Voel je je de laatste tijd gestrest? Nerveus om examens af te leggen, op het podium te staan of in het openbaar te spreken? Soms is stress onvermijdelijk, maar er zijn manieren om je kalm en ontspannen te voelen in gevallen van algemene angst of wanneer je te maken hebt met een gebeurtenis waar je je zorgen over maakt.
Stap
Deel 1 van 3: Snel afkoelen bij stressvolle gebeurtenissen
Stap 1. Haal diep adem
Adem in en adem langzaam uit. Diep ademhalen kan spieren en zenuwen kalmeren, zodat het lichaam ontspannen aanvoelt. Deze techniek kan ook de bloeddruk verlagen.
Stap 2. Leid af
De geest kan ongecontroleerd tollen over het ergste dat kan gebeuren. Verander je mindset door:
- Schrijf het cijfer 8 op de palm van de hand.
- Aftellen vanaf 100.
- Iets grappigs bedenken. Stel je bijvoorbeeld voor dat al je kijkers clownsoutfits dragen, zich een grap herinneren die je net hebt gehoord of een strip die je net hebt gelezen, of een grappige tv-commercial.
Stap 3. Stel je voor dat je op een rustige plek bent
De plaats die iedereen zich voorstelt is anders, maar enkele voorbeelden zijn:
- Stel je voor dat je ver weg bent op een onbewoond eiland, ontspannen in de zon op het strand en luisteren naar het gebulder van de golven.
- Stel je voor dat je in de wei bent, de wind voelt, de warmte van de zon, de wolken ziet drijven, de zoete geur van bloemen en gras ruikt.
Stap 4. Focus
Door je geest te richten op de taak die voor je ligt en op wat je leert of oefent, niet waar je je zorgen over maakt, zullen stressvolle gebeurtenissen sneller en plezieriger aanvoelen.
- Als je aan een examen werkt, haast je dan niet. Begrijp elke vraag grondig. Focus op wat je hebt geleerd en onthouden.
- Als je een sport beoefent, concentreer je dan op wat je moet doen om te winnen. Focus op de aangeleerde strategieën.
- Als je een sketch speelt, concentreer je dan op de uit het hoofd geleerde dialoog. Kijk en luister goed naar aanwijzingen. Duik in je rol en doe alsof je het personage bent dat wordt geportretteerd.
Stap 5. Bereid je voor
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar hoe beter u voorbereid bent op stressvolle activiteiten, hoe groter de kans dat u zult slagen omdat u meer zelfvertrouwen zult hebben. Besteed dus veel tijd aan studeren, het oefenen van dialogen, het spelen van een liedje of het oefenen van vaardigheden voor een wedstrijd.
Deel 2 van 3: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap elke nacht 7-8 uur, of zoveel als je nodig hebt om te rusten. Slaapgebrek is een vicieuze cirkel: als je gestrest bent, kun je niet goed slapen, als je niet goed slaapt, zul je meer gestrest zijn. Als je door stress moeite hebt met slapen, kun je proberen:
- Drink kamillethee. Kamillethee is een aangenaam ontspannend ingrediënt.
- Vermijd fel licht of harde geluiden ten minste een uur voor het slapengaan. Inclusief televisie. Haal het meeste uit het laatste uur voor het slapengaan door iets ontspannends te doen, zoals lezen of mediteren bij weinig licht.
- Denk niet aan slapen. Je zorgen maken dat je moet slapen, houdt je eigenlijk wakker. Laat je gedachten afdwalen. Als u nog steeds niet kunt slapen, sta dan op en doe een tijdje iets niet-stimulerends (lezen) totdat u zich moe voelt.
Stap 2. Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet
Eet drie keer per dag, vooral ontbijt. Zorg ervoor dat je dagelijks veel volkoren granen, groenten, fruit en magere eiwitten eet.
- Eet elke dag 6 porties volkoren granen (tarwebrood, volkoren pasta, ontbijtgranen, bruine rijst). 1 portie betekent 1 brood, 50 gram pasta, ontbijtgranen of rijst. Vermijd bewerkte granen met veel toegevoegde suikers.
- Eet elke dag minimaal 4 porties groenten en 4 porties fruit. Kies uit verschillende soorten en kleuren. Aardappelen worden niet als de belangrijkste groente beschouwd. 1 portie gekookte groenten is 75 gram (meer voor rauwe groenten), een stuk fruit ter grootte van een honkbal, of een kopje fruit- of groentesap.
- Eet dagelijks 2-3 porties magere eiwitten (bonen, tofu, vis, eieren, gevogelte) en dagelijks 1-2 porties magere zuivelproducten of calciumsupplementen. Vermijd verwerkt zout vlees zoals hamburgers en spek. Eet af en toe rood vlees.
- Vermijd eten vanwege "stress". Eet niet alleen als je veel stress hebt, tenzij je wortels eet. Probeer de stappen in het gedeelte 'Snelle afkoeling bij stressvolle gebeurtenissen' of drink een glas water.
Stap 3. Voldoende hydratatie van het lichaam
Uitdroging kan hoofdpijn en gevoelens van ongemak veroorzaken die uiteindelijk tot stress kunnen leiden. Drink elke dag 8 glazen water.
Water is de beste optie, maar je kunt ook gewone kruidenthee en pure vruchten- of groentesappen drinken
Stap 4. Beperk de inname van cafeïne en alcohol
Dit soort dranken kan uitdroging veroorzaken en ook bijdragen aan stress.
- Soms drinken mensen alcohol als een manier om met stress om te gaan, maar deze gewoonte is niet alleen ongezond, het is ook gevaarlijk en kan op de lange termijn nog meer stress veroorzaken.
- Cafeïne kan je in het begin alert en verfrist maken, maar onderzoeken tonen aan dat overmatig cafeïnegebruik stress kan veroorzaken omdat het je hartslag fysiek verhoogt.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging is een manier om stress te verminderen en ervoor te zorgen dat u voldoende slaap krijgt. Doe cardio-oefeningen (wandelen, zwemmen, fietsen) gedurende minstens 20 minuten 3-4 keer per week.
Vergeet stretchen niet. Stretchen is geen cardiotraining, maar het is wel belangrijk als je regelmatig oefent omdat stretchen spierblessures kan verminderen. Rekken geeft lichaam en geest een comfortabel gevoel en is geweldig om stress los te laten
Stap 6. Probeer yoga
Veel onderzoeken tonen aan dat yoga gezondheidsvoordelen biedt en stress kan verminderen. Hoewel er veel soorten yoga zijn, omvatten de meeste ademhalingsoefeningen, meditatie en het strekken van verschillende spiergroepen.
Yoga kan de energie verhogen, helpen bij het afvallen, chronische pijn verminderen, slapeloosheid verminderen, atletische prestaties verbeteren en je helpen om positiever naar het leven te kijken. Er is geen reden om het niet te proberen
Deel 3 van 3: Stress beperken en regelmatig ontspannen
Stap 1. Maak contact met andere mensen
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat tijd doorbrengen met goede vrienden kan helpen om stress te verminderen en ook de effecten van negatieve ervaringen te blokkeren. Dus pak de telefoon en begin met het maken van plannen om rond te hangen.
- Zorg ervoor dat de mensen die je kiest ervoor zorgen dat je je op je gemak voelt en kunt lachen en plezier hebben.
- Er zijn veel suggesties in dit artikel over wat te doen met vrienden. Je kunt ze meenemen naar de sportschool of samen fietsen, uit eten gaan, meedoen aan een yogales, etc. U kunt ook films of concerten kijken. Doe wat je doet uitgaan en lachen met vrienden.
Stap 2. Neem af en toe een pauze
Dit lijkt misschien contra-intuïtief ten opzichte van de vorige stap, maar dat is het echt niet. Quality time doorbrengen met vrienden is belangrijk, maar verbonden blijven (klaar voor werk, sms'jes, e-mails, sociale media) is ongezond.
- Neem actieve stappen om wat tijd alleen door te brengen, vrij van afleiding. Er zijn banen die dit niet toestaan, maar het is het proberen waard, omdat de uitbetaling van lagere stressniveaus het de moeite waard maakt.
- Als het je eenmaal gelukt is om los te komen, kun je quality time doorbrengen met je dierbaren, genieten van het buitenleven of echt ontspannende activiteiten doen.
Stap 3. Probeer een massage
Als je een professionele masseuse kunt betalen, doe het dan. Als je partner kan masseren, probeer het dan eens. Massage zal je heel ontspannen en helpen omgaan met stress. Bovendien kan massage helpen bij het verlichten van lage rugpijn en verschillende andere gezondheidsproblemen.
Zorg ervoor dat je na de massage veel water drinkt, want de gifstoffen in de spieren komen vrij tijdens het massageproces en moeten worden verdreven
Stap 4. Neem een bad in warm water
Deze methode is gemakkelijk en gratis zolang je een badkuip hebt. Doe aromatherapie-olie of zout in het bad (aromatherapie is een specifieke geur die het emotionele deel van de hersenen beïnvloedt, waarvan de meeste ontspannend zijn).
Stap 5. Luister naar muziek
Studies tonen aan dat muziek je gelukkiger kan maken, zelfs als de muziek zelf verdrietig is. Muziek beïnvloedt ook dezelfde delen van de hersenen die worden geassocieerd met angst en depressie. Zorg er dus voor dat er altijd muziek in je leven is, in je huis, auto, etc.
Stap 6. Waardeer wat je hebt
Een van de grootste oorzaken van stress in het algemeen is zorgen maken over wat we nodig hebben, wat we willen of wat we zouden moeten doen.
- Mensen die een "houding van dankbaarheid" cultiveren door de tijd te nemen om na te denken over waar ze dankbaar voor zijn, ervaren over het algemeen een verbeterde stemming en meer energie.
- Probeer een dankbriefje in een dagboek te schrijven. Dit dankbaarheidsdagboek is gewoon een notitie waarin je opschrijft waar je dankbaar voor bent. Je kunt het opnieuw lezen wanneer je je down voelt.
Stap 7. Denk positief over jezelf
Als je aan jezelf bent gaan denken met woorden als 'nooit' en 'slecht', is het tijd om te veranderen. Zouden andere mensen of mensen die je kent het ermee eens zijn als je dat in hun bijzijn zou zeggen? Misschien niet (zo ja, dan is het misschien tijd om je vrienden te evalueren).
