Slaap is erg belangrijk voor onze gezondheid, zowel voor het lichaam als voor onszelf als geheel. Helaas hebben veel mensen moeite met slapen. Als u moeite heeft met slapen, maakt u zich misschien zorgen dat u niet genoeg rust krijgt en dat u de volgende dag niet goed kunt functioneren. Je begint geobsedeerd te raken over hoe lang je zult slapen of begint naar je klok te staren. Ironisch genoeg maakt deze stress het eigenlijk moeilijker voor je om te slapen! Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je omgaan met de stress en angst in het leven, leren hoe je je geest kunt kalmeren voordat je naar bed gaat en ervoor zorgen dat je bedomgeving comfortabel is voor een optimale nachtrust.
Stap
Methode 1 van 3: Omgaan met angst
Stap 1. Houd een dagboek bij
Probeer na te denken over alle dingen die je dwars zitten en schrijf ze elke dag op in een dagboek. Deel je zorgen op in dingen waar je aan hebt gewerkt en die je van plan bent in de toekomst aan te pakken. Stel je tijdens het schrijven voor dat je alle zorgen fysiek uit je hoofd haalt en op papier zet in je dagboek. Dit zal u helpen om aan het einde van elke dag van uw zorgen af te komen.
- Probeer uw zorgen niet zonder een oplossing te laten. Als je het niet aankunt voor het slapengaan, maak dan een eenvoudig plan voor wanneer en hoe je het gaat aanpakken, zodat je er niet aan hoeft te denken voor het slapengaan.
- Als je je zorgen maakt over dingen die je niet kunt voltooien of als je niets kunt doen, zoals de opwarming van de aarde of de veiligheid van je kinderen tijdens een schoolreisje, noteer deze dan ook in een dagboek en leer jezelf om alle zorgen te negeren dat is toen je het opschreef.
- Schrijf geen dagboek vlak voor het slapengaan. Je moet je geest een pauze gunnen en alle zorgen vergeten die zijn opgeschreven.
- U kunt ook uw andere dagelijkse gewoonten vastleggen, inclusief het voedsel dat u eet en de sportactiviteiten die u die dag doet. Dit zal u helpen patronen van goede of slechte gewoonten voor uw slaapkwaliteit te zien.
Stap 2. Kalmeer je geest met lichaamsbeweging
Sporten is goed voor lichaam en geest! Als u last heeft van angstgevoelens, probeer dan regelmatig minstens 30 minuten per keer te oefenen. Deze eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen uw lichaam helpen om te gaan met stress.
Vermijd sporten voordat je naar bed gaat. Het is het beste om je lichaam de tijd te geven om af te koelen na een training, lang voordat je klaar bent om te gaan slapen
Stap 3. Ga je zorgen onder ogen
Als je gedachten met angst of obsessieve gedachten racen, is de beste manier om ze te verslaan soms door toe te geven dat ze zich voordoen en ze te negeren. De volgende keer dat je je zonder reden zorgen maakt, beheers die zorg dan door jezelf te laten weten dat dit een obsessieve gedachte is en dwing jezelf om de zorg die voorhanden is te overwinnen. Verdrijf dan die zorgen door op zoek te gaan naar andere activiteiten of gedachten die meer ontspannend zijn.
- Het kan ook helpen om bepaalde mantra's voor jezelf te herhalen. Probeer dingen te zeggen als: “Ik heb obsessieve gedachten over _. Ik hoef me geen zorgen te maken over _, dus ik denk alleen aan _.
- Neem ook de tijd om uw zorgen te analyseren en na te denken over waarom het geen productieve dingen zijn om u zorgen over te maken. Je kunt proberen bepaalde mantra's in gedachten te herhalen, zoals: "Je zorgen maken over _ is tijdverspilling vanwege _."
- Als u een probleem vindt dat de moeite waard is om over na te denken en actie vereist, richt uw energie dan op het nadenken over een oplossing voor het probleem, niet op alle slechte dingen die kunnen gebeuren. Als je er eenmaal achter bent, zeg dan tegen jezelf: "Ik hoef me geen zorgen meer te maken over _ omdat ik al een plan heb om ermee om te gaan."
Stap 4. Verlaag je gevoeligheid voor het onbekende
Als je je snel zorgen maakt over een onzekere toekomst, probeer dan steeds weer over die zorgen in jezelf te praten. Als je dat doet, zeg dan tegen jezelf dat je echt niet weet wat de toekomst in petto heeft en dat je de onzekerheid kunt accepteren. Geleidelijk aan zal je geest zich meer op zijn gemak voelen met de onzekerheid die je achtervolgt en ga je verder met de volgende gedachte.
Stap 5. Sta jezelf toe om emotioneel te zijn
Je zorgen kunnen op je gezicht verschijnen, zelfs als je het probeert te onderdrukken, zoals een uiting van woede of verdriet. Wees niet bang om je gevoelens te uiten of te huilen als je je down voelt. Door deze emoties los te laten, voel je je beter!
Hoewel het belangrijk is om je emoties te erkennen, is het net zo belangrijk om jezelf niet te laten stilstaan bij negatieve gevoelens, omdat dit je alleen maar angstiger maakt. Als je je gevoelens erkent, probeer dan iets te doen om ze kwijt te raken. Als je in bed ligt, probeer dan iets te bedenken waar je blij van wordt om je humeur te verbeteren
Stap 6. Zoek professionele hulp als je een depressie en angststoornis hebt
Veel mensen die aan chronische slapeloosheid lijden, hebben ook last van klinische depressies of angststoornissen. Artsen weten niet zeker of de ene aandoening de andere veroorzaakt, maar er lijkt wel een verband tussen de twee te zijn. Als u speciale aandacht besteedt aan uw symptomen van depressie of angst, of het nu met medicijnen of therapie is, zult u gemakkelijker in slaap vallen.
Stap 7. Zoek therapie voor chronische slapeloosheid
U kunt baat hebben bij cognitieve gedragstherapie als u moeite heeft om regelmatig in slaap te vallen, ook al heeft u mogelijk geen depressie of angststoornissen. Deze therapie zal u helpen de oorzaak van uw slapeloosheid te identificeren en uw manier van denken te veranderen om het gemakkelijker te maken om te slapen.
Methode 2 van 3: De geest kalmeren voordat je gaat slapen
Stap 1. Wen regelmatig aan ontspanning
Het is belangrijk om je lichaam de gewoonte aan te leren om regelmatig te slapen, vooral als je vaak moeite hebt om in slaap te vallen. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Als u ten minste 30 minuten voor het slapengaan een normale routine volgt, zullen uw lichaam en geest zich klaarmaken om naar bed te gaan.
- Je routine zou je moeten ontspannen. Probeer een activiteit te kiezen die je geest zal helpen ontspannen, maar die je niet te veel opwindt. Lezen, een ontspannend spel spelen, een spier strekken of een ontspannend vaartuig doen zijn allemaal uitstekende keuzes. Kies er een die je leuk vindt.
- Als je extra hulp nodig hebt om van je zorgen af te komen, neem dan even de tijd voordat je naar bed gaat om een specifieke activiteit te doen die je leuk vindt en die je ontspant. Je kunt proberen te mediteren, een warm bad te nemen, progressieve spierontspanningstechnieken of diepe ademhalingstechnieken toe te passen. Iedereen is anders, dus probeer verschillende activiteiten, zodat je degene kunt vinden die echt helpt om je angst te verminderen.
Stap 2. Doe het licht uit
Fel licht 's nachts verstoort het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam. Probeer ten minste 30 minuten voordat u naar bed gaat geen televisie te kijken of de computer te gebruiken. Evenzo is het beter om het licht in de slaapkamer een paar uur voor het slapengaan te verminderen, zodat je lichaam beseft dat het nacht is.
- Verwijder indien mogelijk licht van elektronische apparaten die uw slaap verstoren, zoals lampen van klokken en televisies.
- Als je midden in de nacht wakker wordt, doe dan niet alle lichten aan, dit stimuleert je lichaam om actief te zijn.
- Om het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam te verbeteren, stelt u uzelf gedurende de dag bloot aan zoveel mogelijk licht.
Stap 3. Wees niet geobsedeerd door te veel slapen
Hoewel het belangrijk is om voldoende te slapen, is het ook belangrijk om te erkennen dat één nacht slaaptekort je niet zal schaden. Als je niet kunt slapen, probeer jezelf er dan aan te herinneren dat je de volgende dag nog steeds in orde zult zijn, in plaats van stil te staan bij de gevolgen van het gebrek aan slaap.
- Constant naar de klok kijken zal je angst ook verergeren, dus doe het niet.
- Af en toe een slaaptekort is niet schadelijk voor uw gezondheid, maar chronische slaapstoornissen wel. Zoek daarom medische hulp als u chronische slapeloosheid heeft.
Stap 4. Leid je aandacht af
Soms moeten je hersenen zich gewoon concentreren op iets ontspannends, zodat je kunt slapen. Als je geest constant gefixeerd is op piekeren, leid jezelf dan af door een van de volgende manieren te oefenen:
- Denk aan een gelukkige herinnering of je favoriete verhaal en stel je voor dat je het verhaal zo gedetailleerd mogelijk doorneemt. Je kunt je ook concentreren op een alledaags voorwerp en dit zo gedetailleerd mogelijk voor jezelf proberen te beschrijven.
- Richt al je aandacht op het natuurlijke ritme van je lichaam en probeer je voor te stellen hoe de adem in en uit je lichaam gaat.
- Houd je geest bezig door aan zoveel mogelijk objecten te denken die tot dezelfde categorie behoren. Je kunt bijvoorbeeld een dier een naam geven die begint met de letter A.
Stap 5. Sta op als je niet kunt slapen
Als je al uren hebt liggen en nog steeds niet kunt slapen, kun je beter opstaan dan jezelf dwingen om bezorgd te gaan liggen. Probeer naar een andere kamer te gaan en activiteiten te doen die u ontspannen, zoals borduren of lezen, totdat u zich moe voelt.
Vergeet niet om de lichten te dimmen en denk niet aan de negatieve gevolgen van een gebrek aan slaap
Methode 3 van 3: Een gezellige sfeer in de slaapkamer creëren
Stap 1. Bereid je lichaam voor op de slaap
Sommige mensen nemen graag een warm bad of genieten van een sauna voordat ze naar bed gaan. Deze triggeren allemaal de natuurlijke reactie van je lichaam op afkoeling, waardoor je beter slaapt.
- Probeer een bad met een aromatische olie, zoals lavendel.
- Het is belangrijk om comfortabele nachtkleding te dragen die is gemaakt van een materiaal dat zweet absorbeert, zoals katoen. Dit soort kleding zorgt ervoor dat je je comfortabel voelt tijdens het slapen.
Stap 2. Richt je slaapkamer in op een comfortabele plek
Om de beste slaapomstandigheden te krijgen, moet uw kamer koel, donker en stil zijn. U kunt desgewenst een ventilator of airconditioning gebruiken om het geluid van buiten te overstemmen.
Je moet er ook voor zorgen dat je matras, lakens en kussens comfortabel zijn. Sommige mensen behalen goede resultaten door het gebied rond hun bed netjes te houden. Maak je bed op met frisse, schone lakens in bijpassende kleuren. Kies lakens die zacht en effen zijn zonder motieven en die zijn gemaakt van materialen die comfortabel zijn voor je huid. Een schoon, opgeruimd en comfortabel bed zorgt ervoor dat u kunt slapen of in ieder geval uw lichaamsbewegingen op de matras niet hindert
Stap 3. Gebruik je bed alleen om te slapen
Als je nooit iets in bed doet, zullen je hersenen het alleen associëren als een slaapplaats, zodat je gemakkelijker in slaap valt als je erop ligt. Vermijd andere activiteiten zoals televisie kijken, werken en telefoneren in bed.
- Het is het beste om helemaal niets anders te doen in je slaapkamer, maar als je genoodzaakt bent om activiteiten in de slaapkamer te doen, ga dan op een bankje of op de bank zitten en beweeg niet in bed.
- Verwijder alle niet-slapende items uit uw bedgedeelte. Items zoals borden, tijdschriften, computers, enz., Moeten worden weggehouden. Verminder ook de stapel spullen op het nachtkastje, zorg voor voldoende met een wekker, een leeslamp, een boek en gewoon een glas water.
Tips
- Wees voorzichtig met alcohol en cafeïne, omdat ze je slaappatroon verstoren.
- Medicijnen op recept kunnen ook uw slaap verstoren, dus praat met uw arts over medicijnen die u voor het slapengaan kunt nemen of schakel over op een ander medicijn. Stop echter nooit met het innemen van uw medicatie zonder dit eerst met uw arts te bespreken.
- Probeer niet te dutten.
- Drink voor het slapengaan een kopje rustgevende thee, zoals baldrian- of valeriaanthee. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat Baldrian-thee ervoor zorgt dat je snel in slaap valt en de kwaliteit van je slaap verbetert. Er zijn inderdaad andere onderzoeken die het niet eens zijn met deze bevindingen, maar u bent van harte welkom om het te proberen. Dek het kopje af en laat de thee 10-15 minuten trekken op het nachtkastje voordat je het drinkt.
Waarschuwing
- Raadpleeg een arts als u chronische slapeloosheid heeft. U moet worden geraadpleegd om de oorzaak te achterhalen en mogelijk heeft u een voorgeschreven medicijn nodig om uw slaappatroon te verbeteren.
- Neem nooit slaappillen zonder recept.
