Als u 's nachts moeite heeft met slapen, voelt het lichaam zich zwak en emotioneel onstabiel. Een goede nachtrust is belangrijk om te kunnen genieten van een gezond en gelukkig leven. Het goede nieuws is dat je met een paar eenvoudige stappen een goede nachtrust kunt krijgen! De eerste stap, maak een slaapschema en bereid een comfortabele slaapkamer voor zodat je snel in slaap valt. Pas daarna een routine toe voordat u 's avonds naar bed gaat om uzelf te ontspannen. Bovendien moet u uw levensstijl veranderen om elke nacht een goede nachtrust te krijgen.
Stap
Methode 1 van 4: Een slaapschema implementeren
Stap 1. Maak een slaapschema door te bepalen hoe laat je elke dag naar bed gaat en wakker wordt
Verander je slaappatroon door een consistent slaapschema toe te passen, ook in het weekend. Bepaal allereerst hoe laat je 's ochtends moet opstaan om je klaar te maken voor werk of school en tel vervolgens af om ervoor te zorgen dat je 's nachts voldoende slaapt. Zo bepaal je zelf hoe laat je naar bed moet en uiterlijk 's ochtends wakker moet worden.
- Je moet bijvoorbeeld om 6.00 uur 's ochtends opstaan om om 8.00 uur op kantoor te zijn. Om aan de behoefte aan 7-9 uur slaap per nacht te voldoen, moet je tussen 9.00-11.00 uur naar bed gaan.
- Als u er een gewoonte van moet maken om vroeg in slaap te vallen, reserveer dan 15-30 minuten voor het slapengaan. Neem de tijd om je aan te passen, zodat je de gewoonte aanleert om 15-30 minuten eerder naar bed te gaan.
- Dit helpt je hersenen een nieuw slaapschema voor de nacht vast te leggen, zodat je niet wakker blijft wanneer je zou moeten slapen.
Stap 2. Slaap niet genoeg in het weekend
Deze methode verstoort het slaapschema waardoor je slaaptekort krijgt. Pas ook in het weekend een slaapschema toe, net als op weekdagen. Na verloop van tijd zorgt deze gewoonte ervoor dat je je altijd fit voelt vanwege de behoefte aan voldoende nachtrust.
- In het begin moet je ochtendactiviteiten in het weekend plannen als een bron van motivatie om vroeg op te staan, zoals een vriend of partner meenemen om samen ochtendoefeningen in het park te doen.
- Plan geen activiteiten laat op vrijdag of zaterdag terwijl u zich aanpast aan uw nieuwe slaapschema. Als je eraan gewend bent, kun je 's nachts 1-2 uur langer slapen zonder je slaapschema te verstoren.
- Afhankelijk van uw huidige gewoonten, kan het enkele weken duren voordat u gewend bent aan uw nieuwe slaapschema. Probeer uw slaapschema geleidelijk aan aan te passen, bijvoorbeeld door 15-30 minuten vooruit te gaan. Als je eraan gewend bent, ga dan nog eens 15-30 minuten door.
Stap 3. Zorg dat je de nacht krijgt die je nodig hebt
De slaapbehoefte van iedereen is afhankelijk van de leeftijd. Over het algemeen hebben volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig, tieners 8-11 uur, kinderen 10-13 uur per dag.
Kinderen hebben dutjes nodig. Kinderen van 2 jaar moeten elke dag 1-2 uur dutjes doen, terwijl kinderen van 1 jaar 4 uur per dag een dutje moeten doen, maar ze kunnen meerdere dutjes per dag doen
Stap 4. Maak er een gewoonte van om dutjes zo kort mogelijk te doen
Een dutje kan het slaapschema verstoren omdat je er 's nachts niet slaperig van wordt. Zorg er dus voor dat je de hele dag wakker blijft. Als u een dutje moet doen, zorg dan voor een goede nachtrust van 15-30 minuten. Anders zul je je moe voelen als je wakker wordt, waardoor je slaapschema wordt verstoord.
- Als je een dutje nodig hebt, doe het dan niet vaker dan één keer per dag.
- De beste tijd om een dutje te doen is 2 uur na de lunch. Als je om 12.00 uur luncht, plan dan een dutje tussen 14.00 en 15.00 uur. De nachtrust wordt verstoord als het schema wordt genegeerd.
Stap 5. Doe wat lichamelijke activiteit na het eten
Het is normaal dat u zich een beetje traag voelt na het eten. Je ontspant misschien liever op de bank terwijl je tv kijkt, maar het is het beste als je blijft bewegen om je lichaam energiek te houden. Als u direct na het eten een pauze neemt, neemt uw energie 's avonds toe als het tijd is om te ontspannen voordat u naar bed gaat.
- Maak na het diner een ontspannen wandeling, misschien met een vriend of huisdier.
- De beste tijd om te wandelen is na zonsondergang! Deze activiteit is nuttig om stress te verminderen en een nieuw circadiaans ritme tot stand te brengen.
Stap 6. Maak je geen zorgen als je moeite hebt om in slaap te vallen
Vasthouden aan een consistent slaapschema is gunstig, maar je kunt jezelf niet dwingen om in slaap te vallen. In plaats van heen en weer te gaan liggen en niet in staat te slapen, verlaat u het bed en doet u een ontspannende activiteit, zoals het lezen van uw favoriete tijdschrift en vervolgens weer slapen als u zich moe voelt.
Het is goed om je geest bezig te houden, maar laat je niet verfrist voelen door bijvoorbeeld een spelletje mobieltje te spelen, tv te kijken of een computer te gebruiken
Methode 2 van 4: Een gezellige sfeer creëren om te slapen
Stap 1. Maak een comfortabel bed klaar
Gebruik een matras van goede kwaliteit, een matrashoes, enkele kussens en comfortabele lakens om sneller in slaap te vallen. Oude matrassen moeten worden vervangen door nieuwe.
- Een goed matras is er een waar jij je lekker in voelt, maar iedereen heeft andere voorkeuren.
- Pas het beddengoed aan het seizoen of het weer aan. Gebruik bij kou katoenen of jersey lakens en een dubbele deken of dikke deken.
- Als het warm is, kies dan voor lakens die zweet absorberen, zoals katoenen lakens met een twist van 250-500 draden of linnen lakens. Gebruik een lichte katoenen deken.
- Als het bed wordt gedeeld met een partner, kind of huisdier, zorg er dan voor dat u vrij en comfortabel kunt slapen. Maak een bed voor het kind klaar. Wen er maar aan dat je huisdier slaapt op een plek die voor hem is voorbereid.
Stap 2. Zorg dat de slaapkamer helemaal donker is
Licht is een signaal naar de hersenen dat je wakker houdt. Doe daarom alle lichten uit en doe het nachtlampje niet aan. Sluit jaloezieën of jaloezieën om buitenlicht te blokkeren. Als er een digitale klok in de kamer is, draai deze dan zodat deze van u af wijst.
- Laat de tv niet aan staan, want het licht van het tv-scherm kan de slaap verstoren.
- Als je midden in de nacht wakker wordt, doe dan het licht aan in een gedimd licht.
Stap 3. Blokkeer storende geluiden
Lawaai maakt het moeilijk voor u om in slaap te vallen. Daarnaast word je makkelijk wakker als je een hard of fluctuerend geluid hoort. De beste manier om met ruis om te gaan, is door een witte ruismachine, ventilator of luchtreiniger aan te zetten. Deze tool is geschikt voor gebruik in de slaapkamer omdat hij een stil en consistent geluid produceert.
- Koop een apparaat met witte ruis dat een verscheidenheid aan slaapopwekkende geluiden produceert, maar ventilatoren of draagbare luchtreinigers zijn meestal goedkoper.
- Daarnaast kun je oordopjes dragen.
Stap 4. Stel de temperatuur van de airconditioner zo in dat de lucht in de kamer koel aanvoelt
Een koele slaapkamer zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt omdat je lichaamstemperatuur vanzelf daalt. Hoe koel de kamertemperatuur is, hangt af van de wensen van elk. Bepaal dus zelf de voor jou meest comfortabele temperatuur.
Over het algemeen is 16-20 °C de meest geschikte temperatuur voor een goede nachtrust
Methode 3 van 4: Ontspannen voor het slapengaan
Stap 1. Schakel elektronische apparaten 1-2 uur voordat u naar bed gaat uit
Licht van tv-schermen, mobiele telefoons, tablets en andere elektronische apparaten houdt u wakker en vermindert de slaapkwaliteit.
Als je voor het slapengaan wilt lezen, lees dan niet voor vanaf een scherm dat licht uitstraalt
Stap 2. Neem een bad of geniet in warm water
Een van de juiste manieren om je dagelijkse routine te beëindigen, is door een warm bad te nemen als signaal aan je lichaam om te rusten, zodat je sneller in slaap valt. Bovendien voel je je er heel ontspannen door!
Gebruik indien nodig rustgevende aromatherapie, zoals lavendel
Stap 3. Ontspan met essentiële oliën
Spray naast het druppelen van olie in badwater ook verdunde etherische oliën in je slaapkamer of bed, breng ze aan op je huid of gebruik een luchtverfrisser. De juiste geur voor een goede nachtrust is lavendel of kamille.
- Lavendelolie wordt als de meest rustgevende beschouwd. Lavendelgeur zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt en langer slaapt.
- Behalve dat het kalmerend is, is het aroma van kamille gunstig voor ontspanning en het verminderen van angst.
Stap 4. Luister naar ontspannende muziek
Rustige muziek maakt de geest kalm en klaar om te slapen. Daarnaast worden storende geluiden gemaskeerd door het geluid van muziek. Kies een langzaam, ontspannend nummer als slaapliedje. Luister niet naar muziek die je opwindt.
- Kies klassieke muziek of een rustig ritme dat je leuk vindt, zoals jazz, pop of countrymuziek in langzame ritmes.
- Speel geen muziek of dansliedjes waar je hart sneller van gaat kloppen.
Stap 5. Lees een boek bij het licht van een kleine lamp
Een boek lezen is een geweldige manier om te ontspannen voor het slapengaan. Voor veel mensen zorgt het lezen van een boek ervoor dat ze zich meer ontspannen voelen. Gebruik bij het lezen een lamp aan het hoofdeinde van het bed of een leeslamp om de sfeer in de kamer comfortabel te houden.
- Als je niet kunt stoppen met lezen, beslis dan hoeveel hoofdstukken je wilt lezen, bijvoorbeeld 1 hoofdstuk per dag.
- Kies een boek dat je een ontspannen gevoel geeft. Als een leuk verhaal je wakker houdt, lees dan een boek over een rustgevend onderwerp.
Stap 6. Maak er een gewoonte van om yoga te beoefenen of rekken.
Deze oefening is nuttig om het lichaam te ontspannen, zodat u goed kunt slapen. Bovendien zorgt een ontspannen lichaam ervoor dat u zich op uw gemak voelt terwijl u doorgaat met uw dagelijkse leven tot u 's avonds naar bed gaat.
- Om jezelf te ontspannen, doe je 3-5 yogahoudingen of doe je elke avond wat lichte stretching.
- Yogahoudingen die nuttig zijn om het lichaam te ontspannen voor het slapen gaan, bijvoorbeeld staan terwijl je je vingers tegen je tenen aanraakt, zitten terwijl je je middel draait, vlinderhouding terwijl je ligt en lijkhouding.
Stap 7. Doe een hobby die je leuk vindt
Ga bijvoorbeeld een paar minuten voor het slapengaan in een comfortabele stoel zitten en brei. Wat uw hobby ook is, kies activiteiten die ontspannend zijn en ontspannend kunnen worden gedaan.
Stap 8. Mediteer regelmatig
Meditatie is nuttig om de geest te kalmeren voordat je gaat slapen. Je kunt 5 minuten mediteren, maar de voordelen zijn groter als je elke avond 15-30 minuten mediteert. Begin met mediteren door je ogen te sluiten terwijl je je op je ademhaling concentreert of een meditatiegids volgt.
- Gebruik een app als meditatiegids, zoals Calm of Headspace.
- Zoek online naar meditatiegidsen of iTunes.
- Sluit je ogen en concentreer je op de ademhaling. Als de geest is afgeleid, richt deze dan om zich op de ademhaling te concentreren.
- Bidden biedt dezelfde voordelen als mediteren.
Methode 4 van 4: Uw levensstijl veranderen
Stap 1. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen
Gebruik de slaapkamer niet voor werk of studie, want de hersenen zullen eraan wennen om aan werk of studie te denken wanneer het tijd is om te slapen. Als je geest gewend is om je slaapkamer te associëren met rust, zal het gemakkelijker voor je zijn om je geest te kalmeren en in slaap te vallen.
- Boodschappen doen of studeren buiten de slaapkamer, bijvoorbeeld door de eettafel als bureau te gebruiken.
- Als je in de slaapkamer moet werken, gebruik dan een bureau in plaats van in bed te werken. Door het slaapgedeelte te scheiden en te werken, worden de hersenen getraind om het bed te associëren met rusten, in plaats van met werken.
Stap 2. Neem geen cafeïne na het middageten.
Je kunt 's ochtends wel cafeïnehoudende dranken drinken, maar overdag geen cafeïne omdat de cafeïne tot de avond in je lichaam blijft. Bij het vallen van de avond lijkt cafeïne geen effect te hebben op het lichaam, maar het houdt de geest actief. Drink dus geen cafeïnehoudende dranken na de lunch tot vlak voor het slapengaan.
- Als je je overdag wilt opfrissen, trek dan 15 minuten uit voor een wandeling om je energieker te voelen. Het is voordeliger als je buiten loopt!
- Iedereen reageert anders op cafeïne. Bepaal de meest geschikte tijdslimiet wanneer u ten laatste cafeïne consumeert.
Stap 3. Drink geen alcohol voordat je 's avonds naar bed gaat
Alcohol kan slaperigheid veroorzaken, maar het kan u ervan weerhouden een goede nachtrust te krijgen. Je valt snel in slaap na het drinken van alcohol, maar wordt de hele nacht gemakkelijk wakker.
Als je gewend bent om alcohol te drinken, zorg er dan voor dat het niet meer dan 30-60 ml/dag is en drink het niet later dan de middag
Stap 4. Rook niet
Nicotine is een stimulerend middel dat je wakker houdt. Daarnaast is nicotine verslavend waardoor je 's nachts wakker wordt. Voor rokers is stoppen met roken de juiste oplossing voor een goede nachtrust.
Praat met uw arts over hoe u kunt stoppen met roken. De arts kan medicijnen voorschrijven, bijvoorbeeld Chantix. U kunt op andere manieren stoppen met roken, zoals kauwgom kauwen of pleisters aanbrengen
Stap 5. Zorg dat je de hele dag aan voldoende licht wordt blootgesteld
Wen aan het stimuleren van de hersenen door het lichaam te laten blootstellen aan zonlicht, bijvoorbeeld een wandeling naar buiten tijdens de lunchpauze of het openen van de zonwering. Zonlicht is een signaal van de natuur dat de hersenen als stimulerend middel ontvangen zodat je 's ochtends wakker wordt.
- Maak tijd vrij voor een wandeling in het park of een rondje hardlopen in de open lucht om uw lichaam aan de zon bloot te stellen.
- Als je in een gebied woont waar heel weinig zonlicht is, maak dan gebruik van lichttherapie om je lichaam melatonine te laten aanmaken, net zoals wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Stap 6. Maak er een gewoonte van om minimaal 30 minuten per dag te bewegen
Oefening is nuttig om de slaapuren te verlengen en de slaapkwaliteit te verbeteren door de fysieke fitheid te behouden. Maak tijd vrij om minimaal 30 minuten per dag te sporten. Indien nodig kunt u meerdere keren per dag sporten voor een kortere trainingsduur.
- Oefen bijvoorbeeld 3 keer per dag gedurende 10 minuten elk.
- Oefening met matige tot krachtige intensiteit moet 's ochtends of' s middags worden gedaan. Als je liever 's avonds traint, zorg er dan voor dat je je training 3 uur voor het slapengaan afmaakt en kies voor een lichte intensiteitsoefening, zoals yoga.
Stap 7. Bepaal de meest geschikte portie diner
Als u zich 's nachts hongerig of te vol voelt, wordt u wakker. Eet dus met mate om van de honger af te komen. Maak er een gewoonte van om tussen 16.00 en 19.00 uur vroeg te eten, zodat het eten de tijd heeft om te verteren voordat je in slaap valt.
Als je midden in de nacht een tussendoortje wilt eten, kies dan voor een lichte snack, zoals ontbijtgranen, yoghurt of bananen
Stap 8. Beperk je consumptie van suiker en enkelvoudige koolhydraten
Suiker en koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel drastisch stijgt en daalt, wat het energieniveau beïnvloedt en honger veroorzaakt. Daarnaast blijf je wakker waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen en niet goed kan slapen.
Schrap koolhydraten niet van het menu! Eet complexe koolhydraten en volkoren granen, zoals het vervangen van witte rijst door bruine rijst
Stap 9. Neem een magnesiumsupplement
Je kunt langer slapen en je fitter voelen als je regelmatig magnesiumsupplementen slikt. Neem daarom 200-400 mg magnesiumsupplementen voor het slapengaan.
Praat met uw arts voordat u supplementen inneemt, vooral als u andere medicijnen of supplementen gebruikt
Stap 10. Neem een melatoninesupplement als tijdelijke oplossing
Het lichaam maakt melatonine aan, wat slaperigheid veroorzaakt. Je valt dus sneller in slaap als je melatoninesupplementen slikt. Gebruik dit supplement echter als het absoluut noodzakelijk is, bijvoorbeeld omdat je niet kunt slapen, een jetlag hebt, ploegendiensten of meerdere uren niet kunt slapen. Houd er rekening mee dat langdurige consumptie van melatoninesupplementen afhankelijkheid veroorzaakt, zodat het lichaam stopt met het produceren van melatonine.
- Neem geen melatoninesupplementen zonder uw arts te raadplegen.
- Melatoninesupplementen mogen alleen op korte termijn worden ingenomen.
Stap 11. Doe verschillende manieren om met stress om te gaan
Veel mensen kunnen door stressstoornissen niet goed slapen. Als je dit ervaart, probeer dan stress te verminderen en te ontspannen, bijvoorbeeld door:
- Beoefen regelmatig yoga.
- Doe een ontspannende hobby-activiteit.
- Oefen met ademen.
- Kleurplaten in boeken of apps.
- Wandeling in het park.
- Week in warm water.
- Lees een boek.
- Tijdschrift schrijven.
- Raadpleeg een therapeut.
Tips
- Leg het notitieboekje naast het bed. Als je geest zo rusteloos is dat je niet kunt slapen, schrijf dan alles op wat je dwars zit.
- Stel je geen enge dingen voor, kijk geen horrorfilms of bespreek grote problemen net voordat je 's avonds naar bed gaat, want dan blijf je ofwel wakker of krijg je nachtmerries.
- Een boek lezen voor het slapengaan maakt je slaperig, waardoor je sneller in slaap valt.
- Laat je niet verleiden door gedachten die ervoor zorgen dat je midden in de nacht je laptop wilt openen.
- Bereid een comfortabele slaapkamer voor, niet te warm, niet te koud en niet te licht. Dergelijke kameromstandigheden maken je slaperig en snel in slaap.
Waarschuwing
- Slaappillen kunnen verslavend zijn. Zoek naar andere manieren voordat u slaappillen inneemt.
- U kunt een slaapstoornis hebben als uw slaapproblemen chronisch zijn. Leg uw probleem uit aan uw arts.
- Als u niet kunt slapen, neem dan contact op met uw arts om erachter te komen wat de oorzaak is.
- Zorg ervoor dat u uw arts heeft geraadpleegd voordat u supplementen inneemt. Neem niet meer dan 1 supplement tegelijk om bijwerkingen te voorkomen.
