Afvallen op elke leeftijd kan moeilijk zijn, maar naarmate je lichaam verandert met de leeftijd, wordt afvallen nog moeilijker. Het handhaven van een gezond gewicht is echter belangrijk voor uw algehele welzijn op elke leeftijd en vooral als u ouder wordt. Als u te zwaar bent en dit ondanks uitdagingen zoals een verminderd metabolisme wilt verliezen, kunt u een geschikt dieet volgen en sporten om u te helpen uw gewenste gewicht te bereiken.
Stap
Methode 1 van 3: Eet een uitgebalanceerd dieet
Stap 1. Eet regelmatig gezond voedsel
Het eten van een gezond, uitgebalanceerd en regelmatig dieet kan u helpen gewicht te verliezen en vet te verbranden. Voedingsmiddelen met een matig vetgehalte, complexe koolhydraten en zeer voedzaam zijn bijvoorbeeld erg goed voor uw algemene gezondheid.
- Houd je aan een voedingsmenu van ongeveer 1.200-1.500 calorieën per dag, afhankelijk van hoe actief je bent.
- Je krijgt de juiste voeding als je elke dag voedingsmiddelen uit de vijf voedingsgroepen combineert. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, noten, eiwitten en zuivelproducten.
- Je hebt 1-1, 5 kopjes fruit per dag nodig. Je kunt het krijgen door vers fruit te eten, zoals papaja, banaan of sinaasappel, of door sap te drinken dat gemaakt is van 100% vers fruit. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan fruit kiest, zodat u een verscheidenheid aan voedingsinname krijgt en deze vruchten niet verwerkt. Zo is het eten van een kopje verse sinaasappels veel gezonder dan het eten van sinaasappels op een taart.
- Je hebt dagelijks 2,5-3 kopjes groenten nodig. Je kunt dit krijgen door groenten zoals broccoli, wortelen of pepers te eten, of sappen te drinken die gemaakt zijn van 100% groenten. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan groenten kiest, zodat u een verscheidenheid aan voedingsinname krijgt.
- Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van vezels, die je steeds meer nodig hebt naarmate je ouder wordt. Vezel zorgt niet alleen voor een regelmatige stoelgang, maar helpt je ook te beschermen tegen hartaandoeningen, beroertes, diabetes en verbetert de huid. Vezel helpt ook bij het afvallen.
- Je hebt ongeveer 142-227 gram granen per dag nodig, waarvan de helft volkoren moet zijn. U kunt volle granen en granen krijgen van voedsel zoals afgebroken rijst, volkoren pasta of brood, havermout of volle granen. Haver bevat belangrijke B-vitamines voor je, die kunnen helpen bij een trage spijsvertering.
- Je hebt dagelijks 142-185 gram eiwit nodig. U kunt eiwitten krijgen van mager vlees, waaronder rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; ei; pindakaas; of noten en zaden. Eiwit helpt ook bij het opbouwen en behouden van spieren.
- Je hebt 2-3 kopjes of 355 ml zuivelproducten per dag nodig. Je kunt zuivelproducten krijgen van kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs ijs. Zuivelproducten helpen en behouden de sterkte van botten en spieren die met de leeftijd verzwakken.
- Eet niet te veel natrium, dat meestal wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen. Je smaakpapillen zullen afnemen naarmate je ouder wordt, en misschien wil je zout aan je eten toevoegen. Probeer alternatieve smaakmakers zoals knoflook of kruiden te gebruiken om overmatige zoutinname te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam meer vocht vasthoudt dan het nodig heeft.
Stap 2. Vermijd ongezond voedsel
Als u probeert af te vallen, moet u het eten van ongezond voedsel of junkfood, dat veel vet en calorieën bevat, vermijden. Aardappelchips, cassavechips, pizza, hamburgers, cakes en ijs helpen je niet om af te vallen.
- Vermijd koolhydraten in de vorm van meel en verwerkte producten zoals brood, koekjes, pasta, rijst, ontbijtgranen en gebak. Het wegwerken van deze voedingsmiddelen zal je echt helpen om af te vallen. Deze voedingsmiddelen kunnen uw bloedsuikerspiegel doen stijgen en diabetes veroorzaken of veroorzaken.
- Zie het verborgen suikergehalte in de voedingsmiddelen die u kiest. Omdat je smaakpapillen na verloop van tijd afnemen, kan het moeilijk zijn om te bepalen hoeveel suiker er in je eten zit, waardoor je kunt aankomen. Zorg ervoor dat u de verpakking leest en zoek naar termen die op suiker duiden, zoals glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose.
Stap 3. Breng geleidelijk veranderingen aan in uw dieet
Zelfs als je gepassioneerd bent over het verbeteren van wat je eet, is het een goed idee om geleidelijk veranderingen aan te brengen in je algehele dieet. Dit helpt je om gezond te blijven eten.
Je kunt bewerkte voedingsmiddelen langzaam vervangen. Als je bijvoorbeeld bij elke maaltijd witte rijst eet, vervang deze dan door bruine rijst en voeg dan langzaam meer groenten en minder rijst toe
Stap 4. Plan je maaltijd
Door je maaltijden van tevoren te plannen, voorkom je dat je terugvalt in ongezonde gewoonten. Het zorgt er ook voor dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en bespaart zelfs geld.
Plan bijvoorbeeld uw ontbijt om de dag goed te beginnen. Als je geen lunchbijeenkomst hebt, kan het meenemen van een gezonde lunch en onbewerkt voedsel je helpen om ongezonde fastfood te kopen. Als je een lunchafspraak hebt, bestel dan de minst bewerkte en meest natuurlijke voedingsmiddelen op het menu, zoals salades
Stap 5. Het kan zijn dat je af en toe afwezig bent (vals spelen)
Niemand is perfect en soms heb je zin in ongezond eten. U kunt af en toe een pauze nemen om te genieten van ongezond voedsel of voedsel dat normaal niet in uw maaltijdplan staat.
- Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de occasionele en bewuste afwezigheid van het eten van gezond voedsel je op de lange termijn zal helpen je aan je dieet te houden, omdat je helemaal niets ontkent.
- Maak nooit de spot met jezelf of laat je fouten of vrije dagen al je gezonde gewoonten verpesten. De tegenslag is natuurlijk.
Stap 6. Eet gezond in een restaurant
Uit eten gaan helpt je om sociaal te blijven en stimuleert je geest na de leeftijd van 60 jaar. Maar het kan ook een grote tegenvaller zijn voor veel dieetinspanningen vanwege de consumptie van bewerkte, vetrijke en calorierijke voedingsmiddelen. Bewust bepaalde voedingsmiddelen vermijden en goede keuzes maken in restaurants wanneer vrienden je kunnen helpen gezonde eetgewoonten te versterken, je inspanningen om gewicht te verliezen voort te zetten en scherp te blijven.
- Vermijd ongezonde vallen zoals brood, gefrituurd voedsel of voedsel met zware sauzen zoals fettucine Alfredo.
- Salades of gestoomde groenten en steaks zijn geweldige opties en minder bewerkte voedingsmiddelen.
- Vermijd buffetten, die vaak vol zitten met ongezonde en bewerkte voedingsmiddelen en ervoor zorgen dat je te veel eet.
- Eet vers fruit als toetje, want dat is gezonder.
Methode 2 van 3: Regelmatige lichaamsbeweging
Stap 1. Begrijp de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan iedereen helpen gezond te worden en zich gezond te voelen. Maar sporten helpt je ook om overtollig gewicht te verliezen. Lichaamsbeweging kan helpen om fit te blijven en gewicht te verliezen.
- Lichaamsbeweging kan overmatige gewichtstoename voorkomen.
- Oefening kan problemen als gevolg van veroudering minimaliseren, zoals verminderde spier- en botsterkte, stress en zelfs slaapproblemen.
- Lichaamsbeweging kan de energie verhogen en u helpen slapen.
Stap 2. Opwarmen en afkoelen als onderdeel van een trainingssessie
Zorg ervoor dat je altijd van tevoren opwarmt en de tijd neemt om af te koelen nadat je klaar bent. Dit zal het lichaam voorbereiden op inspanning en de temperatuur en bloeddruk stabiliseren.
- Opwarmen met low-impact activiteiten en lichte oefeningen, zoals 5-10 minuten wandelen.
- Koel af met een lichte activiteit zoals joggen of wandelen gedurende 5-10 minuten.
- Je moet je lichaam goed gehydrateerd houden tijdens het sporten. Zorg ervoor dat je minimaal 2 liter per dag drinkt om gehydrateerd te blijven en voeg 240 ml water toe bij elk uur activiteit.
Stap 3. Begin met cardiovasculaire oefeningen
Het doen van cardiovasculaire oefeningen met een lage impact en matige intensiteit kan helpen om de conditie te behouden en gewichtsverlies te bevorderen. Bespreek plannen om cardio te doen met uw arts en een gecertificeerde fitnessinstructeur voordat u begint.
- Mensen ouder dan 60 kunnen de hele week of de meeste dagen van de week minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging krijgen. Als je 30 minuten lichaamsbeweging niet kunt betalen, verdeel het dan in 15 minuten per sessie.
- Als u erg actief bent, kunt u deze oefening misschien regelmatig doen met toestemming van uw arts en als u zich er prettig bij voelt.
- Als je net begint of lichte activiteiten moet doen, zijn wandelen en zwemmen uitstekende keuzes.
- Je kunt elke vorm van cardio doen om je te helpen gewicht te verliezen. Naast wandelen en zwemmen, kunt u ook hardlopen, roeien, fietsen of een elliptische machine gebruiken (of algemeen bekend als een elliptische trainer).
Stap 4. Doe krachtopbouwende oefeningen
Naast cardiovasculaire oefeningen kan krachttraining u helpen gewicht te verliezen. Het helpt ook om ouderdomsziekten zoals osteoporose kwijt te raken en voorkomt dat u geblesseerd raakt, omdat krachttraining botten en spieren kan opbouwen.
- Raadpleeg voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint uw arts en mogelijk zelfs een professionele trainer, die het beste plan maakt voor uw mogelijkheden en behoeften.
- Concentreer u op oefeningen die uw algehele lichaam versterken en vooral passen bij uw behoeften naarmate u ouder wordt. Het versterken van de benen helpt bijvoorbeeld het gewicht van het lichaam te ondersteunen.
- Als je te zwaar bent, kunnen weerstandsbanden een vergelijkbaar spieropbouwend effect hebben voor 60-plussers.
Stap 5. Beoefen regelmatig yoga of Pilates
Probeer yoga of pilates te doen, in de studio of met behulp van een online trainingsgids. Deze activiteiten met lichte impact kunnen helpen om je spieren te versterken en te strekken en om je te helpen ontspannen.
Er zijn veel variaties op yoga- en pilates-oefeningen door middel van videovoorbeelden. U kunt een dvd kopen met basislessen waaraan u kunt deelnemen. Je kunt ook online zoeken naar yoga-oefenvideo's of yogacursussen die je door de verschillende stadia van een yoga- en pilatessessie kunnen leiden
Stap 6. Luister naar je lichaam
Als u besluit te gaan sporten om af te vallen, luister dan tijdens elke activiteit naar uw lichaam. Dit kan u helpen te bepalen of u moe bent, een drankje nodig heeft of tekenen van een ernstiger probleem ervaart.
- Neem een pauze als je de behoefte voelt. Als je je op een dag moe voelt of geen zin hebt om te sporten, neem dan een pauze. Onthoud dat rust een belangrijk onderdeel is van gezond blijven en afvallen. Als je ouder wordt, heb je misschien het gevoel dat je niet veel energie hebt.
- Stop met sporten als u last heeft van duizeligheid, hoofdpijn, verergering van kortademigheid, pijn op de borst, hartkloppingen of een snelle, onregelmatige hartslag.
Methode 3 van 3: Raadpleeg een medisch expert en fitnessinstructeur
Stap 1. Praat met uw arts over uw fitnessgewoonten en plannen
Als u wilt afvallen op de leeftijd van 60 jaar of ouder, bespreek dan eerst met uw arts of het veilig is om uw activiteiten gedurende deze tijd voort te zetten of dat u deze moet opvoeren. Er kunnen bepaalde omgevingen zijn die niet geschikt zijn als plaats om bepaalde activiteiten uit te voeren.
- Sporten in het algemeen is goed voor je. Uw arts kan u adviseren niet te sporten als u hart- en longproblemen of hoge bloeddruk heeft.
- Praat met uw arts over de soorten oefeningen die u moet doen om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is. Uw arts kan u aanraden een professionele fitnessinstructeur te raadplegen om u te helpen de beste en veiligste oefening voor u te vinden.
- Gevoelens van eenzaamheid en depressie kunnen uw eetlust en voedsel beïnvloeden. Als u een van deze symptomen ervaart, overleg dan met uw arts over de meest geschikte behandeling voor zowel de aandoening als het gewichtsverlies.
- Bepaalde medicijnen kunnen uw smaakpapillen veranderen, waardoor u meer suiker of zout binnenkrijgt, waardoor u weer aankomt. Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat een medicijn dat u gebruikt u doet aankomen.
Stap 2. Raadpleeg een bevoegde diëtist
Zelfs als u geen speciaal dieet nodig heeft, moet u uw dieet aanpassen om gewicht te verliezen en gezond te blijven, omdat de spijsvertering en het metabolisme langzamer gaan naarmate u ouder wordt. Raadpleeg een gecertificeerde diëtist om uw specifieke voedingsbehoeften te bespreken en hoe u de beste vitamines en voedingsstoffen kunt krijgen die nodig zijn om uw gezondheid en fitheid te behouden.
- Je stofwisseling vertraagt elk jaar na de leeftijd van 40 jaar. Daarom kunt u aankomen als u dezelfde hoeveelheid blijft eten.
- Je spijsvertering vertraagt ook naarmate je ouder wordt en je vindt het misschien moeilijk om vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen zoals foliumzuur te verwerken.
- Als u met pensioen bent, kan het zijn dat u vanwege een beperkt budget moeite heeft om gezond voedsel te vinden. Een diëtist kan u helpen verstandige en gezonde keuzes te maken zonder de bank te breken.
- Uw plaatselijke arts of ziekenhuis kan een gecertificeerde diëtist aanbevelen om u te helpen aan uw voedingsbehoeften en fitnessdoelen te voldoen.
Stap 3. Raadpleeg een bevoegde fitnessinstructeur
Als u regelmatig sport en deze activiteit wilt voortzetten om af te vallen, raadpleeg dan een bevoegde fitnessinstructeur na toestemming van uw arts. Hij of zij kan u helpen bij het plannen van oefeningen die u kunnen helpen gewicht te verliezen.
- Een veelvoorkomende oorzaak van letsel bij mensen ouder dan 60 jaar is een val. Door te sporten versterkt u botten en spieren, voorkomt u dat u valt en voorkomt u spierscheuren of -breuken.
- Zelfs lichaamsbeweging met matige intensiteit kan u helpen chronische gezondheidsproblemen die vaak voorkomen bij ouderen, waaronder diabetes, te voorkomen en onder controle te houden.
- Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging ook kan helpen de hersenfunctie te behouden of te verbeteren, die afneemt naarmate we ouder worden.
- Een geautoriseerde fitnessinstructeur kan u helpen in vorm te blijven en gewicht te verliezen, zelfs als u nog nooit eerder heeft gesport. Fitter worden of worden naarmate u ouder wordt, kan u helpen gezond te blijven en ouderdomsziekten zoals osteoporose of diabetes te elimineren.
- Een bevoegde fitnessinstructeur zal u vertellen dat u door kunt gaan met elke oefening zolang u zich goed en comfortabel voelt en goedgekeurd door uw arts.
