Je moet vroeg naar bed gaan, maar niet slaperig of moe. Er zijn veel trucs die u kunt gebruiken om uw lichaam en geest te ontspannen, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen. Als slapeloosheid een aanhoudend probleem is, verander dan je routine om het gemakkelijker voor je te maken om 's nachts in slaap te vallen. Zie stap 1 om aan de slag te gaan.
Stap
Deel 1 van 3: Het lichaam ontspannen
Stap 1. Stel de kamertemperatuur in
De kamertemperatuur moet iets koeler zijn dan wat voor u comfortabel is. Hierdoor word je slaperiger. Maar laat je niet koud, vooral de voeten, om dit te voorkomen, gebruik sokken. Het kan zijn dat je midden in de nacht je sokken uit moet doen, maar dit is beter dan wakker blijven omdat je voeten koud zijn.
Het kan een paar uur duren om af te koelen na een training, dus zorg ervoor dat je lichaamstemperatuur binnen het normale bereik ligt als je gaat slapen
Stap 2. Pas de verlichting van de kamer aan
Als je de voorkeur geeft aan een volledig donkere kamer, sluit dan alle lichtbronnen zoals wekkers of alle andere elektronische apparatuur. Als je graag bij weinig licht slaapt, draag dan een blinddoek of verlaag de verlichting totdat je je comfortabel voelt. Slaap niet met de lichten aan, want dat verstoort je slaap.
Stap 3. Stel het geluidsniveau in
Overweeg om zachte geluiden aan te zetten, zoals het geluid van een motor of een ventilator, waarvan is aangetoond dat ze ervoor zorgen dat mensen gemakkelijker in slaap vallen. Het tikkende geluid van de klok kan je ook helpen. Als je alles liever stil hebt, zet dan alle geluidsbronnen uit.
U kunt ook oordopjes dragen voordat u naar bed gaat. Het zal even duren om eraan te wennen, maar ze kunnen je helpen het geluid te overstemmen. Ze zijn ook erg handig als je het bed deelt met een vriend die je misschien wakker maakt
Stap 4. Pas je slaaphouding aan
Houd je rug recht en zorg ervoor dat je nek niet te laag of te hoog is. Vermijd slapen op je buik. Als je graag op je zij slaapt, plaats dan een klein kussentje tussen je knieën om je middel in een natuurlijke positie te houden. Zelfs het wisselen van positie van rechts naar links kan je in slaap brengen als je wakker blijft in de lange positie.
Stap 5. Maak je bed comfortabeler
Verwissel het kussen voor een comfortabeler kussen. Of als uw matras niet comfortabel is, verwissel dan het bed of bedek het met een zacht oppervlak zoals schuim. Hoe comfortabeler uw bed, hoe gemakkelijker u in slaap zult vallen.
Stap 6. Sport maximaal 3 uur voordat u naar bed gaat
Ga hardlopen of ga naar de sportschool zodat je val sneller zal kloppen. Hierdoor word je vermoeider. Als u echter minder dan 3 uur aan lichaamsbeweging doet, zult u daadwerkelijk moeite hebben met slapen omdat uw adrenaline aan het pompen is. Als u vlak voor het slapengaan traint, zult u meer moeite hebben met slapen dan voorheen.
Stap 7. Vermijd alcohol of cafeïne voor het slapengaan
Hoewel een glas wijn je slaperiger kan maken, kan het drinken van alcohol je slaapcyclus juist verstoren en ervoor zorgen dat je geen goede nachtrust krijgt. Als je wilt, drink het dan 2-3 uur voor het slapengaan, of idealiter overdag, want het duurt ongeveer 8 uur om de effecten van alcohol en cafeïne kwijt te raken, zodat je je niet zo moe voelt als je wilt slapen.
Stap 8. Drink kersensap
Of snacks en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine, waardoor je gemakkelijk in slaap valt. Hoewel u vanwege spijsverteringsproblemen moet vermijden vlak voor het slapengaan te eten, zal het eten van de volgende voedingsmiddelen een paar uur voor het slapengaan het gemakkelijker voor u maken om in slaap te vallen:
- Gerst
- Tomaten
- Rijst
- Zoete maïs
- Haver
- Oranje
- Banaan
Stap 9. Krul je tenen
Als je in bed ligt, buig je je tenen een paar seconden en ontspan je ze, herhaal dan. Dit zal je helpen om je geest en lichaam te ontspannen, dus als je dit tien keer doet, kun je in slaap vallen, zelfs als je dat niet bent.
Stap 10. Drink kruidenthee
Kruidenthee, zoals kamille of pepermunt, is geweldig om lichaam en geest te ontspannen, maar ook om je moe en ontspannen te laten voelen. Drink een kopje een uur of twee voor het slapengaan, niet te veel of je wordt wakker en wil 's nachts plassen. Als je het drinken van thee een routine maakt voordat je naar bed gaat, zal het gemakkelijker voor je zijn om in slaap te vallen.
Stap 11. Eet lichtere en gezondere diners
Vermijd pittig of zwaar voedsel dat rijk is aan suiker, omdat je je daardoor de hele nacht meer verfrist en ongemakkelijk voelt. Een gezond en uitgebalanceerd dieet is voldoende om je slaperig te maken. Zorg ervoor dat je minstens 3 uur voor het slapengaan eet, zodat je lichaam de tijd heeft om het te verteren. Hier zijn enkele suggesties voor voedselkeuzes die u 's avonds kunt eten:
- Lichte pasta met kaas
- Japanse tofu met cuscus
- Een glas warme melk met havermout
- Salade van boerenkool, zalm en vermicelli
Deel 2 van 3: De geest kalmeren
Stap 1. Creëer verveling
Dit verschilt van persoon tot persoon, maar wat de activiteit ook is, het zou je hersenen in slaap moeten brengen, niet verfrissen. Langzame en rustige muziek kan worden geprobeerd. Je kunt ook proberen iets saais te lezen. Je kunt ook verschillende soorten spellen proberen, zoals Solitaire of Sudoku. Doe alles wat je zal vervelen.
Stap 2. Doe ademhalingsoefeningen
Probeer buikademhaling of een ademhalingsoefening van één minuut. Sluit je ogen en concentreer je op de in- en uitademing. Terwijl je dit doet, stel je voor dat elk deel van je lichaam één voor één ontspant. Door je op je eigen lichaam te concentreren, hoef je niet aan andere dingen te denken.
Stap 3. Visualiseer iets ontspannends en repetitiefs
Stel je bijvoorbeeld voor dat warme, kleine golven met regelmatige tussenpozen tegen je lichaam spatten om samen te vallen met de stroom van je adem. Mediteer om jezelf te kalmeren. Kies niets te spannends, anders begin je weer enthousiast te worden. Teken een rustig strand of een prachtige bloementuin. Stel je voor dat je daar loopt.
Denk aan een van de mooiste en meest serene plekken waar je ooit bent geweest. Dit zal je helpen om te ontspannen
Stap 4. Lees iets
Lezen kan je geest ontspannen en je bevrijden van wat je die dag dwars zat. Lees iets lichts en minder aangrijpends, zoals het nieuws van vandaag of non-fictie historisch schrijven. Als je iets aangrijpends leest, zal het je ofwel wakker houden of je ervan weerhouden om te lezen.
Daag jezelf uit om iets heel saais te lezen, zoals je scheikundenotities of het economisch rapport van een ander land
Stap 5. Zet een uur voor het slapengaan alle visueel stimulerende dingen uit
Berg de iPad, telefoon, computer op en zet de televisie uit. Je ogen zullen beginnen te rusten en stoppen met het zien van alle beelden die je wakker houden. Stop met slaperig te zijn terwijl je televisie kijkt of de telefoon vasthoudt, want je wordt er alleen maar wakkerder van als je gaat slapen.
Stap 6. Luister naar de meditatie-opname
Er zijn veel meditatie-opnames waar je naar kunt luisteren om je lichaam tegen het einde van de nacht te helpen ontspannen. Kijk voor dit beeldmateriaal bijvoorbeeld op YouTube. Als alternatief kunt u ook profiteren van apps zoals Headspace of Calm, die tegen betaling meditatiegidsen kunnen bieden.
Stap 7. Houd je aan de 15-minutenregel
De regel is simpel: als je 15 minuten in bed hebt gelegen en je hebt niet geslapen omdat je niet slaperig bent, probeer dan een andere methode. Als je doorgaat, zul je het moeilijker vinden om in slaap te vallen en zelfs meer wakker dan voorheen. Probeer andere dingen zoals het lezen van tijdschriften, wandelen in de kamer, kruidenthee drinken, sit-ups. Doe iets nieuws en je zult slaperig worden.
Wat je ook doet, zorg ervoor dat de lichten gedimd blijven
Stap 8. Vermijd zware gesprekken voor het slapengaan
Vijf minuten voor het slapengaan is niet het juiste moment om een zwaar gesprek met je partner of vriend te beginnen. Als je met andere mensen samenwoont en voor het slapengaan moet praten, houd het gesprek dan zo licht mogelijk. Anders zal het gesprek je wakkerder maken en moeilijker in slaap brengen.
Als je samenwoont met iemand die graag zware gesprekken voert voor het slapengaan, plan dan om 2-3 uur voor het slapengaan met hem te praten, indien mogelijk
Stap 9. Denk na over wat je die dag hebt gedaan
Een andere manier om je geest te kalmeren is door terug te kijken op wat je die dag hebt gedaan, tot aan de kleine saaie dingen. Begin met hoeveel lepels havermout je vandaag hebt gegeten tot waarom je zojuist bent vergeten je tanden te poetsen. Probeer het van uur tot uur op te splitsen en kijk hoe specifiek je kunt worden en wat je je uiteindelijk herinnert. Meestal zal dit je vervelen en slaperig maken.
Als je je dag al uit je hoofd hebt geleerd en nog wakker bent, probeer dan je week te onthouden. Dit is zeker meer saai is het niet?
Deel 3 van 3: Een routine ontwikkelen om slapen gemakkelijker te maken
Stap 1. Zoek je bedtijdroutine
Als je slaperig wilt zijn als je wilt slapen, moet je een routine vinden die je helpt in slaap te vallen en een half uur voordat je je ogen sluit, beginnen. Dit omvat licht lezen, naar klassieke muziek luisteren, de krant lezen of andere lichte activiteiten ondernemen die u helpen uw problemen te vergeten en te beginnen te herkennen dat uw lichaam slaap nodig heeft.
Als je eenmaal de routine hebt gevonden, houd je eraan, en als je vroeg naar bed moet, doe het dan eerder
Stap 2. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed
Het kan zijn dat u niet slaperig bent omdat u 3 uur eerder dan normaal in slaap moet vallen. Als je het gemakkelijker wilt maken, moet je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Zo went je lichaam eraan om elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
Stap 3. Gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen
Als je regelmatig wilt slapen, zelfs als je niet slaperig bent, moet je geen tv in bed kijken, in bed met vrienden praten of iets anders doen dan slapen en seks hebben in bed. Dit maakt het voor u gemakkelijker om in slaap te vallen, in plaats van opgewonden te raken over telefoontjes van vrienden of werk dat u moet doen.
Zoek een plek in je huis of kamer speciaal voor je werk. Dit zal u helpen ontspannende dingen voor uw bed te bewaren
Stap 4. Zorg voor wat zonlicht zodra je wakker wordt
Als je wakker wordt, wijs je meteen naar het raam of balkon. Deze lichtstralen van de zon vertellen de biologische klok van je lichaam om wakker te worden. Deze biologische klok helpt je ook om 14-16 uur daarna in slaap te vallen, waardoor je je waak- en slaaproutine kunt stabiliseren.
Stap 5. Reserveer wat "piekertijd" in de dag
Als de reden dat je wakker bent voor het slapengaan is omdat je je twee uur lang druk hebt gemaakt over je relatie, gezondheid of werk, dan moet je die dingen even opzij zetten om er later over na te denken. Dit klinkt misschien raar, maar als je zegt: "Ik zal hier elke dag om 17.00-17.30 uur aan denken" en iets anders doet dan je zorgen maken, zoals het op dat moment opschrijven of hardop zeggen, dan kun je ervan.
Als je wacht tot het bedtijd is om hierover na te denken, blijf je natuurlijk lang wakker
Stap 6. Vermijd het nemen van een warm bad voor het slapengaan
Veel mensen denken dat een warm bad het makkelijker maakt om in slaap te vallen, maar dit is onjuist. Een warm bad verhoogt de lichaamstemperatuur en de tijd die nodig is om weer te normaliseren is 6 uur. Hoe hoger je lichaamstemperatuur, hoe moeilijker het voor je zal zijn om in slaap te vallen. Vermijd dus het nemen van een warme douche voor het slapengaan.
Stap 7. Laat uw huisdier buiten de kamer
Een andere manier om een gezonde routine te ontwikkelen die u wakker houdt, is door uw kat of hond niet langer het bed met u te laten delen. Hoewel je het misschien heel leuk vindt, maar uit onderzoek blijkt dat dit het alleen maar moeilijk voor je maakt om te slapen en zelfs 's nachts wakker te worden.
Je zou kunnen denken dat knuffelen met je kat of hond je in slaap zal brengen. Dit is helemaal verkeerd
Tips
- Slaap met een groot kussen of een grote pop, want niemand slaapt graag alleen.
- Knuffel je pop, sluit je ogen en denk na over wat jou gelukkig maakt.
- Maak je hoofd vrij van alle gedachten, probeer positief te denken en visualiseer een rustige sfeer.
- Had een droom. Zo voorkom je dat je je zorgen maakt en slaperig wordt.
- Ga eerst naar het toilet om te voorkomen dat je 's nachts opstaat.
- Ga liggen en ontspan. Sluit je ogen en maak je hoofd leeg.
- Omring jezelf met kalme en vredige dingen die je helpen in slaap te vallen.
- Maak je kussen zachter, zodat je makkelijker kunt slapen.
- Als je je haar wast, zorg er dan voor dat je natte haar niet tegen je nek drukt of je kunt het föhnen. Nat haar is koud en voorkomt dat je slaapt.
- Houd je lichaam stil en slaap in een comfortabele houding.
- Drink niet veel water voor het slapengaan.
- Plaats geen elektronische apparatuur die uw omgeving kan storen, behalve om te luisteren naar het geluid van de airconditioner.
- Drink een uur voor het slapengaan een warm drankje. Vermijd koffie of andere cafeïnehoudende dranken. Warme melk is de beste keuze.
