Veel mensen kunnen niet slapen als ze worden geconfronteerd met bepaalde aandoeningen. Ook al lagen ze links, rechts en klopten op het hoofdkussen om het zachter te maken, ze waren nog steeds niet slaperig. Ze hadden zelfs geen tijd om hun ogen te sluiten omdat ze zo hard hun best deden om in slaap te vallen. Maak je geen zorgen als je hetzelfde ervaart! Je hoeft alleen maar je geest te kalmeren en jezelf te ontspannen, zodat je slaperig en snel in slaap bent. Bovendien maakt het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen en dranken het gemakkelijker voor u om in slaap te vallen. Geestelijke rust, ontspanning van het lichaam, een goed dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn manieren om signalen naar het lichaam te sturen om te kalmeren, activiteiten te stoppen en u gezond te laten slapen.
Stap
Methode 1 van 3: De geest kalmeren
Stap 1. Maak een slaapschema
Het implementeren van een regelmatig slaapschema maakt het lichaam klaar om 's nachts te slapen volgens de gespecificeerde tijd. Maak er een gewoonte van om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Geef verschillende signalen zodat het lichaam de boodschap kan oppikken om weer te kalmeren, te ontspannen en klaar te zijn om te slapen wanneer de tijd daar is.
- Een trefzekere tip om slaperigheid te veroorzaken, is om de slaapkamer beetje bij beetje donker te maken. Het dimmen van de lichten is een signaal voor het lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan. Ga 's avonds voordat u naar bed gaat niet naar een plaats waar de verlichting erg helder is. Dim de slaapkamerverlichting of doe de lichten één voor één uit.
- Bereid een comfortabele slaapkamer voor. Bereid ook een comfortabel bed, deken en hoofdkussen voor. Stel de luchttemperatuur naar wens in. Voor een goede nachtrust past u de positie van de kussens aan, trekt u de lakens recht of zet u de ventilator aan als de lucht warm aanvoelt.
- Doe activiteiten waardoor u zich ontspannen en op uw gemak voelt, zoals een warm bad, een kopje kamillethee drinken of warme chocolademelk die slaperigheid veroorzaakt.
Stap 2. Lees een boek dat een gevoel van rust geeft
Als je vaak slaperig bent tijdens de les, doe dan 's nachts hetzelfde. Bevrijd jezelf van stressvolle gedachten door een boek te lezen. Deze methode is ook erg handig als je de neiging hebt om je te concentreren op alledaagse problemen.
Kies voor lichte, ontspannende lectuur, zoals een culinair artikel of een religieuze devotie. Lees geen kranten of horrorromans
Stap 3. Schakel alle lichten uit
Zorg ervoor dat de kamer volledig donker is voordat u in bed gaat liggen. Deze aandoening speelt een zeer belangrijke rol zodat u kunt genieten van een goede nachtrust. Naast het remmen van de productie van het hormoon melatonine dat slaperigheid veroorzaakt, stimuleert licht de hypothalamus zodat het lichaam warmer wordt en het hormoon cortisol aanmaakt. Beide dingen houden het lichaam in een staat van waakzaamheid en alertheid.
Je kunt niet goed slapen, ook al kun je in slaap vallen zonder het licht uit te doen. Als je in een drukke stad woont, deel dan een kamer met vrienden die laat opblijven of gewend zijn om 's nachts het licht aan te doen, draag een oogmasker of dim het licht zodat je lekker kunt slapen
Stap 4. Plaats elektronische apparaten buiten de slaapkamer
Tv's, mobiele telefoons en computers zijn erg afleidend en afleidend omdat de hersenen actief en alert blijven. Gebruik dus geen elektronische apparaten voordat u naar bed gaat, want bepaald licht (blauw licht) dat door het scherm wordt uitgestraald, vermindert de slaapkwaliteit.
- Een onderzoek bewees een afname van melatonine van ongeveer 22% als gevolg van blootstelling aan licht van de iPad en andere apparaten 's nachts. Verander je dagelijkse routine als je constant je telefoon of tablet gebruikt.
- Ga niet internetten als je 's nachts niet kunt slapen. Computerschermen, mobiele telefoons en tablets stralen licht uit waardoor u 's nachts wakker wordt en het melatoninegehalte verlaagt, waardoor u moeilijk in slaap valt.
- Stel een schema in om alle elektronische apparaten uit te schakelen als onderdeel van een nachtelijke routine, bijvoorbeeld 30 minuten voor het slapengaan.
- Naast het gebruik van programma's of applicaties, kunt u de instellingen op elektronische apparaten wijzigen voordat u 's nachts naar bed gaat volgens een vooraf bepaald schema door de intensiteit van blauw licht te verminderen. De basiskleur van het scherm wordt geel of roodachtig waardoor de ogen prettiger aanvoelen en de aanmaak van het hormoon melatonine niet wordt geremd.
Stap 5. Luister naar rustgevende geluiden
Witte ruis of rustgevende geluiden zijn geluiden met een laag volume die dienen als slaapliedje en hinderlijke geluiddemper. Kies bijvoorbeeld rustige regenwoudmuziek terwijl je witte ruis speelt of luister naar een draaiende ventilator zodat je kunt genieten van rustgevende geluiden.
Download gratis witte ruis via internet. Als je liever je telefoon gebruikt, koop dan een app om rustige muziek af te spelen. Deze applicatie is in staat om ruis te verminderen, zodat je sneller in slaap valt
Stap 6. Kalmeer de geest
Als u snel geagiteerd bent, ontdoe u zich dan van gedachten over het dagelijks leven, werk of studies die stress veroorzaken. Denk niet aan dingen die het probleem verergeren of verergeren. Als je gewend bent om op deze manier te denken, speel dan wat witte ruis of de rustige muziek die in de bovenstaande stappen wordt beschreven. Richt je geest op het geluid van muziek die een gevoel van rust geeft totdat je in slaap valt.
Een razende geest kalmeren is niet gemakkelijk. Laat je gedachten afdwalen, bijvoorbeeld tijdens het tellen met de techniek "schaapjes tellen" of het bedenken van een mooi tafereel, in plaats van iets te zeggen
Stap 7. Voorkom slapeloosheid
Studies tonen aan dat in bed liggen, maar niet in slaap vallen, slapeloosheid kan verergeren omdat de geest het bed zal associëren met wakker zijn. Als je na ongeveer 20 minuten liggen nog niet in slaap bent gevallen, doe dan een tijdje iets, zoals een boek lezen tot je je slaperig voelt en dan weer gaan slapen.
Het laatste redmiddel, ergens anders slapen. Als slapen in bed ongemakkelijk aanvoelt, probeer dan op de bank te slapen. Het veranderen van de stemming heeft soms zijn voordelen
Methode 2 van 3: Het lichaam ontspannen
Stap 1. Train regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging is een zeer effectieve manier om een goede nachtrust te krijgen. Lichaamsbeweging is direct gerelateerd aan slaapkwaliteit volgens de hypothese over de voordelen van slaap die is gemaakt op basis van observaties van het gebruik van energiereserves door inspanning. Sport echter niet 3 uur voor het slapengaan, omdat u dan moeilijk in slaap zult vallen.
Stap 2. Maak tijd vrij om naar het toilet te gaan
Neem voordat u 's avonds naar bed gaat de tijd om te plassen, zodat u gemakkelijk in slaap kunt vallen en de hele nacht door kunt slapen. Drink ook een paar uur voor het slapengaan niet veel vocht, zodat je niet midden in de nacht wakker wordt. Drink minder na 20.00 uur.
Stap 3. Zorg voor comfortabele slaapomstandigheden
Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt voordat u naar bed gaat. Als de kleding die je draagt strak aanvoelt, vervang ze dan door loszittende kleding of draag een pyjama. Kies kleding en ondergoed die de bloedsomloop niet belemmeren. Bereid een hoofdkussen en deken voor zodat u zich meer op uw gemak voelt.
Stap 4. Verbeter je houding tijdens het slapen
Als u uw houding tijdens het slapen opmerkt, bent u mogelijk in slaap gevallen met een slechte houding of veroorzaakte spierspanning. Als je 's nachts wilt slapen, wen er dan aan om met een rechte rug te liggen en de positie van je hoofd niet te hoog of te laag. Als de matras te hard of te zacht is, vervang hem dan door een nieuwe, bedek hem met een sponsmatras of slaap op een breed kussen voor een comfortabeler gevoel.
Methode 3 van 3: Eten en drinken eten dat slaperigheid veroorzaakt
Stap 1. Eet slaapverwekkend voedsel
Slaapverwekkend betekent "slaperigheid opwekken". Sommige voedingsmiddelen veroorzaken slaperigheid omdat ze het aminozuur tryptofaan bevatten, zoals kaas, kip, sojaproducten, eieren, tofu, vis, melk, kalkoen, noten, pinda's en pindakaas, pompoenpitten en sesamzaadjes. Eet voedingsmiddelen die slaperigheid veroorzaken, vooral tijdens het avondeten.
- Om tryptofaan te activeren om nuttiger te zijn, eet u voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten, maar weinig eiwitten. Koolhydraten verhogen het tryptofaangehalte in de hersenen, terwijl eiwit het tegenovergestelde effect heeft.
- Stel een dieet op dat rijk is aan complexe koolhydraten en tryptofaan, zoals pasta en parmezaanse kaas, volkorenbrood en hummus of pindakaas, een salade met plakjes tonijn bestrooid met sesamzaadjes en een stukje cracker, of gepofte aardappel en kwark.
Stap 2. Wen aan het eten van kleine porties voedsel
Beperk de portie voedsel die na de lunch en 's nachts wordt geconsumeerd, omdat dit de kwaliteit van de slaap beïnvloedt. Je kunt goed slapen als je kleine porties eet. Vet voedsel en grote porties zorgen er echter voor dat de spijsvertering langer duurt. Daarnaast houdt veel gas en een rommelende maag je wakker.
Sommige mensen, vooral mensen met een hartaandoening, kunnen niet slapen na het eten van voedsel dat rijk is aan kruiden (zoals cayennepeper en knoflook). Eet deze voedingsmiddelen niet als u een hartaandoening heeft
Stap 3. Gebruik geen cafeïne en alcohol
Koffie en andere cafeïnehoudende dranken kunnen het slaappatroon verstoren. Koffie blijft tot 8 uur in het lichaam. Dus van een kopje koffie dat je overdag drinkt, word je 's nachts niet slaperig. Drink daarom geen cafeïnehoudende dranken na de lunch en 's avonds.
Alcohol verstoort het slaappatroon. Na het drinken van alcohol kunt u snel in slaap vallen en korte tijd in slaap vallen of herstellende snelle oogbewegingen (REM) ervaren. Sommigen beweren dat het drinken van 30-60 ml alcohol 's nachts slaperigheid veroorzaakt, zodat je goed kunt slapen, maar als je 's ochtends wakker wordt, ben je nog steeds slaperig en slaap je niet
Stap 4. Drink een warm, ontspannend drankje
Veel mensen voelen de voordelen na het drinken van een kopje kruidenthee of een glas warme melk voor het slapengaan en dit is bewezen door onderzoek. Producten op basis van zuivel bevatten veel tryptofaan, dat de hersenen stimuleert om slaapverwekkende hormonen te produceren, zoals serotonine en melatonine.
Sinds de oudheid wordt kamillethee beschouwd als een middel om slapeloosheid te overwinnen. Onlangs hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat kamille symptomen van angst kan verminderen en nuttig kan zijn als milde slaapmedicatie in dierproeven. Als je geen kamillethee hebt, drink dan thee met andere kruiden, zoals citroen, gember en framboos
Stap 5. Neem een magnesiumsupplement
Onderzoek toont aan dat magnesiumsupplementen de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Om de voordelen te ontdekken, consumeer het in kleine doses of de dosis die op de verpakking staat.
Raadpleeg uw arts voordat u magnesiumsupplementen inneemt om er zeker van te zijn dat deze supplementen echt veilig voor u zijn
Stap 6. Vraag uw arts naar het nemen van slaappillen
Therapie met slaappillen zou een laatste redmiddel moeten zijn. Slaappillen zijn niet de meest effectieve oplossing omdat veel slaappillen verslaving kunnen veroorzaken. In feite kun je nog steeds niet goed slapen en slaap je nog steeds niet, ook al heb je medicijnen gebruikt. Bovendien veroorzaken slaappillen meestal bijwerkingen, zoals slaperigheid, hoofdpijn, moeite met onthouden en lopen tijdens de slaap.
Neem slaappillen als laatste redmiddel. Je zult steeds moeilijker in slaap vallen als je verslaafd bent aan slaappillen
Waarschuwing
- Raadpleeg zo snel mogelijk een arts als u ernstige chronische slaapproblemen heeft. Dit probleem kan een indicatie zijn van een ernstige ziekte die onmiddellijk moet worden aangepakt. Negeer de klacht niet.
- Neem geen slaappillen als u risicovolle apparatuur moet bedienen, zoals auto's, vrachtwagens, landbouwmachines en fabrieksmachines.
