Je kent vast wel het gevoel dat hoort bij het spreken voor een klas, het hebben van een sollicitatiegesprek of voor het eerst op een date gaan. Angst waardoor het zweet druipt en naar adem hapt. Laat deze gevoelens je er niet van weerhouden om op je best te presteren door de volgende stappen te nemen om je ontspannen te houden en je zelfvertrouwen te herstellen.
Stap
Methode 1 van 6: De geest kalmeren
Stap 1. Schrijf de dingen op die je gestrest maken
Probeer erachter te komen wat er met je geest aan de hand is. Op die manier kun je de juiste manier bepalen om stress te beheersen. Stresstriggers kunnen extern zijn (bijvoorbeeld door zeer strakke deadlines op het werk) en intern (bijvoorbeeld omdat je je minderwaardig voelt).
Stap 2. Oefen om je geest te concentreren
Deze oefening kan altijd en overal worden gedaan. Begin de oefening door tijd vrij te maken om je omgeving te observeren, verschillende sensaties door je vijf zintuigen te voelen en jezelf te bevrijden van het verlangen om te oordelen. Je hoeft je alleen maar te concentreren op wat je nu ervaart, inclusief de kleine dingen. Doe het volgende om te oefenen je geest te concentreren:
- Pluk bloemen en let goed op. Let op de vorm en kleur van de bloemen. Ruik de geur. Voel de grond tegen je voeten en de wind in je gezicht.
- Eet terwijl je je geest concentreert. Ruik het eten. Kijk hoe de waterdamp opstijgt en in de lucht wervelt. Voel hoe de textuur van het eten eruitziet en observeer de smaak.
- Neem een douche terwijl je je geest concentreert. Voel de temperatuur van het water. Luister naar het geluid van het water dat de vloer raakt. Adem de stoom in en voel het water langs je rug lopen.
Stap 3. Mediteer
Meditatie is een manier om je geest op het heden te concentreren zonder na te denken over het verleden of de toekomst. Bewustzijn van je ademhaling en houding houdt je gefocust op wat er op dit moment gebeurt. Mediteren kan op veel manieren, maar er zijn enkele basisdingen die je moet weten.
- Zoek een rustige en besloten plek om te mediteren. Zorg ervoor dat je minimaal 10 minuten ononderbroken kunt mediteren. Je hoeft niet naar een heel rustige plek te zoeken omdat de geluiden om je heen (voertuigen, pratende mensen, blaffende honden) deel uitmaken van het heden.
- Zoek een comfortabele houding om jezelf te ontspannen. Je kunt zitten kijkend naar de grond voor je of op de grond liggen met je ogen dicht.
- Focus op de adem. Wanneer je diep ademhaalt, voel je de lucht in je longen stromen en adem je dan uit met je middenrif terwijl je uitademt. Adem in terwijl je aftelt van 10 naar 1. Elke keer dat je 1 bereikt, begin je opnieuw bij 10.
- Als tijdens het mediteren gedachten of gevoelens opkomen, richt je aandacht dan weer op de ademhaling. Door je op de adem te concentreren, zul je niet gevangen zitten in een bepaalde gedachte of gevoel.
Stap 4. Oefen het visualiseren met een gids
Stel je bijvoorbeeld voor dat je je op een comfortabele en ontspannende plek bevindt, bijvoorbeeld aan zee met warme zonneschijn, zodat je je geest kunt ontspannen en je humeur kunt verbeteren. Visualisatie is niet alleen eenvoudig, maar kan overal worden gedaan en vereist alleen verbeeldingskracht. Ga als volgt te werk om een begeleide visualisatie uit te voeren:
- Bereid je voor door een comfortabele lichaamshouding te vinden en sluit dan je ogen. Stel je voor dat je alleen op een rustige plek bent. Door je ogen te sluiten, blokkeer je omgevingsinvloeden en kun je je geest concentreren op het idee dat je ergens anders bent.
- Haal een paar keer diep adem en stel je dan voor dat je op een rustige en ontspannende plek bent, bijvoorbeeld op een warm strand, in een schaduwrijk bos of in een koele en mooie tuin.
- Maak je fantasie compleet met details. Stel je voor dat er een pad is midden in een bos of park. Hoe zijn de bomen daar? Zie je de wolken in de lucht? Voel je de koele bries tegen je huid? Als je je dingen kunt voorstellen alsof je ze echt ervaart, zal elke fysieke spanning (vooral in de schouders, knieën en nek) vanzelf verdwijnen.
- Adem rustig. Als je klaar bent om de visualisatie te beëindigen, begin dan met het luisteren naar geluiden binnen en buiten de kamer en open dan langzaam je ogen.
- Begeleide visualisatie kan alleen worden gedaan door alleen maar te fantaseren, maar het is ook mogelijk om naar een spraakopname te luisteren, de aanwijzingen van de instructeur op te volgen of een geschreven handleiding te lezen.
Methode 2 van 6: Het lichaam kalmeren
Stap 1. Luister naar muziek
Van klassieke muziek of rustige jazz is aangetoond dat het de hartslag kalmeert, hoge bloeddruk verlaagt en stresshormonen vermindert. Concluderend kan worden gesteld dat muziek bij het ondergaan van therapie nuttiger is als trigger voor ontspanning dan verbale stimulerende middelen (die afleiden), omdat muziek alleen in non-verbale gebieden in de hersenen wordt verwerkt.
Stap 2. Gebruik aromatherapie om je meer ontspannen te voelen
Aromatherapie is een essentiële olie van een verscheidenheid aan planten, fruit, boomschors en bloemen die gunstig is voor het positief beïnvloeden van stemming en emoties door het reukvermogen en het limbische systeem in de hersenen te verbinden.
- Lavendel en citroen zijn de meest gebruikte oliën voor ontspanning en stressverlichting. Zoek op internet naar informatie of vraag een aromatherapeut of je de oliën wilt kiezen of mengen met geuren die voor jou het beste werken.
- Alvorens te worden gebruikt voor massagetherapie, moeten essentiële oliën worden gemengd met oplosmiddeloliën, zodat ze veilig op de huid kunnen worden aangebracht. Oplosmiddelolie is geurloos of licht geparfumeerd. Naarmate de olie door de massage opwarmt, verspreidt het aroma zich in de lucht.
- Aromatherapie-oliekachels kunnen overal in huis worden gekocht en geplaatst. Sommige zijn op buizen gemonteerd, sommige zijn boven een gloeilamp gemonteerd en vervolgens aangezet. De hitte van de gloeilamp verspreidt het aroma van etherische oliën door de kamer en ontspant de geest.
Stap 3. Beoefen yoga
Herstellende houdingen in yoga, zoals de houding van een kind of een lijk, kunnen stress helpen verlichten door de geest op de ademhaling te concentreren en het lichaam als geheel te ontspannen. Versterkende houdingen, zoals de Garuda-houding, kunnen stress verminderen door yogabeoefenaars te helpen hun geest op balans te concentreren terwijl ze stijve schouder- en rugspieren strekken.
Stap 4. Dans alleen of met vrienden
Tijdens het dansen produceren de hersenen endorfines die de geest kunnen kalmeren. Daarnaast heeft dansen ook veel voordelen, zoals het verbeteren van de fysieke fitheid, het versterken van het geheugen (denk aan ballethoudingen!), en kan het worden gebruikt als een middel om te socializen. Wanneer je in de klas oefent of met je partner danst, ben je betrokken bij sociale interacties die endorfines veroorzaken. Tot slot zullen dansers die graag socializen hun vreugde met elkaar delen.
Methode 3 van 6: De stemming herstellen
Stap 1. Lach
Neem een paar minuten de tijd om alleen of met andere mensen te lachen. Om te lachen kun je een korte video van 2 minuten bekijken om de schattigheid van een kat in broek of een comedyshow te zien. Voordelen van lachen:
- Stimuleert verschillende organen van het lichaam. Als we lachen, ademen we meer zuurstof in dan normaal, wat het hart, de longen en de spieren stimuleert.
- Verbeter het vermogen om positief te denken, wat stress zal verminderen en het immuunsysteem zal stimuleren om ziekten te bestrijden.
- Verbeter de stemming en versterk de interpersoonlijke relaties wanneer u met anderen lacht.
Stap 2. Glimlach als je nerveus bent
Als je negatieve gevoelens of nervositeit hebt, kan het moeilijk zijn om ermee om te gaan. Probeer breed te glimlachen, zelfs als het nep is. Om dingen gemakkelijker te maken, bedenk iets waardoor je echt wilt glimlachen en probeer dan te blijven glimlachen. Een grote, oprechte glimlach kan je geest manipuleren, zodat je positief kunt denken en vrij van negatieve gedachten.
Stap 3. Laat een charismatische houding zien
Deze houding is een manier om vertrouwen en dominantie uit te drukken door middel van lichaamstaal waardoor je je meer ontspannen en zelfverzekerd voelt.
Als u bijvoorbeeld in een vergadering spreekt, zit u rechtop met uw armen over uw borst gekruist. Als je een deal wilt sluiten, laat dan zien dat je luistert door naar voren te gaan staan, je handen op de tafel te leggen en oogcontact te maken met de klant of een andere persoon
Methode 4 van 6: Omgaan met angst
Stap 1. Bereid je zo goed mogelijk voor
De momenten die voorafgaan aan een sollicitatiegesprek of spreken voor een publiek kunnen stressvolle momenten zijn. U zult meer gestrest zijn als u niet voorbereid bent en niet weet wat u moet zeggen. Maak tijd vrij om toespraken of antwoorden te schrijven op vragen die vaak worden gesteld aan potentiële werknemers tijdens sollicitatiegesprekken.
Bereid alles voor wat je nodig hebt voordat je een sollicitatiegesprek hebt of een toespraak houdt. Zorg ervoor dat je weet waar je je bio in je tas moet bewaren, zodat deze klaar is om te overhandigen aan de personeelsmanager
Stap 2. Zeg positieve dingen tegen jezelf
Geef jezelf vertrouwen door je capaciteiten te bevestigen. Zeg tegen jezelf: "Ik zal het redden." Voer een mentale dialoog die zegt dat je zelfverzekerd, aantrekkelijk en aardig bent. Door jezelf positieve bekrachtiging te geven, kun je negatieve gedachten blokkeren die je rustelozer maken.
Stap 3. Haast je niet
Trek voldoende tijd uit voordat je naar een sollicitatiegesprek gaat of naar een nieuwe school gaat, zodat je je meer op je gemak voelt. Leer de te nemen route en anticipeer op files. Vertrek 5 minuten eerder dan de afgesproken tijd zodat je niet hoeft te haasten uit angst om te laat te komen zodat je met een bezweet lichaam en een gespannen gezicht aankomt.
Stap 4. Toon vertrouwen
Wanneer u zich in een zeer stressvolle situatie bevindt, maakt angst u hulpeloos en begint u aan uzelf te twijfelen. U kunt echter anderen en uzelf beïnvloeden om zich zelfverzekerder te voelen door zelfverzekerd over te komen.
Als uw handen trillen, span dan uw dijspieren aan als een manier om energie uit uw handen te kanaliseren
Stap 5. Wees niet bang om slecht te klinken
Wanneer ze voor een publiek spreken, willen ze jouw ervaring horen. Deel ook dingen die je hebt meegemaakt, zodat je beter in contact kunt komen met je publiek.
Stap 6. Weet wie je publiek zal zijn
Door je voor te bereiden op interactie met je publiek, voel je je meer ontspannen tijdens een sollicitatiegesprek of het geven van een toespraak. Je publiek zal positief reageren als ze begrijpen wat je zegt. Hierdoor zal de nervositeit afnemen.
Kom veel te weten over uw publiek, zodat u begrijpt wat hij/zij van u verwacht. Zoek bijvoorbeeld uit wie u gaat interviewen en wat hun functietitel is
Stap 7. Wees tactvol
Sollicitatiegesprekken, speeches of wedstrijden zijn belangrijk voor je, maar onthoud dat kansen niet één keer komen. Verlicht stress door tactvol te zijn.
- Blijf geen spijt krijgen van de fouten die je hebt gemaakt. Iedereen kan fouten maken, vooral als je iets nieuws doet. Profiteer van fouten als leermomenten.
- Als je niet aangenomen bent, beschouw het interview dan als een oefening. Probeer het volgende interview beter te doen.
Methode 5 van 6: De geest kalmeren door relaties aan te gaan
Stap 1. Bel een vriend
Als u een vriend vertelt wat u zwaar of gestrest maakt, kunt u het probleem objectief begrijpen. Problemen voelen natuurlijk aan als je feedback krijgt van vrienden of geliefden, zodat je je niet alleen voelt. Zorg ervoor dat u de juiste persoon kiest om mee te praten. Als je stress ervaart vanwege familieproblemen, deel je problemen dan met een goede, vertrouwde vriend.
Stap 2. Knuffel het huisdier
Spelen met een hond of kat kan de niveaus van de hormonen serotonine en dopamine verhogen, chemische stoffen in de hersenen die de stemming kunnen verbeteren en euforie kunnen veroorzaken (zich goed voelen of zich buitengewoon gelukkig voelen). Hoge bloeddruk en hartslag worden weer normaal door het huisdier een paar minuten te knuffelen.
Stap 3. Raadpleeg een adviseur
Als angst en stress angst veroorzaken of het je moeilijk maken om je gevoelens onder controle te houden, raadpleeg dan een hulpverlener om je zorgen te delen.
Vraag de verzekeringsmaatschappij welke risico's in uw zorgverzekering zijn gedekt
Methode 6 van 6: Een gezonde levensstijl toepassen
Stap 1. Wen er aan om regelmatig te sporten
Hardlopen, sterrenspringen en krachttraining zijn gunstig voor het verminderen van stress, omdat lichaamsbeweging endorfines activeert, chemische stoffen in de hersenen die de stemming verbeteren, het immuunsysteem stimuleren en pijn verlichten. Door te sporten voelen we ons ook in staat de situatie te beheersen, ook al hebben we geen controle over de dingen die stress veroorzaken.
Stap 2. Eet een zeer voedzaam dieet
Naast het geven van een gevoel van comfort en opluchting, is gezond voedsel nuttig voor het verbeteren van de stemming. Bij stress maakt het lichaam hormonen aan die emoties beïnvloeden. Voedingsmiddelen die B-vitamines en foliumzuur bevatten, kunnen stress verlichten, omdat deze mineralen nodig zijn om serotonine te produceren, een chemische stof in de hersenen die gevoelens van geluk veroorzaakt. Eet de volgende voedingsmiddelen om je humeur te verbeteren:
- Bosbessen bevatten veel vitamine C, wat zeer gunstig is voor het verlichten van stress. Consumeer bosbessen in sap, met muesli, of eet ze alleen.
- Schraap de amandelen om eventuele agressiviteit te verwijderen. Amandelen bevatten veel vitamine B2 en E, wat hetzelfde is als vitamine C, dat vrije radicalen bestrijdt die stress en ziekte veroorzaken.
- Asperges zijn een hoge bron van B-vitamines en foliumzuur. Deze vezelrijke groenten laten sla en pasta heerlijk smaken. Bovendien kunnen asperges een heerlijk bijgerecht zijn als ze worden gestoomd met citroensap en een beetje zout.
Stap 3. Drink water als dat nodig is
Uitdroging zorgt ervoor dat je lichaam niet goed functioneert en maakt je vatbaarder voor angst- of paniekaanvallen. Drink 9-13 kopjes vocht per dag. Deze vloeistof kan worden verkregen uit groenten en fruit die veel water bevatten.
Stap 4. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en de spieren te ontspannen. Maak er een gewoonte van om elke nacht 7-8 uur te slapen, want elke dag voldoende slaap helpt stress te voorkomen die angst veroorzaakt.
Als je niet kunt slapen, neem dan een warm bad of luister naar rustgevende muziek voordat je naar bed gaat
Waarschuwing
- Essentiële oliën moeten worden gemengd met oplosmiddeloliën voordat ze op de huid worden aangebracht. Anders kunnen etherische oliën ernstige allergieën veroorzaken.
- Jonge kinderen, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, diabetici, mensen met hypertensie of hartaandoeningen moeten een specialist in aromatherapie raadplegen voordat ze essentiële oliën gebruiken, omdat ze complicaties kunnen veroorzaken.
