Juicen is een nieuwe trend in diëten die zich richt op het extraheren van sappen uit fruit en groenten, waarbij het sap wordt gebruikt als maaltijdvervanger of als supplement. Het maken van sap biedt een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en een verhoogde inname van vitamines en mineralen. Bovendien is sap maken ook een eenvoudige en heerlijke manier om meer fruit en groenten aan je dieet toe te voegen (vooral voor degenen die niet van fruit of groenten houden of die niet veel tijd hebben om ze elke dag te bereiden). Het dieetprogramma met het onderstaande sap kan gewicht verliezen, vooral in combinatie met lichamelijke activiteit. Volg de onderstaande stappen om een veilig en uitgebalanceerd sapplan te maken.
Stap
Deel 1 van 3: Een sapdieet starten
Stap 1. Koop een sapcentrifuge
Een sapcentrifuge is een zeer belangrijk hulpmiddel voor een sapdieet. U kunt een cold-press juicer (ook bekend als Auger-style juicer) of een sapcentrifuge kopen. Juicers kunnen in prijs variëren (van $ 50 tot $ 400 of ongeveer Rp. 600.000 tot Rp. 5.000.000) en variëren in grootte.
- Auger-stijl of cold-press juicers zijn meestal duurder. De manier waarop het werkt, is door fruit en groenten voorzichtig te pletten en te pureren om hun sappen te extraheren. Het voordeel van dit type sapcentrifuge is dat er meestal meer graan overblijft. Het vruchtvlees komt van de schil en andere delen van de vrucht, die veel vezels bevatten, wat kan bijdragen aan het vezelgehalte van je sap. Het nadeel van deze sapcentrifuge is dat hij makkelijk vastloopt als je hem voor hardere groenten of fruit gebruikt.
- De sapcentrifuge scheidt het sap van de pulp en filtert het sap door een zeef zodat er geen pulp overblijft. Alle groenten en fruit moeten worden schoongemaakt en de schil moet worden verwijderd, omdat dit de machine kan blokkeren. De zwakte van deze machine is dat hij moeilijk schoon te maken is.
- Bekijk verschillende merken en soorten juicers voordat je ze koopt. Zoek naar functies die het voor u gemakkelijker kunnen maken om ze te gebruiken, op te bergen en te wassen. Zoek bijvoorbeeld een sapcentrifuge met onderdelen die in de vaatwasser kunnen of eentje met een grote trechter voor grotere stukken voedsel.
- Overweeg ook om een blender te kopen. De vorm en prijs van blenders variëren ook en een blender kan het voor u gemakkelijker maken om groenten en fruit te verwerken. In tegenstelling tot een sapcentrifuge, kun je het hele fruit of de groente consumeren, inclusief het vezelige vruchtvlees en de schil, als je een blender gebruikt. Als je sap te dik is, voeg dan water toe om het te verdunnen tot de gewenste consistentie.
Stap 2. Koop sappen die 100% natuurlijk en vers zijn
Veel juicers zijn duur en onbetaalbaar voor de meeste mensen. Als je nog steeds geïnteresseerd bent in een sapdieet, probeer dan sappen te kopen die 100% vers zijn in plaats van je eigen sappen te maken.
- Koop geen bevroren cider- of fruitsapcocktails. Dit soort sappen voegen suiker, smaakversterkers en ongezonde conserveermiddelen toe.
- Naast uw boodschappen zijn er diverse sapwinkels en markten waar u een grote verscheidenheid aan vers geperste groente- en fruitsappen kunt kopen. Dit sap kan per portie of in grote hoeveelheden worden gekocht.
Stap 3. Koop een verscheidenheid aan groenten en fruit
Een ander belangrijk element van het volgen van een sapdieet is het hebben van een grote verscheidenheid aan groenten en fruit. Door diepgevroren en verse groenten en fruit te kopen, krijgt u veel variatie en flexibiliteit in uw sappen.
- In de regel moet je sap 2/3 groenten en 1/3 fruit bevatten. Fruit bevat over het algemeen veel suiker, waardoor je suikerspiegel kan stijgen.
- U kunt verschillende soorten groenten en fruit die buiten het seizoen zijn inslaan door diepgevroren groenten en fruit te kopen. Bovendien kun je wat bevroren fruit en groenten pakken om te eten zonder je zorgen te maken dat de rest oud wordt.
- Het mengen van verse en bevroren groenten en fruit kan resulteren in een dikkere sapconsistentie zoals een smoothie, zodat u er meer van kunt genieten.
- Vergeet niet bevroren fruit en groenten te kopen zonder toegevoegde suikers. Lees de ingrediëntentabel om er zeker van te zijn dat alleen groenten en fruit op de lijst staan.
Stap 4. Bereid de sapmonsters voor
Probeer, voordat je veel fruit en groenten koopt, wat sapmengsels in kleine porties te maken. Dit kan u de ingrediënten besparen die u koopt als u merkt dat u de smaak van het sap niet lekker vindt.
- Wanneer u een sapcentrifuge of blender koopt, geeft het bedrijf dat het product verkoopt u vaak een klein receptenboekje dat u kunt gebruiken. Deze kookboeken kunnen een snelle bron van ideeën zijn voor uw saprecepten.
- Onthoud dat als je zelf sap maakt, je veel fruit en groenten nodig hebt om genoeg sap te maken. Er zijn bijvoorbeeld ongeveer 6-8 grote wortels nodig om 1 kopje sap te maken.
- Zorg er allereerst voor dat je alle groenten en fruit wast. Dit is vooral belangrijk als u groenten en fruit met de schil aan uw sappen wilt toevoegen.
- Volg de instructies in het boekje over de sapcentrifuge. De meeste boekjes raden aan om eerst de kruimelige ingrediënten toe te voegen (zoals groene bladeren), gevolgd door de zachtere ingrediënten (zoals bananen of tomaten) en de taaie ingrediënten (zoals wortelen of appels) als laatste toe te voegen.
Stap 5. Bereid elke keer dat je het maakt slechts 1-2 porties sap
Vers geperste en bewerkte sappen zijn vatbaarder voor schadelijke bacteriën die u ziek kunnen maken.
- Bereid uw sappen alleen voor de dag voor. Bewaar je zelfgemaakte sappen in een luchtdichte trommel als je ze langer dan 24 uur wilt bewaren.
- Zorg ervoor dat u alle vers verwerkte sappen in de koelkast bewaart, zodat ze onder de 4C kunnen blijven.
- Koop een kleine, luchtdichte waterfles of glazen pot (een soort jampot met een luchtdicht deksel) die het gemakkelijker maakt om sap in de koelkast te bewaren. Mason-potten kunnen een geschikte container zijn om overal mee naartoe te nemen.
Deel 2 van 3: Je sapdieet ontwerpen
Stap 1. Koop leesmateriaal voor het maken van sap
Een sapdieet volgen kan lastig zijn. Er zijn verschillende diëten, sappen en methoden om sap te maken. Door recepten en dieet te kopen of te onderzoeken, kunt u gemakkelijker een dieetprogramma volgen.
- Neem de tijd om online verschillende soorten sapdiëten op te zoeken. Er zijn veel verschillende sapdiëten om te overwegen, dus als u de tijd neemt om de verschillende soorten sapdiëten te bekijken, kunt u beslissen welke het beste werkt of dat u verschillende diëten wilt combineren.
- Overweeg ook om een sapboek te kopen om bij de hand te hebben. Het kan erg nuttig zijn om hulpmiddelen te hebben die u thuis kunt gebruiken.
- Enkele betrouwbare bronnen over sapdiëten zijn: sap maken voor gezondheid en gewichtsverlies van WebMD, hoe te beginnen met sap maken: een 7-daags maaltijdplan van EatingWell, veilig sap maken en mengen van de MayoClinic en dingen die u moet weten over sap van NCHR.
Stap 2. Schrijf je maaltijdplan (maaltijdplan) op
Nadat je de verschillende soorten sapdiëten hebt onderzocht, realiseer je je misschien dat er veel opties zijn om uit te kiezen. Als u niet één bepaald dieetplan volgt, kunt u uw eigen maaltijdplan maken om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd en gezond dieet behoudt.
- Ontdek hoeveel voedingsmiddelen je moet vervangen door sap en hoeveel sap je elke dag wilt consumeren. Sommige soorten diëten stellen voor om elke dag een bepaalde hoeveelheid sap te consumeren. Bijvoorbeeld 1-2 porties "groene" of groentesappen.
- Stel een schema in om elke dag verschillende soorten sap te kunnen consumeren. Plan om elke dag fruit en groente te eten - niet slechts één.
- Plan ook om elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit te gebruiken. Misschien bestaat je ochtendsap bijvoorbeeld uit appels en kool. Ondertussen, voor de middag, bestaat je sap uit wortelen, sinaasappels en gember.
Stap 3. Weeg je lichaam
Het meten van uw lichaamsgewicht in elk type of dieetprogramma is erg belangrijk. Dit kan u helpen uw voortgang bij te houden en te zien hoe effectief dit sapdieet voor u is.
- De ideale hoeveelheid om te wegen is 1-2 keer per week. Je voortgang is niet te zien als je jezelf elke dag weegt. Dagelijkse gewichtsschommelingen (naar boven of naar beneden) zijn volkomen normaal en zullen niet nauwkeurig zijn in vergelijking met wekelijkse wegen.
- Koop een weegschaal voor thuis, zodat je de tools hebt om op gewicht te blijven.
- Schrijf je wekelijkse schaal op. Dit kan een leuke en ondersteunende manier voor je zijn om de vooruitgang te zien die je in de loop van de tijd hebt gemaakt.
Deel 3 van 3: Een gezond en veilig dieet plannen
Stap 1. Raadpleeg uw arts of diëtist
Het is een goed idee om met uw arts te praten over het starten van een dieet. Ze kunnen mogelijk aanvullende instructies geven of andere methoden voorstellen die meer geschikt zijn voor uw gezondheid. Een diëtist is een voedingsdeskundige die u een effectiever dieet kan geven.
- Praat met uw vertrouwde arts. Zij kunnen u misschien adviseren of u voorstellen aan een diëtist om u verder te helpen.
- Bezoek de EatRight-website en klik op de oranje knop met de woorden "Zoek een expert" aan de rechterkant van de pagina om een diëtist bij jou in de buurt te vinden.
Stap 2. Eet minimaal 1200 calorieën per dag
Het eten van minder dan 1200 calorieën per dag, vooral gedurende een paar dagen, is geen veilige en gezonde manier van dieet. Zorg ervoor dat welk soort sapdieet je ook kiest, gelijk kan zijn aan de consumptie van calorieën die je nodig hebt.
- Gebruik een voedingsdagboek of calorieteller-app om te zien hoeveel je elke dag eet.
- Probeer slechts 1-2 maaltijden te vervangen door sappen in plaats van een volledig vloeibaar sapdieet te volgen. Het eten van 1-2 uitgebalanceerde maaltijden zal ervoor zorgen dat de calorieën die je nodig hebt binnenkomen.
- Bijwerkingen van een caloriearm dieet zijn onder meer: zich moe, zwak en hongerig voelen. Meer extreme bijwerkingen zijn onder meer voedingstekorten, zoals bloedarmoede, verlies van spiermassa en hartproblemen.
Stap 3. Eet voldoende eiwitten
Hoewel je door sap te maken meer fruit en groenten eet, bevat sap heel weinig eiwitten. Om een gezond en uitgebalanceerd dieet te behouden, is het erg belangrijk om elke dag voldoende eiwitten te consumeren.
- Gemiddeld moeten volwassen vrouwen ongeveer 46 g eiwit per dag consumeren en volwassen mannen ongeveer 56 g eiwit per dag.
- Voeg eiwitpoeder toe aan je sap, dit zal de bloedsuikerspiegel onder controle houden en de smaak niet beïnvloeden.
- Probeer smoothies te maken in plaats van alleen sap te maken. Je kunt noten, zaden, notenboter, melk, yoghurt of eiwitpoeder mengen om het eiwitgehalte te verhogen.
- Sap slechts voor 1-2 maaltijden per dag en zorg ervoor dat u op andere momenten magere eiwitmaaltijden of snacks eet.
Stap 4. Voeg een vezelbron toe
Sommige sapdiëten en sapcentrifuges (zoals sapcentrifuges) verwijderen al het vruchtvlees van het fruit en de groenten die je sap. De granen bevatten verschillende voedingsstoffen en de meeste vezels uit fruit en groenten. Een vezelarm dieet kan constipatie, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename veroorzaken.
- Veel sapcentrifuges scheiden het sap van het vruchtvlees. Je kunt een deel van deze granen weer toevoegen aan je sap of je kunt ze in andere recepten gebruiken. U kunt bijvoorbeeld overgebleven groenten toevoegen aan soepen, stoofschotels en pastasauzen of ze mengen in stoofschotels of andere hartige gerechten. Probeer fruitpulp toe te voegen aan cakes zoals muffins, gebakjes of pannenkoeken.
- Je kunt ook elke dag een vezelsupplement toevoegen. Vezelsupplementen kunnen kauwtabletten, capsules of poeders zijn. Voeg 1-2 doses per dag toe.
- Ongeacht hoe je het binnenkrijgt, vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Zorg ervoor dat u ze niet elimineert in uw sapdieet.
Stap 5. Beperk uw tijd wanneer u alleen drankjes consumeert
Alle sap of vloeibare of reinigende diëten zijn niet voor de lange termijn. Volg geen dieetplan dat u adviseert om alleen sappen of vloeistoffen voor meer dan een paar dagen te consumeren.
Lichaamsreiniging of diëten met sappen bevatten meestal weinig calorieën, weinig eiwitten en weinig voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, dus op de lange termijn kan het schadelijk zijn
Stap 6. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Fysiek actief zijn is erg belangrijk in elk type dieet. Oefening kan extra calorieën verbranden om uw dieetinspanningen te ondersteunen.
- Streef naar ongeveer 150 minuten matige intensiteit cardio en minimaal 2 dagen matige intensiteit krachttraining per week.
- Zorg ervoor dat u het niet overdrijft tijdens het sporten als u een caloriearm dieet volgt. Lichamelijke activiteit vereist veel energie. Wanneer u een dieet met alleen sap of een caloriearm vloeibaar dieet volgt, verbruikt u mogelijk niet genoeg calorieën voor brandstof tijdens het sporten.
Tips
- Vermijd fruitsapcocktails (bijvoorbeeld: cranberrysapcocktail); Cocktails bevatten veel suiker.
- Als u niet van fruit of groenten houdt, kan het toevoegen van sap aan uw dieet u helpen meer vitamines en mineralen te consumeren. Als u echter kunt, kunt u beter rechtstreeks fruit en groenten eten om meer voordelen te krijgen.
- Onderzoek een sapdieetprogramma zorgvuldig voordat u ervoor kiest om een dure machine of bron aan te schaffen.
Waarschuwing
- Zwangere vrouwen en mensen met een zwak immuunsysteem of hart-, lever- of nierziekte mogen dit sapdieet niet volgen.
- Sommige medicijnen zullen bepaalde reacties hebben op bepaalde soorten sap. Praat altijd met uw arts voordat u aan een sapdieetprogramma begint om er zeker van te zijn dat het veilig is en of het geschikt is voor u om verschillende soorten sap te consumeren.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet begint of drastische wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
- Sommige dieetprogramma's suggereren een dieet met weinig calorieën, vet en eiwitten dat op de lange termijn niet veilig is en mogelijk niet geschikt is voor sommige mensen. Nogmaals, praat met uw arts voordat u begint.
- Drink geen thee of laxeermiddelen tijdens een sapdieetprogramma. Laxeermiddelen kunnen het risico op uitdroging en verstoring van de elektrolytenbalans vergroten.
