Staat er de volgende dag iets te gebeuren waardoor je te opgewonden bent om te gaan slapen? Opwinding kan je de hele nacht wakker houden of je rusteloos maken. Het ontspannen van je geest en lichaam kan je helpen uit te rusten, zelfs als je uitkijkt naar of bang bent voor morgen.
Stap
Methode 1 van 3: De nacht behandelen zoals elke gewone nacht
Stap 1. Probeer op je normale bedtijd te slapen
Vroeg naar bed gaan maakt je angstig en rusteloos. Onderzoek toont aan dat als je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, je lichaam zich aan een schema kan houden, waardoor je voldoende rust kunt krijgen en gezond kunt blijven.
Stap 2. Houd de kamer koel
Als je lichaam te warm of te koud is, zul je tijdens die rusteloze nacht meer gestrest zijn. Onderzoek naar slaap heeft uitgewezen dat 15,5-19,4 graden Celsius de ideale kamertemperatuur is voor voldoende REM-slaap (Rapid Eye Movement).
- Controleer of de ramen gesloten of open zijn, zodat u zich koel of warm kunt voelen. Doe dit voor het slapengaan.
- Probeer een ventilator te gebruiken. De ventilator zorgt voor witte ruis (monotoon geluid) en houdt je koel.
Stap 3. Doe wat je moet doen in de ochtend voordat je naar bed gaat
Als je veel aan je hoofd hebt, zal het alleen maar erger worden door na te denken over wat je 's ochtends moet doen. Neem voorzorgsmaatregelen en voltooi alle inpak-, schoonmaak- of wastaken die 's ochtends moeten worden gedaan voordat uw hoofd het kussen raakt.
Stap 4. Vermijd licht van elektronische schermen
Licht vermindert de aanmaak van melatonine, waardoor je in slaap valt, in het lichaam. Kijk geen tv, gebruik een computer, tablet of smartphone voordat je naar bed gaat..
Methode 2 van 3: Kalmerende geest en lichaam
Stap 1. Luister naar je lichaam
Als je te opgewonden of angstig bent om te slapen, zal zelfs liggen geen enkel verschil maken. Probeer op te staan en iets te doen om je gedachten af te leiden. Je lichaam geeft een signaal als je moe bent en als je weer naar bed gaat, val je makkelijker in slaap.
Stap 2. Luister naar muziek
Muziek heeft een krachtig effect op de hersenen. Als je je te opgewonden voelt, kan het helpen om naar winnende muziek te luisteren.
- Als je een bepaald album hebt dat je altijd kalmeert, probeer er dan in het donker naar te luisteren.
- Luister naar opgenomen natuurgeluiden, zoals regen of beukende golven, die de illusie van een rustige en natuurlijke omgeving kunnen creëren.
- Probeer naar droevige liedjes te luisteren. Onderzoek toont aan dat droevige liedjes ervoor kunnen zorgen dat luisteraars zich rustiger voelen, wat kan helpen de angst die je wakker houdt te beperken.
Stap 3. Probeer te oefenen
Terwijl sommige mensen het gevoel hebben dat de adrenalinestoot van het sporten hen wakker kan houden, zullen sommige mensen beter slapen na een training. Lichaamsbeweging kan helpen om stress los te laten en kan je rustiger maken, zodat je beter slaapt.
Stap 4. Mediteer om je geest en lichaam te kalmeren
Er zijn veel verschillende soorten en stijlen van meditatie, het kiezen van degene die het beste bij je past, kan een bevredigende en ontspannende ervaring zijn. Als je te opgewonden bent om te slapen, doe dan een poging om wat yoga of meditatie te doen, zodat je niet meer aan dingen denkt en je lichaam ontspant.
Focus op de ademhaling. Haal diep adem en adem langzaam uit. Het inademen van een ritme vertraagt je hartslag en kan helpen om stressvolle denkpatronen los te laten
Stap 5. Probeer geleidelijke ontspanningstechnieken
Richt al je aandacht op je lichaam, beginnend met je tenen en werkend naar je hoofd. Dit kan helpen om je gedachten af te leiden van wat je wakker houdt.
Stap 6. Schrijf op wat je denkt
Als je een paar dingen te doen hebt of een helder idee in je hoofd hebt, schrijf het dan op zodat je je er niet op concentreert terwijl je probeert te slapen. Alle onvoltooide taken proberen te onthouden is niet goed voor je, en als je er 's nachts aan denkt, zal het moeilijk voor je zijn om goed te slapen.
Stap 7. Neem een douche
Baden met een douche kan je ook ontspannen, maar onderdompelen in een badkuip kan je spieren beter ontspannen, en sommige onderzoeken hebben aangetoond dat onderdompelen in een badkuip een positieve psychologische impact heeft. Of het nu een bad of een douche is, warm water kan helpen om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen.
Methode 3 van 3: Probeer natuurlijke slaapmedicatie
Stap 1. Drink warm water
Of je nu een glas warme melk, kruidenthee (of andere cafeïnevrije thee) of niet te sterke warme chocolademelk drinkt (vergeet niet dat chocolade ook cafeïne bevat), het vasthouden en drinken van een warm drankje kan je gelukkiger, ontvankelijker en kalmer maken.
- Vermijd cafeïnehoudende dranken een paar uur voor het slapengaan. Kies voor kruidendrankjes of natuurlijke ingrediënten zonder cafeïne.
- Als u 's nachts vaak wakker wordt om naar het toilet te gaan, moet u deze stap vermijden.
Stap 2. Probeer aromatherapie
Het ruiken van een geparfumeerde olie of kruidenoplossing die een kalmerend effect heeft, zoals lavendel, kan je lichaam kalmeren en je beter laten slapen.
Stap 3. Overweeg kruidensupplementen
Hoewel dit supplement niet zo onderzocht is als andere medicijnen, kunnen kruidensupplementen werken als slaappillen als ze op de juiste manier worden gebruikt.
- De valeriaanplant is een slaappil die al honderden jaren wordt gebruikt.
- Melatonine is een hormoon dat het lichaam van nature aanmaakt. Het nemen van synthetische melatoninesupplementen kan helpen de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen en kan uw algehele slaapkwaliteit 's nachts verbeteren. Maar onthoud dat licht de aanmaak van melatonine in het lichaam kan verstoren, dus het is een goed idee om gloeiende schermen voor het slapengaan te vermijden, zelfs als u melatoninesupplementen gebruikt.
- Raadpleeg altijd uw arts of verpleegkundige voordat u slaappillen of supplementen inneemt.
Tips
- Het herlezen van een bekend favoriet boek kan meer ontspannend zijn dan het lezen van een nieuwe roman. Alles wat je een tweede of derde keer leuk vindt, zal de volgende keer dat je het opnieuw leest anders aanvoelen - en je hoeft het niet af te maken. Je weet al wat er gaat gebeuren, en in plaats van het plot te lezen, zul je kleine details vinden terwijl je het verhaal leest dat culmineert in een einde dat je al kent.
- Zorg ervoor dat je naar het toilet gaat voordat je naar bed gaat. Als je wakker wordt om naar het toilet te gaan, kun je moeilijk weer in slaap komen.
- Drink geen cafeïnehoudende dranken gedurende twee uur voordat u naar bed gaat. Cafeïne heeft een grote invloed op het slaapproces, omdat cafeïne een stimulerend middel is dat je wakker houdt.
- Doe iets ontspannends en vertrouwds. Start geen nieuw project.
- Gebruik geen elektronische apparaten. Hierdoor ben je erg gefocust en kan elektronisch schermlicht de aanmaak van melatonine in het lichaam verstoren, waardoor je langer wakker blijft.
- Zorg ervoor dat u elektronica uit de buurt houdt, want u zult in de verleiding komen om ze te gebruiken. Zorg dat alles buiten bereik is.
- Controleer de kamertemperatuur zodat deze niet te warm of te koud is; kamertemperatuur kan uw slaapvermogen beïnvloeden.
- Luister naar muziek die je ontspant.
- Probeer je ogen te sluiten en alles wat geluid maakt uit te zetten.
- Als alle bovenstaande stappen mislukken, probeer je dan voor te stellen dat je alles doet wat je opwindt met je ogen dicht, en je kunt in slaap vallen en zoete dromen krijgen.
- Als er 's ochtends een groot evenement is en je vroeg naar bed wilt, maak dan wat lectuur klaar en lees die in bed voordat je probeert te slapen. Als u kalmeert en leest, voelt uw lichaam zich eerder klaar om naar bed te gaan dan normaal. Over het algemeen is het het beste om je aan een slaappatroon te houden en op je gebruikelijke tijd naar bed te gaan.
- Rustig aan en ga liggen. Adem in en stel je bij elke inademing voor dat je in slaap valt. Je zult zeker snel in slaap kunnen vallen.
- Doe het rustig aan! Onthoud: als je eenmaal in slaap bent gevallen, komt iets waar je op hebt gewacht eerder!
- Span je hele lichaam aan en ontspan dan langzaam. Begin bij je tenen en werk je weg naar je hoofd. Deze methode zal je meer ontspannen maken.
- Als je morgen jarig bent, probeer dan te bedenken hoeveel cadeaus je krijgt en probeer ze te tellen. Na een tijdje raak je verveeld en zul je waarschijnlijk in slaap vallen terwijl je droomt van de cadeaus!
- Schaapjes tellen of het aantal ademhalingen tellen wordt vaak aanbevolen. Dit kan je helpen af te leiden van andere gedachten die je wakker houden.
- Probeer jezelf moe te maken. Een beetje oefening kan je helpen om je klaar te maken om naar bed te gaan.
- Als er de volgende dag een evenement is, zeg dan tegen jezelf: "Er zijn nog 5 dagen over". Blijf het herhalen om je hersenen te "verleiden" om je minder angstig te voelen.
- Lees een boek! Boeken lezen helpt meestal om te slapen. Lees echter geruststellende boeken, want als je een boek leest dat eng is of een scène vol actie heeft, denk je "laten we het nog een keer lezen en kijken wat er in het volgende hoofdstuk gebeurt" en het zal moeilijker voor je zijn om te vallen in slaap.
- Probeer je gevoelens te delen met familie en vrienden.
Waarschuwing
- Probeer die avond cafeïnehoudende dranken te vermijden. Cafeïne kan het slaappatroon verstoren, zelfs als u het niet vlak voor het slapengaan drinkt.
- Drink een uur voordat je van plan bent naar bed te gaan niets en eet drie uur van tevoren niets.
Dingen die je nodig hebt
- Boek
- Muziek
- Warme drank
- Neem een warm bad of douche
- Vellen met de juiste temperatuur (warm en koel genoeg)
