Professionele worstelaars en acteurs van actiefilms zijn erg goed in het creëren van een angstaanjagende indruk door alleen de borstspieren te laten stuiteren, zodat de borstspieren trillen zoals Hulk Hogan en Arnold Schwarzenegger. Als je wilt weten hoe je borstspieren kunt laten stuiteren en borstspieren kunt opbouwen, lees dan verder!
Stap
Deel 1 van 2: Span je borstspieren aan
Stap 1. Voer bewegingen uit die de bloedstroom versnellen
Als je je borstspieren wilt aanspannen, doe dan 20 push-ups op de grond. Deze oefening zorgt ervoor dat de borstspieren uitzetten zodat ze gemakkelijk kunnen samentrekken en de beweging duidelijk zichtbaar is. Neem dus de tijd om gedurende 1 minuut push-ups op de vloer te oefenen. De bloedstroom die de spieren binnenkomt, maakt de borstspieren groter en hun samentrekkingen duidelijk zichtbaar.
Als je klaar bent met oefenen, is dit de beste tijd om in de spiegel te kijken om te zien of je borstspieren kunt stuiteren of niet. De spieren zullen in omvang toenemen en kunnen beetje bij beetje worden verplaatst als ze consequent worden getraind
Stap 2. Ga voor de spiegel staan
Eigenlijk hoef je alleen je borstspieren aan te spannen tijdens het stuiteren van de borstspieren, maar de spieren moeten groot genoeg zijn om de beweging zichtbaar te maken. Ga voor het oefenen voor een spiegel staan en trek je shirt uit, zodat je je borstspieren in de spiegel kunt zien.
Om spiergeheugen op te bouwen, maakt u er een gewoonte van om te oefenen terwijl u in de spiegel kijkt, zodat u spierbewegingen kunt combineren met de fysieke sensatie die u voelt wanneer uw spieren samentrekken om het gewenste resultaat te krijgen. Op dit moment heb je misschien het gevoel dat je op Arnold lijkt, maar hij heeft een ander postuur
Stap 3. Span je borstspieren aan
Nadat je je borstspieren hebt opgewarmd, ga je voor een spiegel staan terwijl je je armen langs je lichaam strekt en probeer je je borstspieren aan te spannen. Deze stap is gemakkelijker te doen als je net je borstspieren hebt opgewarmd. Daarnaast kun je bepalen of je op de juiste manier traint wanneer een nieuwe spier wordt geactiveerd.
- Breng uw bovenarm (humerus) naar uw borst om de samentrekking van de borstspieren te voelen. Dit is een van de functies van de grote borstspier, namelijk het draaien van de bovenarm.
- Maak je geen zorgen als je borstspieren niet symmetrisch zijn. Probeer tegelijkertijd je borstspieren te bewegen, hoewel dit voor beginners niet gemakkelijk is.
- U kunt uw borstspieren misschien niet bewegen wanneer u begint met trainen, maar als u eenmaal weet welke spieren u moet bewegen en hoe u ze moet bewegen, is deze oefening net zo eenvoudig als het bewegen van uw biceps.
Stap 4. Voer isolatiebewegingen uit om de borstspieren één voor één te trainen
Hoe vaker u oefent met het bewegen van uw borstspieren, hoe eerder u zult ontdekken hoe het voelt om de spieren één voor één te bewegen. Voer eerst isolatiebewegingen uit om uw borstspieren te trainen en span ze vervolgens één voor één aan. Als je je borstspieren al kunt bewegen, doe de oefening dan consequent totdat de beweging eruitziet alsof er erwten op en neer springen.
Oefen ijverig regelmatig. Gewoonlijk kan je borstspieren stuiteren nadat je geruime tijd regelmatig met gewichten hebt geoefend. Je hebt echter goed geoefend, ook al kun je borstspieren maar één voor één laten stuiteren
Stap 5. Ga consequent door met de oefening
Als je al weet hoe je de borstspieren moet laten stuiteren, zorg er dan voor dat je blijft oefenen om je borstspieren sterk en groot te houden. Naast oefenen, is het stuiteren van de borstspieren gemakkelijker te doen als de borstspieren erg groot en gezwollen zijn. Als je de borstspieren al kunt laten stuiteren, gefeliciteerd, maar stop niet met oefenen!
Deel 2 van 2: Borstspieren vergroten
Stap 1. Maak er een gewoonte van om uw borstspieren regelmatig te trainen
Als je geen borstspieren kunt laten stuiteren zoals Hulk Hogan, zijn je borstspieren misschien niet groot genoeg zodat je de beweging niet kunt zien. Geef niet op! Je moet je borstspieren vergroten zodat ze kunnen samentrekken, zodat de beweging indrukwekkend is als de borstspieren van een bodybuilder. Wil je nog steeds pecs bounce doen? Maak dromen waar door te blijven oefenen.
Neem de tijd om uw borstspieren te trainen terwijl u oefent met gewichtheffen. Ook al is het maar één keer per week, je borstspieren zullen in een paar weken groter worden als je ijverig oefent
Stap 2. Doe het bankdrukken
Een effectieve manier om de borstspieren te vergroten om de borstspieren te laten stuiteren, is door de bovenarm- en borstspieren te trainen, bijvoorbeeld door te bankdrukken. Gebruik voor de beste resultaten zoveel mogelijk gewichten en doe zoveel mogelijk herhalingen.
- Afhankelijk van de ervaring met het heffen van gewichten, moeten beginners lichte gewichten gebruiken. Gewichtheffen moet een uitdaging zijn, maar gebruik geen gewichten die te zwaar zijn, zodat u elke beweging met de juiste houding en techniek uitvoert. Doe bankdrukken 3 sets, 10-15 keer per set. Neem een pauze voordat je de volgende set doet.
- Bankdrukken met je borst hoger dan je buik om je bovenste borstspieren te trainen. Om uw onderste borstspieren te trainen, plaatst u uw borst zo dat deze lager is dan uw maag. Zorg er bij het oefenen voor dat het gewicht van de last en het aantal herhalingen van de beweging hetzelfde zijn, zodat de borstspieren symmetrisch zijn.
Stap 3. Doe push-ups
Als je geen bank hebt om gewichten op te heffen, treed dan in de voetsporen van George Foreman, die zijn borstspieren trainde door push-ups te doen. Plyometrische bewegingen, zoals push-ups waarbij uw lichaamsgewicht als gewicht wordt gebruikt, zijn een effectieve manier om borstspieren op te bouwen en spiertrekkingen te veroorzaken als reactie op het stuiteren van de borstspieren. Begin met trainen door zo vaak mogelijk push-ups te doen terwijl je langzaam beweegt om de intensiteit van de oefening te verhogen.
Push-ups terwijl u uw handpalmen wijder dan uw schouders strekt of uw borst hoger plaatst dan uw maag, is handig voor het trainen van verschillende spierdelen. Om de borstspieren stevig en sterk te houden, moet u elke keer dat u oefent verschillende push-ups doen
Stap 4. Gebruik dumbbells om je borstspieren uit te rekken
Een van de trefzekere tips om de borstspieren te vergroten, is door te oefenen terwijl je dumbbells vasthoudt. Ga op een bank liggen met 1 dumbbell in je rechterhand en een andere met je linkerhand. Strek je armen omhoog en laat ze naar de zijkanten zakken, parallel aan je schouders, terwijl je je ellebogen licht buigt. Strek je armen weer omhoog om 1 herhaling te doen. Gebruik dumbbells die zwaar genoeg zijn om de oefening uitdagender te maken.
Als u in de sportschool kunt trainen, oefen deze beweging dan zittend met behulp van een borstpersmachine
Stap 5. Maak er een gewoonte van om het lichaam als geheel te trainen
Zorg ervoor dat u uw borstspieren traint als onderdeel van uw reguliere oefening door uw lichaam als geheel te trainen, zodat u maximale resultaten behaalt.
Overbelast uw borstspieren niet. Als u met gewichten traint, moet u alle spiergroepen trainen, niet alleen de borstspieren. Je kunt borstspieren niet laten stuiteren zoals Arnold als je maar 2 uur oefent
Stap 6. Eet vetvrije eiwitbronnen
Lichaamsbeweging en een eiwitrijk dieet dat gunstig is voor het opbouwen van spieren, is een belangrijk aspect bij het opbouwen van borstspieren. Zorg ervoor dat u een dieet volgt dat prioriteit geeft aan de consumptie van vetvrije kip, peulvruchten, groenten die veel vitamines bevatten en volle granen.
Je kunt je borstspieren trainen zoals je wilt, maar als je nog steeds elke dag cheeseburgers en pizza eet, zetten de borstspieren uit onder de vetlaag zodat de borst rond is en de borstspieren niet zichtbaar zijn
Tips
- Wanneer u begint met trainen, hef dan uw armen op en buig ze voor uw borst om het voor u gemakkelijker te maken om uw borstspieren aan te spannen na het sporten. Laat je handen beetje bij beetje zakken als je borstspieren groter en sterker worden. Je kunt met succes een borstspieren stuiteren als je je borstspieren kunt aanspannen terwijl je je armen langs je zij strekt.
- Bij het doen van push-ups hoeft u geen hulpmiddelen te gebruiken, zoals "The Perfect Pushup Stands". Hoewel je meer herhalingen van de beweging kunt doen, kunnen push-ups zoals gewoonlijk de borstspieren vergroten en versterken.
