Angst 's nachts vermijden (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Jason Gerald | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 11:29

Angst is een natuurlijke reactie in bepaalde situaties, zoals 's nachts op een donkere plek zijn. Angst komt voort uit een gevoel van angst in ons, wat de natuurlijke reactie van ons lichaam is op "vechten of vluchten" ("vechten of vluchten"), wat ons helpt te weten dat we in gevaar zijn. Deze gevaren kunnen de vorm aannemen van fysieke of psychologische bedreigingen, worden vaak in het nauw gedreven en veroorzaken angst. Het probleem is wanneer deze natuurlijke angstreactie ons dagelijks leven begint te beïnvloeden, inclusief ons slaappatroon. Angst 's nachts kan een negatief effect hebben op het slaappatroon en de algehele kwaliteit van leven, zowel bij kinderen als bij volwassenen.

Stap

Omgaan met angst 's nachts

1. Vermijd dutjes. Als je 's avonds te laat naar bed gaat, word je moe wakker, heb je geen verfrissing en wil je midden op de dag een dutje doen. Als u overdag echter te lang een dutje doet, kunt u 's nachts moeilijk in slaap komen. Als u zich 's nachts moe voelt en wilt slapen, heeft u minder tijd en energie om over uw angsten na te denken.

   

   Als je het gevoel hebt dat je een dutje moet doen omdat je te moe bent om door te gaan met de activiteiten van de dag, probeer dan een snel "dutje" voor de lunch. Dit soort dutje duurt ongeveer 15-20 minuten en kan je een aantal geweldige voordelen opleveren, waaronder het vergroten van je energie en bewustzijn, evenals je motorische prestaties. Deze korte dutjes zijn wat de meeste mensen nodig hebben om hun slaperigheid te overwinnen en de energie te krijgen die ze nodig hebben om de dagelijkse activiteiten voort te zetten

2. Probeer diepe ademhalingstechnieken. Focussen op diep ademhalen is een vorm van ontspanning om met stress om te gaan. Diep ademhalen, d.w.z. het vergroten van de longen en het buikgebied, zal een volledige uitwisseling van zuurstof stimuleren, evenals een verandering van koolstofdioxide naar verse zuurstof die binnenkomt. Diep ademhalen vertraagt de hartslag en stabiliseert de bloeddruk.

   

   Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen. Haal een of twee keer adem om jezelf te kalmeren. Adem diep in voor een telling van 5. Houd 5 tellen vast. Adem dan uit, laat alle lucht eruit, voor een telling van 5. Herhaal dit een aantal keer totdat je je rustiger voelt

3. Probeer te mediteren. Meditatie is een manier om je meer ontspannen te voelen. Sommige mensen vinden meditatie uiteindelijk nuttig om de geest te helpen gefocust en kalm te worden na een drukke dag. Meditatie is een manier om je meer bewust te maken van je omgeving en een hoger niveau van bewustzijn en rust te bereiken. Daarom is het aan te raden om een uur te mediteren voordat je naar bed gaat.

   

   • Je kunt mediteren waar je maar wilt en zo lang als je wilt. Kortom, meditatie helpt je om kalm en vredig te zijn, ongeacht wat er om je heen gebeurt.
   • Ga in een comfortabele positie zitten. Concentreer je op je ademhaling. Concentreer je op je wezen en laat je lichaam rusten, en let dan op elke ademhaling. Probeer je geest te zuiveren van alle negativiteit of gedachten die je stress bezorgen, hoewel dit het moeilijkste deel van het proces kan zijn. Als je het gevoel hebt dat je geest overal afdwaalt, blijf dan focussen op je ademhaling.
   • Sommige mensen vinden het een nuttige techniek om op een bepaald object in de kamer te focussen, bijvoorbeeld op een kaars. Een andere techniek die ook nuttig is, is om energie te concentreren en te focussen op een specifiek geluid dat wordt gehoord, zoals het geluid "hm".

4. Een dagboek bijhouden. Door een dagboek bij te houden, kun je 's nachts emoties en angsten beter begrijpen en ermee omgaan. Er is geen goed of fout dagboek; Je kunt een lijst maken of een verhaal schrijven dat je gevoelens en emoties op dat moment beschrijft. Over het algemeen kan het terugkijken naar de inhoud van uw gedachten die op papier worden weergegeven, u helpen enkele belangrijke patronen te identificeren, die u later kunt leren overwinnen of uw angsten verlichten.

   

   • Probeer dagelijks een dagboek van 10-20 minuten bij te houden van wat u bezighoudt. Maak je geen zorgen over spelling of grammatica. Sta jezelf toe om alles wat je nodig hebt op papier te verwerken.
   • Stel jezelf een aantal belangrijke vragen om erachter te komen waarom je bang bent, bijvoorbeeld: Welke angsten heb je in gedachten voor de nacht? Welke gevoelens komen er 's nachts of wanneer je probeert te slapen? Vermijdt u bepaalde plaatsen of bepaalde activiteiten 's nachts?
   • Lijstjes maken kan ook een nuttig onderdeel zijn van het dagboekproces, vooral als je merkt dat piekeren de oorzaak is van je slapeloosheid. Maak een lijst van dingen die je voor morgen moet doen, maak een lijst van alle positieve dingen die dag, of maak een lijst van dingen waar je morgen naar uitkijkt.

5. Neem een warm bad. Baden helpt je te slapen omdat je lichaamstemperatuur stijgt als je doucht en daalt na het douchen. Een lagere lichaamstemperatuur helpt je om te slapen.

   • Douche twee uur voordat je naar bed gaat, want het kost tijd om eerst je lichaamstemperatuur te verhogen en daarna weer te verlagen, zodat je makkelijker in slaap valt.
   • Om het gevoel van rust tijdens een warm bad te vergroten, kunt u eventueel wat badoliën of geuren toevoegen die voor een ontspannend effect zorgen. Overweeg het gebruik van schuim of zeep met een lavendelgeur. Onderzoek toont aan dat het inademen van de geur van lavendel een kalm, koel en "opgelucht" effect kan hebben.

6. Let op wat je eet of drinkt voordat je naar bed gaat. Vermijd zware maaltijden voordat u naar bed gaat. Vermijd ook alle stimulerende dranken, zoals koffie, nicotine, alcohol en suiker, binnen vier uur voor het slapengaan. Stimulerende middelen houden je hersenen actief, waardoor het moeilijker voor je kan worden om te stoppen met piekeren en je geest tot rust te brengen voordat je naar bed gaat.

   

   Aan de andere kant kan een kleine snack twee uur voor het slapengaan helpen. Goede snacks om te helpen met slapen zijn een banaan en magere melk, of een handvol amandelen

7. Zet het nachtlampje aan. Nachtlampjes zijn niet alleen voor kinderen. Nachtlampjes zijn echter aan te raden in de gang of in de badkamer, niet in je slaapkamer, omdat het licht in de slaapkamer je kan afleiden. Licht kan van invloed zijn op het natuurlijke slaappatroon, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap vermindert.

   

   Door de lichten in uw huis aan te doen, wordt u zich ook meer bewust van uw omgeving en vermindert u uw angst voor het donker

8. Profiteer van witte ruis (witte ruis). Witte ruis, zoals het geluid van een ventilator of andere statische, natuur- en oceaangeluiden, of instrumentale muziek, kan rustgevend zijn en andere geluiden maskeren die uw angst kunnen opwekken.

   

   Je kunt zelfs een machine kopen die een speciaal ontworpen witte ruis maakt met een andere set geluiden om je te helpen goed te slapen. Daarnaast zijn er veel applicaties die op smartphones kunnen worden geïnstalleerd, die een persoon helpen om te slapen met ontspannende geluiden en/of witte ruis

9. Geef je huis een veilig gevoel. Als uw nachtangst te wijten is aan een veiligheidsprobleem, zoals de angst dat inbrekers uw huis binnendringen, onderneem dan stappen om uw huis veiliger te maken, bijvoorbeeld:

   

   • Doe je ramen op slot.
   • Bedek de ramen met gordijnen zodat je wat privacy hebt.
   • Als er een voorwerp is waardoor je je veilig voelt, plaats het dan in de buurt van je bed zodat het kan worden gebruikt om jezelf te beschermen. Plaats echter geen voorwerp dat een risico op een ongeval kan veroorzaken in de buurt van u of anderen, zoals een pistool of mes. Kies in plaats daarvan een zwaar voorwerp, zoals een boek of presse-papier. Door deze items bij u in de buurt te plaatsen, zult u zich veiliger "voelen" en elk risico of gevaar in uw huis verminderen.

10. Let op de luchttemperatuur in je kamer. Luchttemperatuur kan van invloed zijn op hoe goed en hoe lang je slaapt. Je lichaamstemperatuur zal tijdens de slaap dalen en iets koeler worden, niet warmer. Kamertemperatuur kan dit proces ondersteunen en u helpen om gemakkelijker en gezonder te slapen. Maar als de kamer te koud (of te warm) is, zul je moeilijker in slaap vallen en vaker wakker worden. Onderzoekers kunnen echter niet zeggen wat de ideale temperatuur is, omdat een temperatuur die voor de een comfortabel is, niet altijd comfortabel is voor de ander, dus de gebruikelijke aanbeveling is om ervoor te zorgen dat uw kamer 18-22 graden Celsius is.

    

11. Leid je aandacht af. Een gezonde portie afleiding is een goede manier om met angsten om te gaan. Een "gezonde portie" betekent voldoende afleiding om je aandacht en emoties te trekken, maar niet zozeer dat je je overdreven opgewonden of opgewonden voelt en niet in staat bent om te kalmeren voordat je naar bed gaat.

    

    • Probeer een boek te lezen. Vermijd tijdens het lezen onderwerpen die overdreven opgewonden of eng zijn. Lees iets dat u interesseert en waar u verslaafd aan kunt raken. Hierdoor blijf je gefocust op het verhaal en/of onderwerp, en niet op je angsten.
    • Probeer televisie te kijken of een computer, "tablet" -computer of smartphone te gebruiken. Bewijs voor de impact van het gebruik van deze technologie op uw activiteitenpatroon voordat u naar bed gaat, varieert. Recent onderzoek suggereert dat televisie kijken of het gebruik van technologie voor het slapengaan een gezond slaappatroon in de weg staat. Als je echter technologie wilt gebruiken om jezelf een paar uur 'voordat' je naar bed gaat af te leiden, kan het je helpen af te leiden van je angst. Zorg ervoor dat je je geest een uur of twee "loskoppelt" van het spektakel voordat je echt wilt slapen.
    • Luister naar rustgevende muziek. Muziek moet je ontspannen, comfortabel en gelukkig maken.
    • Probeer te tellen. Tel zoveel mogelijk vooruit of achteruit en houd je geest op iets anders dan je angst gefocust, totdat je in slaap valt.

12. Bidden. Sommige mensen merken dat bidden voor het slapengaan hen kan ontspannen en zorgen en angsten kan verlichten.

    

13. Denk positieve en logische dingen. Denk aan 'iets leuks' voordat je gaat slapen, zoals je familie, je vrienden, je favoriete bezigheid, enzovoort. Denk aan alle goede dingen in je leven en alle mensen van wie je houdt en die van je houden, en besef opnieuw dat je omringd bent door liefde en bescherming.

    

    Het kan ook nuttig zijn om even te pauzeren en je logische geest te gebruiken. Als u bijvoorbeeld in een appartement woont, zijn de meeste enge geluiden misschien gewoon de stemmen van de mensen in uw gebouw. Het geluid van de krakende vloer, het geluid van praten, het geluid van een deur die dichtgaat, enz., zijn geen tekenen dat er iets ergs met je gaat gebeuren. Dit zijn allemaal tekenen dat je omringd bent door deze mensen, en je bent niet de enige

14. Vraag om ondersteuning. Wees niet bang om om ondersteuning te vragen. Soms voel je je 's nachts geïsoleerd van de wereld en dat maakt je nog banger.

    

    • Als je net eenzaamheid begint te ervaren omdat je net naar een nieuwe kamer, nieuwe slaapzaal of nieuw appartement bent verhuisd, kan ondersteuning, zoals een vriend of familielid die bij je blijft, misschien helpen.
    • U kunt ook het telefoonnummer opslaan van een vriend die meestal 's avonds laat opblijft en die u kunt bellen als u wakker wordt uit een nare droom of niet kunt slapen en met iemand moet praten.

Kinderen helpen met enge nachtmerries om te gaan

1. Praat met je kind over zijn of haar angsten. Laat uw kind u vertellen waar hij 's nachts bang voor is. Dwing uw kind echter niet om het hem te vertellen als hij er nog niet klaar voor is. Houd er altijd rekening mee dat de angsten van een kind kunnen variëren, afhankelijk van een bepaald ontwikkelingsstadium. Jongere kinderen hebben bijvoorbeeld meer moeite om echte situaties te onderscheiden van alleen fantasierijke situaties.

   

   • Reageer niet door de angsten van uw kind 'onredelijk' of 'dom' te noemen. Erken in plaats daarvan de angsten van uw kind en werk met hen om ze te overwinnen. Onthoud dat je ook een kind was en ook veel irrationele angsten had!
   • Probeer overdag over de angsten van uw kind te praten, wanneer dat niet het geval is. Bespreek manieren waarop hij zijn angsten voor het slapengaan kan verminderen. Bouw ook het zelfvertrouwen van uw kind gedurende de dag op. Maak positieve opmerkingen over zijn "vrijmoedigheid" en hoe "volwassen" hij is. Het doel is dat als hij zich overdag veilig en zelfverzekerd voelt, dit hem 's nachts kan helpen.

2. Keur de angsten van uw kind niet goed of bouw er niet op voort. Als je eenmaal dingen weet die je kind bang maken, ondersteun die angsten dan niet, zelfs niet onbedoeld, met acties die ze lijken toe te geven. Als uw kind bijvoorbeeld bang is voor monsters, doe dan niet alsof u monsterafstotende spray uitspuugt of controleer de kamer niet om te zien of het monster zich in een bepaalde hoek verstopt. Zulke acties laten je kind zien dat je ook gelooft in het bestaan van monsters.

   

   • Overweeg in plaats daarvan om met uw kind te praten over het verschil tussen verbeelding en de echte wereld. Als hij bijvoorbeeld bang is voor monsters onder zijn bed omdat hij de film Monsters, Inc. heeft gezien, vertel je kind dan dat de film verzonnen is en niet echt is. Misschien moet u hier vaak over praten, terwijl het mentale volwassenheidsvermogen van uw kind zich aan het vormen is in termen van logica en het concept van oorzaak en gevolg.
   • Stel uw kind voortdurend gerust dat hij veilig is. Communiceer deze gedachten over veiligheid keer op keer.

3. Let op wat uw kind ziet/ziet. Sta niet toe dat uw kind naar enge televisieprogramma's kijkt of enge games of gewelddadige videogames speelt. Dit zal de angst bij uw kind vergroten voordat hij gaat slapen.

   

   Over het algemeen moet u uw kind voor het slapengaan beginnen te beperken tegen de invloed van televisie en andere elektronische media, omdat dit het moeilijk voor hem maakt om in slaap te vallen. Probeer hem in plaats daarvan een verhaal voor te lezen (nogmaals, geen enge verhaal!) of samen te lezen. Onderzoek toont aan dat verhaaltjes voor het slapengaan het leer- en ontwikkelingsvermogen van kinderen kunnen verbeteren en een hechte band tussen kinderen en hun ouders kunnen helpen opbouwen

4. Baad uw kind met warm water. Het doel van baden is om hem te helpen slapen, omdat de lichaamstemperatuur stijgt tijdens een bad en vervolgens daalt na een bad. Een lage lichaamstemperatuur helpt ons om te slapen.

   

   Het baden moet ongeveer twee uur voor het slapengaan worden gedaan, omdat het tijd kost om de lichaamstemperatuur eerst te verhogen en vervolgens te verlagen

5. Maak de kinderkamer comfortabel om te slapen. Zorg ervoor dat de kamer opgeruimd is voordat je kind naar bed gaat en plaats verspreide voorwerpen waar ze thuishoren. Als de kamer donker is, kan de blik van een kind zichzelf bedriegen. Door dingen te plaatsen waar ze horen, voorkomt u dat uw kind vreemde dingen ziet die ze niet echt hoeven te zien. Een opgeruimd bed voordat uw kind erin begint te klimmen, kan hem ook helpen een vaste bedtijdroutine te hebben.

   

6. Voeg een vleugje comfort toe aan de kamer. Leg veel kussens om het kind heen, zodat het zich veilig en comfortabel voelt. Plaats voorwerpen die je kind leuk vindt bij het bed, zoals een favoriete deken, schattige knuffel of familiefoto bij het bed. Niet alleen zullen deze items hem of haar comfortabeler maken, maar ze kunnen uw kind ook helpen zich veiliger te voelen omdat hij of zij wordt omringd door de dingen die hij leuk vindt.

   

7. Zet het nachtlampje aan. Een nachtlampje kan worden gebruikt om uw kind een gevoel van rust te geven terwijl hij slaapt, omdat veel kinderen bang zijn in het donker. Nachtlampjes koop je in leuke soorten en maten. Overweeg om uw kind mee te nemen bij het kiezen van een nachtlampje en het uitleggen van het gebruik ervan. Geef hem de kans om een actieve rol te spelen bij het overwinnen van zijn angst.

   

   • Als de lamp het voor uw kind moeilijk maakt om te slapen en de kwaliteit van zijn slaap verstoort, moet u de lamp weggooien. Een gedimd licht wordt aanbevolen, zolang dit het slaappatroon van uw kind niet verstoort.
   • U kunt de slaapkamerdeur van uw kind ook iets of wijd open laten staan. Door de deur open te laten, wordt de angst om 's nachts van je ouders te worden gescheiden, weggenomen.

8. Breng huisdieren in de kamer. Knuffelen met huisdieren zorgt ervoor dat mensen zich meer op hun gemak voelen. Een kat die tussen je benen sluipt, een hond die op de grond ontspant, of zelfs het rustgevende geluid van een aquariumwaterfilter of het geluid van de wielen van een hamster kunnen 's nachts voor comfort zorgen.

   

9. Even bij je kind zijn. Als je kind bang is en niet alleen op zijn kamer durft te zijn, is het een goed idee om hem aan zijn bed te vergezellen tot hij in slaap valt. Doe dit echter maar af en toe. Als het onderdeel wordt van een routine voor het slapengaan, zal het een slechte gewoonte veroorzaken en kan uw kind mogelijk niet slapen zonder u.

   

   Als uw kind bang is om alleen te zijn, laat hem dan weten dat u hem bezoekt. Bezoek uw kind na 5 minuten, dan 10 minuten, dan 15 minuten, enzovoort, totdat hij in slaap valt. Breng alleen korte bezoeken, blijf daar niet, want uw kind is afhankelijk van uw aanwezigheid

10. Houd je kind in bed. Als je kind midden in de nacht wakker wordt en bang is om weer te gaan slapen omdat hij bang is, zorg er dan voor en laat hem weten dat hij veilig en in orde is. Als je kind 's nachts je slaapkamer binnenkomt, breng hem dan terug naar zijn slaapkamer en stel hem nogmaals gerust. Het is belangrijk om hem niet in je bed te laten slapen. Uw kind moet weten dat zijn bed veilig is en dat er niets ergs met hem zal gebeuren.

    

    Door uw kind in uw bed te laten liggen, wordt zijn angst niet weggenomen, maar ondersteund, en zal uw kind niet leren zijn angst te overwinnen

11. Raadpleeg uw arts als uw kind aanhoudende angst heeft. Als de angst van uw kind 's nachts aanhoudt, zelfs nadat hij alle bovenstaande methoden heeft geprobeerd, of als de angst een impact begint te hebben op zijn dagelijks leven, overweeg dan om hem naar de dokter te brengen, zodat u een aanbeveling kunt krijgen op basis van een passende psychologische beoordeling.

    

Waarschuwing

Trauma, angst, fobieën en andere vormen van psychische stoornissen zijn meer dan alleen angst, en zijn vaak zo diepgeworteld dat ze moeilijk te overwinnen zijn zonder deskundige ondersteuning. Als u denkt dat uw toestand meer is dan een normale nachtangst en u niet in staat bent om ermee om te gaan of om goed te slapen, dient u een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen die u kan helpen bij het diagnosticeren van uw angst en een passende behandeling of behandeling kan bieden

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Motivatie en emoties begrijpen.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavendel
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/