Geeuwen slaat soms toe als je in de klas zit en naar een lezing luistert. Of misschien ben je achter je bureau in slaap gevallen terwijl je baas even niet oplet. Geeuwen en slaperigheid overdag zijn veelvoorkomende problemen, en de drang om te slapen is bijna te moeilijk om te weerstaan. Maar op het verkeerde moment naar bed gaan kan ernstige gevolgen hebben, zoals een slechte score op een test of een harde berisping van je baas, en is het plezier van een ongepast dutje gewoon niet waard.
Stap
Methode 1 van 4: Slaapgewoonten veranderen
Stap 1. Zorg voor een regelmatig slaapschema
Maak een slaapschema waarbij je elke dag op hetzelfde tijdstip moet opstaan en naar bed moet gaan, zelfs in het weekend of op feestdagen. De slaapbehoeften van iedereen zijn anders, maar gemiddeld zou je tussen de zeven en negen uur moeten slapen om optimaal te kunnen functioneren terwijl je wakker bent.
- Er zijn mensen die denken dat een uur slaaptekort hun dagelijks functioneren niet zal beïnvloeden of dat ze het gebrek daaraan in het weekend of op feestdagen kunnen compenseren. Eventuele veranderingen of verschuivingen in uw normale slaapschema zullen echter alleen maar een negatieve invloed hebben op uw slaapgewoonten en ervoor zorgen dat u tijdens uw wake veel gaapt.
- Het idee dat het lichaam zich snel kan aanpassen aan verschillende slaapschema's is slechts een mythe. Hoewel de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, kan dit alleen worden gedaan met vooraf gedefinieerde signalen, en toch, maximaal één tot twee uur. De interne klok van het lichaam heeft meer dan een week nodig om zich aan te passen als je naar een plaats reist met een heel andere tijdzone of als je van nachtdienst verandert.
- Extra slaap 's nachts kan uw vermoeidheid overdag niet verlichten. De hoeveelheid slaap die je elke nacht krijgt is belangrijk, maar de kwaliteit van de slaap is belangrijker. Je kunt 's nachts acht of negen uur slapen en je niet verfrist voelen als je geen goede slaap krijgt.
Stap 2. Zet een paar uur voordat je naar bed gaat alle elektronica en andere afleiding uit
Zet de televisie, mobiele telefoon, iPad en computer uit of verwijder alle elektronica uit de slaapkamer. Het type licht dat door elektronische schermen wordt uitgestraald, kan de hersenen stimuleren, de aanmaak van melatonine (dat helpt bij het slapen) onderdrukken en de interne klok van het lichaam verstoren.
Een andere optie is om de computer te plannen om zichzelf af te sluiten. Hierdoor wordt uw computer automatisch uitgeschakeld en voorkomt u dat u 's avonds laat of te dicht bij bedtijd doorwerkt. Er is een slaapfunctie op pc's en Macs die u kunt inschakelen. Evenzo, als u wilt dat uw computer de volgende ochtend klaar is voor gebruik, kunt u ook een opstarttijd voor de computer plannen
Stap 3. Stel een alarm in om u aan bedtijd te herinneren
Als je de neiging hebt om te verdwalen in nachtelijke activiteiten of chats en vergeet je aan een bedtijdschema te houden, kun je een alarm op je telefoon of computer instellen om je eraan te herinneren dat je nog 1 uur of 30 minuten te gaan hebt.
Zet je liever een paar uur voor het slapengaan alle elektronica uit, dan kun je een wekker op je horloge gebruiken of iemand in huis je eraan herinneren om een uur voor je tijd naar bed te gaan
Stap 4. Doe een ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat
U kunt een warm bad nemen, een goed boek lezen of een luchtig gesprek voeren met uw partner. Kalmerende activiteiten helpen de hersenen te ontspannen en te stoppen met werken.
Als je niet kunt slapen, ga dan niet gewoon liggen en staar naar het plafond. Neem in plaats daarvan deel aan kalmerende activiteiten om te ontspannen en om je gedachten af te leiden van het feit dat je moeite hebt met slapen. Kalmerende activiteiten kunnen zelfs helpen
Stap 5. Zorg ervoor dat je kamer donker, koel en stil is
Gebruik gordijnen of zware gordijnen om het licht van de ramen te blokkeren. Bedek alle elektronische schermen, zoals televisies of computers, om te voorkomen dat er licht in de kamer schijnt. Je kunt ook een slaapmasker gebruiken om je ogen te bedekken en duisternis te creëren waardoor je beter kunt slapen.
Als je moeite hebt met slapen vanwege het lawaai buiten het raam of het gesnurk van je partner, overweeg dan om goede oordopjes of een witte ruismachine te kopen
Stap 6. Probeer wakker te worden met de zon
Je kunt ook een alarm instellen zodat er elke dag op hetzelfde tijdstip fel licht de kamer binnenkomt. Zonlicht helpt de interne klok van het lichaam te resetten.
Slaapexperts adviseren een uur blootstelling aan de zon voor mensen die moeite hebben met slapen
Stap 7. Ga niet naar bed na 15.00 uur
De beste tijd voor een dutje is meestal midden op de dag, vóór 3. Op dat moment kunt u zich slaperig voelen na de lunch of een verminderde alertheid. Een dutje doen voor 15.00 uur heeft geen invloed op je nachtrust.
Het dutje is vrij kort, tussen de 10 en 30 minuten. Dit is om traagheid te voorkomen, een aandoening waarbij u zich zwak en verward voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten duurt
Stap 8. Houd een slaapdagboek bij
Een slaapdagboek of -dagboek kan erg handig zijn om gewoonten te identificeren die het moeilijk maken om te slapen. Ook kunt u nagaan of er symptomen zijn van slaapstoornissen. Vul je dagboek in met aantekeningen over:
- Hoe laat slaap je en word je wakker.
- Totaal aantal uren en slaapkwaliteit.
- Hoe lang ben je wakker en wat doe je. Bijvoorbeeld "liggen met gesloten ogen", "schaapjes tellen", "een boek lezen".
- Het type en de hoeveelheid voedsel en drank die u consumeert voordat u naar bed gaat.
- Je gevoelens en stemmingen voor het slapengaan, zoals "gelukkig", "gestrest", "angstig".
- Medicijnen die u gebruikt, zoals slaappillen, inclusief de dosis en het tijdstip waarop u ze inneemt.
- Let op eventuele triggers die zich in je slaapdagboek gaan herhalen en kijk of er manieren zijn om ze te voorkomen of te beperken. Misschien slaap je bijvoorbeeld vaak niet goed op vrijdag na het drinken van twee martini's. Probeer volgende week vrijdag helemaal niet te drinken en kijk of je beter slaapt.
Stap 9. Neem alleen slaappillen als dat nodig is
Slaappillen die voor een korte periode worden ingenomen en zoals voorgeschreven door uw arts, zullen u helpen slapen. Slaappillen zijn echter slechts een tijdelijke oplossing. In feite verergeren slaappillen vaak slapeloosheid en andere slaapproblemen op de lange termijn.
- Gebruik slaappillen alleen als dat nodig is voor situaties van korte duur, zoals wanneer u naar veel verschillende tijdzones reist of wanneer u herstelt van een medische procedure.
- Slaappillen alleen gebruiken als dat nodig is, niet elke dag, voorkomt ook afhankelijkheid van medicijnen om u elke nacht te helpen slapen.
Stap 10. Houd rekening met vrij verkrijgbare medicijnen die slapeloosheid en slaapproblemen kunnen veroorzaken
Er zijn enkele medicijnen met bijwerkingen die een negatief effect kunnen hebben op uw slaappatroon en uw frisheid gedurende de dag. Medicijnen die de slaap kunnen verstoren, zijn onder meer:
- Nasale decongestiva.
- Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn.
- Pijnstillers die cafeïne bevatten.
- Geneesmiddel tegen verkoudheid en allergie dat antihistaminica bevat.
- Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan de dosis te verlagen. Of zoek een alternatieve methode om het probleem aan te pakken, zodat u kunt stoppen met het gebruik van het medicijn.
Methode 2 van 4: Uw dieet en lichaamsbeweging veranderen
Stap 1. Vermijd overdag voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten
Tryptofaan is een van nature voorkomend aminozuur dat de hersenen omzetten in serotonine. Serotonine is een chemische stof die helpt bij het slapen. Het vermijden van voedsel dat tryptofaan bevat, kan u dus helpen om overdag vers te blijven. Onder de voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zijn:
- Zuivelproducten
- Banaan
- kalkoen
- Yoghurt
- Tarwe Cracker
- Pindakaas
Stap 2. Drink geen cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan
Ongeveer de helft van de cafeïne die je om 19.00 uur consumeert, is om 23.00 uur nog steeds in je lichaam. Cafeïne is een stimulerend middel dat wordt aangetroffen in koffie, chocolade, koolzuurhoudende dranken, niet-kruidenthee, dieetpillen en sommige pijnstillers. Beperk de hoeveelheid koffie die je drinkt een paar uur voor het slapengaan, of probeer helemaal te stoppen met het drinken van koffie.
Alcohol voorkomt ook diepe slaap en REM-slaap. Je zult alleen in een ondiepe slaapfase zijn, dus het zal gemakkelijk zijn om wakker te worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen. Vermijd het drinken van alcohol 1-2 uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt
Stap 3. Eet een paar uur voor je normale bedtijd een lichte snack
Het eten van een grote maaltijd voor het slapengaan kan indigestie veroorzaken die het schema zal verstoren. Kies een lichte snack, zoals fruit, om’s nachts maaggerommel te voorkomen.
Stap 4. Drink niet 90 minuten voor het slapengaan
Te veel drinken voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je wakker wordt om te plassen. Je lichaam heeft 90 minuten nodig om de vloeistoffen die je drinkt te verwerken, dus drink geen groot glas water vlak voor het slapengaan, zodat je niet wakker wordt met een volle blaas.
Stap 5. Spreek af om te sporten, minimaal 20 tot 30 minuten per dag
Het is aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging helpt om te slapen. Als u echter te dicht bij het slapengaan traint, kan dit uw slaapschema verstoren. Probeer ongeveer vijf tot zes uur voor het slapengaan te sporten.
Methode 3 van 4: Specifieke slaapproblemen aanpakken
Stap 1. Denk na over milieukwesties die u wakker kunnen houden
Veranderingen in je leven of zelfs je slaapomgeving kunnen slaapproblemen veroorzaken. Bent u onlangs verhuisd? Slaap je in een nieuwe kamer of met een nieuwe partner? Slaap je op een nieuw matras of kussen? Veranderingen zoals deze, zelfs kleine, kunnen het angst- of stressniveau beïnvloeden. Dit heeft dan invloed op uw vermogen om goed te slapen.
Als u denkt dat het probleem het milieu is, overweeg dan om een matrasbeschermer te gebruiken om de matras comfortabeler te maken. Of plaats een item uit je oude kamer in een nieuwe kamer. Creëer een gevoel van rust en veiligheid in de slaapkamer om te helpen
Stap 2. Pas je slaapschema aan als je een nachtdienst hebt
Op oneven uren of in ploegendienst werken kan je slaapschema in de war sturen, vooral als je een normale dienst hebt.
- Neutraliseer ploegendiensten door een dutje van 30 minuten aan je slaapschema toe te voegen en je bedtijd te verlengen. Gebruik cafeïne ook alleen aan het begin van een dienst om de alertheid 's nachts en de rust overdag te vergroten. Probeer het aantal ploegenwisselingen te minimaliseren, zodat de interne klok van uw lichaam meer tijd heeft om zich aan uw nieuwe werkschema aan te passen.
- Mogelijk moet u met uw arts praten over voorgeschreven kortwerkende slaappillen om u overdag te helpen slapen.
Stap 3. Volg het opkomen en ondergaan van de zon als je last hebt van een jetlag
Het aanpassen van de nieuwe tijdzone kan enkele dagen of zelfs een week duren. Naar het oosten reizen veroorzaakt meer jetlag dan naar het westen reizen, omdat reizen naar het oosten betekent dat de dag korter wordt terwijl de interne klok zich beter kan aanpassen aan langere dagen dan kortere dagen.
- Zodra u op uw bestemming bent aangekomen, vermindert u uw blootstelling aan licht voor het slapengaan en verhoogt u uw blootstelling aan licht wanneer u wakker wordt. Breng veel tijd buiten door om te wennen aan het licht in de nieuwe tijdzone.
- Pas de interne klok aan door 2-3 dagen voor de reis voldoende te slapen. Als je naar het westen reist, breng dan kleine wijzigingen aan in je slaapschema door de normale slaap- en waakuren geleidelijk uit te stellen met tussenpozen van 20-30 minuten. Als u naar het oosten reist, vervroeg uw normale wakkertijd dan 2-3 dagen voor uw reis met 10-15 minuten per dag en probeer uw bedtijd met 10-15 minuten te vervroegen.
- Praat met uw arts over melatoninesupplementen om jetlag te neutraliseren. Melatoninesupplementen worden als veilig beschouwd om dagen of weken in te nemen, maar hun effectiviteit bij jetlag is controversieel. Volgens sommige onderzoeken kan het nemen van een melatoninesupplement een paar dagen voordat je in een nieuwe tijdzone aankomt, je helpen om op het juiste moment te slapen. Nog een andere studie wees uit dat melatonine niet hielp bij het verlichten van jetlag.
Methode 4 van 4: Een medische beoordeling krijgen
Stap 1. Controleer uw huidige medicijnen bij uw arts
Er zijn veel medicijnen met bijwerkingen die je 's nachts wakker houden of slaapproblemen veroorzaken.
- Raadpleeg uw arts als u medicijnen gebruikt tegen astma, chronische bronchitis en emfyseem. Veel van de medicijnen die worden gebruikt om dit probleem te behandelen, bevatten steroïden en een stof genaamd theofylline, een stimulerend middel dat je 's nachts wakker houdt.
- Als u hartmedicatie of medicijnen voor artritis gebruikt, kunt u slapeloosheid en nachtmerries krijgen van deze medicijnen.
- U kunt ook moeite hebben met slapen als u antidepressiva gebruikt. Als u aan een depressie of angst lijdt, kunt u ook last hebben van slapeloosheid of slaapproblemen.
Stap 2. Laat je testen op slaapstoornissen
Praat met uw arts over specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als je overdag prikkelbaar of slaperig bent, moeite hebt om wakker te blijven als je stilzit, in slaap valt tijdens het rijden en elke dag cafeïne nodig hebt om alert te blijven, heb je mogelijk een slaapstoornis. Er zijn vier hoofdtypen slaapstoornissen, namelijk:
- Slapeloosheid: de meest voorkomende slaapklacht. Slapeloosheid is meestal een symptoom van andere problemen, zoals stress, angst, depressie of andere gezondheidsproblemen. Slapeloosheid kan ook worden veroorzaakt door levensstijlkeuzes, zoals gebruikte medicijnen, gebrek aan lichaamsbeweging, jetlag of cafeïne-inname.
- Slaapapneu: treedt op wanneer de ademhaling tijdens de slaap tijdelijk stopt omdat de bovenste luchtwegen zijn geblokkeerd. Deze onderbreking van de ademhaling verstoort de slaap en zorgt ervoor dat u 's nachts vaak wakker wordt. Slaapapneu is een ernstige en mogelijk levensbedreigende slaapstoornis. Als u deze aandoening heeft, moet u met uw arts praten en een CPAP-apparaat (Continuous Positive Airway Pressure) hebben. Deze apparaten zorgen voor luchtstroom in uw luchtwegen terwijl u slaapt en kunnen deze aandoening behandelen.
- Rustelozebenensyndroom (RLS): RLS, of rustelozebenensyndroom, is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om de armen en benen te bewegen. Deze drang treedt meestal op wanneer u gaat liggen en wordt veroorzaakt door een ongemakkelijk tintelend gevoel in uw armen en benen.
- Narcolepsie: deze slaapstoornis houdt overdag overmatige en ongecontroleerde slaperigheid in. Deze aandoening wordt veroorzaakt door een disfunctie van de mechanismen in de hersenen die slaap en waakzaamheid beheersen. Als u narcolepsie heeft, kunt u "slaperigheidsaanvallen" krijgen waardoor u midden in een gesprek, op het werk of zelfs tijdens het autorijden in slaap valt.
Stap 3. Vraag uw arts naar een slaapcentrum
Als uw arts u doorverwijst naar een centrum voor slaaphulp, zal de specialist uw slaappatroon, hersengolven, hartslag en snelle oogbewegingen controleren door uw apparaat te controleren. Een slaapspecialist analyseert de resultaten van uw slaaponderzoek en stelt een passend behandelprogramma op.
