Heb je moeite met slapen omdat je je constant ergens zorgen over maakt? Soms is slaap het meest angstaanjagende spook, hoe moe je lichaam en geest op dat moment ook zijn. Deze situatie wordt meestal ervaren door kinderen die moeite hebben om in slaap te vallen omdat ze 's nachts voortdurend worden gestoord door nachtmerries. Dus, kunnen de angsten en zorgen die verband houden met slaap worden geëlimineerd? Natuurlijk kan ik dat! Allereerst moet u eerst de bron van de angst of bezorgdheid evalueren. Probeer vervolgens een comfortabele slaapomgeving en -routine te creëren om het proces van in slaap vallen te vergemakkelijken wanneer je geest wordt overspoeld door overmatige angst.
Stap
Methode 1 van 3: Angst 's nachts overwinnen
Stap 1. Ga om met elke angst die je hebt over slaap
Een bron van angst die je hersenen als angst kunnen interpreteren, is je zorgen maken dat je 's nachts niet genoeg slaapt.
- In feite is slaapgerelateerde angst en angst een vorm van plankenkoorts.
- Sta niet toe dat je hersenen constant denken "hoe laat is het?", "hoe laat moet ik morgen wakker worden?", of iets anders dat te maken heeft met de kwaliteit van je slaap.
- Wanneer zulke gedachten opkomen, zet ze dan onmiddellijk opzij door aan andere figuren of voorwerpen te denken die je leuk vindt.
- Begrijp dat de angst voor slaap, net als andere angststoornissen, geworteld is in jouw perspectief.
Stap 2. Kalmeer jezelf terwijl je in bed ligt
Als je leven vol angst is, is de kans groot dat je hersenen het onvermogen van je lichaam en geest om te ontspannen vertalen als slaapangst. Om dit op te lossen, sluit u uw ogen en haalt u diep adem.
- Diep ademhalen kan helpen om je geest te kalmeren en te concentreren. Hierdoor zullen gevoelens van angst en angst langzaam verdwijnen.
- Herinner jezelf eraan dat twijfels en angsten normaal zijn. Bovendien zullen er altijd momenten zijn waarop u het moeilijker vindt om te slapen dan normaal. Dit is ook normaal!
- Als je je zorgen maakt dat je 's nachts niet kunt slapen, probeer je dan van tevoren mentaal voor te bereiden.
- Terwijl je gaat slapen, probeer je voor te stellen dat je wakker wordt, van houding verandert en daarna weer gaat slapen.
Stap 3. Doe mindfulness-oefeningen of meditatie
Een oude manier om mindfulness of meditatie te doen, is om vanaf 100 te tellen met je ogen dicht, helemaal tot het laagste aantal dat je kunt.
- Stel je een buitenscène voor die je hebt of zou willen zien. Stel je ook de geluiden en geuren voor die bij de scène horen. Voel dan de windvlaag tegen je huid strijken.
- Stel je voor dat je stil zit in je favoriete fantasierijk.
- Probeer audio af te spelen die bij uw verbeelding past. Vermijd audio die afleidende woorden of andere elementen bevat. Zoek in plaats daarvan naar audio die omgevingsgeluiden afspeelt (achtergrondgeluiden zonder toonhoogte) of andere rustgevende geluiden, zoals golven die tegen een rots breken of regendruppels.
- Als je wilt, kun je ook wat ontspannende muziek spelen. Met name geluiden en muziek kunnen je gedachten afleiden van gruwelijke beelden.
- Probeer een dagboek voor het slapengaan. Schrijven kan helpen om je geest leeg te maken, te beheren wat in je opkomt en je gevoelens extern te uiten.
Stap 4. Vecht tegen je nachtmerrie
Hoewel nachtmerries vaker voorkomen bij kinderen, zijn volwassenen niet vrij van deze mogelijkheid! Om je gedachten af te leiden van je nachtmerries, probeer je meer te concentreren op de dingen die je leuk vindt.
- Vul je geest met positieve emoties om te voorkomen dat de angst binnensluipt terwijl je slaapt.
- Zorg ervoor dat je na 18.00 uur alleen nog maar positieve, leuke media kijkt of leest.
Stap 5. Kijk geen films, lees geen boeken of kijk geen televisieprogramma's die te intens en/of angstaanjagend zijn
Zelfs als je zulke verhalen graag bekijkt of leest, doe ze dan niet voor het slapengaan! In feite was de activiteit nauwer gerelateerd aan 'opgewonden' voelen, niet aan angst.
- Films die te intens zijn, kunnen je hartslag, bloeddruk en ademhaling verhogen, ongeacht of je bang bent nadat je ze hebt bekeken. In het bijzonder is een van de factoren die aanleiding geeft tot dergelijke gewaarwordingen de 'nieuwheid' van de ervaring, vooral omdat de menselijke geest een grotere interesse heeft (en meer gehecht is aan) dingen die ze normaal niet zien.
- Zelfs de meest onverschrokken filmkenner zal na het zien van een zeer intense film nog steeds de psychologische beroering in zijn brein voelen.
- Zelfs als je niet bang bent, zal de intensiteit van je energie en emotionele niveaus zeker toenemen. Als de angst toch opkomt, is je wens om 's nachts goed te slapen natuurlijk nog moeilijker te realiseren!
- Lees dit wikiHow-artikel over hoe je een goede nachtrust krijgt na het kijken van een horrorfilm.
Stap 6. Kalmeer het kind dat vaak nachtmerries heeft
De toegenomen verbeeldingskracht van kinderen in de voorschoolse leeftijd, in combinatie met een beter begrip van de slechte dingen die mensen kunnen overkomen, zorgen ervoor dat kinderen nachtmerries krijgen als ze 's nachts slapen. Om uw kind beter te laten slapen, zijn er verschillende stappen die u kunt oefenen.
- Laat je kind slapen met voorwerpen die het comfort verhogen, zoals een pop of dekentje.
- Lees een boek met leuke en positieve verhalen voordat het kind naar bed gaat. Kies indien mogelijk boeken die erg geliefd zijn bij kinderen.
- Als je kind wakker wordt uit een nare droom, stel hem dan meteen gerust dat hij in orde is.
- Maak grappige en interessante verhalen over de schaduwen in de kinderkamer. Deze methode kan het comfort van het kind in de kamer waarin hij slaapt vergroten.
- Als uw kind na een nare droom nog steeds negatieve gedachten heeft, vraag hem dan om het probleem 's ochtends of' s middags te bespreken.
- Laat kinderen niet constant in je bed slapen, zodat hij geen afhankelijkheid ervaart.
- Voor meer specifieke tips, lees dit wikiHow-artikel over hoe om te gaan met nachtmerries dat ook op kinderen kan worden toegepast.
Stap 7. Zoek professionele hulp
Zowel kinderen als volwassenen moeten naar een gezondheidsprofessional gaan als de slaapproblemen als gevolg van overmatige angst niet verdwijnen. Tegenwoordig zijn er artsen die zich specifiek toeleggen op de behandeling van slaapstoornissen, en sommige ziekenhuizen hebben zelfs gespecialiseerde laboratoria om slaapproblemen te evalueren.
- Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan met name helpen bij het ontwikkelen van een behandelplan dat bij uw behoeften past.
- Angst en verdriet zijn twee heel verschillende dingen. Daarom zal het communiceren van de twee aan iemand niet alleen de kwaliteit van je slaap verbeteren, maar zal je lichaam ook de volgende dag energieker maken!
- Soms is het ongemak dat je voelt puur te wijten aan een lichamelijke stoornis (en misschien een angst voor het gevoel dat opkomt). In dergelijke gevallen kan de arts helpen de verloren slaap te herstellen.
Methode 2 van 3: Een comfortabele slaapomgeving creëren
Stap 1. Houd een speciaal ritueel voordat je gaat slapen
Wen eraan om voor het slapengaan een routine te doen die je lichaam kan ontspannen. Het lichaam zal dus een signaal ontvangen om te rusten wanneer de routine wordt uitgevoerd.
- U kunt bijvoorbeeld eerst douchen. Dim vervolgens de lamp voordat u in bed gaat liggen. Lees daarna 20 minuten een boek. De volgorde van activiteiten kan worden aangepast aan uw voorkeuren, omdat consistentie het belangrijkste is.
- Verlaag de temperatuur in de kamer. Deze methode kan effectiever werken om lichaam en geest te "slapen" nadat u eerder een warm bad hebt genomen.
Stap 2. Creëer een comfortabele slaapomgeving
Pas de temperatuur en verlichtingstinten in de kamer aan om uw slaapomgeving comfortabeler te maken. Dim vooral 's nachts de kamerverlichting, laat de kamertemperatuur afkoelen en zorg dat het stil is als je slaapt.
- Zet het kleine nachtlampje aan. Als je je ongemakkelijk voelt in het donker, los het probleem dan op door een klein nachtlampje aan te doen. Zorg er echter voor dat het licht niet te fel is en dat het uit de buurt van uw gezicht wordt gehouden.
- Probeer het oppervlak van de lamp te bedekken met een blauwachtige of groenachtige bedekking en plaats de lamp vervolgens tegen de muur tegenover je hoofd als je slaapt.
- Dim de verlichting in de kamer zo comfortabel mogelijk. Licht is een natuurlijk signaal dat je lichaam wakker maakt. Houd daarom de verlichting in de kamer niet te fel zodat het lichaam toch goed kan slapen zonder bang te hoeven zijn.
- In plaats van het licht aan te doen, plaats je een zaklamp naast het bed, zodat je hem snel aan kunt doen als dat nodig is.
Stap 3. Vermijd blootstelling aan licht van het scherm voordat u naar bed gaat
Met andere woorden, schakel alle elektronische apparaten in de kamer uit, inclusief televisies, videogames, computers en mobiele telefoons, ten minste een uur voor de gewenste bedtijd.
Naast het licht dat uitstraalt, kan het proces van het bedienen van het scherm ook de onbewuste binding maken met de wereld buiten je slaapkamer
Stap 4. Ga vroeg in bed liggen
Als u deze methode toepast, kunt u het steeds moeilijker vinden om in slaap te vallen. De angst die je voelt zal echter daadwerkelijk afnemen, weet je! U hoeft zich bijvoorbeeld geen zorgen meer te maken over de totale hoeveelheid slaap 's nachts omdat u eerder gaat liggen dan normaal.
- Daarnaast hoef je ook niet meer bang te zijn om alleen te slapen, want je hoort nog steeds de stemmen van mensen die buiten de kamer wakker worden.
- Probeer vroeg op te staan. Sterker nog, wakker worden voordat de zon opkomt, kan echt heilzaam zijn voor je lichaam en geest, weet je! Bovendien zult u zich ook een buitengewoon voorrecht voelen wanneer u het proces van het opkomen van de zon kunt aanschouwen.
- Doe geen dutje. Een dutje doen is een van de factoren die het moeilijk maken voor iemand om 's nachts te slapen. Als gevolg hiervan kan de angst die je voelt toenemen omdat je het gevoel hebt dat je 's nachts niet genoeg kunt rusten.
Stap 5. Doe lichte oefeningen voor het slapengaan
Vooral lichte stretching of herstellende yoga kan helpen om je lichaam en geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op rust.
- Meld je aan voor wekelijkse yogalessen of bekijk yogavideo's om essentiële houdingen te leren.
- Vooral de voorwaartse vouwhouding met elke variatie is erg krachtig om jezelf te kalmeren.
- Adem doelbewust. Wat de houding ook is, ademhalen is een heel belangrijk aspect van yoga. Gebruik in plaats daarvan het 1:2-patroon om het ontspanningsproces van het lichaam te maximaliseren, namelijk het uitademen in een kwestie van 2 keer meer dan wanneer u inademt. Als je bijvoorbeeld 3 tellen inademt, adem dan 6 tellen uit. Verhoog daarna de telling geleidelijk, zodat het lichaam meer ontspannen aanvoelt. Hoewel het niet gepaard gaat met poses, is deze eenvoudige ademhalingsoefening ook effectief in het kalmeren van je lichaam en geest, weet je.
- Doe een voorwaartse vouw. Ga eerst rechtop staan en zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond staan. Buig dan voorover en buig je benen zo ver mogelijk naar voren terwijl je uitademt en je ruggengraat verlengt. Laat daarna beide handen op de grond zakken en wikkel ze rond het gebied achter de voeten. Terwijl je inademt, strek je je rug in een horizontale positie en schuif je je handpalmen naar de achterkant van je knieën. Duw je borst zo ver als je kunt, adem dan uit terwijl je weer naar beneden buigt zonder je handen van achter je voeten te halen. Zorg ervoor dat uw knieën licht gebogen zijn tijdens de voorwaartse vouw en laat uw hoofd zonder stress hangen wanneer u voorover buigt. Nadat je het bovenstaande proces zes keer hebt herhaald, houd je de laatste voorwaartse vouwhouding tien ademhalingen vast.
- Maak de hele dag tijd vrij om te joggen, recreatief te sporten of te trainen in het fitnesscentrum. Door regelmatig te sporten val je 's nachts sneller in slaap.
- Doe geen activiteiten die te intensief zijn, in ieder geval een paar uur voordat je naar bed gaat.
Stap 6. Beheers het eten en drinken dat je lichaam binnenkomt
Een gezond dieet is de sleutel tot het verkrijgen van een kwaliteit van leven, evenals de kwaliteit van de slaap, die ook gezond is. Stop daarom minstens twee uur voor het slapengaan met het eten van zware maaltijden. Het eten van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan uw comfort verminderen en uw slaap verstoren.
- Vergeet niet te ontbijten. Kies in plaats daarvan een gezond en voedzaam ontbijtmenu, zoals fruit en volle granen. Begin de dag met een energieke maaltijd, zodat je de rest van de dag niet in de verleiding komt om te veel te eten.
- Gebruik 's avonds geen cafeïne. Eet in het bijzonder geen voedsel of dranken die cafeïne bevatten (inclusief koffie, thee of chocolade) na 16.00 uur.
- Laat kinderen na 15.00 uur geen cafeïne (inclusief frisdrank) consumeren.
Stap 7. Neem een snack voor het slapengaan
Sterker nog, als je 's avonds kleine snacks eet, val je sneller in slaap, weet je! Probeer bijvoorbeeld eens een glas melk te drinken, een klein bakje rijst of volkoren granen te eten, of een handvol noten te eten.
Als je wilt, kun je ook cafeïnevrije thee drinken. Deze theesoort is niet alleen vrij van calorieën, maar is ook zeer effectief in het in slaap brengen van lichaam en geest
Stap 8. Probeer een dier groot te brengen
Als je denkt dat de aanwezigheid van een huisdier je angst om 's nachts te slapen kan verminderen, probeer er dan een te aaien. Aan de andere kant, als je met je huisdier hebt geslapen maar 's nachts regelmatig wakker wordt, probeer hem dan een eigen bed te geven.
- Hoewel je hierdoor misschien niet wakker wordt, moet je begrijpen dat op dezelfde plek liggen als je huisdier de kwaliteit van je slaap kan verminderen. Probeer daarom een paar dagen alleen te slapen en observeer de resultaten.
- Het hebben van een hond maakt je leven niet alleen comfortabeler, maar ook veiliger. Daarnaast kunnen honden ook worden getraind om te slapen op elke locatie die voor u comfortabel is, zoals aan het voeteneinde van het bed.
Stap 9. Probeer een alarm in huis te zetten
Het hebben van een alarm zal de veiligheid in uw huis zeker vergroten, en dat gevoel van veiligheid kan de angsten verminderen die 's nachts in de hoofden van u en andere gezinsleden opkomen.
Methode 3 van 3: Zorgen voor veiligheid in chaotische situaties
Stap 1. Lees, luister of bekijk het nieuws
Als er een negatieve gebeurtenis plaatsvindt in de buurt van waar u woont en u kunt uzelf nergens anders veiligstellen, vergeet dan niet het nieuws te kijken of te lezen om de situatie te volgen en veilig te blijven. Zowel natuurrampen als conflicten van mens tot mens kunnen snel verergeren, dus u moet altijd waakzaam zijn om veilig te blijven.
- Wetende dat de storm voorbij is of de massademonstraties zijn uitgestorven door het nieuws, zal je ongetwijfeld een veiliger gevoel geven als je 's nachts moet slapen.
- Als er zich een gevaarlijke gebeurtenis in uw buurt voordoet, kan het nooit kwaad om extra voorzorgsmaatregelen te nemen om uw veiligheid 's nachts goed te waarborgen.
- Als je niet zeker bent van de veiligheid van je gebouw of waar je slaapt bij slecht weer, probeer dan een andere slaapplaats te vinden of verblijf in een stevigere kamer, zoals een hut.
- Plaats een zaklamp of andere lichtbron bij u in de buurt als u slaapt.
Stap 2. Controleer de staat van alle toegangen tot de kamer of het gebouw
Zorg ervoor dat alle deuren en ramen goed zijn afgesloten. Als het weer buiten erg extreem is, probeer dan het glas te sluiten of te verwijderen om de potentiële veiligheid van mensen in de kamer of het gebouw te vergroten.
Vraag iedereen om hulp om beurtelings de wacht te houden. Met andere woorden, er moest één persoon wakker zijn om de situatie te overzien. Dan kan de persoon anderen wakker maken als een situatie verontrustend is of aandacht vereist
Stap 3. Zorg ervoor dat andere mensen veilig en comfortabel kunnen slapen
Wetende dat de mensen om je heen veilig en comfortabel kunnen slapen, kan je helpen hetzelfde te doen. Als ze een goede nachtrust kunnen krijgen, betekent dat dat ze weten dat ze (en vroeg of laat, jij) in staat zijn om elke onvoorziene situatie die zou kunnen volgen aan te kunnen, toch?
- Als de mensen om je heen nog wakker zijn, help hen dan gerust te stellen dat alles goed komt. Nodig ze uit om verhalen en herinneringen te delen om de spanning met elkaar te verminderen en eventuele angsten te verminderen.
- Laat ze slapen terwijl ze elkaar knuffelen. Houd elkaars lichaam warm en blijf dicht bij elkaar om elkaar gerust te stellen dat alles goed komt.
