Nicotine is een van de gevaarlijkste legale opiaten die wereldwijd verkrijgbaar zijn. Nicotine creëert afhankelijkheid en is gevaarlijk voor rokers zelf en anderen die passief roken inademen, vooral kinderen. Als je wilt stoppen met roken maar niet weet waar je moet beginnen, zorg dan voor een gestructureerd plan. Realiseer je waarom je wilt stoppen met roken, bereid je voor op succes en voer je plan uit met de steun van anderen of medicamenteuze behandeling. Stoppen met roken is moeilijk, maar niet onmogelijk.
Stap
Methode 1 van 4: Beslissen om te stoppen met roken
Stap 1. Bedenk waarom je wilt stoppen met roken
Nicotine is zeer verslavend en om te stoppen met roken heb je vastberadenheid nodig. Vraag jezelf af of leven zonder roken beter zou zijn dan door te gaan met roken. Als het antwoord ja is, zoek dan naar voor de hand liggende redenen om te stoppen met roken. Op deze manier kunt u, wanneer stoppen moeilijk wordt, de allerbelangrijkste reden om te stoppen vermijden.
Overweeg het effect dat roken heeft op deze aspecten van je leven: je gezondheid, uiterlijk, levensstijl en de mensen van wie je houdt. Vraag jezelf af of stoppen met roken deze vier aspecten ten goede zal komen
Stap 2. Bepaal waarom je wilt stoppen met roken
Maak een lijst van alle redenen waarom je wilt stoppen. Deze lijst zal u helpen uw redenering te versterken. U moet deze lijst later bekijken als u in de verleiding komt om te roken.
Uw lijst met redenen kan bijvoorbeeld als volgt gaan: ik wil stoppen met roken zodat ik tijdens de voetbaltraining achter mijn kinderen aan kan rennen en achtervolgen, meer energie kan hebben, langer kan leven en mijn jongste achterkleinkinderen kan zien trouwen of geld kan besparen
Stap 3. Bereid je voor op ontwenningsverschijnselen van nicotine
Sigaretten zijn zeer effectief in het transporteren van nicotine door het lichaam. Als u stopt met roken, kunt u last krijgen van verslaving, angst, depressie, hoofdpijn, een gespannen of rusteloos gevoel, verhoogde eetlust en gewichtstoename en concentratieproblemen.
Realiseer je dat er meer dan één poging nodig is om te stoppen met roken. Ongeveer 45 miljoen Amerikanen gebruiken een of andere vorm van nicotine en slechts 5 procent van de gebruikers kan bij hun eerste poging stoppen
Methode 2 van 4: Een plan maken om te stoppen met roken
Stap 1. Kies een datum om te beginnen met het uitvoeren van het stopplan
Door een vaste startdatum vast te leggen, krijgt je plan structuur. U kunt bijvoorbeeld belangrijke dagen kiezen, zoals verjaardagen of feestdagen, of een willekeurige datum kiezen.
Kies een datum binnen de komende twee weken. Dit geeft je de tijd om je voor te bereiden op een niet-essentiële of stressvrije dag, anders kom je in de verleiding om te roken
Stap 2. Kies een methode
Bepaal welke methode u wilt gebruiken, zoals cold turkey (plotselinge stop), of verminder het gebruik langzaam. Stoppen met de cold turkey-methode betekent dat je niet ineens rookt. Het verminderen van het gebruik betekent dat u elke dag minder en minder rookt totdat u stopt. Als u kiest voor de afbouwmethode, geef dan aan hoeveel u bezuinigt en wanneer u stopt. Dit plan kan eenvoudig zijn, bijvoorbeeld: "Ik ga elke twee dagen een sigaret roken."
Uw kansen op succes zijn groter als u counseling en medicatie combineert met welke methode u ook kiest
Stap 3. Bereid je voor om verslaafd te zijn
Plan vooruit voor het omgaan met verslaving. Misschien kun je een hand-naar-mondbeweging proberen. Dit gebaar beschrijft het bewegen van je hand naar je mond om te roken. Gebruik een vervangingsmiddel voor sigaretten om aan uw behoeften te voldoen. Probeer een caloriearm tussendoortje te eten, zoals rozijnen, popcorn of fruit als de drang om te roken toeslaat.
U kunt fysieke activiteit proberen om verslaving te bestrijden. Ga wandelen, maak de keuken schoon of doe aan yoga. Je kunt ook proberen je drang om te roken onder controle te houden door in een antistressballetje of kauwgom te knijpen wanneer de trek toeslaat
Methode 3 van 4: Het plan uitvoeren
Stap 1. Bereid jezelf de avond voor het stoppen voor
Was je lakens en kleding om de sigarettengeur kwijt te raken. Haal ook asbakken, sigaretten en aanstekers uit huis. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, want voldoende slaap helpt om stress te verminderen.
Houd je plannen in gedachten en houd een geschreven plan bij je, of bewaar het op je telefoon. U moet de lijst met redenen opnieuw lezen om uzelf eraan te herinneren
Stap 2. Vraag om ondersteuning
Uw familie en vrienden kunnen een extra steun zijn bij uw pogingen om te stoppen met roken. Vertel hen uw doelen en vraag hen om u te helpen door niet in uw buurt te roken of sigaretten aan te bieden. Je kunt ze ook om aanmoediging vragen en je herinneren aan de specifieke doelen die je stelt als de drang om te roken moeilijk te weerstaan is.
Herinner jezelf eraan dat stoppen met roken een proces is dat tijd kost en geen eenmalige gebeurtenis
Stap 3. Weet wat je triggers zijn
Veel mensen merken dat bepaalde situaties de drang om te roken opwekken. Misschien wil je bijvoorbeeld roken als aanvulling op koffie, of wil je roken terwijl je een probleem op het werk probeert op te lossen. Zoek uit waar het moeilijk is om niet te roken en maak een plan voor wat je op die specifieke plaatsen gaat doen. U zou bijvoorbeeld automatisch zo'n antwoord moeten krijgen als u een sigaret wordt aangeboden: "Nee, bedankt, ik doe er gewoon wat thee bij." of "Nee, ik probeer te stoppen."
Spanning onder controle. Stress kan een valkuil zijn bij het stoppen met roken. Gebruik technieken zoals diep ademhalen, lichaamsbeweging en ontspanning om stress te bestrijden
Stap 4. Spreek af om niet te roken
Ga door met je plan, zelfs als er veel obstakels in de weg staan. Als je weer terugvalt en de hele dag rookt, neem het dan niet moeilijk en zorg ervoor dat je jezelf vergeeft. Accepteer dat het een zware dag was, herinner jezelf eraan dat stoppen met roken een lang en moeizaam proces is en ga dan verder met je plannen voor de volgende dag.
Probeer terugval zoveel mogelijk te voorkomen. Maar als het toch terugkeert, herhaal dan onmiddellijk uw toezegging om te stoppen met roken. Leer van de ervaring en probeer er de volgende keer beter mee om te gaan
Methode 4 van 4: Hulp gebruiken om te stoppen met roken
Stap 1. Overweeg het gebruik van een e-sigaret
Recent onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van e-sigaretten tijdens het stoppen met roken kan helpen verminderen of stoppen met roken. Andere studies suggereren voorzichtigheid bij het gebruik van e-sigaretten omdat de hoeveelheid nicotine varieert, dezelfde chemicaliën nog steeds aanwezig zijn in sigaretten en rookgewoonten kunnen reactiveren.
Stap 2. Schakel professionele hulp in
Gedragstherapie in combinatie met medicamenteuze therapie kan de kans op succesvol stoppen met roken vergroten. Als je zelf hebt geprobeerd te stoppen en nog steeds problemen hebt, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. U kunt een arts raadplegen over medicamenteuze behandeling.
Een therapeut kan je ook helpen bij het stoppen. Cognitieve gedragstherapie kan u helpen uw gedachten en houding over roken te veranderen. De therapeut kan je ook technieken aanleren om je rookdrang te overwinnen of nieuwe manieren van denken over stoppen met roken
Stap 3. Gebruik Bupropion
Dit medicijn bevat eigenlijk geen nicotine, maar het kan de ontwenningsverschijnselen van nicotine helpen verminderen. Bupropian kan de kans om te stoppen tot 69% procent verhogen. Gewoonlijk moet u Bupropian 1 tot 2 weken voordat u stopt met roken innemen. Dit medicijn wordt meestal voorgeschreven in een dosis van één of twee tabletten van 150 mg per dag.
Bijwerkingen zijn onder meer: droge mond, slapeloosheid, rusteloosheid, prikkelbaarheid, vermoeidheid, indigestie en hoofdpijn
Stap 4. Gebruik Chantix
Dit medicijn blokkeert de nicotinereceptoren in de hersenen waardoor het plezier van roken wordt verminderd. Dit medicijn vermindert ook ontwenningsverschijnselen. U moet een week voordat u stopt met het innemen van Chantix beginnen. Zorg ervoor dat je het drinkt na het eten. Gebruik Chantix gedurende 12 weken. Bijwerkingen zijn onder meer: hoofdpijn, misselijkheid, braken, slapeloosheid, ongewone dromen, gas en veranderingen in eetlust. Maar dit medicijn kan uw kansen om te stoppen verdubbelen.
De arts zal de dosis in de loop van de tijd verhogen. U neemt bijvoorbeeld één pil van 0,5 mg voor dag 1-3. Daarna wordt uw dosis verhoogd tot 0,5 mg pillen tweemaal daags gedurende dag 4-7. Vervolgens neemt u tweemaal per dag één pil van 1 mg
Stap 5. Probeer nicotinevervangende therapie
Nicotinevervangende therapie omvat elk type pleister, kauwgom, zuigtablet, neusspray, inhalator of tablet voor sublinguaal gebruik die nicotine bevat en aan het lichaam afgeeft. Voor nicotinevervangende therapie is geen recept nodig en u kunt verslavings- en nicotineontwenningsverschijnselen verminderen. Nicotinevervangende therapie kan uw kansen om te stoppen met maximaal 60 procent vergroten.
Bijwerkingen van nicotinevervangende therapie zijn onder meer: nachtmerries, slapeloosheid en huidirritatie door pleisters; pijn in de mond, moeite met ademhalen, verstikking en kaakpijn door het kauwen van nicotinegom; irritatie van mond en keel en hoesten door nicotine-inhalatoren; keelirritatie en verstikking door nicotinetabletten; en keel- en neusirritatie en loopneus bij gebruik van neussprays
Tips
- Zoek een nieuwe hobby zodat je afgeleid bent en niet in de verleiding komt om te roken.
- Probeer een eenvoudige autosuggestie: "Ik rook niet. Ik kan niet roken. Ik zal niet roken", en zoals je het zegt, bedenk iets anders om te doen.
- Verminder de inname van cafeïne. Wanneer u stopt met het innemen van nicotine, verwerkt uw lichaam cafeïne twee keer zo effectief, dus u blijft de hele nacht wakker, tenzij uw cafeïne-inname wordt verminderd.
- Overweeg of je ook een psychische afhankelijkheid van sigaretten hebt. De meeste rokers roken al jaren. Als u drie dagen of langer gestopt bent en daarna weer rookt, bent u hoogstwaarschijnlijk psychisch afhankelijk. Lees meer over psychologische/gedragsmatige stopprogramma's die zijn ontworpen om triggers en drang om te roken te elimineren.
- Als je faalt, raak dan nooit ontmoedigd, beschouw het als een oefening zodat je bij de volgende poging beter voorbereid bent.
- Vermijd mensen die roken of situaties die je aan sigaretten doen denken.
Waarschuwing
- Als u overweegt nicotinevervangende therapieproducten zoals pleisters, nicotinegom, nicotinesprays of inhalatoren te gebruiken, wees dan voorzichtig, want deze producten zijn ook verslavend.
- Medicijnen om te stoppen met roken kunnen gevaarlijk zijn, zoek altijd hulp van een arts voordat u het medicijn inneemt.
