In bed liggen betekent niet altijd slapen. Of het nu 's ochtends is en je gewoon in bed ligt of' s avonds en je bent gewoon aan het chillen voordat je naar bed gaat, ontspannen in bed kan een van de beste ontspanningen zijn die je de hele dag door kunt krijgen. Om de tijd die je wakker onder de dekens doorbrengt echt optimaal te benutten, moet je de juiste sfeer creëren en jezelf verwennen. Klinkt goed, toch? Dus laten we beginnen.
Stap
Deel 1 van 3: Je bed kalmeren
Stap 1. Schakel alle elektronische apparaten uit
Of het nu 's ochtends of' s avonds is, je wilt dat je ontspannende tijd in bed alleen bestaat uit jou en je bed (en misschien een kopje thee of een boek). Al het andere moet worden uitgeschakeld en opgeborgen. Draai je wekker zodat deze van je af is gericht, zet je mobiele telefoon en computer uit en doe de deur op slot.
- Actieve elektronische items zijn een signaal voor ons lichaam om alert te blijven. Naast het licht dat door deze items wordt uitgestraald (die onze slaap-waakcyclus verstoren), zetten ze ons ook aan het denken over de miljoenen dingen die we moeten doen. Doe dat spul weg en je hersenen krijgen misschien ook wat rust.
- Welnu, de enige uitzondering hier is tv, als het goed wordt gedaan. In de volgende sectie zullen we het hebben over hoe u dit op de juiste manier kunt doen.
Stap 2. Pas het licht op de juiste manier aan
Als het zondagochtend is en u wilt ontspannen in een comfortabel bed, open dan de gordijnen en laat uw kamer zich vullen met natuurlijk zonlicht. Neem vitamine D op van de zon en laat de zonnestralen de kamer verwarmen.
Pas de verlichting 's nachts aan uw behoeften aan. Als je een boek leest, doe dan het licht naast je bed aan. Voor andere lampen dan bedlampjes, stel ze in op gedimd. Als je niet van plan bent om te slapen, kun je de verlichting iets feller maken, maar niet zo fel dat het je netvlies verblindt
Stap 3. Stel de kamertemperatuur in
Als je toch wilt slapen, is het een goed idee om de kamertemperatuur te verlagen tot ongeveer 19°C. Dit programmeert niet alleen je lichaam om in de slaapstand te gaan, maar het kan, volgens de laatste wetenschap, ook je stofwisseling verhogen en zelfs je insulinespiegel reguleren (helpt diabetes te bestrijden). Als dat niet genoeg reden is, wat nog meer?
Wil je niet in slaap vallen, zet dan de kamertemperatuur iets hoger, maar niet te hoog. U wilt een comfortabel punt waar uw lichaam onder de dekens wil zijn, maar niet in slaap valt. Dit punt ligt waarschijnlijk rond de 20°C
Stap 4. Vul de kamer met een rustgevende geur
Er zijn behoorlijk goede onderzoeken gedaan naar de effecten van aromatherapie, en ze hebben allemaal geleid tot meer ontspanning. Als je geen essentiële oliën voor jezelf wilt gebruiken, kun je ze in een diffuser doen en de kamer vullen met een geur die je lichaam vertelt dat het tijd is om te ontspannen. Waarom laat je je neus niet het werk doen?
Enkele goede geuren zijn lavendel, petitgrain, kamille, geranium, sandelhout en roos. Elke geur die je lekker vindt, kan je echter in de zen-tuinmodus brengen
Stap 5. Draag comfortabele kleding
Zelfs als de kamertemperatuur perfect is, je bed comfortabel is, de verlichting gedimd is en de kamer aangenaam ruikt, kun je je niet ontspannen in je beste zondagse kleding. Kleed je uit om te socializen en trek je pyjama aan. Of draag gewoon je geboortekleren.
U moet de kamertemperatuur aanpassen aan de kleding die u draagt. Als je een lange onderbroek en een trui aan hebt om in bed te liggen, kan de kamertemperatuur iets koeler worden ingesteld. Als je er liever uitziet zoals je geboren bent, kun je de kamertemperatuur misschien iets warmer maken
Deel 2 van 3: Ontspan en verminder stress
Stap 1. Schrijf in je dagboek
Voor velen is het bijhouden van een dagboek iets dat we allemaal hebben gedaan, hebben beloofd het vol te houden en er binnen een week mee gestopt zijn. Maar wat de meesten van ons niet weten, is dat het bijhouden van een dagboek angst en stress echt kan verminderen - in feite helpt een dagboek over onze angst om al die angst te verlichten en ons te helpen het beter te doen in ons dagelijks leven. Als u voorheen geen reden had om een dagboek bij te houden, waarom zou u het dan niet doen voor uw geestelijke gezondheid?
Als je een notitieboekje en pen klaar hebt voor gebruik, maar niet echt weet wat je moet schrijven, kijk dan uit het raam voor inspiratie. Wat heb je gehoord? Wat voor bomen zijn het? Die vogels, wat voor soort zijn het? Waar ben je je bewust van dat je je eerder niet bewust was?
Stap 2. Maak een kruiswoordpuzzel of lees een boek
Je weet misschien dat hersenspelletjes doen en boeken lezen intellectueel goed voor je zijn, maar wist je ook dat ze ook geweldig zijn om stress te verlichten en je zorgen weg te nemen? Je ergens op concentreren is misschien alles wat je nodig hebt.
Niet alleen kruiswoordraadsels natuurlijk. Je kunt stress ook verlichten met sudoku, woord zoeken of andere reken- en woordpuzzels
Stap 3. Verwen jezelf
We moeten onszelf er allemaal wel eens aan herinneren dat er voor ons gezorgd wordt en dat we veilig zijn – zelfs door onszelf. Neem de tijd in de ochtend, middag of avond en doe waar jij je goed bij voelt. Je kunt in bed zitten met een avocado-gezichtsmasker terwijl je je nagels lakt, een heet oliemengsel op je haar aanbrengen of gewoon op een warm massagekussen gaan liggen en van het moment genieten.
Soms zijn er te veel dingen in ons hoofd dat we niet de tijd kunnen nemen om onszelf te verwennen. Als dat je overkomt, gebruik deze tijd dan om je gedachten te ordenen, een takenlijst op te schrijven, je uitgaven of maaltijden voor de week te plannen en gewoon stevige controle over je leven te krijgen. Als je dit gevoel hebt, gaat de rest vanzelf
Stap 4. Als je tv kijkt, kijk dan iets lichts en vrolijks
Oké, dus over het algemeen is elektronica een slechte zaak. Maar toch vinden sommige mensen dat tv-kijken terwijl ze in bed liggen een geweldige manier is om te ontspannen van de stress van het dagelijks leven. Als dit je bekend in de oren klinkt, probeer dan niet te ontspannen door naar je favoriete misdaaddrama of zelfs het nieuws te kijken (aangezien de meeste nieuwsverhalen erg negatief zijn). Kijk gewoon naar iets lichts en vrolijks om je hersenen licht en vrolijk te houden.
Je favoriete klassieke sitcom is hiervoor een geweldige show. Zoek een programma waar je je hersenen kunt laten rusten en kunt genieten van een grap. Vermijd programma's die je angstig maken of negatieve emotionele reacties veroorzaken, zoals angst of woede
Stap 5. Breng een kop hete thee naar bed
Hoewel het gevoel iets warms in je hand te hebben heel rustgevend kan zijn, kan de thee zelf je helpen te ontspannen en stress te verminderen. Passiflora en kamillethee zijn geweldige keuzes, vooral als je echt wilt slapen, en groene thee is geweldig voor het verminderen van stress en het verlichten van woede.
Voeg honing toe aan je thee voor een extra stressbestrijdende boost. Dit zou ontstekingen in de hersenen moeten verminderen, waardoor depressie en angst verminderen
Stap 6. Als je wilt, kun je ontspannen met een stressbestrijdende snack
Maar pas op dat u geen kruimels op het bed laat vallen. Als je op zoek bent naar een snack, zijn hier enkele voedingsmiddelen die je aan je relax-in-bed-menu kunt toevoegen:
- Donkere chocolade. Van slechts een kleine hoeveelheid (ongeveer 42,5 g) is aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt, een hormoon in je lichaam dat stress veroorzaakt. Donkere chocolade kan ook helpen bij het reguleren van je stofwisseling.
- Mango. Deze vrucht bevat grote hoeveelheden linalool, waarvan ook is aangetoond dat het stress sterk vermindert.
- Kauwgom. En het maakt niet uit hoe het smaakt. Slechts een paar minuten kauwen kan helpen om het stressniveau te verlagen, zoals recente wetenschap heeft aangetoond.
- Alles wat knapperig is. Gestresste mensen hebben de neiging om iets knapperigs te eten, en het lijkt erop dat het kauwen op iets knapperigs een stressverlichter kan zijn. Dus pak een handvol noten of bleekselderij en ga aan je gemoedsrust werken.
Stap 7. Knuffel je huisdier of kind
We weten allemaal hoe het voelt om een kitten, puppy of zelfs een schattige baby te knuffelen. Het verwarmt ons hart en brengt onze geest naar goede plaatsen. Stel je nu dat gevoel voor in bed! Dat gevoel van onvoorwaardelijke liefde zal in je sijpelen en je zult nooit meer uit bed willen komen.
Het blijkt dat het hebben van een huisdier ook gezondheidsvoordelen heeft. Eigenaren van harige en viervoetige huisdieren hebben doorgaans een lagere bloeddruk en een lager risico op depressie
Stap 8. Begin met het plannen van je vakantie
Soms is alles wat we nodig hebben om te ontspannen, om uit het verleden of het heden te stappen en ons onder te dompelen in het potentieel van de toekomst. Pak een notitieboekje en begin te werken aan iets waar je op hebt gewacht, zoals een vakantie. Stel je de details voor in gedachten. Wat wil je doen? Waar wil je heen op vakantie?
Dit moet worden voorgesteld als een praktische visualisatie. Je denkt niet alleen na over hoe geweldig je bestemming zal zijn, maar ook hoe gelukkig je zult zijn. Het kan ook dienen als motivatie om te sparen, gezond te leven en je goed te voelen over waar je leven naartoe gaat
Deel 3 van 3: Totale lichaamsontspanning vinden
Stap 1. Let op je ademhaling
Een geweldige manier om je op je lichaam te concentreren en je geest in het heden te brengen, is door naar je ademhaling te kijken. Dit is tenslotte de eerste stap van meditatie. Ga comfortabel zitten en concentreer je op diep inademen en diep uitademen. Hoe voelen je longen? Je middenrif? Je neus en keel? Door je op deze dingen te concentreren, kun je mentaal op een heel andere plek terechtkomen - een rustige, stressvrije plek.
Probeer te beginnen door vier tellen in te ademen en acht tellen uit te ademen. Doe dit een paar keer en verhoog geleidelijk de inademing tot acht tellen en de uitademing tot zestien tellen. Naarmate je langzamer ademt, zal je hartslag ook vertragen, wat een signaal is voor je lichaam om te ontspannen
Stap 2. Doe lichaamsontspanningsoefeningen
Als het gaat om progressieve ontspanning, heb je twee basisopties, en beide zijn behoorlijk effectief. Hier zijn de details:
- Progressieve spierontspanning. Terwijl je gaat liggen, concentreer je je op je ademhaling en begin je je aandacht te verleggen naar je tenen. Volledig ontspannen. Beweeg tot aan je enkels. Ontspan ook. Beweeg langzaam maar zeker langs uw lichaam omhoog totdat alle delen van uw lichaam bewust ontspannen zijn.
- Progressieve spanningsafgifte. Haal diep adem voor dit soort ontspanning. Terwijl je uitademt, ontspan je je lichaam een beetje. Terwijl je weer inademt, laat je je lichaam. Probeer niets te doen. Maar op de uitademing, ontspan je weer een beetje meer. Ga hiermee door totdat je lichaam volledig ontspannen aanvoelt.
Stap 3. Probeer te bidden of te mediteren
Als je religieus bent, is een beetje gebed in bed misschien alles wat je nodig hebt om je wat meer vredig te voelen. Terwijl je dit doet, denk er dan aan om de tijd te nemen om te luisteren – het hoeft niet alleen jij te zijn die praat, praat, praat.
Als dat je niet aanspreekt, probeer dan meditatie. Waarom? Duizenden onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie helpt om stress, angst en depressie te verminderen. En je hoeft ook niet rechtop te zitten en "ommm" te zeggen. Concentreer je gewoon op je ademhaling en laat alles waar je je bewust van bent door je heen gaan zonder te reageren. Het gaat er niet om je hoofd leeg te maken, het gaat erom niets te laten rotten
Stap 4. Neem een mentale vakantie met visualisatie
Soms is het enige dat je voelt alsof je kunt doen, gewoon je ogen sluiten, en dat is echt goed voor ontspanning. Terwijl je dat doet, stel je je versie van de hemel voor. Zorg ervoor dat u de afbeelding zo realistisch mogelijk maakt, waarbij u al uw vijf zintuigen gebruikt. Hoe completer het beeld dat u maakt, hoe effectiever uw visualisatie zal zijn.
Laten we zeggen dat je op een verlaten strand bent. Sta je of zit je? Hoe voelt strandzand aan? Is er een windvlaag? Zit er ook een spatje water in de windvlaag? Hoe klinken oceaangolven? Zijn er vogels? Kun je de vis ruiken? Hoe helder is het strand?
Stap 5. Geef jezelf een handmassage
Wist je dat handmassage een bonzend hart kan vertragen? Klopt. Of je nu jezelf masseert of iemand anders zo vriendelijk is om het je aan te doen, dit kan je helpen om te kalmeren en je te concentreren op diepe ontspanning.
Acupressuur kan ook behoorlijk effectief zijn. Dit is vergelijkbaar met massage, maar er is minder beweging. Probeer het stukje huid tussen uw wijsvinger en duim samen te knijpen en het daar vijf seconden vast te houden voordat u het loslaat. Je lichaam heeft verschillende drukpunten en als je op die punten drukt, kunnen je spieren spanning loslaten
Stap 6. Probeer niet te ontspannen
Ken je die mensen die cool probeerden te zijn en totaal faalden? En hoe kwam die mislukking omdat ze cool probeerden te zijn en dat niet de manier was om te gaan? Nou, dat is ook niet de manier om te ontspannen. Probeer niet te ontspannen. Als je dit probeert te doen, zul je je alleen concentreren op hoe niet ontspannen en gefrustreerd je bent. In plaats daarvan, ontspan gewoon. Kies welke ontspannende activiteit je ook wilt doen en ontspanning zal volgen. Geloof me.
