Als je in 3 maanden 23 kg wilt afvallen, moet je gemiddeld 1,8 kg per week afvallen. Dit betekent dat je op een dag 2.000 calorieën meer moet verbranden dan je gedurende 3 maanden hebt verbruikt. Hoewel het mogelijk is, is dit voor de meeste mensen niet realistisch. Met 0,45-0,9 kg per week afvallen is een gezonder doel en kan door veel mensen worden bereikt. Als je wilt afvallen, moet je een doel stellen en het aantal calorieën bepalen dat je per dag kunt consumeren om dat doel te bereiken. Vervolgens moet u uw eetgewoonten aanpassen en regelmatig aan lichaamsbeweging doen om meer calorieën te verbranden.
Stap
Methode 1 van 3: Maak een realistisch plan voor gewichtsverlies
Stap 1. Stel wekelijkse en totale gewichtsverliesdoelen in
Als u uw doelen kent, kunt u een effectief dieet- en bewegingsplan opstellen. Als je in totaal 23 kg wilt afvallen, moet je een weekdoel van 1,8 kg stellen. Houd er echter rekening mee dat deze methode van snel afvallen als ongezond wordt beschouwd. In het ideale geval zou u in een week 0,45-0,9 kg moeten verliezen, waardoor uw gewicht in 3 maanden met 5,5-11 kg zal verminderen.
Tip: Probeer je doelen op papier te schrijven en ze op een plek te plakken waar je ze vaak ziet, zoals op een badkamerspiegel of de binnenkant van een kastdeur.
Stap 2. Bereken uw basaal metabolisme (BMR) om erachter te komen hoeveel calorieën u op een dag verbrandt
Het aantal verbrande calorieën op een dag hangt af van uw leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau gedurende de dag. U kunt een online BMR-calculator gebruiken om het basisaantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft te achterhalen. Gebruik een van de rekenmachines om het aantal verbrande calorieën op een dag te berekenen.
Stap 3. Bepaal het aantal calorieën dat je moet verminderen om af te vallen
Zodra u de benodigde basiscalorieën weet, gebruikt u dit getal om het aantal calorieën te bepalen van het voedsel dat u moet verminderen. Het kan je ook helpen doelen te stellen voor het aantal calorieën dat je moet verbranden door elke dag te sporten. Stel doelen realistisch. Verlaag uw calorie-inname niet tot minder dan 1.200 per dag.
- Als uw BMR bijvoorbeeld 2.300 is, verlaag dan uw dagelijkse calorie-inname tot 1.300, zodat u in een week 0,9 kg kunt afvallen.
- Als je 1 pond per week wilt afvallen, moet je 1000 calorieën extra per dag verbranden. Dit is een onrealistisch ontwerp omdat je elke dag ongeveer 2 uur intensieve cardiotraining moet doen. Richt je in plaats daarvan op het doen van 30 minuten cardio als eerste stap, en verhoog vervolgens de intensiteit en duur naarmate je lichaam sterker wordt.
Stap 4. Houd je eten en lichaamsbeweging bij met apps of een voedingsdagboek
Je moet alles bijhouden wat in je maag gaat om een nauwkeurig dagelijks aantal calorieën te krijgen. Het bijhouden van uw training met een dagboek of een app kan handig zijn om te weten hoeveel calorieën u verbrandt en hoeveel calorieën u moet verminderen.
Zorg ervoor dat je de geconsumeerde drankjes en etenswaren in de app registreert. Zo voorkom je dat je afwijkt van de doelen die je hebt gesteld
Methode 2 van 3: Eetgewoonten aanpassen
Stap 1. Eet meer groenten en fruit om overmatige calorie-inname te voorkomen
Groenten en fruit zijn voedzame voedingsmiddelen, maar ze bevatten minder calorieën dan andere voedingsmiddelen, zoals chips, cakes en brood. Om de calorie-inname te verminderen, vervangt u het voedsel dat u normaal eet door groenten en fruit. Probeer elke keer dat je eet de helft van het bord met groenten en fruit te vullen.
- Eet bijvoorbeeld in plaats van een broodje met chips als lunch een groentesalade of een schaaltje verse meloen.
- In plaats van twee porties rijst te eten tijdens het avondeten, kun je genieten van een kop (120 gram) rijst met 1 kop (250 gram) bloemkool gemengd met rijst.
Stap 2. Probeer een intermitterend vastendieet, zodat je spijsverteringsstelsel langer kan rusten
Het intermitterend vastendieet houdt in dat er 14-16 uur niet wordt gegeten tussen de laatste maaltijd en de eerste maaltijd de volgende dag. Consumeer alle snacks en maaltijden elke dag in dezelfde hoeveelheid tijd (dat is ongeveer 8-10 uur). Het beperken van de duur van maaltijden tot 8-10 uur zal uw totale calorie-inname verminderen. Stel een tijdsperiode in wanneer u het meest actief bent, zoals tijdens werk- of schooluren.
Misschien heb je bijvoorbeeld besloten om al het voedsel op een dag tussen 08.00 en 16.00 uur te eten en de volgende dag van 16.00 uur tot 08.00 uur niets te eten. Als u uw maaltijd instelt op 10 uur, begin dan elke dag om 7.00 uur met eten en stop met eten om 17.00 uur
Stap 3. Probeer een koolhydraatarm dieet om de belangrijkste bron van calorieën kwijt te raken
Hoewel je geen koolhydraatarm dieet hoeft te volgen om af te vallen, vinden sommige mensen het gunstig omdat het de koolhydraatconsumptie kan verminderen of beperken. Bestudeer dieetprogramma's zoals Atkins, Keto en South Beach om het plan te vinden dat het beste bij u past.
- Bij sommige koolhydraatarme diëten moet je je koolhydraten tellen, terwijl andere alleen de soorten voedsel beperken die je kunt eten. Kies een dieetprogramma waarvan u denkt dat het continu kan worden geleefd.
- Eet geen bewerkte voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten, zoals cakes, crackers, chips en toast. Vermijd ook suikerhoudende voedingsmiddelen, zoals frisdrank, snoep en suikerhoudende granen.
- Kies in plaats daarvan hele voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten. Eet niet-zetmeelrijke groenten, zoals boerenkool, broccoli en paprika. Kies voedingsmiddelen die geen vet bevatten om eiwitten binnen te krijgen, zoals eieren, gegrilde kip en magere zuivelproducten.
Stap 4. Drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven
Voldoende vocht helpt het lichaam om goed te functioneren en zorgt ervoor dat u zich de hele dag vol voelt. Veel mensen verwarren dorst met honger. Drink dus een glas water als je honger hebt om je lichaam gehydrateerd te houden en te voorkomen dat je gaat eten als je niet echt honger hebt.
- Vermijd dranken die veel calorieën bevatten, zoals suikerhoudende frisdranken, sappen en alcoholische dranken. Deze voedingsmiddelen verhogen het aantal calorieën met weinig of geen voeding.
- Onthoud dat er geen vaste hoeveelheid water is om te drinken. Drink water wanneer je dorst hebt of zweet om je lichaam gehydrateerd te houden.
Tip: Als je niet al te veel van gewoon water houdt, kruid het dan op met een scheutje citroen, verse bessen of een paar plakjes komkommer. Je kunt ook bruisend water met een smaakje proberen als je van koolzuurhoudende dranken houdt.
Stap 5. Eet gezonde tussendoortjes tussen de maaltijden door
Snacks kunnen handig zijn, zodat u niet te hongerig wordt en grote maaltijden eet. Zorg dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt, zodat je geen ander ongezond voedsel eet. Enkele gezonde snacks die u moet verstrekken, zijn onder meer:
- Heel vers fruit, zoals sinaasappels en appels
- Verse groenten, zoals wortelen en selderij
- Mozzarella kaasstengels met laag vetgehalte
- Magere Griekse Yoghurt
- Rauwe amandelen en cashewnoten zonder zout
- Pretzels (een soort cake die zout en licht zoet smaakt)
Stap 6. Oefen bewust eten, zodat je langzaam kunt eten
Mindful eten is aandacht schenken aan de sensaties van het voedsel dat je eet. Dit kan u helpen langzamer te eten en niet te veel te eten. Enkele eetstrategieën die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Elimineer afleiding tijdens het eten, zoals het uitschakelen van de televisie of computer en het opbergen van mobiele telefoons.
- Houdt bestek vast met je niet-dominante hand. Gebruik bijvoorbeeld je rechterhand als je linkshandig bent, of gebruik eetstokjes.
- Concentreer u op de geur, textuur, uiterlijk en smaak van het voedsel dat u eet.
Methode 3 van 3: Oefening doen om meer calorieën te verbranden
Stap 1. Neem voldoende lichaamsbeweging op in uw dagelijkse routine
Door de hele dag door meer te bewegen, verbrandt u meer calorieën. Een beetje extra beweging gedurende de dag kan zelfs bijdragen aan de extra verbrande calorieën. Enkele dingen die u kunt doen om uzelf gedurende de dag meer te bewegen, zijn:
- Parkeer de auto verder van de bestemming, bijvoorbeeld als je naar je werk gaat of boodschappen doet.
- Gebruik de trap, niet de lift.
- Loop of fiets wanneer u naar school gaat, werkt of klusjes doet.
- Doe jumping jacks of squats tijdens reclameblokken terwijl je televisie kijkt.
Stap 2. Begin met de meeste dagen van de week 30 minuten te trainen en verleng de tijd in de loop van de tijd
Regelmatig sporten is goed voor de algemene gezondheid en het kan u ook helpen gewicht te verliezen. De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging om u in goede gezondheid te houden is 150 minuten per week, die kan worden opgedeeld in 30 minuten en 5 dagen per week moet worden gedaan. U kunt uw trainingstijd echter verdelen in kortere of langere sessies, afhankelijk van uw voorkeur. Naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen toenemen, moet u intensievere oefeningen doen om het aantal verbrande calorieën te verhogen. Voor de beste resultaten moet u 5 dagen per week aan lichaamsbeweging doen, elk gedurende 60-90 minuten.
U kunt bijvoorbeeld 3 keer per dag sporten, elk 10 minuten, zodat u in totaal elke dag 30 minuten aan lichaamsbeweging doet. U kunt ook 3 keer per week trainen, elk 50 minuten, zodat uw totale trainingstijd 150 minuten per week is
Tip: Zorg ervoor dat u het type oefening kiest dat u leuk vindt, zodat u het continu kunt doen. Beoefen bijvoorbeeld karate als je van vechtsportfilms houdt, of dans in je slaapkamer op muziek als je van dansen houdt.
Stap 3. Doe weerstandstraining zodat je lichaam veel calorieën verbrandt, zelfs als je in rust bent
Weerstandstraining bouwt spieren op, wat je BMR kan verhogen en je kan helpen meer calorieën te verbranden. Krachttraining zal ook uw lichaamsbouw verbeteren en het voor u gemakkelijker maken om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Doe twee krachttrainingssessies van 45 minuten per week om toe te voegen aan je cardiotraining.
Zorg ervoor dat je bij elke krachttraining alle belangrijke spiergroepen hebt getraind, inclusief je benen, borst, armen, rug, buikspieren, billen en schouders
Stap 4. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT is een oefening die afwisselt tussen hoge en matige intensiteit. Door deze oefening te doen, verbrand je meer calorieën in een kortere tijd. Bovendien kan deze oefening ook uithoudingsvermogen opbouwen.
- Als je bijvoorbeeld loopt, doe dit dan 5 minuten in een normaal tempo en loop dan 5 minuten stevig door. Vertraag daarna gedurende 5 minuten tot normaal en loop dan nog eens 5 minuten stevig door. Herhaal deze oefeningscyclus gedurende 30 minuten zodat uw training intenser wordt.
- U kunt HIIT toepassen op elk type oefening, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of gewichtheffen.
