Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen. 's Nachts wakker worden is erg frustrerend en heeft een negatieve invloed op je gezondheid. Gebrek aan slaap kan uw immuunsysteem verlagen, u vatbaar maken voor depressie en angst, en uw risico op obesitas, diabetes en hartproblemen vergroten. Er zijn echter enkele eenvoudige technieken die u kunnen helpen voldoende te ontspannen om sneller in slaap te vallen.
Stap
Deel 1 van 3: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Oefening in de ochtend
dit zal je helpen om 's nachts fysiek moe te worden. Je lichaam maakt ook endorfine aan, wat je emotioneel kalmeert.
- Oefening zal je lichaam ook fris maken, dus het is het beste om het 's ochtends te doen. Als je kunt kiezen tussen 's ochtends en' s avonds naar de sportschool gaan, kies dan de ochtend.
- Volwassenen in de leeftijd van 18-64 jaar zouden 150 minuten lichte lichaamsbeweging per week moeten krijgen, gedurende ten minste 10 minuten per keer.
- Zorg ervoor dat kinderen met slaapproblemen voldoende beweging krijgen. Dit zal helpen om ze 's nachts moe te maken.
Stap 2. Drink rustgevende thee
Cafeïnevrije thee met kamille of valeriaan kan helpen bij het ontspanningsproces voordat je gaat slapen. Zoek naar theesoorten die deze rustgevende ingrediënten bevatten.
Stap 3. Doe ademhalingsoefeningen
Dit is een geweldige manier om je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen, zodat je in slaap kunt vallen. Als je eenmaal in bed ligt en een comfortabele houding hebt:
- Adem in door de neus en adem uit door de mond.
- Sluit je ogen en voel je adem door je lichaam stromen. Stel je de lucht voor die je inademt door je mond en neus, in je longen en weer uit.
- Let op waar je spanning in je lichaam brengt. Terwijl je uitademt, maak je de gespannen gebieden los.
- Als je je weer zorgen maakt, kom dan tot bezinning en concentreer je weer op je ademhaling.
Stap 4. Gebruik schaduwen
Bij deze methode geef je je geest iets om op te focussen naast de stress van je dagelijkse leven. Wat voor jou werkt, is heel persoonlijk. Het kan een favoriete plek zijn, een denkbeeldige locatie, een activiteit doen die je leuk vindt of een verhaal aan jezelf vertellen.
- Stel je de scène langzaam zo gedetailleerd mogelijk voor. Stel je bijvoorbeeld het strand voor, stel je de golven voor, luister naar het beuken van de golven, luister naar het geluid van meeuwen en stel je de geur van het zeewater voor. Voel de wind waaien en de warmte van de zon.
- Als je merkt dat je stress in je dagelijkse leven herinnert, herinner jezelf er dan aan dat je het morgen onder ogen zult zien en concentreer je opnieuw op dat beeld. Dit vergt oefening, en je zult er beter in worden.
- Deze methode kan ook helpen bij kinderen die moeite hebben met slapen.
Stap 5. Probeer continue spierontspanning
Deze methode is vooral goed voor mensen die fysiek gestrest zijn. Als uw stress de spieren in uw rug, nek of hoofd belast, kan deze methode u helpen te ontspannen en in slaap te vallen.
- Begin bij je tenen en werk je een weg omhoog naar elke spiergroep in je lichaam.
- Span een spiergroep vijf seconden aan. Focus op hoe het voelt. Ontspan dan die spiergroep. Voel het verschil. Herhaal dit vijf keer voor elke spier. Ga dan verder met het volgende spiergedeelte.
- Houd uw adem niet in terwijl u uw spieren aanspant. Haal diep adem.
Stap 6. Vraag je partner om je te masseren
Het deel van het lichaam waar je stress meedraagt, kan pijnlijk zijn en slapeloosheid veroorzaken. De meeste mensen dragen stress in het hoofd en de nek, wat rugpijn en hoofdpijn veroorzaakt.
- Vraag je partner om je een zachte, korte massage te geven voordat je naar bed gaat. Als je een gebied voelt dat pijn doet, concentreer je dan op dat gebied. De massage en het gevoel van het ontspannen van de spieren zullen je fysiek en emotioneel ontspannen, waardoor je zin krijgt om te slapen.
- Doe de lichten uit of dim ze om vermoeidheid van de ogen te verminderen.
- Als je een massageolie gebruikt, kies er dan een met een kalmerende geur, zoals lavendel of vanille.
Stap 7. Lees een kalmerend boek
Lees een boek dat zo interessant is dat je je er geen zorgen over hoeft te maken. Maar lees geen boek dat zo leuk is dat je niet wilt stoppen met lezen.
- Het lezen van informatief of wetenschappelijk materiaal zal uw geest aanspreken, niet uw emoties.
- Vermijd mysterieromans. Hierdoor blijf je de hele nacht wakker om het nog meer te lezen.
- Deze techniek is goed voor kinderen die 's nachts moeilijk kunnen rusten. Lees verhalen voor aan uw kind 10-20 minuten voor het slapengaan om hen te helpen ontspannen.
Stap 8. Schrijf je stress of bezorgdheid op
Als je je niet kunt ontspannen omdat je altijd aan het nadenken bent over wat je morgen moet doen, stop dan en schrijf het op. Schrijf alles op wat je dwarszit of waar je je zorgen over maakt. Als je weer gestrest raakt, herinner jezelf er dan aan dat je het hebt opgeschreven en dat je het morgen kunt doen.
Stap 9. Stop met proberen als je niet kunt slapen
Als u langer dan 20 minuten wakker bent, sta dan op en maak een wandeling. Dit zal u helpen uw hoofd op te frissen en zorgen te voorkomen. Maak een wandeling van 10 minuten en probeer:
- Neem een warm bad om te ontspannen.
- Lees een boek om zorgen uit je hoofd te verwijderen.
- Luister naar ontspannende muziek.
Deel 2 van 3: Een bedtijdroutine maken
Stap 1. Houd een slaapschema aan. Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en naar bed gaan, helpt het waak-slaapritme van uw lichaam om u voor te bereiden om op het juiste moment te slapen en wakker te worden
Houd dit schema een week aan. Hoewel u in het weekend tot laat kunt slapen, moet u niet in de verleiding komen om laat op te blijven of laat op te blijven.
- Volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Als je nog steeds moe bent, heb je misschien meer nodig. Sommige mensen hebben tot tien uur slaap per nacht nodig. Kinderen en jongeren hebben nog meer tijd nodig.
- Probeer niet te dutten. Ook al voelt het goed, als het je ervan weerhoudt om 's nachts te slapen, doet het meer kwaad dan goed.
Stap 2. Neem een warm bad
Probeer ongeveer een uur voor het slapengaan een warm bad, zodat je lichaam ontspannen en warm aanvoelt. Wanneer je koude lucht binnengaat, daalt je lichaamstemperatuur, wat je lichaam voorbereidt op de slaap. Door deze stap aan je nachtelijke routine toe te voegen, zal je lichaam in slaap vallen.
Stap 3. Bereid uw kamer voor op een comfortabele nachtrust
Verminder alle prikkels die je wakker houden. Denk aan geluiden, oncomfortabele temperaturen, televisie, licht, allergenen of een oncomfortabel matras. De oplossing om dit aan te pakken is:
- Gebruik oordopjes of een "witte ruismachine" om het geluid te overstemmen. De white noise engine produceert een laag constant geluid dat je na een paar minuten niet meer opmerkt. Het kan ook andere geluiden elimineren die u mogelijk hinderen. Deze techniek is handig als verkeerslawaai of je buren je uit je slaap houden.
- Gebruik blinddoeken of verduisteringsgordijnen om licht te verminderen. Dit is handig als u 's nachts werkt en overdag moet slapen, of als er een felle straatlantaarn voor uw raam staat.
- Houd uw kamer op een aangename temperatuur. De meeste mensen kunnen comfortabel slapen als de kamertemperatuur tussen de 16-19 °C ligt. Als je in een heet, droog klimaat leeft, probeer dan een ventilator of airconditioner te gebruiken om de temperatuur te verlagen.
- Als u allergisch bent, probeer dan de allergenen in uw kamer te verminderen. Als u huisdieren heeft, probeer dan niet in de kamer te zijn. Vergeet niet ijverig te zijn met het reinigen van allergenen zoals stof, stof en huidschilfers van huisdieren.
- Als uw matras ouder dan 10 jaar is en u wakker wordt met rugpijn, is het tijd om deze te vervangen door een nieuwe matras. Na zeer lang gebruik is het matras niet meer zo zacht als toen het nieuw was. Controleer uw matras om te zien of er een inkeping is ontstaan waar u slaapt. Als dat zo is, overweeg dan om een nieuwe te kopen. Er is niets mis met investeren in hoogwaardige matrassen en kussens.
Stap 4. Schakel elektronische apparaten uit
Zoals computers, laptops, televisies en radio's. Het licht van het scherm maakt het moeilijker voor je lichaam om over te gaan naar de slaapfase van je waak-slaapcyclus. Het is ook geweldig om apparaten zoals tablets en televisies uit de kamer te houden. Probeer van je kamer een slaapplaats te maken.
- Zet de computer en schermen die fel licht produceren uit. Dit licht stimuleert en voorkomt dat je circadiane ritme overschakelt naar de nachtmodus. Dit maakt het nog moeilijker om te slapen.
- Schakel apparaten die geluid produceren uit. Verplaats de klok met een luid tweede geluid en zet de radio uit. Als je het gemakkelijk vindt om te slapen met achtergrondgeluid, kies dan iets rustgevends zonder woorden. Woorden zullen je geest aan het werk zetten en het moeilijker voor je maken om te slapen.
- Sta jezelf niet toe op de klok te kijken terwijl je probeert te slapen. Dit maakt je angstig om niet in slaap te vallen, waardoor het nog moeilijker wordt om in slaap te vallen.
Stap 5. Gebruik licht om je slaapcyclus te reguleren
Deze techniek is handig voor ploegenarbeiders die 's nachts moeten opstaan en overdag moeten slapen. U kunt lichtstimulatie op natuurlijke wijze manipuleren of nauwkeuriger regelen met een felle zonnelamp.
- Profiteer van natuurlijk licht door 's ochtends de zon uw kamer binnen te laten komen of maak een ochtendwandeling in de zon. Dit zal je biologische klok helpen om zelf op dit uur wakker te worden. Vermijd ook fel licht voor het slapengaan.
- Koop een zonnelamp die je kunt programmeren om een paar minuten voordat je alarm afgaat aan te gaan. Het licht van deze lampen geeft je blootstelling aan het spectrum van de zon, waardoor je lichaam begint te ontwaken. Dit zal je lichaam helpen om een regelmatig slaap-waakritme te behouden. Het is ook nuttig voor ploegenarbeiders die tijdens hun ontwaken niet aan natuurlijk licht mogen worden blootgesteld.
Stap 6. Vermijd cafeïne en andere stoffen die je slaap verstoren, zoals cafeïnehoudende dranken, alcohol en nicotine
- Drink geen koffie, cafeïnehoudende thee of cafeïnehoudende frisdrank na de lunch. Zelfs als u zich nog steeds moe voelt en u er niet van weerhoudt om in slaap te vallen, zullen deze dranken de regulering van uw slaap-waakcyclus door uw lichaam verstoren.
- Niet roken. Nicotine is een stimulerend middel en maakt het moeilijk om te slapen.
- Verminder het alcoholgebruik. Terwijl overmatig drinken je dronken maakt, verstoort alcohol diepere slaapfasen, waardoor je onrustig in slaap valt en vaker wakker wordt. Bovendien, als u veel drinkt voor het slapengaan, zult u 's nachts vaak wakker moeten worden om te plassen.
Stap 7. Eet geen zware maaltijd voordat je naar bed gaat
Maagzuur zal stijgen en ongemak veroorzaken bij het in bed liggen. Eet ten minste twee uur voor het slapengaan het avondeten om tijd te hebben voor de spijsvertering. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, eet dan een kleine snack zoals fruit of crackers.
Vermijd voedingsmiddelen die indigestie veroorzaken, zoals vet voedsel, tomaten of gekruid voedsel
Stap 8. Beperk het drinken voor het slapengaan
Laat het lichaam niet uitdrogen, want als je dorst hebt, word je wakker. Vermijd drankjes die veel suiker bevatten voor het slapengaan. Dit houdt je lichaam wakker en zorgt ervoor dat je midden in de nacht moet plassen.
Als u uw vochtinname voor het slapengaan vermindert, zorg er dan voor dat u een groot glas water drinkt wanneer u wakker wordt om uitdroging te voorkomen
Deel 3 van 3: Hulp zoeken
Stap 1. Ga naar een arts als je slaapproblemen je leven verstoren
Mensen met slaapproblemen, waaronder slapeloosheid, hebben meestal de volgende symptomen:
- Duurt 30 minuten of meer om in slaap te vallen
- Midden in de nacht wakker geworden en niet meer kunnen slapen
- Te vroeg wakker
- De hele dag slaperig
- Slecht humeur, depressief of angstig voelen
- Vergeetachtig, maakt veel fouten op school of werk
- Hoofdpijn door spanning
- Maag problemen
- Bang dat je niet genoeg slaap krijgt
Stap 2. Bespreek uw medicijnen met uw arts
Sommige medicijnen bevatten stimulerende middelen of veranderen uw slaappatroon. Dit omvat enkele vrij verkrijgbare medicijnen. Medicijnen die stimulerende middelen bevatten, zijn onder meer:
- Vrij verkrijgbare medicijnen, decongestiva en dieetproducten
- Stimulerende middelen zoals Ritalin
- Allergiemedicijn
- Corticosteroïden
- antidepressiva
- Geneeskunde voor hart en hoog bloed
Stap 3. Probeer therapie
Dit wordt vaak aanbevolen voor mensen die langer dan een maand moeite hebben met slapen. Er zijn verschillende technieken die de therapeut kan gebruiken:
- Cognitieve gedragstherapie: Deze therapie is bedoeld om u te helpen gedachtenpatronen te veranderen die u wakker kunnen houden. Dit is handig voor degenen onder u die zich snel zorgen maken of veel stress hebben.
- Stimulus controle therapie: Bij deze techniek vermindert u de hoeveelheid wakkere tijd die u in bed doorbrengt en gebruikt u uw bed alleen voor slaap en seksuele activiteit.
- Slaaprestrictie therapie: bij deze methode vermindert u de hoeveelheid slaap die u in de ene nacht krijgt, met als doel dat u de volgende nacht beter slaapt. Zodra u terugkeert naar uw normale slaapcyclus, neemt de hoeveelheid tijd die u slaapt toe.
- Paradoxale bedoeling: Deze methode is effectief voor mensen die erg bang zijn dat ze niet kunnen slapen. In plaats van je zorgen te maken dat je niet slaapt, probeer je wakker te blijven.
- Biofeedback: Deze methode is handig voor mensen die zich misschien niet realiseren dat ze te gespannen zijn om te slapen. Door de activiteiten van je lichaam te meten, zoals hartslag en spierspanning, kun je leren ontspannen. Vraag of een arts toezicht houdt op deze activiteit om er zeker van te zijn dat u het doet met iemand die u vertrouwt.
Stap 4. Krijg op korte termijn verlichting van medicatie
Als u erg slaaptekort heeft, zal uw arts medicijnen aanbevelen die u slaperig maken. Velen hebben echter ernstige bijwerkingen, zoals afhankelijkheid. Gebruik het dus alleen op korte termijn. Gewoonlijk mogen deze medicijnen niet langer dan een week worden ingenomen. Sommige medicijnen die u kunt nemen om te slapen, zijn onder meer:
- Vrij verkrijgbare antihistaminica. Wees gewaarschuwd dat u de volgende dag misschien te slaperig bent om te rijden of machines te bedienen. Ook als u moeite heeft met urineren of 's nachts vaak wakker wordt om te plassen, zullen deze medicijnen de zaken verergeren.
- Melatonine (Circadin). Deze behandeling bestaat uit het hormoon melatonine dat je slaapcyclus regelt. Dit medicijn wordt meestal voorgeschreven aan senioren. Dit medicijn kan tot 13 weken worden gebruikt. Bijwerkingen zijn onder meer hoofdpijn, griepsymptomen, rug- en gewrichtspijn.
- Benzodiazepinen (Valium en anderen). Deze medicijnen kunnen verslavend zijn en als je er eenmaal aan gewend bent, worden ze minder effectief. Deze medicijnen veroorzaken ook bijwerkingen zoals duizeligheid, moeite met focussen, gebrek aan emotie, depressie, prikkelbaarheid en slaperigheid de volgende dag.
- Z-drug (Ambien, Sonate). Deze medicijnen zijn ook verslavend en minder effectief na verloop van tijd. Dit geneesmiddel kan slaperigheid, diarree, snurken, droge mond, verwardheid, nachtmerries, wanen en hallucinaties veroorzaken. Als u psychische bijwerkingen ervaart, ga dan onmiddellijk naar de SEH.
