor je begrip toeneemt
Stap 4. Gebruik een specifiek bemoedigend woord om je aandacht gefocust te houden
Geloof het of niet, sommige mensen met ADHD vinden dat het herhalen van bepaalde woorden (een soort 'spreuk') over focussen wanneer ze het gevoel hebben dat hun gedachten van het goede spoor raken, voldoende is om hen te helpen focussen.
Deze "spreuk" kan een eenvoudig, krachtig commando zijn om op te focussen, zoals "Voltooi je taak. Voltooi je taak. Voltooi je taak …" Er is echter geen perfect woord of "spreuk", het belangrijkste is dat het positief en zelfbevestigend is. Je bent hier vrij om te experimenteren. U kunt bijvoorbeeld proberen uw motivatie om uzelf een taak te blijven geven mentaal te herhalen, bijvoorbeeld: "Werk hard om een 4.0 GPA te behalen. Werk hard om een 4.0 GPA te krijgen. Werk hard om een 4.0 GPA te krijgen…”
Stap 5. Zoek het juiste "breekpunt"
Wat is er vervelender dan constant afgeleid te worden van een belangrijke taak omdat je niet kunt stoppen met nadenken over hoe je aan de "andere" belangrijke taak kunt beginnen? In dit geval kan het vinden van het juiste breekpunt u helpen om de punten in de taak waar u aan werkt te identificeren, precies wanneer u kunt stoppen voordat de taak is voltooid. Op deze manier wordt het gemakkelijker voor u om een duidelijke tijdelijke "verplaatsing" van de ene taak naar de andere te maken, zodat uw aandacht niet wordt afgeleid.
Methode 3 van 3: Hulp krijgen
Stap 1. Raadpleeg een arts voordat u een behandelprogramma start
ADHD is een medische aandoening, geen teken van mentale zwakte of persoonlijkheidsproblemen. Om deze reden, in gevallen waarin de symptomen van ADHD ernstig genoeg zijn dat de suggesties in de bovenstaande secties niet werken, is de volgende stap om een arts te raadplegen. Alleen een getrainde medische professional kan een geval van ADHD met zekerheid diagnosticeren en beslissen welke behandelingsoptie de beste is. Hier zijn de drie soorten ADHD-stoornissen:
- Aandachtstype ADHD. Dit type ADHD wordt gekenmerkt door moeite om de aandacht vast te houden, is gemakkelijk afgeleid, vergeetachtig, heeft de neiging niet te luisteren en vertoont organisatorische problemen.
- Hyperactief-impulsief type ADHD. Bij dit type vertonen kinderen en volwassenen symptomen van niet stil kunnen zitten, moeite hebben om in groepen op hun beurt te wachten, praten/zoemen/andere geluiden maken, overmatig bewegen en klimmen, friemelen en snel antwoorden geven.
- Gecombineerd type ADHD. Het combinatietype omvat mensen die gecombineerde symptomen vertonen die voldoen aan de criteria voor het type onoplettendheid en hyperactiviteit-impulsiviteit.
Stap 2. Overweeg stimulerende medicatie
De meest bekende en meest gebruikte medicijnen voor de behandeling van ADHD behoren tot een klasse geneesmiddelen die stimulerende middelen worden genoemd. Zoals de naam al aangeeft, stimuleert deze behandeling het centrale zenuwstelsel, waardoor de hartslag en mentale activiteit van de gebruiker worden verhoogd. De meeste mensen met ADHD die dit medicijn gebruiken, melden echter dat ze een kalmerend en gefocust effect ervaren, in plaats van dat ze rusteloos en niet in staat zijn om zich te concentreren. Stimulerende middelen bleken de ADHD-symptomen in ongeveer 70 procent van de gevallen van ADHD te verbeteren. Iedereen reageert echter anders op medicijnen, dus het is een goed idee om verschillende medicijnen te proberen totdat je de juiste hebt gevonden.
- Veel voorkomende stimulerende middelen die worden gebruikt om ADHD te behandelen zijn "Ritalin", "Focalin", "Adderall" en "Concerta".
- De meest voorkomende bijwerkingen van deze stimulerende middelen zijn verminderde eetlust, slaapproblemen en soms hoofdpijn, maagklachten en verhoogde bloeddruk. De meeste bijwerkingen kunnen echter worden verminderd en geëlimineerd door de dosering te wijzigen.
Stap 3. Overweeg niet-stimulerende medicatie
Voor sommige mensen zijn stimulerende middelen niet erg succesvol bij de behandeling van ADHD. Soms kunnen de bijwerkingen van stimulerende middelen zo onaangenaam zijn dat ze het proberen niet waard zijn. Gelukkig zijn er in dit geval verschillende niet-stimulerende medicijnen beschikbaar om ADHD te behandelen. Deze medicijnen werken over het algemeen door het verhogen van de niveaus van een chemische stof genaamd noradrenaline in de hersenen, waardoor het voor de meeste mensen gemakkelijker wordt om zich te concentreren. Zoals hierboven vermeld, reageren deze medicijnen bij elke persoon anders, dus raadpleeg en werk samen met uw arts om te experimenteren met verschillende medicijnen en doseringen, totdat u de juiste behandeling vindt.
- De niet-stimulerende geneesmiddelen die gewoonlijk worden gebruikt om ADHD te behandelen, zijn "Strattera", "Intuniv" en "Kapvay". "Intuniv" en "Kapvay" worden alleen voor kinderen gebruikt.
- De bijwerkingen van niet-stimulerende medicijnen variëren. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn maagklachten, verminderde eetlust, vermoeidheid, emotionele veranderingen, hoofdpijn en prikkelbaarheid. In sommige zeldzame gevallen kunnen er ernstige problemen zijn zoals leverziekte, depressie, groeiachterstand bij kinderen en verminderde seksuele functie.
Stap 4. Overweeg therapie als alternatief
Klinische behandeling voor ADHD omvat niet altijd medicatie. Veel mensen met ADHD vinden het zelfs bevredigend en productief om met ervaren counselors en artsen te praten over hun frustraties, moeilijkheden en successen bij het overwinnen van de aandoening. Praten met een getraind persoon die nuttig advies kan geven over de moeilijkheden van het leven, kan psychologische verlichting bieden van de stress veroorzaakt door ADHD en kan u zelfs helpen verantwoordelijke gedragspatronen aan te nemen en de focus te verbeteren.
Schroom niet om een dokter te bellen. Uit een onderzoek uit 2008 bleek dat 13 procent van de volwassenen in de VS mentale behandeling ondergaat
Tips
- Als u denkt (of weet) dat u ADHD heeft, is een van de nuttigste dingen die u kunt doen, uzelf voor te lichten door veel over de aandoening te lezen en zelfs uw arts te raadplegen. Als u ADHD begrijpt, kunt u gemakkelijker uw symptomen identificeren.
- Voel je niet schuldig of schaam je niet voor je ADHD-symptomen. ADHD is een medische aandoening met een biologische oorzaak. ADHD “is geen” teken van karakterzwakte of handicap. Spijt hebben van je ADHD zal het alleen maar moeilijker voor je maken om de hulp te krijgen die je nodig hebt.
