Heeft u 's nachts vaak moeite met slapen? Of voelt je lichaam moe en stijf aan als je 's ochtends wakker wordt? Het menselijk lichaam heeft 's nachts een goede nachtrust nodig om 's ochtends optimaal te kunnen functioneren. Bovendien heeft de kwaliteit van de slaap ook grote invloed op iemands fysieke en emotionele gezondheid. Als u een van die mensen bent die 's nachts moeite heeft om goed te slapen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Door de juiste slaapomgeving te creëren, de juiste slaaphouding te kiezen en positieve bedtijdgewoonten te implementeren, kun je gemakkelijk een goede nachtrust krijgen!
Stap
Deel 1 van 3: De juiste slaapomgeving creëren
Stap 1. Kies de juiste matras
Sommige mensen slapen beter op een zeer zachte matras, terwijl andere juist het tegenovergestelde doen. Kies het type matras dat voor jou het meest comfortabel is. De matras die u kiest, moet uw lichaam goed kunnen ondersteunen en u toch heerlijk laten slapen.
- Als je lichaam 's ochtends pijnlijk of stijf aanvoelt, is de kans groot dat je het verkeerde type matras hebt gekozen.
- Zoek naar een matras die specifiek je rug en nek ondersteunt.
- Maak je matras compleet met comfortabele lakens, slopen en bolsters. Pas de dikte van de lakens, kussenslopen en kussens aan op het weer op dat moment.
- De meeste matrassen kunnen 8 jaar meegaan. Als uw matras oud is en oncomfortabel begint te worden, vervang hem dan onmiddellijk.
- Als je matras oncomfortabel aanvoelt en niet vervangen kan worden, kies dan in ieder geval het juiste type kussen.
Stap 2. Kies het juiste en comfortabele kussen om te gebruiken, of het nu zacht of stevig is
U kunt ook met meer dan één kussen slapen, maar zorg ervoor dat de kussenpositie niet te hoog is, zodat dit nek- of rugpijn kan veroorzaken. Het maakt niet uit in welke positie je slaapt, zorg ervoor dat het kussen (of kussens) dat je gebruikt je hoofd en schouders op één lijn houdt (vergelijkbaar met opstaan).
Stap 3. Houd je lakens, slopen, kussens en dekens schoon
Schoon beddengoed zorgt ervoor dat u beter slaapt. Zorg er daarom voor dat je verschillende soorten beddengoed regelmatig wast of als ze erg vuil zijn.
- Volg, indien beschikbaar, de aanbevolen instructies voor het wassen van uw lakens.
- Was uw lakens in plaats daarvan in warm water.
- Je kunt het stof op de matras schoonmaken met zuiveringszout en de dag erna stofzuigen. Deze methode kan de vochtigheid van de matras verminderen.
- Kussens kunnen op hoge temperatuur worden gewassen of gedroogd om eventuele vlooien te doden.
Stap 4. Maak je bed op
Trek lakens, slopen, kussens aan, leg een schone deken neer en zorg dat alles netjes geordend is. Zorg er daarnaast voor dat je slaapkamer ook schoon en opgeruimd is. Feiten tonen aan dat een nette en schone slaapkamer ervoor kan zorgen dat gebruikers beter slapen (misschien vanwege de psychologische effecten die het veroorzaakt).
Stap 5. Stel de juiste kamertemperatuur in
De natuurlijke temperatuur van uw lichaam verandert voortdurend gedurende de dag en zal aanzienlijk dalen als u slaperig bent. Een lage kamertemperatuur (rond 18°C) is het beste om u goed en comfortabel te laten slapen; vooral omdat het overeenkomt met de natuurlijke temperatuurschommelingen van uw lichaam.
Profiteer van de aanwezigheid van een thermostaat, ventilator of raam om de luchttemperatuur in uw kamer te koelen of te verwarmen
Stap 6. Kies nachtkleding die comfortabel is om te dragen
Losse kleding die warm aanvoelt in het regenseizoen en koel in de zomer is de beste keuze. Als u het warm krijgt, trek dan uw kleren of lakens uit. Aan de andere kant, als je het koud hebt, voeg dan nog een laag kleding of lakens toe.
Stap 7. Minimaliseer afleiding en geluiden van buitenaf terwijl u slaapt
Sommige mensen slapen gewoon lekker in een rustige en afleidingsvrije omgeving.
- Zet het volume van televisie, radio en andere elektronische apparaten uit of verlaag het volume.
- Sluit de slaapkamerramen goed af als geluiden van buitenaf u kunnen storen.
- Voor sommige mensen kan het gebruik van hulpmiddelen zoals oordopjes of het luisteren naar het geluid van een ventilator hen helpen beter te slapen.
Deel 2 van 3: De juiste slaaphouding kiezen
Stap 1. Ga op je zij liggen
Als je vaak moeite hebt om goed te slapen, kan het helpen om je slaaphouding te variëren. Er zijn drie varianten van de meest voorkomende slaaphoudingen, namelijk de rugligging, zijligging en buikligging. Op je zij slapen is het meest aan te raden als je goed wilt slapen.
- Als u op uw zij slaapt, buig dan uw knieën licht naar uw borst (vergelijkbaar met de "foetushouding" in de maag).
- Als je rugpijn hebt, probeer dan een kussen tussen je knieën te leggen. Deze methode kan de druk op uw taille en onderrug verminderen, zodat u daarna comfortabeler kunt slapen.
Stap 2. Ga op je rug liggen
Maar wees voorzichtig, op je rug slapen kan het risico op lage rugpijn vergroten. Daarnaast kan op je rug slapen ook slaapapneu veroorzaken (ademhalingsonderbreking door vernauwing van de keelwand tijdens het slapen).
Als je op je rug wilt slapen, leg dan een opgerolde handdoek of kussen onder je knieplooien om de normale contouren van je wervelkolom te behouden
Stap 3. Ga op je buik liggen
Sommige mensen beschouwen deze positie als de meest comfortabele positie voor hen. Maar wees voorzichtig, op je buik slapen kan pijn doen aan je rug of nek. Op je buik slapen moedigt je ook aan om constant van houding te veranderen omdat je je ongemakkelijk voelt.
- Als je op je buik wilt slapen, gebruik dan geen kussens of kies zachte kussens om het risico op nekpijn te minimaliseren.
- Als u een slaapstoornis heeft waar u op moet letten, moet u vermijden om op uw buik te slapen.
Deel 3 van 3: Een positieve routine implementeren voor het slapengaan
Stap 1. Vermijd het gebruik van stimulerende en kalmerende middelen
Als je een goede nachtrust wilt hebben, gebruik dan geen koffie of producten die cafeïne bevatten, nicotine of andere stimulerende middelen. De effecten kunnen enkele uren in uw systeem aanhouden, waardoor het moeilijk voor u is om daarna een goede nachtrust te krijgen. Andere soorten depressiva zoals alcohol, hoewel ze je slaperig maken, kunnen de kwaliteit van je slaap naderhand zelfs aantasten.
Stap 2. Eet niet te zwaar voedsel voor het slapengaan
De voedingsmiddelen en dranken die u consumeert (en wanneer u ze consumeert) kunnen een grote invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap. Het eten van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan uw spijsverteringsproces belemmeren. Eet daarom 2-3 uur voor het slapengaan, hoe eerder hoe beter.
Een lichte en gezonde snack is de juiste snack om voor het slapengaan te eten
Stap 3. Profiteer van natuurlijk licht
Uw lichaam zal van nature reageren op de lichtomstandigheden om u heen en uw vermogen om te slapen dienovereenkomstig aanpassen. Dit betekent dat als u 's ochtends en overdag zoveel mogelijk aan de zon wordt blootgesteld, en vervolgens de hoeveelheid licht 's nachts aanzienlijk vermindert, u beter kunt slapen.
- Als de zon 's ochtends of' s middags erg heet schijnt, draag dan een zonnebril om het daarna gemakkelijker in slaap te laten vallen.
- Maak er een gewoonte van om geen computer, tablet, mobiele telefoon of televisie te gebruiken voordat u naar bed gaat. Licht van een computerscherm, tablet, televisie of mobiele telefoon (bekend als blauw licht) kan de wil van het lichaam om te slapen verstoren. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat online interacties met andere mensen een vergelijkbaar effect hebben.
Stap 4. Vermijd sporten voordat je 's avonds naar bed gaat
Regelmatig sporten is effectief in het verbeteren van de kwaliteit van uw gezondheid en uw nachtrust. Het moet echter duidelijk zijn dat lichaamsbeweging uw zenuwen kan stimuleren om actief te blijven. Zorg er daarom voor dat u niet vlak voor het slapengaan sport, zodat u daarna beter kunt slapen. De beste tijd om te sporten is 2-3 uur voor het slapengaan. Maar vergeet niet dat deze methode van toepassing is op zware sporten. Licht rekken kan je zelfs helpen om beter te slapen als je het vlak voor het slapengaan doet.
Stap 5. Beperk je dutjetijd
Als je je te moe voelt, is een dutje de juiste keuze. Zorg er wel voor dat je niet te lang slaapt (meer dan een half uur) of slaapt op tijdstippen die dicht bij bedtijd liggen (bijvoorbeeld net om 17.00 uur naar bed gaan). Als u dat wel doet, bestaat de vrees dat u 's nachts steeds moeilijker zult slapen.
Voor de beste resultaten, vermijd dutjes na 15.00 uur als u een goede nachtrust wilt
Stap 6. Houd je aan je slaapschema
Als je gewend bent om tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden, zal je slaapkwaliteit automatisch verbeteren. Wees voorzichtig in het weekend. Zelfs als je naar bed wilt gaan of later wakker wilt worden, zorg er dan voor dat je in slaap blijft en niet later dan 1-2 uur na je normale tijd wakker wordt. Het verbeteren van een slaapschema vereist doorzettingsvermogen en een lang proces. Maar als je erin slaagt om het te doen, zal je slaap daarna zeker van betere kwaliteit zijn.
Stap 7. Zorg voor een positieve bedtijdroutine
Bereid je lichaam en geest voor op de slaap door elke avond dezelfde routine te volgen. Doe wat je kalmeert: een boek lezen, een warm bad nemen, naar ontspannende muziek luisteren, enz.
- Je bedtijdroutine kan zijn: een warm bad nemen, een boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren of andere activiteiten doen die je kalmeren.
- Veel mensen merken dat het drinken van heet water of thee voor het slapengaan hen rustiger en slaperiger kan maken (zorg ervoor dat je uit de buurt blijft van thee of andere dranken met veel cafeïne). Kamillethee is de juiste keuze omdat het een kalmerend effect kan hebben.
- Meditatie- en/of ademhalingsoefeningen worden ook wel zelfverzachtende technieken genoemd. Een eenvoudige ademhalingsoefening die het proberen waard is: adem 3-4 tellen in, houd even vast en adem dan uit voor een telling van 6-8. Het proces een paar keer herhalen kan je echt kalmeren en je daarna beter laten slapen.
Stap 8. Sta op als je ook niet in slaap valt
Als je na 15 minuten nog steeds niet in slaap bent gevallen, doe dan iets anders. Blijf activiteiten doen totdat u zich moe en slaperig voelt. Door in bed te blijven en constant van houding te veranderen als je niet slaperig bent of aan iets denkt, val je niet in slaap.
Drukke mensen hebben meestal altijd een "to-do-lijst" waardoor ze moeilijk op tijd kunnen slapen. Als jij een van hen bent, leg dan een klein notitieboekje naast je kussen. Schrijf eventuele zeurende gedachten of creatieve ideeën op die plotseling opduiken, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat u ze vergeet en sneller kunt rusten
Stap 9. Zoek hulp als je altijd moeite hebt om goed te slapen
Als je alles hebt geprobeerd maar nog steeds moeite hebt om goed te slapen, altijd moe bent of andere slaapstoornissen hebt, probeer dan een arts te raadplegen. Als u de volgende symptomen ervaart, is dit een teken dat u ook professionele hulp moet zoeken:
- Altijd snurken of te hard snurken
- Ik voel me nog steeds moe, ook al heb ik 8 uur geslapen
- Keelpijn hebben, vaak hoesten of alleen 's nachts een brandend gevoel op de borst hebben
