Het is maandagochtend en je beloofde deze keer dat je het meende. De komende drie dagen zijn er alleen salades, jogging en eiwitsnacks. Het blijkt dat donderdag onopgemerkt voorbij is gegaan en je op de bank zit met Ben & Jerry's ijs. Wat is er gebeurd? Gebrek aan motivatie, daarom. Maar maak je geen zorgen - als je het echt meent, kun je het "jojo"-dieet vermijden en teruggaan naar het "je ziet er goed uit"-dieet.
Stap
Methode 1 van 3: Start een motiverende routine
Stap 1. Bereid realistische prestaties voor
Zeggen: "Ik wil de komende maanden 25 pond verliezen" is duidelijk zelfdemotiverend. Als je klaar bent met het maken van aantekeningen, moet je terugvechten tegen de drang om je terug te trekken, totdat je voorhoofd weerstand ervaart. Geen verstandige manier om een nieuwe jij te beginnen! Door realistische doelen te stellen, zijn ze haalbaar - en wanneer u begint met het nastreven van uw doelstellingen voor gewichtsverlies, zult u gelukkiger zijn. Degenen onder u die gelukkiger zijn, hebben meer kans om deze prestaties te bereiken dan degenen onder u die weer achter het toetsenbord zitten.
Een kilogram is 7716 calorieën. Het elimineren van 1100 calorieën op een dag zonder extra lichaamsbeweging betekent een kilo afvallen in een week. Wat voor regime ben je van plan te nemen? Om gewicht te verliezen, moet je het langzaam en gestaag doen. Probeer het te beperken tot minder dan een kilo per week
Stap 2. Zoek een partner om af te vallen
Zou het niet mooi zijn als de ellende in tweeën werd gedeeld? Het vinden van een partner betekent dat je een plek hebt om te delen, waardoor mentale stress wordt verminderd. Wat meer is, als we alleen zijn, hebben we de neiging onszelf te ontmoedigen en tegen onszelf te zeggen: "Ah, er was nog maar één oefening over", of "Ah, nog maar een derde visfilet. En deze keer niet eens kaas toegevoegd!” Maar als we iemand hebben, zullen we niet snel opgeven en zorgeloos wegrennen. We laten hem ook in de steek.
Afhankelijk van het regime dat u kiest, zal deze persoon u helpen beter te eten, meer te bewegen of beide. Zelfs dagelijkse boodschappen metgezellen zijn erg behulpzaam! Zorg ervoor dat je iemand kiest die je tijdens het hele proces een beter gevoel geeft - niet iemand die je in een wedstrijd verandert
Stap 3. Volg een les
Als je oefening moeilijk te realiseren is, doe dan mee met de les. Het is alsof je dertig kameraden hebt (en één sergeant in opleiding als ik eerlijk ben). Als de les goed is, is er meestal aanwezigheid nodig en zul je je schuldig voelen als je weggaat (wat je zeker niet zult doen). Je hebt ook de extra druk om achterop te raken, en dat wil je natuurlijk ook niet.
De kans is groot dat er minstens één klas is die het woord 'oefenen' niet zo leuk vindt als het woord 'oefenen'. Als je van dansen houdt, neem dan een dansles. Vind je het leuk om je woede te uiten? Probeer kickboksen. Wil je stress verlichten? Yoga. Er zijn veel opties; het enige wat u hoeft te doen is een beetje browsen
Stap 4. Start (b)oefenlogboek
Het opschrijven van gemaakte vorderingen maakt het overzichtelijk en onopvallend. Je kunt het schrijven zoals je wilt, maar het zal twee vormen aannemen:
- Start een training (en voedsel) logboek. Hier schrijf je op wat je elke dag doet, hoeveel calorieën je verbrandt, hoe dicht je bij je doel bent en welke voedingskeuzes je maakt. Als je vrienden hebt, deel deze dan met hen voor extra verantwoordelijkheid.
- Start een oefenblog. Het zal op internet worden gepubliceerd – een totale openbaring (als iemand het leest natuurlijk). Hiermee ga je de creatieve weg in, rekening houdend met alle trainingslogfactoren, maar ook met je gevoel erin. De obstakels die je tegenkomt en het gevoel van vooruitgang. Zorg dat je blijft schrijven!
Stap 5. Zoek een trainer
Heb je geen vriend die je niet zal beteugelen of overhalen om Starbucks binnen te gaan? Dan is een coach wellicht de beste keuze. Zoek iemand die bij je persoonlijkheid past; waardoor je je slecht voelt, zal je uiteindelijk doen alsof je ziek bent.
Over het algemeen biedt elke sportschool een trainer. Het zou geweldig zijn als je een paar gratis introductiesessies zou kunnen proberen. Zoek naar betrouwbare sportschoolinformatie en werk alleen met mensen die weten wat ze moeten doen en die uw doelstellingen voor gewichtsverlies respecteren
Stap 6. Schrijf je in voor de race
Als je een officiële "due" hebt voor je training, is het duidelijk wat je moet doen. Kun je nu geen 5 km hardlopen? Geen probleem, schrijf je gewoon in voor de komende maanden. Als je je realiseert dat de tijd eraan komt, zal je beoefening nog intenser worden!
- Er zijn veel oefenprogramma's en apps beschikbaar om u te helpen van de "bank naar 5 km" te bewegen, afwisselend wandelen en hardlopen. Uitrusten tijdens het lopen is geen probleem!
- Als het nog niet beschikbaar is, kan internet je beste vriend zijn. Sites zoals RunningintheUSA.com en NextBib bieden uitgebreide lijsten van hardloopraces die plaatsvinden in Amerika. Daarom is er geen reden; direct registreren klik op een paar opties!
Stap 7. Vind oude foto's toen je er goed uitzag
De meeste mensen hebben een of twee foto's en als ze die zien, denken ze: "Wauw, ik weet niet hoe dat is gebeurd. Als ik er maar echt zo uitzag!" Zoek de foto en hang hem op je koelkast, badkamerdeur of bureau, waar dan ook, alle plaatsen waarvan u denkt dat het nuttig zou zijn om gemotiveerd te zijn. Als u zich realiseert dat de persoon die u wilt navolgen, kan uitkomen (door uzelf!) zal het gemakkelijker lijken en u op het goede spoor houden.
Kun je geen enkele foto vinden? Dan moet je genoeg hebben aan de Victoria Secret-catalogus die je elke maand krijgt. Hoewel het een beetje leuker is om jezelf met jezelf te vergelijken, zal het ook een effectieve herinnering zijn om altijd naar mooie vrouwen te kijken
Stap 8. Hang het "uniform" over je slaapkamerdeur
Ken je die broek die je een paar weken geleden kocht en die te klein was? In plaats van het in een la te leggen en het bestaan ervan te vergeten, hang het aan de slaapkamerdeur. De broek is er en gaat niet meer weg. Als je je doel hebt bereikt, hoe gelukkig zal je je dan voelen als je het opdoet en niet terug op de hanger hangt? Het antwoord: heel blij.
Heb je geen magisch uniform om op te richten? Je kan het kopen. Daarnaast kan hetzelfde concept ook worden toegepast op je fatpants. Je dikke broek aan de deur hangen is ook een constante herinnering aan omstandigheden waarin je niet wilt zijn. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is om constant aan je dikke broek te denken, hoe verder je er vandaan bent, hoe beter je je zult voelen
Stap 9. Vertel uw familie/kamergenoot/goede vrienden over uw plannen
Als u al die tijd goed oplet, zult u zich realiseren dat al deze punten erop gericht zijn u ter verantwoording te roepen. Vertel de sociale kring inclusief dan dat. Hoe zou je verwachten dat je vrienden op de hoogte zijn van dieetbeperkingen wanneer je eten koopt? Ze moeten het weten! Als ze het weten, kunnen ze helpen.
Het is ook erg belangrijk om de mensen met wie je samenwoont te vertellen. Ze kunnen je aan je eetregels houden en verleidingen bij je weghouden. Ze kunnen zelfs uw maaltijd afmaken, gemakkelijk werk voor een vullend salaris
Stap 10. Lees boeken, blogs en succesverhalen
Het kan heel motiverend zijn om honderden andere personen te zien die een soortgelijke situatie hebben meegemaakt als de jouwe. Hun verhalen kunnen je zelfs raken. Waarom kun je niet zijn zoals zij? Hier is iets dat gek klinkt: je kunt net als zij zijn en dat zal ook.
Succesverhalen over gewichtsverlies zijn overal. Probeer AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com en bloggingrunner.com voor beginners. Dat is slechts drie van de miljoenen. Je wordt er niet alleen door gemotiveerd, maar het kan ook als referentie worden gebruikt
Stap 11. Zet een beloningssysteem op
Mensen zijn geëvolueerd tot het punt dat "wij" "onszelf" kunnen trainen, maar zijn niet voldoende geëvolueerd zodat we niet "niet" kunnen worden gemanipuleerd door bepaalde kneepjes van het vak. Zet het juiste beloningssysteem op en je brein valt in jouw handen.
- Sommigen gebruiken graag het puntensysteem. Voor elke goede beslissing (voedsel of beweging) verdien je punten. Als je eenmaal 100 punten hebt verdiend, beloon jezelf dan met iets dat je leuk vindt (zoals een massage of winkelen).
- Sommigen kiezen ervoor om hun prestaties te verzamelen. Als je een goede dag hebt, stop dan een beetje geld in een pot. Het geld kan worden gebruikt om beloningen te verdienen, wat het ook is.
- Je beloningen hoeven niet altijd aan het einde te zijn! Bereid je voor op een paar kilometer, een paar calorieën of gewichtsverlies of een paar dagen die voorbij gaan zonder te snacken. Maak hier een routine van, zodat het altijd zichtbaar is.
Stap 12. Zet een strafsysteem op
Soms is het beloningssysteem niet genoeg, vooral als het gaat om het elimineren van de dingen die we echt leuk vinden in het leven (eten en lui zijn is zowel plezier als schuldgevoel). Als het idee van een massage in de nabije toekomst niet aantrekkelijk genoeg is, wat dacht je dan van het doneren van $ 100 aan de Hitlerjugend?
Nou, misschien niet voor de Hitlerjugend, je begrijpt het wel. Geef een vriend wat geld (als je niet zeker weet of je je belofte aan jezelf kunt houden). Vertel hen dat als je je doel niet kunt bereiken, ze het geld kunnen nemen en het aan een specifieke organisatie kunnen doneren die tegen je overtuigingen ingaat. Ze helpen je graag
Stap 13. Besteed tijd aan positief denken
Als je denkproces draait om: 'Ik ben zo dik. Ik zal geen vooruitgang kunnen boeken.” Je loopt het risico een self-fulfilling prophecy te krijgen. Wanneer je positief begint te denken, zal het idee om iets moeilijks te bereiken waarschijnlijker lijken omdat je positief over jezelf denkt. Je weet dat je het kunt. En dat kan natuurlijk.
Als positief denken moeilijk voor je is (wat normaal is), neem dan elke dag een paar minuten de tijd om erover na te denken. Als je negatief begint te denken, stop dan en begin opnieuw. Wat vind je leuk aan jezelf? Wat vinden andere mensen leuk aan jou? Waar ben je heel goed in? Na verloop van tijd zal dit gemakkelijker worden dan al het andere
Methode 2 van 3: Motiveer dieet en lichaamsbeweging
Stap 1. Meet jezelf
Het is de eerste dag van je nieuwe trainingsroutine en je hebt al 10 km gelopen. Gisteren voelde het geweldig maar nu zit je vast in bed en kunnen je benen amper bewegen. In plaats van tijdelijk verlamd te zijn, zou je in staat moeten zijn om 'jezelf te meten'. Als je het te veel doet, zal je lichaam pijn doen. Doe gewoon wat je kunt, zodat je lichaam het voorbeeld kan volgen.
Als je al een tijdje niet hebt geoefend, begin dan klein. Breng een week door met het meten van uw fitnessniveau. Als je weet wat gemakkelijk en wat moeilijk is, begin dan met oefenen. Voeg elke keer slechts 10% toe om schade aan uw spieren/gewrichten/zelf te voorkomen
Stap 2. Houd het verfrissend en leuk
Misschien heb je drie keer per week 5 km gerend en de 4,5 kg die je probeert af te vallen, gebeurt niet. Het is echt frustrerend! Als dit op jou lijkt, moet je het veranderen. Jij en je lichaam kunnen zich vervelen met de routine. Combineer het met wat cross-training, zoek een les die je leuk vindt of stel een nieuw aangepast trainingsdoel op.
- De beste manier om gewicht te verliezen is met cardio “en” gewichtheffen. Als u er maar één doet, kan dit uw probleem zijn.
- Als je de oefening niet meteen leuk vindt, verspil dan geen tijd. Geen loper? Geen probleem - ren niet weg. Als je het niet leuk vindt wat je doet, blijf er dan niet bij. Investeer uw tijd en energie in activiteiten die u gelukkig maken terwijl u ze doet, en het worden hobby's voor de lange termijn.
Stap 3. Verander de manier waarop je over voeding praat
Door jezelf en anderen te vertellen dat je bepaalde voedingsmiddelen niet eet in plaats van dat je bepaalde voedingsmiddelen 'niet' kunt eten, laat je zien dat je beter in staat bent om je aan je goede voornemens te houden..
Evenzo is het niet iets dat u zou moeten doen om te proberen lichaamsbeweging te zien als onderdeel van uw dagelijkse routine
Stap 4. Tel calorieën/kilometers/stappen
Als u net op zoek bent naar gewichtsverlies, ervaart u mogelijk een tijdje een seizoen van prestatiedroogte. Overweeg in plaats daarvan te kijken naar de verschillende getallen die elke dag lijken op te tellen. Na een week wandelen heb je tientallen "duizenden" stappen verzameld. Dit cijfer zal absoluut ongelooflijk aanvoelen!
- In deze situatie wordt uw (b)log nuttig. Schrijf het allemaal op - binnen de kortste keren ben je verslaafd aan het nagevoel, je kunt niet wachten om de cijfers omhoog te zien gaan. Kun je je voorstellen dat je 24 km per week loopt, 4500 calorieën verliest en 30.000 stappen zet?
- Weet je niet hoe je stappen moet tellen? Makkelijk: gebruik een stappenteller.
Stap 5. Beperk gewoon, elimineer geen voedsel
Als je naar de supermarkt gaat, inclusief het niet zien van het ijspad, zet je jezelf op een ramp. Er komt een dag dat je de regels in de wind wilt gooien, Jillian Michaels wilt negeren en Sara Lee wilt kiezen als je nieuwe beste vriendin. Geef jezelf wat speelruimte om te voorkomen dat deze dag aan de horizon verschijnt.
- Zeg nooit tegen jezelf: 'Dat kan ik niet eten. Ik ben op dieet." Je zult je alleen maar verloren voelen. Eet in plaats daarvan een deel van wat je normaal eet, maar eet langzaam, afgewisseld met drinken. Veel drinken en langzaam eten zal je eetlust op natuurlijke wijze verminderen.
- Blauw is een eetlustremmer. Als je een beetje vals wilt spelen, overweeg dan om het op een blauw bord te leggen.
Stap 6. Weg met negatieve gedachten
Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken als het gaat om gewichtsverlies. Het was en zal nooit zo snel en gemakkelijk zijn als we zouden willen. Je zult het gevoel hebben dat je de afgelopen twee weken 120% hebt gewerkt, ga op de weegschaal staan en ontdek dat je slechts 0,2 kg bent afgevallen. We hebben allemaal zo gevoeld en het is echt moeilijk. Het makkelijkste is om negatief te denken. Geef hem niet op! Op deze manier verlies je motivatie.
Concentreer je in plaats daarvan op je voortgang. De logs die je hebt bewaard zijn prachtig. Bewijs dat je op de goede weg bent. Ga terug naar hem en kijk terug naar je cijfers. Maak tijd vrij om je later zorgen te maken. Dit is het moment om de juiste beslissing te nemen
Stap 7. Houd het kort en mooi
Velen van ons gebruiken excuses, "Ik heb geen tijd", of "Oefenen is zo saai!" Nou, nieuwsflits: intervaltraining met hoge intensiteit kan in minuten worden gedaan en verbrandt veel calorieën. Die redenen zijn zojuist afgebroken.
- Om dit te doen, hoef je alleen maar intensieve oefeningen met pauzes uit te voeren. Dan zeggen dat dit calorieën zou verbranden is een understatement – het zou zelfs verdwijnen in een vlaag van glinsterende lucht. Dit kan met alles, maar een eenvoudig voorbeeld is de loopband. Begin een paar minuten te lopen, verhoog uw maximale hartslag gedurende 30 seconden met 90% en ga gedurende één minuut terug naar uw wandeltempo. Keer daarna 30 seconden terug naar het super intense niveau. Doe het 8-10 keer. Vervolgens? "U bent klaar".
- Raadpleeg een arts voordat u dit regime gebruikt als u lichte gezondheidsproblemen heeft. Dit is niet voor de zwakkeren van hart.
Stap 8. Koop nieuwe apparatuur
Beginnen met hardlopen, naar de sportschool gaan of naar de les gaan is makkelijker als je iets nieuws te proberen hebt. Koop nieuwe tennisschoenen, een nieuwe koptelefoon of een nieuw trainingspak. Alles om het oefenen leuk te maken.
Methode 3 van 3: Je routine behouden
Stap 1. Beloon jezelf
Ken je het beloningssysteem waar we het over hadden? Nou, solliciteer. Solliciteer zo vaak als je wilt. Niemand zegt dat je jezelf pas moet belonen als je je langetermijndoelen hebt bereikt. Hoe zit het met de korte termijn? Definieer ook een beloningssysteem.
Blijf gezond door af en toe vals te spelen. Soms kan uw beloning in de vorm van voedsel zijn. Anders zul je merken dat het enige dat je het liefste ter wereld wilt, een Frappucino of een handvol Pringles is. Als je het punt van 1,5 km hebt bereikt, mag je jezelf verwennen. Doe het gewoon niet elke dag
Stap 2. Ontspan
Nu uw lichaam actiever is geworden dan normaal, heeft u wat tijd nodig om te rusten. Neem even de tijd voor je. Neem een langere douche of doe een dutje om wat kracht te krijgen. Dit is zeer de moeite waard om te doen.
Stap 3. Maak een foto
Als je moeite hebt met opstaan en oefenen, worden deze foto's gebruikt om je te herinneren aan de oefeningen die je hebt gedaan. Maak je foto elke week vanaf de eerste dag. Hoe is je lichaam veranderd?
Zodra je prestaties zichtbaar zijn, kun je overwegen deze foto's in je slaapkamer of in huis te plaatsen. Het zal je er altijd aan herinneren dat je al deze oefeningen hebt gedaan - waarom zou je ze nu saboteren?
Stap 4. Kies daarnaast voor nieuwe, gezonde gewoontes
Net zoals je je trainingsroutine moet afwisselen, kun je, als je eenmaal een professional bent geworden met deze gezonde levensstijl, nadenken over het toevoegen van een nieuwe gewoonte. Probeer een week lang te experimenteren met een vegetarische levensstijl, vitamines te nemen of hobby's buitenshuis te doen. Deze nieuwe jij, wat doe je graag?
Als je nog nooit gekookt hebt, begin dan met koken. Dit is de leukste activiteit om te controleren wat er in je maag terechtkomt. Je voedt niet alleen het leven van vrienden en familie, maar je leert ook vaardigheden en maakt gezond eten toegankelijker
Stap 5. Sta op waar je bent gevallen
Dit zou bovenaan de lijst op de pagina moeten staan. Weet dat je "een moment van tegenslagen zult hebben". Dit is onvermijdelijk en overkomt “iedereen”. Het enige wat je kunt doen is opstaan. Als je een dag opleiding verlaat, zal het moeilijker zijn om terug te keren naar de vorige functie als je twee dagen weggaat.
Het is moeilijker om te oefenen om tot een punt te komen dan achteruit te gaan. Als je een week oefent, kom je terug in de "twee weken" -positie waarin je je bevond. Houd hier rekening mee als je eraan denkt om de ochtend in bed door te brengen. Wat zijn de effecten in een paar dagen?
Stap 6. Houd een succesdagboek bij
Dit brengt natuurlijk veel schrijven met zich mee, nietwaar? Dit hoeft geen apart boek te zijn – het kan ook een onderdeel zijn van je (b)log. Zorg ervoor dat alles wat je schrijft een sectie bevat die is gewijd aan hoe geweldig je bent. Het zou geweldig zijn als je het erbij zou kunnen schrijven.
Als je het gevoel hebt dat je nog geen geslaagde dag hebt gehad, blijf dan zoeken. Welke verleiding negeerde je toen je had kunnen opgeven? Denk na over wat je niet doet naast wat je doet
Stap 7. Zoek naar een of twee themaliedjes
Rocky heeft zijn eigen themalied (je weet dat toch?) Dus waarom zou jij er ook niet een hebben? Iedereen heeft iets nodig om ze in de zone te brengen. Wat zijn je favoriete nummers?
Neem de tijd om 15 of meer nummers te vinden die je opwinden. Het hebben van een afspeellijst die je binnen enkele seconden opwindt, zal je oefening naar succes leiden
Stap 8. Doneer je “dikke” kleding aan een donatiebureau
De tijd is gekomen! Die broek ontbreekt aan de deur, je streefgewicht is behaald en je oude shirt is niet meer nodig. Doneer aan liefdadigheid als een vorm van altruïsme en arrogantie. Veilig!
U kunt kleding doneren aan nuttige organisaties, maar kunt u ook uw tijd en kennis aan anderen schenken? U kent waarschijnlijk minstens een half dozijn andere personen die ook met hetzelfde worstelen. Hoe kan ik je helpen?
Tips
- Water is erg belangrijk. Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 8 glazen drinkt.
- Vergeet niet om altijd realistisch te zijn. Als je een vriend hebt die erg mager is en je dezelfde maat wilt hebben, vergeet het maar! Zoek iemand met een vergelijkbare lichaamsvorm. Dit zal zeer nuttig zijn.
- Blijf realistisch. Schoonheid in het oog van de toeschouwer. Er zijn geen schoonheidsnormen. Je hoeft geen bepaald nummer op je te hebben om mooi te zijn.
- Wees niet ontmoedigd! Als dat zo is, praat dan met je beste vriend en vertel wat je doormaakt. Ze zullen luisteren en proberen te helpen. Schaam je niet voor de mensen om wie je geeft. Ze houden ook van jou!
- Zoek een winkelmaatje die je geen ongezond voedsel laat kopen of bel iemand die je ervan kan weerhouden dat derde stuk taart te eten.
Waarschuwing
- Eet geen snoep als je je down of moe voelt! Zet je schrap. De stemming gaat voorbij.
- Als u gezondheidsproblemen heeft, bezoek dan eerst uw arts of zorgverlener voordat u plotselinge veranderingen aanbrengt in uw dieet of fitnessroutine.
