Begin je je te vervelen met dezelfde trainingsroutine en wil je een meer uitdagende variatie proberen? Waarom zou u uw vaardigheden niet uitproberen door met één hand push-ups te doen? Push-ups met één hand zijn in principe hetzelfde als klassieke push-ups, maar je gebruikt maar één hand om je lichaamsgewicht te ondersteunen en de moeilijkheidsgraad te verdubbelen. Het kan zijn dat je geleidelijk moet werken om het onder de knie te krijgen. Je moet kracht opbouwen met verhoogde push-ups (push-ups met je romp hoger dan je voeten) en "zelfondersteunde" push-ups (met één arm als ondersteuning) voordat je echte eenhandige push-ups probeert.
Stap
Deel 1 van 3: Aan de slag met verhoogde push-ups
Stap 1. Zoek een hoger oppervlak
Verhoogde push-ups met één arm kunnen een goede manier zijn om een echte training te beginnen. Door een hoger oppervlak te gebruiken, wordt het grootste deel van uw lichaamsgewicht ondersteund door uw voeten, wat u een mechanisch voordeel geeft. Deze positie maakt het gemakkelijker voor je om push-ups te doen.
- Probeer thuis werkbladen, trappen, banken of muren te gebruiken. Als je buiten traint, gebruik dan een bank of bar.
- Houd er rekening mee dat hoe hoger de hoek van het lichaam, hoe groter het lichaamsgewicht dat door de benen wordt ondersteund, waardoor u gemakkelijker push-ups kunt doen.
- Overdrijf het niet. Zoek een oppervlak en helling die passen bij uw huidige krachtniveau en begin daar.
Stap 2. Leun voorover met je benen open
Naast de helling zal ook de stand van de voeten een verschil maken. Hoe groter de afstand tussen de benen, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om push-ups te doen. Sta met je voeten iets breder dan je schouders en laat jezelf langzaam zakken in een push-up positie op een hoger oppervlak.
- Sommige aanhangers van traditioneel begrip beweren dat push-ups met één hand met de voeten bij elkaar moeten worden gedaan. Die mening hoef je niet te volgen. Er is niets mis mee om met je voeten breder te beginnen en ze langzaam dichterbij te trekken naarmate je vordert.
- Het is het beste om te beginnen met de "dominante" arm. Of armen die je comfortabel en natuurlijk sterker maken. Je kunt de armen ook door elkaar gebruiken.
- Wanneer u een push-up positie inneemt, laat u de vrije arm op uw rug of op de zijkant van uw dijbeen rusten.
Stap 3. Laat het lichaam zakken
Laat je lichaam met langzame en voorzichtige bewegingen zakken totdat je borst bijna een hoger oppervlak raakt. De arm die het lichaam ondersteunt, moet in een scherpe hoek van minder dan 90 graden worden gebogen. Als u wilt, houdt u deze positie een paar seconden vast.
- Sommige mensen stellen voor om het hele lichaam in een staat van spanning te houden bij het doen van de neerwaartse beweging. Deze aandoening zal u naar verwachting helpen terwijl u uw lichaam omhoog duwt. Daarnaast blijft ook de stand van de wervelkolom recht om de kans op blessures te verkleinen.
- Probeer de gebogen armen zo dicht mogelijk bij het lichaam te plaatsen en niet uit te steken zoals kippenvleugels. Door de ellebogen gestrekt te plaatsen, kunnen schouder- en rotatorcuff-blessures ontstaan.
- Houd je buikspieren vast en span je bilspieren aan, of de spieren rond je romp en billen.
Stap 4. Duw je lichaam omhoog
Duw jezelf vanuit je zij en keer in één vloeiende beweging terug naar de startpositie. De spanning die in de vorige positie en tijdens deze beweging is opgebouwd, helpt je om op te springen en de eerste "herhalingen" te voltooien.
Stel je voor dat je de vloer wegduwt, niet je lichaam omhoog duwt. Met deze tekening kun je meer spanning genereren en meer spiergroepen aanspreken
Stap 5. Herhaal en schakel over naar de andere kant
Herhaal de bovenstaande stappen en voltooi de herhalingen voor een volledige set. Schakel dan over naar de andere kant. Als je bijvoorbeeld een push-up begint met je rechterarm, probeer het dan met je linker. Pas de hoogte van het oppervlak aan de verschillende armsterkten aan.
- Probeer om te beginnen ongeveer 6 herhalingen in één set. Zorg ervoor dat je het comfortabel doet. Met andere woorden, je moet volledige push-ups kunnen doen in de juiste positie.
- Als je van een uitdaging houdt, probeer dan een andere set na een paar uur rust. Herhalingen doen in een fitte staat zal je aanmoedigen om een goede houding aan te nemen en meer kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Zodra u zich op een bepaald niveau comfortabel voelt, verlaagt u de helling en verhoogt u de gewichtsweerstand. Blijf deze stappen herhalen totdat u geen hoogtes meer hoeft te gebruiken.
Deel 2 van 3: Kracht opbouwen met zelfondersteunde push-ups
Stap 1. Laat je lichaam op de grond zakken, ondersteund door beide handen
Ga verder met de volgende stap door een "self-assisted" push-up te doen. De beweging is bijna hetzelfde als een push-up met één hand, maar maakt gebruik van een klein hulpmiddel om u te helpen meer kracht op te bouwen. Laat eerst je lichaam langzaam op de grond zakken door op beide handen te rusten. Deze push-up wordt gedaan op de vloer, niet met behulp van een hoger oppervlak.
- Ga in de positie staan alsof je een normale push-up met twee handen zou doen.
- Nogmaals, zorg ervoor dat je benen iets breder zijn dan je schouders.
Stap 2. Strek je tweede arm naar buiten
Strek de tweede arm omhoog en opzij. Met de tweede arm wordt bedoeld de arm die niet wordt gebruikt om het lichaam te ondersteunen. Het doel is om de vrije arm de opdrukbeweging te laten "helpen" door een klein deel van het lichaamsgewicht te ondersteunen, maar probeer niet zoveel mogelijk op de tweede arm te vertrouwen. Na verloop van tijd zal uw kracht toenemen, zodat u niet langer de hulp van een tweede arm nodig heeft.
U kunt de hulparm ook op een iets verhoogde ondergrond plaatsen
Stap 3. Breng uw lichaam omlaag en omhoog
Zoals eerder, laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt en je armen die je gewicht ondersteunen een scherpe hoek vormen. Probeer dan in één vloeiende beweging omhoog te stuiteren.
- In het begin heb je misschien moeite om je lichaam omhoog te duwen. Maakt niet uit. Je schuift gewoon een beetje lichaamsgewicht naar de helpende hand. Of u kunt de positie van de benen verbreden.
- Nogmaals, houd je kern strak terwijl je push-ups doet om spanning in je lichaam te creëren en je ruggengraat te beschermen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam (steek niet uit als kippenvleugels), en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
Stap 4. Probeer als variatie een "negatieve" push-up met één hand
Een andere beweging die kracht opbouwt en geschikt is voor de houding, is de "negatieve" push-up. Dat betekent dat je je richt op de negatieve fase of de verliezende fase. In dit stadium doe je bijna een echte push-up met één hand.
- Gebruik één hand om deze manoeuvre uit te voeren. Probeer de vrije arm boven je rug te houden.
- Neem de startpositie en laat je lichaam op de grond zakken. Voer de beweging zo langzaam mogelijk uit, zodat u deze kunt controleren.
- Wanneer je de bodem bereikt, plaats je je vrije hand op de grond en duw je je lichaam omhoog. Ga door totdat je een set hebt voltooid.
Stap 5. Herhaal en schakel over naar de andere kant
Of je nu zelfondersteunde push-ups of negatieve push-ups met één hand probeert, zorg ervoor dat je overschakelt naar het gebruik van de andere arm. Je kunt ook elke rep van hand veranderen, in plaats van eerst een set te voltooien.
Het is belangrijk om beide handen afwisselend te gebruiken om spieronevenwichtigheden of krachtverschillen te voorkomen
Deel 3 van 3: Een echte push-up met één hand doen
Stap 1. Neem een push-up positie in
Oké, je weet nu wat je moet doen. Neem een standaard push-uppositie: buiklig op de grond, benen gestrekt en handen op de grond direct onder de schouders.
- Begin in een "op" positie, of met je lichaam van de vloer getild en ondersteund door één arm.
- Probeer je benen te strekken. Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, kun je je voeten bij elkaar brengen totdat ze elkaar bijna raken.
- Maak een arm vrij en plaats deze over je onderrug.
- In de rustpositie moeten de ellebogen die het lichaam ondersteunen licht gebogen zijn, niet vergrendeld.
Stap 2. Laat je lichaam zakken door op één arm te rusten
Laat je lichaam naar de grond bewegen. Probeer de beweging zoveel mogelijk te beheersen. Je moet de push-ups langzaam en voorzichtig doen, niet spannen of schokken. Ga door totdat je kin ongeveer een vuist boven de vloer is.
- Voor een betere balans draait u uw romp iets weg van uw ondersteunende arm, zodat deze een driehoek vormt met uw armen en benen. Het zal moeilijker zijn om je heupen en schouders recht te houden als je de push-up doet. Kortom, probeer je heupen niet te buigen.
- Als je je lichaam kantelt, zal je kin in lijn zijn met je vrije hand voordat je met de oefening begint.
- Vergeet niet om je ellebogen achter en dicht bij je lichaam te houden en niet uit te steken. Trek de schouderbladen naar achteren.
Stap 3. Duw je lichaam van de vloer
Gebruik nu al je kracht om je lichaam van de vloer naar de startpositie te duwen. Houd je rug recht en stop de beweging net voordat je ellebogen "vergrendelen". Veilig! Je hebt een echte push-up met één hand gedaan!
- Zorg ervoor dat je spieren net zo strak zijn als voorheen, zodat je kunt "stuiteren".
- Doe de beweging voorzichtig en stop als je het gevoel hebt dat je het niet kunt. U kunt geblesseerd raken als uw arm uw lichaamsgewicht niet kan dragen.
Stap 4. Herhaal, als je je daartoe in staat voelt
Idealiter zou een echte push-up met één hand het begin zijn van een nieuwe reeks push-ups. Probeer dit met de andere arm te doen om te zien of je een set van twee, drie of meer kunt voltooien.
- Verhoog het deel van de oefening langzaam. Begin met een of twee herhalingen. Rust daarna een paar uur voordat u het opnieuw probeert.
- Na verloop van tijd zul je in staat zijn om meer herhalingen van push-ups te doen. Herhaal dit totdat je moe wordt om je arm- en borstspieren intensief te trainen!
Tips
- Als je moe begint te worden en wilt opgeven, ook al heb je nog een paar herhalingen over, ga dan verder. De actie zal later voordelen opleveren en uw toestand zal herstellen.
- Bouw armkracht op voordat u push-ups van deze moeilijkheidsgraad probeert. Zo kun je met de juiste houding ongeveer 30 reguliere push-ups doen. Push-ups met één hand vereisen de kracht van je schouders en triceps, vooral als je een vrij zwaar lichaamsgewicht hebt.
- Wees voorzichtig en stop voordat je echt moe wordt. Als je armen je niet kunnen ondersteunen, kun je jezelf verwonden door op de grond te vallen!
Waarschuwing
- Zoals bij elke krachttraining, stop onmiddellijk als u plotselinge, hevige pijn ervaart. Neem onmiddellijk contact op met een arts als de pijn aanhoudt.
- De push-up met één hand is een moeilijke en zeer uitdagende beweging. Doe het rustig aan en concentreer je op de juiste houding, zodat je jezelf geen pijn doet.
