Surya Namaskara, wat het waarderen van de zon betekent, is de naam van een reeks yogabewegingen bestaande uit 12 houdingen. Deze beweging wordt meestal 's morgens en' s avonds gedaan terwijl je naar de zon kijkt als een opwarmingsoefening om de energie in het zonnevlechtchakra te activeren en in evenwicht te brengen. Voor degenen onder jullie die Surya Namaskara willen beoefenen, doe alle houdingen in volgorde totdat je terugkeert naar de eerste houding.
Stap
Deel 1 van 3: Surya Namaskara. starten
Stap 1. Sta met je voeten bij elkaar
Voordat je de eerste beweging doet, bereid je jezelf voor door rechtop te staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam te strekken. Richt, voordat je gaat bewegen, je geest op je lichaam ter voorbereiding op de training.
Stap 2. Begin de oefening door een gebedshouding te doen
De eerste houding, gewoonlijk de berghouding of gebedshouding genoemd, is een heel eenvoudige houding. Sta met je voeten bij elkaar en breng dan je handpalmen samen met je vingers naar boven gericht. Breng uw duimen dichter bij het borstbeen, zodat uw handpalmen zich in het midden van uw borstkas bevinden. Adem enkele ogenblikken diep en rustig in deze positie.
Breng het zwaartepunt van het lichaam op de voetzolen in evenwicht
Stap 3. Ga van een biddende houding naar een halve maan of met de hand opgeheven houding
Terwijl je diep ademhaalt, strek je je armen omhoog en buig je je rug naar achteren. Beweeg je heupen iets naar voren terwijl je je kernspieren aanspant om het evenwicht te bewaren. Probeer je lichaam te verlengen en je rug zo ver mogelijk te buigen terwijl je je vingers strekt. Concentreer je op het kijken naar de handpalmen die nog gesloten zijn.
Bereid je voor op de volgende houding door je handpalmen naar voren te wijzen
Stap 4. Plaats beide handpalmen op de grond
Voer de volgende houding uit door het lichaam tijdens het uitademen naar voren naar de voeten te buigen. Plaats beide handpalmen op de grond, elk aan de buitenkant van de voetzolen. Probeer je hoofd of borst dichter bij je knieën te brengen terwijl je je rug strekt.
- Om het gemakkelijker te maken, kunt u uw knieën buigen terwijl u uw handpalmen op de grond plaatst. Probeer daarna je knie zo langzaam mogelijk te strekken. Deze houding kan worden gedaan terwijl de kuit of enkel wordt vastgehouden, zodat beide knieën gestrekt kunnen worden.
- Deze derde houding wordt gewoonlijk de hand-naar-voethouding of de voorwaarts gebogen houding genoemd.
Deel 2 van 3: Houdingen doen in het midden van de serie
Stap 1. Stap terug met de rechtervoet terwijl je inademt
Om de ruiterhouding of de zonnekijkhouding te doen, zet je je rechtervoet zo ver mogelijk naar achteren. Laat je rechterknie zakken totdat deze de grond raakt terwijl je uitademt en til dan langzaam je hoofd op. De zool van de linkervoet blijft tussen de handpalmen.
Stap 2. Stap achteruit met je linkervoet terwijl je inademt
Breng je voeten bij elkaar door je linkervoet naar achteren te zetten. Probeer je benen en armen te strekken terwijl je je kernspieren aanspant, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen.
Je doet momenteel de plankhouding. Veel mensen geven echter de voorkeur aan de heuvelhouding
Stap 3. Laat jezelf op de grond zakken zodat je op acht punten rust
Begin door je knieën op de grond te laten zakken en raak dan je borst en voorhoofd of kin aan op de grond, zodat je op acht punten rust: handpalmen, knieën, voetballen, borst en voorhoofd of kin.
Stap 4. Voer de cobrahouding uit door je hoofd op te tillen
Schuif naar voren zodat je lichaam de vloer bijna volledig raakt. Til vervolgens je bovenlichaam op terwijl je je armen strekt. Kantel je hoofd zodat je omhoog kunt kijken.
Deel 3 van 3: Dezelfde houding in omgekeerde volgorde doen
Stap 1. Doe de heuvelhouding
Terwijl je uitademt, til je je heupen zo hoog mogelijk op. Probeer je armen en benen zo te strekken dat je lichaam een driehoek vormt met de vloer of een omgekeerde V.
Je kunt de heuvelhouding doen om de plankhouding in de bovenstaande stap te vervangen. Veel mensen kiezen ervoor om de heuvelhouding te doen in plaats van de plankhouding
Stap 2. Stap met je rechtervoet naar voren in de ruiter- of zonnekijkende houding
Stap met je rechtervoet zodat de zool van je rechtervoet tussen je handpalmen zit, die allemaal nog steeds op de vloer drukken tot aan de toppen van je vingers. Til je hoofd op terwijl je je rug zo ver mogelijk buigt.
Stap 3. Herhaal de houding van hand tot voet
Terwijl je uitademt, stap je met je linkervoet naar voren en sluit je weer naast je rechtervoet. Beide handpalmen raken nog de grond respectievelijk aan de buitenkant van de voetzolen. Rek uit om je gezicht of borst naar je knieën te brengen of aan te raken.
Stap 4. Ga rechtop staan om de handopstekende houding te hervatten
Terwijl je inademt, til je je bovenlichaam op door je ruggengraat wervel voor wervel recht te trekken totdat je lichaam weer rechtop staat. Strek je armen omhoog en buig je rug om te strekken.
Stap 5. Voer de eerste houding uit
Terwijl je uitademt, laat je je armen zakken en strek je je rug. Breng je handpalmen weer bij elkaar en raak je duimen in het midden van je borst aan. Laat je lichaam weer ontspannen en strek dan je armen langs je lichaam.
