Overdag slaperig? Aanvallen van slaperigheid kunnen de werkprestaties, studie en algehele productiviteit beïnvloeden. Het reguleren van slaappatronen, het kiezen van slimme snacks en verschillende andere manieren kunnen slaperigheid helpen bestrijden en je lichaam energieker maken.
Stap
Methode 1 van 4: Genoeg slaap krijgen
Stap 1. Slaap
Slaap is de beste manier om slaperigheid te bestrijden. Maak er een gewoonte van om 5-25 minuten te dutten en 's nachts minstens 6-7 uur te slapen.
- Als je het overdag moeilijk vindt om in slaap te vallen, probeer dan te gaan liggen en je ogen minstens 10 minuten te sluiten.
- Slaap niet te lang. Een dutje van meer dan 20-30 minuten kan het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen of je biologische klok te verstoren, zodat je je de hele dag afgeleid voelt.
Stap 2. Slaap 's nachts voldoende
Slaapgebrek is een van de belangrijkste oorzaken van slaperigheid. Maak elke nacht een slaapschema van 7-8 uur en pas dit goed toe zodat het een gewoonte wordt.
Stap 3. Ga op het juiste moment naar bed
Ons lichaam is het meest ontspannen tussen 22.00 uur en 02.00 uur. Het uitstellen van de slaap tot laat in de nacht verstoort de balans van het natuurlijke slaapritme in ons lichaam.
Stap 4. Bevrijd jezelf van alle afleiding
Een manier om een goede nachtrust te krijgen, is door afleiding in de kamer te elimineren, bijvoorbeeld door elektronische apparaten (mobiele telefoons, laptops, tablets en tv's). De slaaptijd wordt verkort als u de computer of telefoon tot laat in de nacht blijft gebruiken.
Zet de tv en andere geluidsbronnen uit. Als u door geluid gemakkelijker in slaap kunt vallen, zet dan zachte muziek of witte ruis aan om het geluid van regen, golven of kleine fonteinen te horen
Methode 2 van 4: Een goed dieet aannemen
Stap 1. Wen er aan om voldoende porties te eten
Je wordt slaperig en snel moe als je niet genoeg eet. Wen eraan om regelmatig te eten met een uitgebalanceerd menu, minstens 3 keer per dag. Daarnaast kan het eten van gezonde tussendoortjes tussen de maaltijden vermoeidheid voorkomen omdat de bloedsuikerspiegel altijd op peil blijft. Een goed dieet is een manier om het energieniveau op peil te houden, zodat je niet slaperig wordt.
Sla geen maaltijden over, vooral het ontbijt niet. Begin de dag met het eten van eiwitten en complexe koolhydraten, in plaats van voedingsmiddelen te eten die suiker bevatten. Overmatige suikerinname in de ochtend maakt je lichaam overdag zwak. Eet eieren en volkorenbrood
Stap 2. Verminder de vetinname
Voedingsmiddelen die veel vet bevatten, kunnen je de hele dag slaperig maken. Uit onderzoek aan de Penn State University bleek dat deelnemers die meer vet aten zich gedurende de dag slaperiger voelden en minder alert werden.
- De consumptie van koolhydraten kan vermoeidheid voorkomen en je lichaam energiek houden.
- Kies bij de lunch geen menu met veel vet. Kies in plaats van gefrituurd voedsel voor gebakken aardappelen.
Stap 3. Voldoe aan uw waterbehoeften
Uitdroging kan slaperigheid veroorzaken. Drink regelmatig water, wel 6-8 glazen per dag. Als u vaak aan lichaamsbeweging doet, drink dan voor en na 2 glazen water.
- Als je dorst hebt, betekent dit dat je al uitgedroogd bent en meer water moet drinken.
- Urine wordt helder als u voldoende water drinkt.
Stap 4. Maak er een gewoonte van om gezonde tussendoortjes te eten
Eet in plaats van zoete snacks, bijvoorbeeld snoep, gezonde snacks die veel eiwitten en andere gezonde ingrediënten bevatten om je lichaam energiek en niet slaperig te houden.
- Eet pinda's, amandelen, appels met pindakaas, selderij of volkoren crackers/brood.
- Voeg vers fruit, honing of noten toe aan Griekse yoghurt of gewone, ongezoete yoghurt.
- Eet mini-worteltjes, komkommers of cherrytomaatjes met magere roomkaas.
- Eet avocado's, tomaten, noten en groenten.
Stap 5. Drink cafeïne
Cafeïne kan het werk van het hart activeren en het lichaam stimuleren zodat het je wakker houdt. Cafeïne verbetert ook het concentratie- en aandachtsvermogen. Cafeïne kan echter ook verslaving, hoofdpijn en angst veroorzaken.
- Koffie drinken is een gemakkelijke manier om cafeïne binnen te krijgen. Een kopje koffie van 250 ml bevat 95-200 mg cafeïne. Beperk de inname van cafeïne echter omdat dit angst kan veroorzaken.
- Een andere manier om cafeïne binnen te krijgen is door thee te drinken. Om wakker te blijven is thee effectiever dan koffie omdat er naast cafeïne nog drie andere stimulerende middelen in zitten, namelijk: theofylline, theobromine en L-theanine. In tegenstelling tot koffie, die de effecten direct na het drinken voelt, houdt thee je de hele dag wakker en alert. Bovendien veroorzaakt thee geen angst.
- Bij sommige mensen kan cafeïne een gevoel van vermoeidheid veroorzaken.
Stap 6. Drink geen alcohol
Veel mensen drinken alcohol om te slapen. Deze methode lijkt te helpen omdat het lichaam zich prettiger gaat voelen na het drinken van alcohol waardoor het direct in slaap kan vallen. Wanneer je stofwisseling echter alcohol begint te verteren, word je midden in de nacht wakker. Om slaperigheid de volgende dag te voorkomen, drink 's avonds geen alcohol om te kunnen slapen.
Uit onderzoek blijkt dat alcohol het slaappatroon kan verstoren, waardoor je de volgende dag slaperig bent
Methode 3 van 4: Fysiek vechten tegen slaperigheid
Stap 1. Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging kan de energie en het metabolisme verhogen en de hersenen helpen werken. Maak er een gewoonte van om 4-5 dagen per week regelmatig te sporten om uw lichaam energiek en sterk te houden. Zorg ervoor dat je een paar uur voor het slapengaan klaar bent met sporten, zodat deze activiteit het slaappatroon niet verstoort.
- Onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Georgia bewijst dat lichaamsbeweging effectiever is dan medicijnen om de energie te verhogen en je wakker te houden.
- Regelmatige lichaamsbeweging kan ook de slaapkwaliteit verbeteren.
- Probeer 30 minuten te wandelen, zwemmen, fietsen of andere oefeningen te doen om uw hartslag te verhogen.
Stap 2. Kom in beweging
Als u zich slaperig begint te voelen tijdens het werken, verlaat dan eerst uw stoel om een tijdje te lopen. Probeer rond het kantoorgebouw te lopen, een paar keer te springen, op zijn plaats te rennen, een halve squat te doen of licht te strekken. Dit versnelt de bloedstroom en houdt je wakker.
- Onderzoek aan de California State University heeft aangetoond dat een wandeling van 10 minuten je 2 uur daarna wakker houdt, terwijl snoep je 1 uur wakker en slaperig houdt.
- Doe rekoefeningen. Sta op en raak je tenen aan, strek je rug en strek je armen omhoog. Rekken kan de doorbloeding verbeteren.
Stap 3. Doe yogaoefeningen
Als je snel slaperig wordt, probeer dan een paar eenvoudige yogahoudingen. Yoga kan het lichaam verwarmen en stimulerend werken.
- Doe tafel pose. Plaats je handpalmen op de mat net onder je schouders en plaats je knieën net onder je heupen en beweeg je rug in een bepaald ritme. Terwijl je inademt, buig je je rug naar beneden terwijl je je stuitje omhoog richt en je borst naar voren duwt. Terwijl je uitademt, buig je je rug naar boven terwijl je je kin naar je borst brengt en je staartbeen naar binnen trekt.
- Begin met heuvelhouding. Til je rechterbeen op. Breng je knieën naar je borst terwijl je je rug naar boven buigt en je heupen zo laag mogelijk houdt. Breng je dijen dicht bij je borst en breng je knieën naar je neus. Keer terug naar de heuvelhouding en herhaal deze beweging met het linkerbeen.
Stap 4. Maak er een gewoonte van om diep te ademen
Deze methode kan het zuurstofgehalte in het bloed verhogen en de bloedcirculatie verbeteren. Ademen met je buikspieren is de beste manier om dieper te ademen.
- Wen eraan om rechtop te zitten. Leg je handpalmen op je buik terwijl je inademt door je neus. Terwijl je inademt, zorg ervoor dat je buikspieren tegen je handpalmen duwen, maar beweeg je borst niet mee. Adem uit door je mond. Doe deze oefening 10 keer.
- Adem in en adem snel uit door je neus terwijl je je mond in een ontspannen toestand sluit. Deze oefening zorgt ervoor dat je kort ademt. Ga daarna terug naar ademen zoals gewoonlijk. Probeer eerst 15 seconden te doen en voeg dan 5 seconden toe totdat je 1 minuut kunt oefenen.
Stap 5. Afvallen
De resultaten van de studie gepresenteerd op de SLEEP-conferentie van 2012 toonden aan dat obesitas en overmatige gewichtstoename slaperigheid overdag kunnen veroorzaken. Naast het verhogen van de energie, kunt u afvallen door middel van dieet en lichaamsbeweging.
Methode 4 van 4: Slaperigheid op andere manieren bestrijden
Stap 1. Luister naar muziek
Als je slaperig bent, kan muziek je wakker en energiek houden en een slecht humeur verbeteren. Zelfs als het niet hoeft, probeer dan eens naar vrolijke muziek te luisteren. Elke muziek die je opwindt, kan de hersenfunctie verbeteren en je wakker houden.
Stap 2. Maak je gezicht nat met koud water
Als u zich slaperig begint te voelen, maakt u uw gezicht nat met koud water. Om wakker te blijven, moet je je gezicht nat houden, indien mogelijk. Koude douches maken de bloedstroom soepeler. Probeer een koude douche, als de omstandigheden het toelaten. Afwisselend warme en koude douches houden je ook wakker en energiek.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen met muntsmaak
Eten met muntsmaak zorgt ervoor dat je je verfrist en wakker voelt. Kauwgom met muntsmaak of zuig op kauwgom met pepermuntgeur.
Stap 4. Voer een gesprek
Je hersenen worden gestimuleerd en je blijft wakker door een gesprek aan te gaan. Nodig collega's op kantoor uit om over werk te praten. Zoek een studiemaatje als je laat op moet blijven en bespreek onderwerpen om wakker te blijven. Bel een vriend of familielid voor een kort gesprek, zodat je niet in slaap valt.
Stap 5. Zorg voor wat zonneschijn
Elke ochtend blootstelling aan de zon kan het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam regelmatig houden. Als de zon schijnt, breng dan 's ochtends minimaal 30 minuten in de zon door.
Als je 30 minuten niet kunt zonnebaden, haal dan wat frisse lucht naar buiten om je lichaam nieuwe energie te geven
Stap 6. Doe het licht aan
Gedimd licht kan vermoeidheid veroorzaken omdat uw lichaam deze toestand interpreteert als vlak voor het slapengaan. Bovendien wekken gedimd licht ook een gevoel van ontspanning op dat slaperigheid veroorzaakt. Zet felle lichten aan om slaperigheid te voorkomen.
