De flexibiliteit van gewrichten en spieren neemt af met de leeftijd. Sommige mensen worden 's ochtends wakker met een stijf lichaam na een goede nachtrust, sommigen ervaren ook schouder- of rugpijn en kunnen hun armen niet eens meer hoog optillen zoals gewoonlijk zonder pijn te voelen. Het goede nieuws is dat je de flexibiliteit van je lichaam kunt herstellen zoals het was toen je jonger was door je spieren en jezelf elke dag te strekken. Rekoefeningen zullen de bloedcirculatie verbeteren, de gezondheid behouden, het uithoudingsvermogen vergroten, blessures, artritis en osteoporose voorkomen.
Stap
Methode 1 van 3: Je lichaam buigen door rekoefeningen
Stap 1. Stretch met een nieuwe techniek
De tot nu toe gesuggereerde rektechniek, namelijk de statische rektechniek, verbetert de flexibiliteit van het lichaam eigenlijk niet. Statisch strekken wordt gedaan in een staande positie terwijl de spieren of gewrichten zoveel mogelijk worden gestrekt en een paar seconden niet bewegen. Dit is een geweldige manier om bepaalde spieren te strekken en tijdelijk comfort te bieden, maar de resultaten houden niet lang aan. Statisch rekken zal spanning creëren zoals iemand die gespannen is tijdens een auto-ongeluk, zodat spieren en gewrichten gemakkelijker gewond raken.
- In plaats van statisch te rekken door uw spieren te overstrekken, kunt u beginnen met het beoefenen van rekoefeningen die ontspannend zijn. Wanneer zich een auto-ongeluk voordoet, heeft een lichaam dat zich in een gespannen toestand bevindt, de neiging om ernstiger letsel op te lopen dan een lichaam dat ontspannen is. Hetzelfde geldt voor stretchen.
- Zoek een comfortabele houding om uit te rekken en strek de spieren vervolgens naar uw vermogen. Tijdens uw training moet u gefocust en kalm blijven zonder uw spieren of gewrichten te overbelasten.
Stap 2. Warm op voordat je gaat stretchen
Veel deskundigen zijn van mening dat spieren die worden uitgerekt zonder op te warmen, meer kans hebben op blessures of pijn. Voer rekoefeningen uit als onderdeel van een trainingsroutine in de volgende volgorde:
- Begin met lichte aerobe oefeningen, bijvoorbeeld: stevig wandelen.
- Zodra uw hartslag en temperatuur iets zijn gestegen, doet u enkele grote spierstrekkingen.
- Vervolg de oefening met aerobics, bijvoorbeeld: hardlopen of touwtjespringen.
- Koel af voordat u uw training beëindigt, bijvoorbeeld: maak een stevige wandeling en maak vervolgens een ontspannen wandeling.
Stap 3. Oefen dagelijks met stretchen of minstens 6 keer per week
Sit-ups, crunches en push-ups rekken het lichaam niet uit, maar het oefenprogramma moet in evenwicht worden gehouden door de andere spieren in hetzelfde gewricht te trainen. Rek elke spier elke dag of meerdere keren per week minstens 20 seconden zo vaak mogelijk.
- Rek uit als je geen andere fitnessoefeningen doet, maar voel je niet onder druk gezet als je geen tijd hebt gehad om te trainen, want uit onderzoek blijkt dat de ideale rekoefening 6x/week is, maar 3-4x/week is nog steeds gunstig.
- Rekoefeningen moeten 's ochtends worden gedaan als u wakker wordt en 's avonds als laatste activiteit voordat u naar bed gaat. Neem de tijd om de 10 belangrijkste spiergroepen te strekken: de quadriceps in de quadriceps, de hamstrings in de hamstrings, de kuiten, borst, rug (inclusief de trapeziusspier tussen de schouderbladen), schouders, triceps in de onderarmen achter, biceps in de onderarmen, onderarmen en buik.
Stap 4. Rek niet zo diep dat het ongemakkelijk wordt
In plaats van een moeilijke houding te kiezen, doe rekoefeningen die je comfortabel kunt doen terwijl je zit, kletst of tv kijkt. Elke keer dat u een specifieke spier rekt, houdt u dit 30-60 seconden vast terwijl u normaal ademt. Als u tijdens het strekken pijn of moeite met normaal ademen ervaart, betekent dit dat u buiten uw mogelijkheden traint.
Je hoeft niet stil te zitten tijdens het strekken in een bepaalde houding omdat je je evenwicht niet hoeft te bewaren! Beweeg iets naar links of rechts terwijl u het uitgerekte lichaamsdeel voelt. Speel indien nodig rustige muziek en beweeg je lichaam dan langzaam op het ritme van de muziek
Methode 2 van 3: Flexibiliteit verbeteren door yoga te beoefenen
Stap 1. Begin met het beoefenen van yoga
Yogabeoefening die elke dag wordt gedaan, zal de kracht en flexibiliteit van het lichaam vergroten. Veel yogahoudingen zijn gunstig voor het buigen van spieren en gewrichten als ze regelmatig worden gedaan. Houd bij het kiezen van een yogales rekening met uw conditie en bepaal zo nodig de intensiteit van uw training. Alle yoga-oefeningen kunnen de flexibiliteit verbeteren.
De houding van de soldaat en het vooroverbuigen kunnen worden gedaan op basis van het vermogen en de flexibiliteit van elk lichaam. Je flexibiliteit zal echter elke keer dat je traint beetje bij beetje toenemen. De veranderingen zijn niet zichtbaar als je net begint met trainen, maar je lichaam wordt flexibeler als je regelmatig oefent
Stap 2. Doe elke dag enkele yogahoudingen
Neem een paar minuten de tijd om de flexibiliteit te vergroten. Houd tijdens het doen van een bepaalde houding 5-10 ademhalingen vast voordat je doorgaat naar de volgende houding.
- Doe de berghouding. Begin de oefening door rechtop te staan met je voeten bij elkaar (je kunt je voeten op heupbreedte uit elkaar bewegen als dit comfortabeler is), strek je armen langs je lichaam, wijs je vingers op de grond en sluit je ogen. Hoewel deze houding gemakkelijk uit te voeren is, kan rechtop staan je rug, schouders en armen strekken.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten om de houding van het kind te doen. Na het knielen, doe een uitgestrekte houding terwijl je beide armen naar voren strekt en blijf in deze positie zolang je je comfortabel voelt terwijl je blijft ademen.
- Doe de heuvelhouding. Ga vanuit de houding van het kind terug naar je knieën zonder je handpalmen te bewegen. Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je tenen op de grond. Probeer langzaam je knieën te strekken terwijl je je hielen in de vloer drukt, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Als uw hamstrings en kuiten ongemakkelijk aanvoelen wanneer u uw knieën strekt, kunt u uw knieën gebogen en op uw tenen houden.
Stap 3. Vergroot de flexibiliteit van bepaalde lichaamsdelen
Als je je flexibiliteit wilt vergroten met een specifiek doel, zoals het doen van splits of het aanraken van je tenen, doe dan intensieve yogabeoefening. Doe mee aan een yogales of oefen de volgende begeleide video's om meer houdingen te leren om je lichaam flexibeler te maken.
Momenteel is yoga behoorlijk populair omdat er veel fitnessprogramma's en yoga-oefenvideo's op internet staan die gratis kunnen worden gedownload. Zoek een oefenprogramma dat bij uw mogelijkheden past. Zoek voor beginners naar video's met gidsen met trefwoorden 'flexibiliteitsyoga voor beginners' of 'yoga voor gevorderden' als je veel hebt beoefend
Stap 4. Leer ademhalingstechnieken
Een van de voordelen van yoga is dat het lichaam en geest ontspant door de juiste ademhalingstechnieken te oefenen. Goed ademen tijdens yogabeoefening (en andere rekoefeningen doen) zal de flexibiliteit van het lichaam vergroten en zuurstof aan de spieren geven door concentratie van de geest.
- Om een duidelijker beeld te krijgen, strek je beide armen zo hoog mogelijk en haal dan diep adem. Kijk hoe je armen vanzelf langer worden terwijl je inademt.
- Terwijl je oefent, adem je in door je neus en adem je uit door je mond terwijl je de positie een paar seconden vasthoudt. Wanneer u inademt, moet ook de buikholte uitzetten, niet de borst.
Methode 3 van 3: Specifieke spiergroepen buigen
Stap 1. Verhoog de schouderflexibiliteit
Om de schouderspieren flexibeler te maken, strek je zowel de schouders als de borstspieren tegenover de schouder.
- Strek uw borstspieren door uw vingers op uw rug samen te brengen terwijl u uw armen strekt. Houd deze houding 10-20 seconden vast terwijl je probeert je handpalmen op te heffen voor een diepere rek.
- Om je rechterschouder te strekken, kruis je je rechterarm voor je borst terwijl je je rechterelleboog met je linkerhand tegen je borst drukt. Houd deze houding ten minste 20 seconden vast zolang er geen pijn is. Laat langzaam los en strek je linkerschouder op dezelfde manier. Doe deze oefening elke dag.
Stap 2. Verhoog de flexibiliteit van de hamstrings
De hamstrings zijn heel gemakkelijk te geblesseerd, dus strek ze uit na een goede warming-up.
- Ga op de grond zitten en strek één been en buig het andere been. Werk aan het bereiken van je gestrekte tenen om je hamstringspieren zo veel mogelijk te strekken. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal dan dezelfde beweging met het andere been.
- Rek met dezelfde techniek terwijl u staat. Zet je rechtervoet op een bank of stoel en reik dan zo ver mogelijk naar je linkervoet. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.
Stap 3. Concentreer u op oefeningen om uw rug te buigen
Train het lichaam in 2 delen, namelijk het dorsale (rug) en ventrale (voor) beperkt tot de heupen en wervelkolom.
- Om je rug te trainen, concentreer je je op het strekken van je heupen en hamstrings terwijl je probeert je rug te strekken (wat blessures kan veroorzaken als je het overdrijft). Begin met oefenen vanuit een liggende positie op je rug. Breng je knieën naar je borst in een gebogen positie en breng je voorhoofd naar je knieën.
- Om aan de voorkant te werken, doe je de cobra-pose om je buikspieren en heupbuigers te strekken.
Stap 4. Strek de beenspieren
Voor hardlopers of fietsliefhebbers is het strekken van de benen noodzakelijk door de volgende bewegingen te doen:
Ga op de grond zitten en probeer je benen te strekken. Breng je borst zoveel mogelijk naar je dijen terwijl je je rug recht maakt. Buig je nek niet om je gezicht dichter bij je knieën te brengen, maar probeer naar je tenen te kijken om je nekspieren te strekken. Als deze houding je nek pijnlijk maakt, kijk dan naar je knieën en strek je zachtjes uit. Terwijl u nog steeds zit, kruist u uw rechterbeen een paar keer over uw linkerbeen en doet u hetzelfde met het andere been
Tips
- Overstrek je spieren niet. Als u pijn voelt, ontspan dan eerst en herhaal dit naar vermogen.
- Rekoefeningen verminderen het risico op blessures tijdens het sporten en vergroten de spierkracht, al is het maar in geringe mate.
- Gewichtheffen maakt spieren korter en stijver, dus maak er een gewoonte van om voor en na het tillen van gewichten uit te rekken.
- Als je met een professionele trainer in de sportschool aan het trainen bent, vraag dan hoe je de splitsingen staand doet.
- Voor dansers, sluit je aan bij een beginnende acrobatiekgroep of doe fitnessoefeningen die kracht-, aerobe-, uithoudingsvermogen- en rekoefeningen combineren.
