Slaapstoornissen zijn een van de grootste plagen voor mensen met een bipolaire stoornis, die vaak worden veroorzaakt door hypomanie (een plotselinge toename van energie en stemming) of zelfs manie. Als u een episode van hypomanie of manie heeft, is een goede nachtrust bijna onmogelijk. Maar maak je geen zorgen, door goede slaapgewoonten aan te nemen en hulp van buitenaf te zoeken, zul je ongetwijfeld geholpen worden om beter te slapen.
Stap
Methode 1 van 3: De geest kalmeren
Stap 1. Ga liggen en adem diep in
Plaats je handpalmen op je borst en buik en voel dan het gevoel van je adem. Adem diep in door je neus en laat de lucht je longen vullen. Als u het op de juiste manier doet, mag uw borstkas niet bewegen en moet uw maag uitzetten (ook bekend als middenrifademhaling). Adem langzaam uit door je mond en voel je maag samentrekken terwijl de lucht wordt verdreven. Voer ten minste 4-6 ademhalingen per minuut uit en herhaal het proces 10 keer of meer.
- Het is niet nodig om je bedtijdroutine te veranderen; voeg gewoon de bovenstaande ademhalingsoefeningen toe om je lichaam en geest beter voorbereid te maken op de slaap. Je kunt deze oefening ook zittend in een stoel doen.
- Diep ademhalen is effectief in het kalmeren van de negatieve gedachten en angst die gepaard gaan met manische episodes bij mensen met een bipolaire stoornis. Andere mensen zullen niet eens merken dat je het doet.
Stap 2. Leer mediteren
Meditatie is de perfecte methode om het lichaam te kalmeren en de geest van negativiteit te zuiveren. Ga in kleermakerszit zitten met je rug recht in een stille, afleidingsvrije ruimte. Sluit je ogen en adem normaal; onthoud, concentreer je op je inademing en uitademing. Als je de focus begint te verliezen, richt je dan opnieuw op je ademhalingspatroon. Doe dit proces een paar minuten. Als je er eenmaal aan gewend bent, kun je de duur geleidelijk verhogen.
Stap 3. Als je nog steeds moeite hebt om te kalmeren, doe dan progressieve spierontspanningstherapie
Het internet heeft zelfs tientallen video's opgeleverd die je daarbij kunnen helpen. Ga in een comfortabele positie op een stoel zitten, haal diep adem en adem eventuele spanning uit. Span langzaam een groep spieren aan (beginnend van de beenspieren naar de hoofdspieren) en houd deze een paar seconden vast. Ontspan je spieren weer en voel het effect. Doe hetzelfde proces voor andere spiergroepen in je lichaam.
Stap 4. Gebruik geleide beeldtechnieken (technieken die verbeelding en visualisatie gebruiken om stress te verminderen) die in videovorm zijn verpakt
Door deze techniek wordt u gevraagd zich ontspannende activiteiten en sfeer voor te stellen (zoals wandelen in het midden van de wei of waden door de oceaan). Maak je geen zorgen, YouTube biedt al tientallen video's waar je gratis toegang toe hebt.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om angst te verlichten of je humeur te verbeteren wanneer een manische episode toeslaat. Om te voorkomen dat deze activiteiten uw slaap verder verstoren, kunt u proberen 's ochtends of ten minste een paar uur voor het slapengaan te oefenen.
- Probeer lichte tot matige lichaamsbeweging te doen, zoals yoga, pilates of een wandeling in het park te maken. U kunt ook oefeningen met een hogere intensiteit doen, zoals hardlopen.
- Bewegen - hoe licht de intensiteit ook - is nog steeds voordeliger dan helemaal niet sporten. Van regelmatige lichaamsbeweging is aangetoond dat het de stemming verbetert, het risico op ziekte vermindert en helpt bij het overwinnen van depressieve episodes die mensen met een bipolaire stoornis vaak ervaren.
Methode 2 van 3: Goede slaapgewoonten vaststellen
Stap 1. Creëer een positieve nachtroutine
Wie zegt dat manische episodes niet kunnen worden voorkomen? Een van de preventieve maatregelen die u kunt nemen, is het aanleren van goede slaapgewoonten (slaaphygiëne); Deze methode is zeer effectief bij het helpen van mensen met een bipolaire stoornis om voldoende en goede slaap te krijgen, zelfs als ze een manische episode doormaken. Probeer een positieve bedtijdroutine aan te nemen om je lichaam en geest beter voor te bereiden op een goede nachtrust daarna.
Positieve bedtijdroutines omvatten een lichte warming-up, het huis schoonmaken, kleding klaarmaken voor de volgende dag, een warm bad nemen en een prettig boek lezen. Vermijd zoveel mogelijk activiteiten waarbij technologie of zeer fel licht betrokken is; beide sturen signalen naar je hersenen om wakker te blijven. Doe ontspannende activiteiten; signalen naar je lichaam en hersenen sturen dat dit een goed moment is om te slapen
Stap 2. Beperk de activiteiten die u in de slaapkamer doet
De slaapkamer mag alleen worden gebruikt om te slapen. Als je gewend bent om te werken of tv te kijken terwijl je in bed ligt, probeer die gewoonten dan te veranderen. Doe activiteiten die geen verband houden met slapen in een andere kamer.
Stap 3. Creëer de juiste slaapomgeving
Geloof me, het zal gemakkelijker voor je zijn om in slaap te vallen in een schone, opgeruimde en comfortabele omgeving. Probeer daarom zachte en comfortabele matrassen, dekens, kussens en bolsters te kopen om uw slaap beter te ondersteunen. Maak daarnaast zoveel mogelijk gebruik van dikke gordijnen en houd licht van buitenaf zoveel mogelijk tegen. Verlaag ook de kamertemperatuur zodat je niet wakker wordt of slecht slaapt door de hitte.
Stap 4. Verminder alcohol en cafeïne voor het slapengaan
Ongeacht de medicatie die u gebruikt, is het waarschijnlijk dat uw arts u heeft gevraagd om het gebruik van alcohol en cafeïne te beperken (of te stoppen). Maar als blijkt dat het je niet verboden is (of mag) consumeren, zorg er dan voor dat je een paar uur voor het slapengaan geen alcohol en cafeïne gebruikt.
- Het verbod op het drinken van alcohol voor het slapengaan zal je misschien verbazen; vooral omdat de meeste mensen zich intens slaperig zullen voelen na het drinken van alcohol. Hoewel alcohol bij consumenten slaperigheid kan veroorzaken, zal de slechte inhoud ervan de kwaliteit van je slaap zelfs verstoren; U wordt een paar uur later gemakkelijk wakker en kunt niet meer slapen.
- Cafeïne is een stimulerend middel. Als je het potentieel hebt voor een manische episode, is het nemen van stimulerende middelen het grootste verbod. Verminder (of stop) het cafeïnegebruik in de middag en avond zodat je daarna beter kunt slapen.
Methode 3 van 3: Zoek externe hulp
Stap 1. Zoek een arts of psychiater met ervaring met een bipolaire stoornis
Een ervaren arts kan helpen bij het bepalen van effectieve behandelmethoden om uw bipolaire symptomen onder controle te houden. Zorg ervoor dat u altijd de voorgeschreven medicatie neemt, vooral omdat het verwaarlozen van medicatie een grote kans heeft om een manische episode uit te lokken. Vergeet niet uw arts te informeren als u langdurige slaapstoornissen ervaart. Langdurig slaaptekort kan bipolaire symptomen verergeren, uw kwaliteit van leven beïnvloeden en zelfs leiden tot middelenmisbruik.
Antidepressiva hebben een hoog potentieel om uw slaap te verstoren. Als u momenteel antidepressiva gebruikt, overleg dan met uw arts over de mogelijkheid om andere (of aanvullende) geneesmiddelen te gebruiken die de kwaliteit van uw slaap kunnen verbeteren
Stap 2. Probeer interpersoonlijke en sociale ritmetherapie (IPSRT)
Dit type psychotherapie is gebaseerd op de hypothese dat een bipolaire stoornis wordt veroorzaakt (of verergerd) door verstoring van het circadiane ritme van de patiënt. Met andere woorden, manische episodes worden niet alleen getriggerd - ze worden ook getriggerd - door slaap van slechte kwaliteit. Het doel van deze therapie is het verminderen van het aantal manische episodes dat mensen met een bipolaire stoornis ervaren. IPSRT kan worden gedaan in de vorm van individuele therapie of groepstherapie. De focus van deze therapie is om mensen met stemmingsstoornissen te helpen hun kwaliteit van leven te verbeteren; sommige strategieën zijn bedoeld om de kwaliteit van hun slaap te verbeteren en ook om hun vermogen om stress te beheersen te vergroten.
Stap 3. Bespreek de mogelijkheid om melatonine in te nemen met uw arts
Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt; Deze hormonen helpen het circadiane ritme van het lichaam in evenwicht te brengen en fungeren als een natuurlijke slaapklok. 's Nachts maakt het lichaam grote hoeveelheden melatonine aan; aan de andere kant neemt de melatonineproductie in de ochtend en middag af. Praat met uw arts over de vraag of melatoninesupplementen uw algehele slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren.
Uw arts kan ook vrij verkrijgbare, niet-verslavende slaappillen aanbevelen, zoals difenhydramine
Waarschuwing
- Het aannemen van gezonde slaapgewoonten zou de kwaliteit van uw slaap moeten helpen beheersen, evenals de overmatige euforie die gepaard gaat met afleveringen van manie. Probeer niet te lang of te weinig te slapen; beide hebben het potentieel om de stemming van mensen met een bipolaire stoornis aanzienlijk te beïnvloeden.
- Voordat u zelfzorgmedicijnen gebruikt of nieuwe sporten probeert, moet u altijd uw arts raadplegen voor bijwerkingen. Zelfs de kleinste verandering kan uw humeur verslechteren, dus zorg ervoor dat u altijd de goedkeuring van uw arts krijgt voordat u het doet.
