De droom om een succesvolle turnster, danser of atleet te worden, moet worden ondersteund door een sterk en flexibel lichaam. Voordat u gaat stretchen, moet u de volgende termen begrijpen. Statisch strekken wordt gedaan door een houding aan te nemen die uitdagend, maar toch comfortabel is. Dynamisch rekken wordt gedaan door herhaaldelijk in hetzelfde bewegingsbereik te bewegen. Actief strekken wordt gedaan door de spier die zojuist is uitgerekt als tegenbeweging samen te trekken. Nadat je de term hebt begrepen, is het tijd om de warming-up te oefenen.
Stap
Methode 1 van 3: Statische rekoefeningen uitvoeren
Stap 1. Doe de stretch terwijl je schrijlings zit
Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk, maar voel je nog steeds comfortabel. Strek je benen en tenen en plaats je handpalmen op de grond tussen je dijen om het evenwicht te bewaren. Op dit moment voelt u een rek in uw heup- en binnenbeenspieren.
- Blijf 15 seconden in deze positie.
- Terwijl je opnieuw oefent, spreid je je benen iets wijder totdat je benen 180° uit elkaar staan, zodat je de splitsingen kunt doen.
Stap 2. Rek je uit terwijl je je voeten bij elkaar houdt
Ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit en strek je armen omhoog. Leun langzaam naar voren, beginnend bij de taille terwijl je probeert je tenen te bereiken.
- Blijf 15 seconden in deze positie.
- Wanneer u voor het eerst oefent, kunt u mogelijk uw tenen niet aanraken. Het lichaam wordt flexibeler als je regelmatig oefent, zodat de afstand tussen je vingers en tenen met de dag dichterbij komt.
Stap 3. Doe de uitvalhouding
Ga rechtop staan en stap met uw rechtervoet naar achteren terwijl u uw linkerknie 90° buigt. Laat je rechterknie op de grond zakken om je lichaam te ondersteunen. Plaats je handpalm op je linkerdij en druk zachtjes om je dijspieren te strekken.
- Blijf 15 seconden in een uitvalpositie met je linkervoet vooraan.
- Ga na 15 seconden weer rechtop staan en doe dezelfde beweging door je linkervoet naar achteren te zetten.
Stap 4. Rek je uit door je armen voor je borst te strekken
Ga rechtop staan met je voeten uit elkaar (iets breder dan je schouders). Strek je rechterarm voor je borst en houd je rechterelleboog vast met je linkerhand.
- Druk je rechterarm dicht tegen je borst totdat je een rek voelt in je rechterschouder.
- Houd de gestrekte arm 10 seconden vast en laat dan los. Doe dezelfde beweging door de linkerarm voor de borst te strekken.
Stap 5. Rek je uit door je armen achter je rug te trekken
Terwijl je rechtop staat, kruis je je rechterarm achter je rug. Gebruik je linkerhand om vast te pakken en trek langzaam aan je rechterarm om uit te rekken. Houd ongeveer 15 minuten vast en doe dan dezelfde beweging om de linkerarm te strekken.
Doe deze beweging terwijl je je nek strekt. Kantel uw hoofd in de richting van de houdarm en trek. Als je linkerarm je rechterarm vasthoudt, kantel dan je hoofd naar links
Stap 6. Rek uit door opzij te leunen
Ga rechtop staan met je voeten uit elkaar (iets breder dan je heupen) en je armen zijwaarts op schouderhoogte. Leun naar rechts totdat beide armen loodrecht op de vloer staan.
- Breng je linkerarm naar je oor totdat je een rek voelt in je linkerschouder en linkerkant van je lichaam.
- Houd deze positie 10 seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Voer dezelfde beweging uit door naar links te leunen en de rechterarm omhoog te strekken. Laat bij het kantelen de arm naar de grond wijzen en strek de arm naar boven gericht uit.
Stap 7. Doe de supermanhouding
Nadat je met je gezicht naar beneden op de grond ligt (met je rug recht), strek je je armen boven je hoofd uit. Til je borst en benen van de vloer terwijl je je armen bij je oren strek en je benen iets hoger dan je heupen optilt.
- Blijf 15 seconden in deze positie.
- Hef je benen hoger als je rug flexibeler is.
Methode 2 van 3: Dynamische rekoefeningen doen om het lichaam te versterken en te buigen
Stap 1. Voer een stersprong uit
Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam en spring. Terwijl je springt, spreid je je benen uit elkaar en strek je tegelijkertijd je armen recht omhoog. Spring dan opnieuw terwijl je je benen bij elkaar brengt en je armen langs je zij laat zakken.
- Laat de ster 15 keer springen om je hartslag en bloedstroom te versnellen.
- Als je regelmatig oefent en je lichaam sterker is, kun je meer stersprongen maken.
Stap 2. Maak een cirkelvormige beweging van de arm
Ga rechtop staan en spreid je voeten iets wijder dan je heupen. Strek je armen omhoog en beweeg je handen als een spiraal van boven naar beneden en dan weer omhoog.
- Probeer je armen recht te houden terwijl je beweegt.
- Draai je armen 10 keer naar voren en dan 10 keer terug.
Stap 3. Spring omhoog en schuif je voeten op de grond
Ga op je rechtervoet staan en til je linkerbeen op. Spring met je rechtervoet en land met je linkervoet op de grond en til je rechtervoet op. Herhaal deze beweging steeds sneller totdat u uw voetzolen op de grond kunt schuiven.
- Als je eraan gewend bent, spring dan telkens 1 minuut heen en weer.
- Naarmate het lichaam sterker en flexibeler wordt, moet u de duur van de oefening elke dag verlengen.
Stap 4. Doe squats
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je lichaam naar voren gericht. Verplaats uw gewicht naar uw hielen en buig langzaam uw knieën om uw lichaam te laten zakken alsof u in een stoel zit.
- Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en kom dan langzaam terug naar je voeten. Doe deze beweging meerdere keren.
- Strek beide armen naar voren om het evenwicht te bewaren.
- Wanneer u uw lichaam laat zakken, zorg er dan voor dat uw knieën zich recht boven uw enkels bevinden. Als je tenen of tenen zichtbaar zijn, doe je de squat goed. Zo niet, dan beweeg je je knieën te ver naar voren.
Methode 3 van 3: Actieve rekoefeningen doen
Stap 1. Rek de quadriceps uit
Buig je linkerknie en til vervolgens je linkerbeen naar achteren. Houd de achterkant van de linkervoet vast met je linkerhand. Strek je rechterarm omhoog terwijl je je armspieren strekt. Blijf in deze positie terwijl u op uw rechtervoet rust en uw evenwicht behoudt.
- Nadat je je linkerbeen hebt gestrekt, laat je je been zakken en doe je dezelfde beweging door je rechterbeen naar achteren te tillen.
- Doe een variatie door naar voren te leunen en weer rechtop te gaan staan. Doe deze beweging om beide benen afwisselend 10 keer elk te trainen.
Stap 2. Doe de heuvelhouding
Voer vanuit een staande positie een tafelhouding uit door beide handpalmen en knieën op de grond te plaatsen. Breng je handpalmen naar voren totdat je armen recht naast je oren zijn en til langzaam je lichaam op terwijl je je knieën strekt, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt.
- Zorg ervoor dat je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
- Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Probeer met je hielen de vloer aan te raken.
Stap 3. Doe de boomhouding
Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Til het rechterbeen op en plaats vervolgens de zool van de rechtervoet op de linkerbinnendij. Zorg ervoor dat je rechterknie naar rechts wijst. Breng je handpalmen samen voor je borst.
- Houd deze positie 10 seconden vast en doe dan dezelfde beweging door je linkerbeen op te tillen.
- Als je met je voeten bij elkaar staat, zorg er dan voor dat je tenen elkaar raken en dat er een kleine opening is tussen je hielen.
- Verdeel het gewicht gelijkmatig over de voetzolen.
- Zet de voetzolen niet op de knieën, omdat dit het kniegewricht kan beschadigen.
Stap 4. Doe de booghouding
Nadat je op je buik hebt gelegen, strek je je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht. Buig beide knieën en pak je enkels of wreef vast.
- Terwijl je inademt, til je je knieën en dijen zo hoog mogelijk op.
- Blijf 5 seconden in deze positie en rust dan even uit. Doe deze beweging nog 2 keer.
Tips
- Houd tijdens het uitrekken maximaal 30 seconden vast.
- Verhoog de intensiteit van de beweging als u zich uitrekt om karate of andere zelfverdediging te oefenen. Houd er rekening mee dat de oefeningen die in dit artikel worden beschreven, alleen bedoeld zijn om op te warmen. Negeer degenen die zeggen dat een goede rekoefening pijnlijk moet zijn. Oefen zo goed als je kunt en let op hoe je je voelt. Als een spier pijnlijk aanvoelt wanneer deze wordt uitgerekt, stuurt het lichaam een bericht om de beweging te stoppen en jezelf niet te forceren.
- Als je je klaarmaakt voor een belangrijke wedstrijd, overstrek je spieren dan niet, omdat ze je spieren pijn doen en je prestaties verminderen.
- Wees geduldig, want het oefenen van rekoefeningen om je lichaam te strekken kost veel tijd.
- Strek je uit terwijl je geniet van je favoriete nummer.
- Wanneer u zich uitrekt, zoals uw tenen aanraken met uw handen terwijl u zit, plaatst u uw favoriete boek of videogame voor uw voeten om u te motiveren het op te rapen. Overstrek echter niet, zodat u uw spieren niet bezeert.
- Geef niet op! Het lichaam zal flexibeler zijn als je ijverig oefent.
- Duw jezelf niet onder druk als je rekoefeningen oefent om te dansen. Deze methode kan spierspasmen veroorzaken en de benen niet sterk genoeg maken.
- Haast je niet om een bepaalde houding te perfectioneren.
- Sommige bewegingen kunnen uitdagender zijn. Oefen ijverig en verhoog de intensiteit van de oefening beetje bij beetje zodat het lichaam op een veilige manier flexibeler wordt.
