Voor veel mensen is in slaap vallen niet zo eenvoudig als je hoofd op het kussen leggen en je ogen sluiten. Verschillende zaken en zorgen houden de geest bezig, zodat ze niet vredig kunnen rusten en moeite hebben om in slaap te vallen. Het goede nieuws is dat er enkele tips zijn om u te helpen snel in slaap te vallen en uw slaapkwaliteit te verbeteren, zoals ontspannen en een nachtelijke slaaproutine creëren.
Paul Chernyak, professionele adviseur, zegt:
"De effectiviteit van verschillende technieken en oefeningen om in slaap te vallen, wordt grotendeels bepaald door het vermogen om je geest te kalmeren en jezelf te ontspannen. Als je oefent, hoef je alleen maar te ontspannen en je terug te trekken uit de dagelijkse sleur."
Stap
Methode 1 van 4: Val sneller in slaap
Stap 1. Voer de buikademhaling uit terwijl u op een rustige en regelmatige manier diep ademhaalt
Leg je handpalmen op je buik en haal diep adem voor een telling van 4. Zorg ervoor dat je borst niet beweegt als je buikademhaling doet. Houd je adem in voor een telling van 7. Adem langzaam uit voor een telling van 8.
Adem diep in terwijl je telt en stel je een rustige sfeer voor
Stap 2. Voer progressieve spierontspanning uit
Begin te ontspannen van je tenen naar je hoofd door één spiergroep tegelijk aan te spannen en te ontspannen. Nadat je diep hebt ingeademd, span je je beenspieren gedurende 5 seconden aan terwijl je langzaam uitademt en je voorstelt dat de spanning uit je lichaam komt om je te ontspannen.
Ontspan 10 seconden en span en ontspan je enkels. Ga door met ontspannen door spiergroepen één voor één aan te spannen en te ontspannen van de kuiten, tot aan de dijen, borst, nek, tot het gezicht.
Stap 3. Richt je geest op verbeelding, in plaats van te proberen te slapen
Slaperigheid zal verdwijnen als je jezelf dwingt om snel in slaap te vallen. Blijf niet aan slapen denken. Stel je ontspannende dingen voor. Bijvoorbeeld:
- Visualiseer het huis of de kamer waar je van droomt.
- Stel je een rustige plek voor terwijl je geniet van de ontspannende bezienswaardigheden, geluiden en geuren.
- Stel een verhaal samen waar je je goed bij voelt, in plaats van spannende avonturen te bedenken.
Stap 4. Blokkeer storende geluiden
Lawaai of het denken aan problemen maakt het moeilijk voor u om in slaap te vallen en beïnvloedt de slaapkwaliteit. Luister naar radioprogramma's of meditaties die niet veel aandacht vereisen om stille afleiding, zoals voertuiglawaai of angst, te blokkeren. Luister naar gebeurtenissen die kalm worden gebracht in plaats van vurig. Kies een show die je leuk vindt, maar die je niet wakker houdt omdat je naar het einde wilt luisteren. Ga bijvoorbeeld liggen en luister naar:
Audio Bijbel lezen gevolgd door meditatie onder begeleiding van rustgevende muziek.
Opname van spirituele lezing geleverd door religieuze leiders of spirituele boekschrijvers.
Zacht klassiek nummer van Mozart of Johann Strauss.
Stap 5. Mediteer om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen
Terwijl je diep, rustig en regelmatig ademhaalt, denk dan aan dingen die je een kalm gevoel geven, zoals wolken, het geluid van golven op het strand of plaatsen waar je als kind van hield. Nadat je in bed hebt gelegen, laat je gedachten als een wolk aan de lucht of een vloedgolf van de oceaan voorbij gaan om je spieren weer te ontspannen.
Jij kan zelfstandig mediteren, richtlijnen van een website volgen of een app gebruiken, zoals Insight Timer die je helpt bij het doen van geleide of getimede meditatie.
Stap 6. Neem supplementen zodat je goed kunt slapen
Veel supplementen die ervoor zorgen dat je makkelijk in slaap valt. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen inneemt, vooral als u gezondheidsproblemen heeft, medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Het lichaam produceert melatonine die op natuurlijke wijze slaperigheid veroorzaakt. Om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunt u vrij verkrijgbare melatoninesupplementen in apotheken en drogisterijen nemen. Neem melatoninesupplementen in een dosering van 3 mg/dag, maar 0,3 mg/dag geeft al het gewenste resultaat.
- Valeriaan wordt al lang gebruikt om slapeloosheid en angst te behandelen in een standaarddosis van 600 mg/dag.
- Drink naast het nemen van tabletten of capsules ook thee kamille warm voor het slapengaan om te ontspannen. Zet 2 pakjes kamillethee, maar zorg ervoor dat je een cafeïnevrije kruidenthee zet.
- Net als andere antihistaminica, Chloorfeniraminemaleaat kan slaperigheid veroorzaken, dus het wordt vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen. Blijf echter niet afhankelijk van antihistaminica om in slaap te komen, vooral als u geen allergieën of griep heeft.
Stap 7. Kom uit bed en doe iets ontspannends als je niet kunt slapen
In plaats van een uur lang heen en weer in bed te liggen en niet in slaap te kunnen vallen, stap je de kamer uit om te ontspannen terwijl je een meditatie leest, een warm bad neemt, rustige muziek speelt of een kleine snack eet. Doe deze activiteit 15-20 minuten of tot je slaperig bent en ga dan weer in bed liggen.
- Houd de slaapkamerverlichting gedimd wanneer u uit bed komt en staar niet naar het scherm van uw mobiele telefoon, computer, tv of ander elektronisch apparaat.
- Als je heen en weer blijft liggen, ga je de slaapkamer associëren met stress, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.
Methode 2 van 4: Ruis en licht vermijden
Stap 1. Dim de kamerverlichting 's avonds 2 uur voordat u naar bed gaat
Het felle licht na zonsondergang stuurt een bericht naar de hersenen dat de zon is opgekomen. Dit remt de aanmaak van hormonen die ervoor zorgen dat je in slaap valt. Dim de kamerverlichting als de lichtintensiteit kan worden aangepast of doe het grote licht aan het hoofdeinde van het bed uit en doe het kleine licht aan dat niet te fel is.
Behalve dat, als je mobiel moet gebruikene-mail, computer of ander elektronisch apparaat, dim het licht.
Download een app die bij zonsondergang automatisch de schermhelderheid verlaagt.
Stap 2. Kijk niet naar het scherm van je telefoon, computer of ander apparaat voordat je naar bed gaat
Het scherm van elektronische apparaten zendt blauw licht uit waardoor de hersenen het als dag interpreteren. Kijk zoveel mogelijk niet minstens 1 uur voor het slapengaan naar het scherm van elektronische apparaten.
- Bovendien houdt het lezen van e-mail, sociale media en andere websites je geest actief, waardoor je moeilijk in slaap kunt vallen.
- Als je je telefoon of computer voor het slapengaan moet gebruiken, dim dan het licht en gebruik een blauwlichtfilter-app.
- Mogelijk ziet u schermen die geen licht uitstralen, zoals e-books met achtergrondverlichting.
Stap 3. Gebruik oordopjes als het geluid aanhoudt en moeilijk te vermijden is
Kleine oordopjes of extra grote oordopjes om het geluid te overstemmen, maken de slaapkamer stiller, zodat u in slaap kunt vallen. Als oordopjes hinderlijk zijn, bedek je oren dan met een dekentje of een klein kussentje.
Stap 4. Verberg het alarm
Zet de wekker uit het zicht en kijk niet te vaak op de klok. Je kunt niet in slaap vallen als je op de klok blijft kijken en dan telt: "Ik kan nog 5 uur slapen als ik meteen in slaap val".
- De gloed van de digitale klok houdt je wakker.
- Het tikken van de klok kan ook vervelend zijn. Gebruik een klok die de rust niet verstoort.
Stap 5. Schakel witte ruis in zodat je in een lawaaierige omgeving in slaap kunt vallen
Witte ruis produceert constant rustgevende geluiden, zoals het geluid van regendruppels, bladeren die in de wind waaien of muziek zonder tekst. Afgezien van het kopen van een witte ruisspeler, kunt u deze downloaden van de website of met behulp van een app.
- Als je witte ruis van een website afspeelt, zorg er dan voor dat deze niet wordt afgewisseld met advertenties.
- Als alternatief kan het geluid van een ventilator of luchtreiniger worden gebruikt als witte ruis.
Stap 6. Koop of maak je eigen oogmasker
Als de schemerige lichten het nog steeds moeilijk voor je maken om in slaap te vallen, gebruik dan een stropdas, kussen of bandana om je ogen te bedekken. Daarnaast kun je oogmaskers online, bij apotheken of supermarkten kopen.
Installeer dikke jaloezieën zodat er geen licht van buiten de kamer binnenkomt
Methode 3 van 4: Een gezellige sfeer creëren om te slapen
Stap 1. Slaap in een koele, schone, donkere en stille kamer
Probeer de luchttemperatuur in de kamer rond de 21°C te houden en er is een goede luchtcirculatie, want warme en benauwde kamers zorgen ervoor dat je je ongemakkelijk voelt en moeilijk kunt slapen. Maak de kamer regelmatig schoon en vervang de lakens om de 1-2 weken of als ze vuil zijn. Een rommelige kamer en stinkende lakens maken je nog meer gestrest en ongemakkelijk.
- Gebruik de slaapkamer bovendien alleen om te slapen. Niet werken, eten, bellen of andere activiteiten doen in bed. Zo associeer je je slaapkamer en bed met ontspanning en slapen.
- Lichtvervuiling heeft ook invloed op de slaapkwaliteit. Om ervoor te zorgen dat de kameromstandigheden echt bevorderlijk zijn om te slapen, installeert u gordijnen die dik genoeg zijn om licht van buitenaf te blokkeren, bijvoorbeeld van lampen voor het huis of andere gebouwen.
Stap 2. Profiteer van aromatherapie om te ontspannen
Laat citroen-, kamille-, lavendel- of marjoleinbalsemolie in een bak met warm water vallen. Bovendien kunt u aromatherapie in de kamer gebruiken door een diffuser voor etherische olie te installeren, kaarsen aan te steken en geuren op de lakens te spuiten.
- Gebruik aromatherapie terwijl u ontspant voordat u naar bed gaat. Laat de aromatherapiediffuser de hele nacht aan staan voor een ontspannend aroma terwijl u ligt.
- Als je een kaars aansteekt, vergeet hem dan niet uit te doen voordat je naar bed gaat.
Stap 3. Draag een comfortabel nachthemd
Draag in plaats van kleding gemaakt van dikke materialen, zoals flanel, loszittende kleding gemaakt van comfortabele materialen, zoals katoen. Strakke, dikke nachthemden voorkomen de daling van de lichaamstemperatuur die nodig is om te slapen. Zacht en comfortabel nachthemd geeft je een ontspannen gevoel.
- Je lichaamstemperatuur daalt als je naakt slaapt of alleen je ondergoed draagt. Doe deze stap als je het vaak warm hebt als je in bed ligt.
- Gebruik lakens die zacht en comfortabel zijn tegen de huid. Verander de lakens als ze ruw of oncomfortabel aanvoelen.
Stap 4. Koop een comfortabele matras
Als u een matras gebruikt die versleten of verzonken is, kan het vervangen van de matras de slaapproblemen oplossen. Voordat u een matras koopt, moet u deze eerst in de winkel proberen door minimaal 5-10 minuten te gaan liggen.
- Kies een matras die niet te hard is zodat het lichaam comfortabel aanvoelt, maar ook niet te zacht zodat het het lichaam goed kan ondersteunen. Probeer alle soorten matrassen die in de winkel verkrijgbaar zijn voordat u een keuze maakt, van de zeer zachte tot de hardste.
- Door een paar minuten te gaan liggen, kunt u bepalen of uw lichaam al dan niet comfortabel is wanneer u slaapt met de matras die u probeert.
- Als het beschikbare geld niet genoeg is om een nieuwe matras te kopen, koop dan een comfortabele matras. Leg, voordat u de lakens afdekt, 1-2 dikke dekens op de mat.
Methode 4 van 4: Stel goede gewoonten vast voordat u naar bed gaat
Stap 1. Voer 's avonds voor het slapengaan een routine uit, zodat het lichaam aan het slaapschema went
Als je elke dag met een ander schema naar bed gaat, krijg je er geen gewoonte van om op een bepaald tijdstip in slaap te vallen. Vorm goede gewoontes voordat je naar bed gaat en pas ze consequent toe, zodat je eraan gewend raakt om op tijd naar bed te gaan en snel in slaap te vallen.
- Begin met het aanleren van goede gewoonten voor het slapengaan door 's avonds voor het slapengaan te ontspannen, vlak voor het slapengaan niet veel te eten en 's avonds geen cafeïne te consumeren.
- Een andere manier om goede gewoontes aan te leren is door een slaapschema vast te stellen en dit vervolgens elke dag toe te passen, bijvoorbeeld om 11.00 uur 's avonds naar bed gaan en om 07.00 uur 's ochtends opstaan. Het kan zijn dat u moeite heeft om in slaap te vallen wanneer u dit schema gaat toepassen, maar u moet toch vroeg opstaan op de afgesproken tijd. Ook al ben je nog slaperig, met deze methode val je sneller in slaap en raak je eraan gewend om op tijd naar bed te gaan.
Stap 2. Eet indien nodig een gezonde snack voor het slapengaan
U wordt geadviseerd om 3-4 uur voor het slapengaan geen grote maaltijden te eten, maar door honger kunt u niet slapen. Als je maag rommelt, eet dan een snack met veel eiwitten en complexe koolhydraten, zoals bananen, avocado's, noten, pindakaas of volkoren crackers met kaas.
- Vermijd suikerhoudend voedsel en gebak voor het slapengaan. Zoet voedsel met veel complexe koolhydraten zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel schommelt, zodat u niet goed kunt slapen.
- Eiwitten en complexe koolhydraten houden je vol, zodat je niet midden in de nacht wakker wordt.
Stap 3. Vermijd 's avonds cafeïne of alcohol
Drink ten minste 6 uur voor het slapengaan geen cafeïne. Zelfs als u vlak voor het slapengaan alcohol wilt drinken, moet u er rekening mee houden dat alcohol de slaapcyclus kan verstoren en de slaapkwaliteit kan verminderen.
- Als je moeite hebt om in slaap te vallen, drink dan geen cafeïne ten minste 8 uur voor het slapengaan of doorbreek deze gewoonte helemaal. Vermijd daarom producten die cafeïne bevatten, zoals chocolade en pijnstillers.
- Als je alcohol wilt drinken, probeer dan niet meer dan 60 milliliter/dag en drink 's avonds geen alcohol voor het slapengaan.
- Bovendien kan het drinken van te veel water de slaap verstoren, omdat je midden in de nacht wakker wordt om te plassen. U kunt dit voorkomen door 1-2 uur voor het slapengaan niets te drinken.
Stap 4. Pas een consistent slaapschema toe, ook in het weekend
Als je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, ontstaan er nieuwe gewoontes. Probeer in het weekend op weekdagen minimaal 1 uur eerder naar bed te gaan en wakker te worden dan gepland.
Laat wakker worden in het weekend kan je slaapschema in de war brengen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen als je doordeweeks 's nachts wilt slapen
Stap 5. Beweeg 5 dagen per week, maar train niet 's nachts
Regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt en beter slaapt, zolang het niet voor het slapengaan wordt gedaan. Zorg ervoor dat u ten minste 3 uur voor het slapengaan klaar bent met sporten en activiteiten met hoge intensiteit doet.
Lichaamsbeweging is nuttig voor de doorbloeding en produceert hormonen die je wakker houden
Stap 6. Slaap overdag niet
Als je een dutje nodig hebt, beperk het dan tot 15-20 minuten en slaap niet in de middag of voor het avondeten. Dit verstoort je slaapschema en maakt het moeilijker voor je om 's nachts in slaap te vallen.
Stap 7. Doe ongeveer 30 minuten voor het slapengaan een ontspannende activiteit, zoals een warm bad nemen, mediteren of een boek lezen
Een ontspannende routine voor het slapengaan, zoals een boek lezen, lichte rekoefeningen doen, genieten van rustige muziek of onderdompelen in warm water, bepaalt het ritme van je lichaam, zodat je volgens een schema wilt rusten.
- Als je ontspannen wilt lezen, kies dan een boek dat je geest niet actiever maakt, zoals een devotieboek of een gedichtenbundel.
- Als je e-books leest, kies dan voor lezen dat geen licht uitstraalt. Gebruik een lichtfilterende of lichtblokkerende toepassing als het scherm van uw e-book of apparaat licht uitstraalt waarvan de helderheid niet kan worden aangepast. Als je chronische slapeloosheid hebt, is het een goed idee om gedrukte boeken te lezen in plaats van een apparaat te gebruiken dat licht uitstraalt.
- Na een warm bad daalt je lichaamstemperatuur iets waardoor je snel in slaap valt. Laat wat lavendelolie in het water vallen om je meer ontspannen te voelen.
Tips
- Raadpleeg een arts als u chronische slapeloosheid heeft of niet goed kunt functioneren door slaapgebrek.
- Slapen met je huisdier voelt misschien goed en je valt gemakkelijk in slaap, maar als je huisdier niet stil kan zitten, kun je hem het beste buiten laten.
- U zult 's nachts slaperig zijn als u de hele dag actief bent. Dus probeer jezelf bezig te houden terwijl je je dagelijkse leven leidt.
- Als je niet kunt slapen omdat je wordt gestoord door je huisgenoot, bespreek dit dan met hem of haar. Als hij snurkt of andere problemen veroorzaakt, maar er is geen oplossing, is het beter voor jullie om in aparte kamers te slapen.
