Wanneer u zich moe voelt, zal uw vermogen om onlogische angsten te herkennen en te negeren afnemen. Angst die normaal onder controle te houden is, komt langzaam op, soms in nieuwe vormen. Je bent misschien bang voor dingen waarvan je weet dat ze niet echt zijn, of voor dingen die waarschijnlijk niet zullen gebeuren, zoals een dief. Misschien vind je het donker, of het gevoel alleen te zijn, behoorlijk beangstigend. Door te leren je angst te herkennen, jezelf te kalmeren en een goede nachtrust te krijgen, kun je je angst 's nachts verminderen.
Stap
Methode 1 van 4: Omgaan met angst
Stap 1. Identificeer uw stressoren gedurende de dag
Stress overdag kan 's nachts angst en paniek veroorzaken. Kinderen en volwassenen hebben meer kans om 's nachts bang te zijn als ze zich gestrest voelen over iets in het echte leven. Noteer uw stemming gedurende de dag, noteer tijden van stress en de plaats en tijd van stress. Welke gedachten veroorzaken stress?
- Ben je bijzonder gestrest op het werk? Op school? In sociale situaties?
- Mensen die lijden aan een posttraumatische stressstoornis hebben vooral last van nachtelijke angsten, nachtmerries en slaapstoornissen. Als je een traumatische ervaring hebt gehad, zoals geweld, misbruik of gevaar, vraag dan om een verwijzing naar een therapeut die heeft gewerkt met mensen met een posttraumatische stressstoornis.
Stap 2. Herken je angst
Als je 's nachts angst begint te voelen, herken dat dan. Zeg het hardop, als je je daar prettig bij voelt. Zeg: "Ik ben bang", of "Ik ben angstig", of "Ik heb enge gedachten", en benoem vervolgens wat ze veroorzaakten. Zeg bijvoorbeeld "De schaduw van de boom maakt mijn muren 's nachts eng", of zeg: "Ik voel me 's nachts hulpeloos omdat ik me alleen voel, en ik ben bang dat niemand me zal beschermen."
Stap 3. Noem jezelf bij je naam
Door tegen jezelf te praten, kun je kalmeren en de controle over je gevoelens terugkrijgen. Het gebruik van uw voornaam in plaats van "ik" of "ik" kan die impact drastisch vergroten. Geef jezelf eenvoudige, aanhankelijke commando's met je voornaam.
Je zou kunnen zeggen: "Jane, kalmeer nu. Probeer je op je gemak te voelen. Trek de deken omhoog en sluit je ogen. Je weet dat het gewoon de wind buiten is, en je weet dat het je altijd bang maakt."
Stap 4. Houd een dagboek bij
Het opschrijven van je angsten kan je helpen om er vanaf te komen. Je kunt over je angsten schrijven in een zorgdagboek, of je kunt een regelmatig dagboek bijhouden waarin je over veel dingen kunt schrijven, waaronder je angsten. Probeer voor het slapengaan in een dagboek te schrijven en schrijf dingen op waar je je zorgen over maakt.
Stap 5. Praat met een vriend of familielid
Je hoeft niet alleen te lijden. Praten met dierbaren kan helpen om je hoofd leeg te maken. Dingen hardop zeggen kan op zich een geweldige therapie zijn. U kunt zelfs nuttig advies krijgen.
Stap 6. Praat met een therapeut
Angst 's nachts is nog steeds een angst, en angst zal moeilijker te genezen zijn als ze niet wordt behandeld. Praat met uw arts over uw angsten en vraag om een verwijzing naar een therapeut. Praat met uw arts of therapeut over uw angsten 's nachts en vraag om hulp bij stressbeheersing.
Methode 2 van 4: Een gevoel van veiligheid opbouwen
Stap 1. Mediteer of bid
Aan je bed of in bed, neem even de tijd om je aandacht in de handen van het universum te leggen. Als je een gebedsmens bent, probeer dan een beetje over je angsten te praten als je bidt. Als je mediteert, probeer dan aan niets te denken, of herhaal een mantra als: "Ik heb angsten, maar ze doen me geen pijn", of "Ik ben veilig, ik ben thuis." Ga zitten zodat u zich op uw gemak voelt en breng zoveel tijd door als nodig is.
Stap 2. Haal diep adem
Dit kan je helpen om je rustig te voelen. Terwijl je ademt, concentreer je je op het gevoel van de adem die in en uit je gaat. Voel welk deel van je lichaam omhoog en omlaag gaat. Let op je ademhaling en herinner jezelf eraan om het te doen als je je zorgen begint te maken over andere dingen.
Stap 3. Zie je bed als een veilige ruimte
In plaats van 's nachts bang te zijn en uit bed te gaan, probeer het bed te zien als een oase. Maak van het bed gewoon een plek om je rustig te voelen en te slapen. Als je iets anders in je bed doet dan slapen, zorg er dan voor dat het iets heel ontspannends is. Als je films in bed kijkt, kijk dan films die je comfortabel maken. Bewaar drama- en actiefilms om op de bank te bekijken.
- Wanneer je naar bed gaat om te slapen, neem dan even de tijd om op je bed te letten. Raak de doek aan. Knijp in het kussen en streel de lakens. Krijg grip op het moment door jezelf bewust te maken van alle ontvangen sensorinformatie.
- Maak 's ochtends het bed op.
Stap 4. Gebruik een nachtlampje, maar houd het gedimd
Als je bang bent in het donker, moet je misschien slapen met een soort licht aan. Licht kan je slaap verstoren, dus kies een nachtlampje dat automatisch uitgaat. Als je bang bent om wakker te worden in volledige duisternis, kies dan voor een heel zwak nachtlampje, of laat de lichten in de gang aan in plaats van in je kamer.
Stap 5. Laat het gevoel van comfort opkomen
Je 's nachts alleen voelen kan een van je grootste triggers zijn. Om dit op te lossen, moet je een manier vinden om je kamer open te stellen voor anderen. Als je met andere mensen samenwoont, houd dan je slaapkamerdeur 's nachts open. Als je alleen woont, plaats dan foto's van dierbaren en bel ze 's middags. Als er iemand is op wie u kunt rekenen, zoals een ouder, broer of zus of beste vriend, vraag hem of haar dan om u elke avond op hetzelfde tijdstip te bellen.
- Slapen met uw huisdier dicht bij u kan u een veilig gevoel geven. Sommige honden en katten slapen graag bij je in bed. Misschien merk je dat het hebben van een huisdier alleen al kan helpen om je gevoel van eenzaamheid te verminderen.
- Slaap met een knuffeldier, favoriete deken of iets dat je aan een geliefde doet denken.
- Draag een zachte pyjama waar jij je prettig in voelt.
- Versier je kamer met dingen die je wilt zien, en ontdoe je van alles waar je 's nachts bang voor zou kunnen zijn.
Methode 3 van 4: In slaap vallen en in slaap blijven
Stap 1. Zorg voor een consistente bedtijdroutine
Door op dezelfde manier naar bed te gaan, traint u uw lichaam om in slaap te vallen, en het kan uw lichaam ook trainen om te kalmeren. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. Poets je tanden, gebruik de badkamer en doe al het andere om elke avond in dezelfde volgorde naar bed te gaan.
Stap 2. Bescherm jezelf tegen nachtmerries
Misschien ben je 's nachts bang omdat je nachtmerries hebt, waardoor alles wat met duisternis te maken heeft en slaap eng kan maken. Om te voorkomen dat u nachtmerries krijgt, moet u ervoor zorgen dat u lang en goed slaapt. Volwassenen hebben zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. Kinderen en tieners hebben tussen de negen en elf uur slaap nodig.
- Sla het dutje over. Baby's en peuters hebben overdag ongeveer drie uur slaap nodig, maar dutjes kunnen de slaap verstoren voor volwassenen, tieners en oudere kinderen.
- Gebruik de badkamer voor het slapengaan. Het hebben van een overvolle blaas kan nachtmerries veroorzaken.
- Vermijd het eten van voedsel en het drinken van alcohol of cafeïne in de buurt van het naar bed gaan. Dit kan de slaap verstoren en nachtmerries veroorzaken.
Stap 3. Neem een uur of twee voor het slapengaan een warm bad
Dit zal je lichaam verwarmen, waardoor je je goed voelt. Je lichaam zal koel zijn als je uit het bad komt. Door je lichaamstemperatuur te verlagen, kun je beter slapen. Verblijf in koele temperaturen. Gebruik niet meer dekens dan u nodig heeft. U kunt door overmatige hitte moeite hebben met slapen.
Stap 4. Blijf actief
Door te sporten kun je beter slapen en stress verminderen. Deze twee dingen helpen je 's nachts angst te vermijden. Loop of fiets overdag. Sport niet vlak voor het slapengaan, omdat dit je energie geeft en het moeilijk maakt om in slaap te vallen.
Methode 4 van 4: Angst in de kindertijd verminderen
Stap 1. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Slaap elke nacht negen tot elf uur. Als u voldoende slaapt en regelmatig naar bed gaat, zult u gemakkelijker in slaap vallen.
Stap 2. Vraag om naar bed te worden gebracht
Niemand is te oud om naar bed te gaan. Als je alleen naar bed gaat, kun je je eenzaam voelen, en als je je eenzaam voelt, kun je je bang voelen. Vraag een ouder of voogd om bij je te komen zitten en welterusten te zeggen. Vraag of ze je iets willen voorlezen, voor je willen zingen of gewoon een praatje willen maken.
Vraag om een welterusten knuffel
Stap 3. Doe elke avond hetzelfde
Het hebben van een routine voor het slapengaan zal je lichaam helpen kalmeren. Probeer je klaar te maken om naar bed te gaan en de dingen waar je van houdt elke avond in dezelfde volgorde te doen. Misschien wilt u uw tanden poetsen, een douche nemen en een hoofdstuk uit een boek lezen voordat u in slaap valt.
Stap 4. Kijk geen enge films
Enge films, gewelddadige videogames en gruwelijke verhalen kunnen je 's nachts bang maken. Dat is het doel! Als je 's nachts bang begint te worden, beperk dan de enge dingen. Kijk nooit naar enge films of speel 's nachts geen gewelddadige videogames.
Stap 5. Stel je een ontspannen sfeer voor
Als je gaat slapen, sluit je ogen en stel je een prachtige plek voor. Dit kan je favoriete echte plek zijn, zoals een boomhut of het strand. Het kan ook een denkbeeldige plek zijn, zoals een kasteel of een betoverd bos. Bedenk zoveel mogelijk details.
Stap 6. Herinner jezelf eraan dat nachtmerries niet echt zijn
Als je angst opkomt, herinner jezelf er dan aan dat het gewoon een angst is. Zeg: "Dat is geen geest, dat is mijn angst." Zeg: "Ik ben bang, maar niets zal me pijn doen." Zeg tegen jezelf dat je je een mooie sfeer moet voorstellen.
Als je in het echte leven aan enge dingen denkt, zoals het overlijden van je dierbaren, zeg dan: "Ik maak me 's nachts zorgen, maar dat betekent niet dat het een gevaarlijke nacht is."
Stap 7. Zorg voor een comfortabel bed
Zorg voor een comfortabel bed met zachte schone lakens en een warme deken. Bewaar je favoriete knuffeldier of een speciale deken op je bed voor comfort. Eventueel kun je een nachtlampje in je gang of slaapkamer plaatsen. Zoek naar een speciaal nachtlampje dat na een tijdje uitgaat, om je slaap niet te verstoren.
Blijf in bed als je bang bent. Als je hulp nodig hebt, vraag dan om hulp. Als u in bed ligt, realiseert u zich dat uw bed een veilige plek is
Stap 8. Praat
Je hoeft je niet slecht te voelen als je 's nachts bang bent. Angst kan iedereen overkomen. Zelfs volwassenen hebben troost nodig om in slaap te vallen. U kunt uw familie of vrienden vertellen wanneer u bang bent. Als je wakker wordt uit een nare droom, kun je om een knuffel vragen voordat je weer gaat slapen.
