Veel jongeren willen afvallen. Verbazingwekkend, dat is een haalbaar doel. Met de juiste voeding, gewoonten en lichaamsbeweging kan uw gewicht onder controle worden gehouden. Laat u niet wanhopen, want gezondheid en fitness maken deel uit van de wetenschap, dus we kunnen de uitkomst voorspellen. Hoewel het een goed idee is om een arts of specialist te raadplegen als u niet zeker weet wat voor soort veranderingen u moet aanbrengen in uw dieet en trainingsroutine, zijn er manieren om persoonlijk voor uw gewicht te zorgen.
Stap
Methode 1 van 4: Het concept begrijpen
Stap 1. Schrijf een eetdagboek
Volgens onderzoek verliezen mensen die een voedingsdagboek bijhouden 2,5 kg meer dan mensen die dat niet doen. Noteer al het voedsel dat je eet, zelfs snacks. U kunt een app voor dieetmonitoring op uw smartphone gebruiken, wat misschien minder gedoe is.
- Weet hoeveel calorieën je elke dag moet consumeren om af te vallen. Hoe beter u zich bewust bent van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, hoe gemakkelijker het zal zijn om het juiste aantal calorieën te consumeren. Neem je voedingsdagboek en zoek het caloriegehalte op van elk voedsel dat je eet. Controleer het aantal calorieën dat u verbruikt en tel ze op om uw dagelijkse calorieverbruik te achterhalen. De norm in Amerika is 2.000 calorieën per dag, maar iedereen heeft een ander aantal calorieën nodig.
- Doe voorzichtig. Schrijf alles op, inclusief drankjes, smaakmakers en een uitleg over hoe het eten wordt gekookt. Doe niet alsof je geen ijsje hebt gegeten na het avondeten. Als het in de maag komt, moet het eten en drinken worden geregistreerd.
- Wees eerlijk. Noteer maaltijdporties in uw voedingsdagboek. Eet niet te weinig of te veel, houd het in de gaten. Lees ook je ingrediëntenlijst zodat je de porties nauwkeurig kunt berekenen. Met veel apps voor dieetmonitoring kunt u de streepjescode van een product scannen of naar een voedingsmiddel zoeken in de juiste database die u kan vertellen hoeveel calorieën een voedingsmiddel per portie bevat.
- Wees consistent. Neem je eetdagboek overal mee naartoe.
- Analyseer je eetdagboek. Observeer welk voedsel u het vaakst eet, en vooral wanneer u overtollige calorieën binnenkrijgt.
Stap 2. Verbrand meer calorieën dan je verbruikt
De enige zekere manier om gewicht te verliezen is door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt gedurende de dag. Klinkt eenvoudig, maar het vergt hard werken en consistentie. Dat betekent dat je moet letten op voeding en beweging. Als je wilt afvallen en gezond wilt blijven, moet je gaan sporten. Plan twee of drie keer per week minimaal een half uur aan lichaamsbeweging.
- Praat met een diëtist, arts of sportleraar over het aantal calorieën dat u elke dag zou moeten consumeren op basis van uw leeftijd en lichaamstype voordat u bezuinigt op calorieën.
- Houd elke dag uw energieverbruik in calorieën bij. Stappentellers of andere hulpmiddelen en apps voor het monitoren van gewichtsverlies kunnen uw controle eenvoudiger maken. Het kan u helpen bij te houden hoeveel calorieën u hebt gebruikt.
- Schat calorieën meer dan je zou moeten, schat activiteit minder dan je zou moeten. Recent onderzoek schat dat we de neiging hebben om meer te eten dan we op een dag kunnen controleren. Houd dat in gedachten en het kan u helpen om rekening te houden met het verschil in het aantal calorieën dat u verbruikt.
- Stel kleine doelen. In plaats van te denken dat je 500 calorieën moet verminderen, probeer dan eerst 100 of 200 calorieën.
Stap 3. Maak een maaltijdplan en verbind je eraan
Bepaal wat je deze week gaat eten zodat je niet voor de koelkast hoeft te staan en te beslissen wat je wilt. Koop gezonde ingrediënten om het voedsel dat je wilt eten te bereiden en plan je maaltijden op basis van het aantal calorieën. Er zijn veel sites online die gezonde recepten aanbieden om u te helpen gewicht te verliezen.
- Wees realistisch. Als je veel uit eten gaat, probeer dan helemaal niet uit eten te gaan. Plan in plaats daarvan vijf tot zes keer per week huisgemaakte maaltijden.
- Probeer niet te laat te eten. Stel uw dinertijd in en maak uzelf duidelijk dat u na die tijd niet meer wilt eten.
- Bezuinigen op snacks. Lukt dat niet, kies dan voor een gezond tussendoortje. Gezonde groenten met guacamole, noten zonder zout, popcorn zonder olie, zout en boter, of fruit kunnen goede tussendoortjes zijn als je wilt afvallen.
- Veel plezier af en toe. Beloof jezelf dat als je je zes weken aan zijn dieet houdt en wat aan lichaamsbeweging doet (als dat een van je doelen is), je jezelf gelukkig zult maken door één keer per week naar een restaurant te gaan.
Stap 4. Drink meer water
Water heeft een tweeledig effect: het voorkomt dat je lichaam uitdroogt en het vult je maag met vloeistoffen die geen calorieën bevatten. Hoewel er geen exacte hoeveelheid is om te drinken, heeft iedereen een andere hoeveelheid water nodig. De aanbevolen hoeveelheid varieert van 8 tot 15 glazen per dag.
- Water kan je een vol gevoel geven, waardoor valse hongergevoelens worden geëlimineerd.
- Een half uur voor het eten water drinken kan je calorieverbruik verminderen
- Onderzoek toont aan dat mensen die een afslankprogramma volgen en meer drinken, meer afvallen dan degenen die dat niet doen.
- Neem een waterfles mee.
Methode 2 van 4: Afvallen met een dieet
Stap 1. Breng je eigen lunch mee
Meestal is de lunch in de kantine niet erg gezond of vetarm. Om ervoor te zorgen dat het eten in de kantine je inspanningen om af te vallen niet verstoort, neem je je eigen lunch mee.
- Verpak een eenvoudige lunch in een plastic zak.
- Koop lunchtrommels en thermoskan om je eten en drinken warm te houden.
- Combineer het met een bento-lunch.
- Als je eten moet kopen in de kantine, koop dan een salade in plaats van een pizza. Als niemand salades verkoopt, probeer dan uw porties te beperken.
Stap 2. Eet meer verse groenten en fruit
Fruit helpt je verlangen naar snoep te stillen dankzij hun natuurlijke suikergehalte. Verse groenten maken je sneller vol. Groenten en fruit bevatten vezels waardoor je langer een vol gevoel hebt. Probeer enkele van deze tips om meer groenten en fruit in uw dieet op te nemen:
- Eet fruit dat in het seizoen is als tussendoortje of dessert. Wanneer je durian of salak in het seizoen eet, zal het smaken als een heerlijk hoofdgerecht. Snijd de bleekselderij, wortelen, paprika, broccoli en voeg een lichte dressing of hummus toe.
- Eet groenten als hoofdgerecht. Zo maak je bijvoorbeeld een volle salade of roerbak je groenten en voeg je gekookte kip, zalm of amandelen toe.
- U kunt tussen de maaltijden door fruit of groenten eten om de honger onder controle te houden.
Stap 3. Eet meer volkoren granen en minder enkelvoudige koolhydraten
Volkoren brood, havermout, volkoren pasta's, zoete aardappelen en bruine rijst zijn goede bronnen van energie en voedingsstoffen. In combinatie met de juiste eiwitten en groenten zijn volle granen een uitstekende voedingsbron.
- Eenvoudige koolhydraten zijn onder andere gewoon brood, geraffineerde bloem en suiker. Het geeft je snel energie, terwijl je uiteindelijk slap blijft. Het wordt snel vet.
- Vervang tarwebloem door tarwebloem als je wilt bakken. Mogelijk moet u een ontwikkelaar toevoegen. Voeg jali toe aan soep in plaats van rijst, of je kunt pilaf proberen met jali, junglerijst of bruine rijst.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals witbrood, pasta of suji-crackers, of synthetische suikers zoals snoep, suikerhoudende dranken en dessertsnacks.
Stap 4. Kies vetten die goed zijn voor je lichaam
Dergelijke vetten, zoals die van noten en olijven, zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Onverzadigde vetten hebben veel gezondheidsvoordelen en als ze met mate worden gegeten, kunnen ze je helpen om af te vallen. Besteed aandacht aan de volgende zinnen op productetiketten: "onverzadigd vet", "enkelvoudig onverzadigd vet" of "meervoudig onverzadigd vet". Het is een goed vet.
- Vermijd verzadigde vetten omdat ze je eetlust kunnen verhogen en een slechte invloed hebben op je lichaam, vooral op je cholesterol en je hart. Fastfood bevat meestal veel verzadigd vet en draagt bij aan slechte eetgewoonten.
- Pas op voor saladedressings en groenten (vooral roomsauzen op basis van mayonaise zoals ranchdressing), omdat deze meestal veel vet bevatten.
- Vermijd fastfood en dranken die veel room bevatten. Het bevat meestal veel ongezonde vetten.
Stap 5. Kies magere, in plaats van vette, eiwitbronnen
Eiwit is belangrijk voor het behoud van de orgaanfunctie en het opbouwen van spieren als u van plan bent om te sporten. Er zijn verschillende bronnen van eiwitten, maar de keerzijde is dat eiwitten soms ongezonde vetten bevatten.
- Kies rundvlees of mager rundergehakt als je rood vlees wilt eten.
- Als je van kip houdt, verwijder dan het vel.
- Vermijd vet kant-en-klaar vlees zoals bologna en salami. Kies in plaats daarvan voor mager rundvlees of kalkoen.
- Vegetariërs kunnen eiwitten halen uit sojabonen, bonen, peulvruchten en volle granen. Linzen, peulvruchten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezels en eiwitten.
- Consumptie van magere zuivelproducten als eiwitbron, waaronder kaas en magere melk, en magere yoghurt.
Stap 6. Verminder het gebruik van zout
Het consumeren van grote hoeveelheden natrium zorgt ervoor dat uw lichaam water reserveert, waardoor u zich opgeblazen en zwaarder kunt voelen. Het goede nieuws is dat het extra gewicht er samen met het zweet afkomt. Een gemakkelijke manier om af te vallen is dus om minder natrium in uw dieet te consumeren.
- Probeer in plaats van zout je eten op smaak te brengen met chilipoeder, verse salsa of cajunkruiden en specerijen.
- Sommige mensen geloven dat ongezouten voedsel uiteindelijk zouter zal smaken als je je zoutinname vermindert en je smaakpapillen laat wennen.
- Wees op uw hoede voor voedingsmiddelen die veel kaas bevatten, omdat deze meestal erg zout zijn.
Stap 7. Eet thuis
Uit eten gaan maakt het makkelijker voor je om vals te spelen. Voedsel dat in restaurants wordt verkocht, bevat meestal meer vet en natrium, evenals andere ingrediënten die gewichtsverlies voorkomen. De porties zijn soms zelfs groter dan huisgemaakte maaltijden. Probeer in plaats van uit eten te gaan je eigen eten te koken.
- Dineren met ouders. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen die niet minstens twee keer per week met hun ouders eten, 40% meer kans hebben op overgewicht.
- Eet niet terwijl u andere dingen doet. Televisie of films kijken, lezen, videogames spelen of studeren tijdens het eten leidt er vaak toe dat mensen te veel eten dan normaal. Koop dus geen zoute en boterachtige popcorn als je een film wilt kijken. Je kunt te veel eten.
Stap 8. Zorg ervoor dat je geen honger hebt
Door op regelmatige tijdstippen kleine porties te eten, kun je hongergevoelens voorkomen. Eet tussen de maaltijden door snacks die 150 calorieën bevatten om hongergevoelens te voorkomen en te voorkomen dat u tijdens de maaltijden te veel eet. Zorg ervoor dat je geen vetrijke snacks zoals snoep of chips eet. Als je honger hebt, houdt je lichaam calorieën vast en vertraagt het je stofwisseling.
Onderzoek toont aan dat het verhogen van de frequentie van eten mogelijk niet helpt om het metabolisme van het lichaam te verhogen
Stap 9. Sla geen maaltijden over
Veel mensen denken dat het overslaan van maaltijden je helpt om af te vallen. Wanneer u echter maaltijden overslaat, stopt uw lichaam met het afbreken van vet en begint het spierweefsel af te breken. Je moet dus voorzichtig zijn met diëten waarbij maaltijden worden overgeslagen.
Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieën dan welk ander weefsel dan ook, dus je bereikt eigenlijk je eigen doel
Stap 10. Zorg ervoor dat je ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt is niet alleen belangrijk om de ochtend van energie te voorzien, maar ook een belangrijk onderdeel van afvallen.
- Een eiwitrijk ontbijt is niet alleen meer vullend in de ochtend, maar maakt je ook minder hongerig in de middag. Streef ernaar om 's ochtends 35 gram eiwit te eten, zodat je je de hele dag vol voelt.
- Eet gezonde granen als ontbijt. Een onderzoek toonde aan dat mensen die elke dag ontbijtgranen aten gemakkelijker gewicht verloren dan degenen die ander voedsel aten. Begin uw dag goed door natuurlijke, voedzame, vezelrijke granen of havermout te eten.
- Drink magere melk. Hoe lager het vetgehalte in de melk die u drinkt, hoe meer calorieën u vermindert, dat is 20% van de totale calorieën. Het drinken van magere melk is een geweldige manier om het aantal calorieën dat je consumeert te verminderen zonder in te leveren op voeding.
Methode 3 van 4: Oefening
Stap 1. Begin met lopen
Een wandeling in de buurt kost niets en is een goede manier om te beginnen. Dat kan helpen meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. U kunt ook sporten met een laag risico proberen, zoals zwemmen, fietsen of langzaam hardlopen. Als u een hond heeft, kunt u vrijwillig uw hond uitlaten. Een wandeling met uw hond is een goede manier om ervoor te zorgen dat u regelmatig aan lichaamsbeweging doet.
- Koop een stappenteller. Bevestig de stappenteller aan de riem en probeer bepaalde doelen te bereiken die je jezelf stelt.
- Neem het pad met een prachtig uitzicht. Loop zo vaak mogelijk iets verder dan normaal. Het kan uw reisafstand vergroten. Als je op bepaalde wegen meestal linksaf slaat, kun je rechtsaf slaan om wat verder te lopen.
- Probeer niet zoveel mogelijk te rijden.
Stap 2. Speel een videogame die je in beweging brengt
DDR (Dance Dance Revolution), WiiFit en sommige virtual reality-spellen kunnen je behoorlijk in beweging brengen. Als je op zoek bent naar een leuke manier om te sporten, overweeg dan om een actievideogame te spelen. Het kan je doen vergeten dat je aan het sporten bent.
Stap 3. Probeer de machine in de sportschool of thuis te gebruiken
U kunt gebruik maken van een loopband, crosstrainer, hometrainer, roeimachine of klimtoestel. Begin met korte sessies en verleng geleidelijk de duur van uw training naarmate uw lichaam fitter wordt. Gebruik ook de instellingen op de machine om de intensiteit van uw training te verhogen terwijl u gewicht verliest.
- Gebruik een verscheidenheid aan machines totdat u de juiste vindt.
- Raadpleeg een personal trainer of een van de instructeurs om ervoor te zorgen dat je houding correct is. Een verkeerde houding kan letsel veroorzaken.
Stap 4. Volg een aerobicsles
U kunt een traditionele aerobicsles volgen of elk type bewegingsoefening proberen. Het is een geweldige manier om jezelf gemotiveerd te houden in een groep, plezier te hebben tijdens het bewegen en af te vallen. Probeer de volgende oefeningen:
- Kickboksen
- Ballet
- Langlaufen
- Yoga
- Vechtsporten
- Cross-fit
- Zumba
Stap 5. Probeer wat krachttraining
Door grote spiergroepen te trainen, verbrandt u meer calorieën, verhoogt u de stofwisseling en kunt u afvallen, vooral lichaamsvet. Naarmate de spiermassa van je lichaam toeneemt, heeft je lichaam meer energie nodig om die spieren te blijven ontwikkelen. Deze kleine, maar constante toename van het energieverbruik kan na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies.
- Zorg ervoor dat u de belasting elke keer verhoogt en raadpleeg voor de zekerheid een trainer of fysiotherapeut.
- Doe squats met dumbbell presses om tegelijkertijd je onderlichaam en bovenlichaam te trainen.
- Doe weerstandsoefeningen terwijl u zit of leunt op een oefenbal. Je versterkt de kernspieren (core) terwijl je de andere delen bewerkt.
- Rust minimaal een dag tussen de krachttraining zodat je lichaam kan herstellen en je niet overtraint of geblesseerd raakt. Ernstige sportblessures kunnen een leven lang meegaan.
Stap 6. Zoek een leuke sport
Als je sporten saai vindt, probeer dan een leuke activiteit te vinden die je in beweging brengt. Ga op zoek naar interne competities of sport op je universiteit of spreek af met vrienden voor een spelletje catch and catch.
- Als je niet van wedstrijdsporten houdt, kun je iets doen dat je alleen kunt doen. Zwemmen, golfen of wandelen kunnen opties zijn, in plaats van een balletje te slaan of te tennissen.
- Koop een fiets als je wilt lopen en sporten tegelijk. Breng geen tijd door in de auto, ook al verbrand je calorieën.
Methode 4 van 4: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Verleid jezelf om kleinere porties te eten
Hoewel je door dit alleen niet zult afvallen, kan het een handige truc zijn om je op het juiste pad te begeleiden. Soms moet je jezelf voor de gek houden om je calorieverbruik te beperken.
- Verminder tot drie keer kauwen tijdens het verteren van voedsel.
- Leg je mes en vork neer terwijl je kauwt.
- Gebruik een kleiner bord en vul het bord maar één keer.
- Eet pas als je echt honger hebt. Eet geen snacks als je je verveelt.
- Eet je toch af en toe iets als chips, neem dan een kleine portie en leg die op een bord. Haal de rest eruit en eet alleen wat al op het bord ligt.
Stap 2. Probeer creatieve manieren om jezelf te beheren wanneer je iets wilt eten
Je drang om dat grote stuk taart of die vette hamburger te eten leren beheersen is mogelijk, met behulp van een beetje creativiteit.
- Ruik het verlangen naar vers fruit voor een snack in plaats van iets.
- Sluit je keuken tussen de maaltijden door, vooral na het avondeten.
- Bewaar snacks thuis niet met veel vet en/of suiker.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat de kleur blauw de eetlust kan onderdrukken. Probeer eens een blauw tafelkleed of blauw servies.
- Draag een elastiekje om je pols en klik met je pols als je iets wilt eten. Na verloop van tijd ga je een verband vormen tussen je ziek voelen en iets willen eten.
- Kauwgom. Kauwgom kan uw eetlust onderdrukken, waardoor u kunt afvallen. Zoek naar suikervrije kauwgom om toegevoegde calorieën of tandbederf te voorkomen.
- Drink koffie of thee. Cafeïne kan niet alleen de energie verhogen als u zich zwak voelt, maar kan ook uw eetlust onderdrukken.
Stap 3. Werk met vrienden
U kunt zich ertoe verbinden om binnen een bepaald tijdsbestek een bepaalde hoeveelheid gewicht te verliezen, op voorwaarde dat u ze behandelt als het werkt. Misschien vind je de " Biggest Loser Club " die je met je vrienden hebt gemaakt leuk. Ondersteuning van groepen kan helpen bij het bewaken van de doelstellingen voor gewichtsverlies.
Stap 4. Beloon jezelf af en toe
Als je met vrienden naar een pizzafeest gaat of naar een verjaardagsfeestje, trakteer jezelf dan op een traktatie. Je moet er echter voor zorgen dat het geen dagelijkse gewoonte wordt. Het kan ook dienen als een kleine boost om je aan te sporen om te blijven proberen.
- Probeer geschenken te gebruiken die geen voedsel zijn. Als je slaagt in een van de dieet- en bewegingsprogramma's of -plannen, beloon jezelf dan. Ga met vrienden naar een balspel of film of laat je manicuren of masseren als je een klein doel raakt. Koop dat nieuwe T-shirt waar je al heel lang naar op zoek bent als je deze week een pond bent afgevallen.
- Laat door verwaarlozing je de focus op je dieet en bewegingspatronen niet verliezen. Herfocus, zelfs als u een dag of twee nalatig was.
Tips
- Als je wilt eten, probeer dan zo vaak mogelijk je eigen eten te koken. Het laat je precies weten wat je eet.
- Afvallen moet een bevredigende ervaring zijn, niet een ondraaglijke. Als je het gevoel hebt dat je huidige plannen je overweldigen, kun je ze veranderen. Als u doorgaat, kunt u ernstige lichamelijke en geestelijke problemen krijgen.
- Laat je niet verleiden door afslankpillen of ander kunstaas dat vetverlies belooft. Er zijn geen shortcuts om af te vallen. Een extreem en intensief dieet kan in eerste instantie leiden tot gewichtsverlies, maar bijna iedereen komt weer aan. Soms is de stijging groter dan de daling. Het is soms ook gevaarlijk voor de gezondheid.
- Vraag uw arts om advies van een voedingsdeskundige of een geloofwaardig centrum voor gewichtsverlies als u persoonlijk moeite heeft met afvallen. U kunt ook overwegen om lid te worden van een afslankgroep of iets dergelijks.
