Je gefrustreerd of overstuur voelen is normaal in het leven. Conflicten en druk van het werk, thuis of het sociale leven kunnen je irriteren, en dat is normaal. Gelukkig kun je zelf je houding en reactie bepalen op situaties die ergernis opwekken. Met een beetje kennis en oefening kun je leren je reactie op deze situaties te beheersen en kalm en geduldig te blijven, wat er ook gebeurt.
Stap
Deel 1 van 3: Jezelf kalmeren als je van streek bent
Stap 1. Tel van 10 tot 1
Door tot tien te tellen om jezelf te kalmeren, geef je jezelf wat ruimte tussen je gevoelens en gedachten. Stel je voor dat voor elk nummer dat je telt, je een nieuwe fase van rust in je geest bereikt. Concentreer je op het aantal dat wordt geteld en je doel om een rustige sfeer te creëren terwijl je aftelt van 10 naar 1. Herhaal deze stap totdat je geest rustiger is.
- Als je meer tijd nodig hebt om af te koelen, probeer dan terug te tellen vanaf 100. Op deze manier voel je je meer ontspannen en heb je meer tijd om af te koelen.
- Getrainde hypnotherapeuten gebruiken vaak telmethoden om je te helpen kalmeren en ontspannen.
- Je kunt overal rekenen: thuis, in de badkamer, in de lift of waar dan ook als er negatieve gedachten en frustraties de kop opsteken. Als iemand je bijvoorbeeld snijdt tijdens het rijden, stop dan en tel van 10 tot 1.
Stap 2. Adem diep in, zodat je je meteen ontspannen voelt
Wanneer u zich gestrest voelt, gaat uw lichaam in een modus die bekend staat als 'vechtmodus' of 'vliegmodus'. Het sympathische zenuwstelsel in het lichaam zal de hartslag en ademhaling versnellen, de spieren aanspannen en het lichaam voorbereiden op een soort 'aanval'. Door diep (en regelmatig) te ademen, kun je je hersenen aanvullen met zuurstof, je hartslag vertragen en je lichaam ontspannen. Zo kun je op een koele en vriendelijke manier reageren op boosheid of irritatie. Zoek een plek om (minimaal) 10 minuten alleen te zijn, zodat je je kunt concentreren op rustig ademhalen. Je kunt ook naar ontspannende muziek luisteren als je je daardoor rustiger voelt. Daarnaast kun je ook een van de volgende ademhalingsoefeningen proberen:
- Adem in terwijl je van/tot 10 telt. Adem in als je een even getal hebt bereikt en adem uit als je een oneven getal hebt bereikt. Je kunt dit ook doen terwijl je je eenvoudige dingen voorstelt, zoals je voorstellen dat elke lucht die je inademt kleuren heeft die je een ontspannen gevoel geven, zoals blauw of groen. Stel je tijdens het uitademen voor dat de uitgeademde lucht grijs is (zoals vuile rook). De kleur symboliseert negatieve gedachten of emoties die met succes uit het lichaam zijn verwijderd.
- Ga comfortabel zitten en plaats je handen voor je buik. Doe diepe buikademhaling en adem lucht uit de maag uit. Gebruik je bewustzijn om de delen van je lichaam die gespannen aanvoelen te 'ontlasten'. Veel mensen voelen bijvoorbeeld spanning in de nek, schouders, knieën, onderrug, armen en handen. Probeer diep te ademen en concentreer je ontspanning op deze gebieden. Terwijl je uitademt, laat je de spanning verdwijnen, meegesleept door de lucht die je uitademt.
Stap 3. Haal jezelf uit de verontrustende situatie
Als de situatie een conflict is waarbij meerdere mensen betrokken zijn, haal dan diep adem, leg kort uit waarom je van streek bent (zonder in details te treden) en loop dan weg. Op deze manier kun je ruimte in je geest creëren om om te gaan met de emotionele onrust die je voelt. Daarnaast kun je jezelf ook beheersen vanuit de situatie. Onthoud dat je een keuze hebt. Jij bent tenslotte de enige die jezelf kan kalmeren.
- Je hoeft niet in detail te treden over hoe je je voelt, maar je kunt ook niet zomaar weglopen als je van streek of boos bent. Dit kan zelfs communicatieproblemen tussen u en de andere persoon veroorzaken. Probeer in plaats daarvan iets te zeggen als: 'Ik ben nu echt van streek en moet kalmeren. Ik zal kalmeren en gaan wandelen."
- Probeer zo lang als nodig is te wandelen en af te koelen. Stel je de ergernis voor die je langs je benen voelt stromen en bij elke stap die je zet weer verdwijnt. Zoek een park of ander groen gebied om een wandeling te maken en weg te gaan van de dingen of gedachten die je dwars zitten.
Stap 4. Leer je gedachten kennen
Besteed aandacht aan eventuele negatieve gedachten over de situatie die je irriteren. Accepteer het feit dat je van streek bent. Je overstuur voelen is niet dom of zeurderig; Woede is een natuurlijke menselijke emotie die iedereen van tijd tot tijd zal ervaren. Iedereen heeft het recht om van streek te zijn, en elke keer dat we ons van streek voelen, hebben we de mogelijkheid om erachter te komen wat ons ertoe aanzet een sterke emotionele reactie te vertonen. Sta jezelf toe geïrriteerd te raken door alles wat je ergernis oproept. Op deze manier heb je een meer eerlijke reden om te kalmeren.
- Zelfs als het in het begin moeilijk en dwaas lijkt, probeer tegen jezelf te praten om te oefenen met het herkennen van je emoties. Zeg iets als: 'Ik ben nu echt van streek, maar dat geeft niet. Ik kan mijn reactie op de ergernis beheersen.”
- Probeer je gedachten of gevoelens op te schrijven als je van streek bent. Geef voor nu toe (en wees eerlijk tegen jezelf) dat je van streek bent. Denk echter aan eventuele negatieve gedachten die u later kunt hebben, wanneer uw geest is gekalmeerd.
Stap 5. Lach
Zoek grappige foto's op je telefoon of op internet. Of denk aan de grappen waar je altijd om moet lachen of de grappigste dingen die je hebt gehoord of gezien. Woede is een normale emotie, maar kan worden gecontroleerd, net als elke andere emotie. Als je van streek bent, probeer dan niet te veel na te denken over wat je van streek maakt, zodat je kalm kunt blijven en goede beslissingen kunt nemen over hoe je met je irritatie omgaat. Houd je geest kalm en denk niet aan het oplossen van het conflict of incident dat je hebt totdat je geest rustiger is.
- Lachen kan helpen om negatieve gedachten op afstand te houden, zodat je kalm kunt blijven en op een goede manier met ergernissen kunt omgaan. Houd er echter rekening mee dat lachen niet de manier is om je irritatie te verminderen.
- Zorg ervoor dat de grappen die je je herinnert of leest niet hard of sarcastisch zijn. Zulke grappen kunnen je zelfs nog meer van streek maken.
Stap 6. Luister naar ontspannende muziek
Neem de tijd om naar muziek te luisteren die uw hart kalmeert of kalmeert terwijl u regelmatig inademt en uw lichaam ontspant. Je kunt ook dansen of zingen terwijl je naar het nummer luistert als je wilt. Door lichamelijk actief te zijn en creatief te zijn, kun je ontspannen (zowel fysiek als mentaal) en meer in contact komen met je gevoel. Op deze manier zul je je beter voelen als je te maken hebt met wat je van streek maakt.
- Zoek naar muziek met een tempo van 60 slagen per minuut (60 bpm). Deze muziek kan je hersenen helpen je hartslag te synchroniseren met het ritme van de muziek. Als gevolg hiervan kunt u zich rustiger en ontspannen voelen. Muziek, vooral klassieke muziek, lichte jazz, easy listening of new age van muzikanten als Enya kan je helpen om je rustiger te voelen.
- U kunt zoeken naar verschillende sites die ontspannende muziek bieden om vanaf uw telefoon af te spelen. Zo kom je gemakkelijk tot rust.
- Het belangrijkste is dat je de muziek waar je naar luistert leuk vindt. Hoewel er een algemene overtuiging bestaat dat het luisteren naar 'boze' muziek woede kan veroorzaken, hebben eerdere studies geen duidelijk verband tussen de twee gevonden. In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het luisteren naar 'extreme' of luide muziek, zolang de luisteraar ervan houdt, positieve emoties kan verhogen, vooral wanneer de luisteraar zich boos of overstuur voelt.
Stap 7. Wijzig de taal die u gebruikt
Zet negatieve gedachten om in positieve uitspraken. Het kan je humeur verbeteren, gevoelens van overmatige woede of teleurstelling tegenhouden en je kalm houden. Probeer te oefenen met het gebruik van positieve taal, zodat je kalm kunt blijven als je van streek bent.
- Als je bijvoorbeeld boos bent dat je per ongeluk iets hebt laten vallen en beschadigd, zou je kunnen denken: "Ik doe nooit iets goed" of "Alles valt altijd uit elkaar." Deze gedachten zijn voorbeelden van alles-of-niets-denken, wat ook een vrij algemeen voorbeeld is van mind-traps. Probeer in plaats van die mentaliteit te hebben, je gedachten te veranderen in positieve uitspraken als: "Het was gewoon een ongeluk. Ongelukken kunnen altijd gebeuren” of “Iedereen maakt fouten, dus ik hoef niet boos te zijn”.
- U kunt ook geïrriteerd raken als u snel conclusies trekt over andere mensen of nadenkt over bepaalde situaties op basis van hoe u zich voelt (personalisatie van de situatie), wat leidt tot de veronderstelling dat de houding van andere mensen of bepaalde situaties door u zijn ontstaan (ook al waren ze niet). Als iemand u bijvoorbeeld afsnijdt tijdens het rijden, kunt u boos worden en denken dat de persoon u kwaad wil doen. Dit staat bekend als situatiepersonalisatie. Probeer jezelf even te kalmeren. Het kan zijn dat de bestuurder u niet aankijkt, of een slechte dag heeft en zich niet kan concentreren, of misschien leert hij gewoon autorijden en heeft hij geen vertrouwen in zijn rijvaardigheid. Er zijn eigenlijk veel andere verklaringen die niets te maken hebben met plannen of gedachten om je kwaad te doen. Het is belangrijk om dit in gedachten te houden, want gevoelens of gedachten dat iemand anders je pijn zal doen of je zal aanvallen, zijn een veelvoorkomende oorzaak van woede of wrok.
Stap 8. Doe fysieke activiteiten
Laat de spanning los die je voelt door intense fysieke activiteit, zodat je je rustiger voelt. Lichaamsbeweging kan helpen om endorfines, natuurlijke stemmingsverhogende chemicaliën, vrij te maken. Oefening (op gemiddeld niveau) kan ook stress en angst verminderen.
- Probeer naar de sportschool te gaan en een klap uit te delen aan de bokszak (sommige mensen noemen het een zak), of probeer te rennen. Je kunt ook minder intensieve lichamelijke activiteit doen, zoals licht strekken of een wandeling in het park.
- Om een lichte stretch te doen, inhaleer je terwijl je de spieren in je armen, benen en rug strekt. Besteed aandacht en luister naar je lichaam en zijn flexibiliteit. Rekken kan de bloedstroom door het lichaam verhogen, zodat gespannen spieren losraken. Bovendien voel je je na het strekken meer verfrist en ontspannen.
- Voor sommige mensen is het schoonmaken van het huis of de kamer een ontspannende bezigheid. Ze kunnen zich ook meer richten op het schoonmaken van het huis, en niet op dingen die ergernis opwekken. Naast het leveren van tastbare resultaten kunnen deze fysieke activiteiten u ook afleiden omdat u iets proactief en nuttigs moet doen. Afval of rommelige delen van het huis kunnen stress verhogen, dus door afval te verminderen of de rommelige delen van het huis op te ruimen, kun je je rustiger en ontspannen voelen.
Deel 2 van 3: Een rustige mentaliteit creëren
Stap 1. Realiseer je dat je geen controle hebt over andere mensen (inclusief hun acties)
De enige persoon wiens acties en reacties je kunt controleren, ben jijzelf. Helaas betekent dit dat je je woede jegens andere mensen niet echt kunt voorkomen of beperken. Train jezelf daarom zodat je je emoties kunt beheersen door irritatie of bepaalde situaties die elke dag voorkomen. Zo blijf je rustig in situaties die ergernis opwekken. Begrijp ook dat wat je voelt echt en waar is.
- U bent bijvoorbeeld mogelijk niet in staat om onverantwoordelijke chauffeurs, vervelende collega's of conflicten in relaties te controleren of te controleren. U kunt uw reactie echter aanpassen op dingen die u irriteren.
- Neem de tijd om uzelf te verwennen, zoals het lezen van een interessant boek, onderdompelen in een warm water, of gewoon een wandeling maken om te genieten van de sfeer van uw omgeving. Zelfzorgoefeningen zoals deze kunnen je helpen om kalmer te zijn in het omgaan met verschillende situaties.
Stap 2. Doe de oefening 'RAIN'
In deze context is de term 'RAIN' een afkorting in het Engels en verwijst naar een oefening die nuttig is bij het beoefenen van kalmte en mindfulness in het dagelijks leven. Veel onderzoeken tonen aan dat oefeningen zoals deze nuttig zijn bij het verminderen van stress.
- Herkennen: De bestaande situatie of ervaring herkennen en voelen. Kom te weten wat er op dit moment gebeurt. Besteed aandacht aan hoe je je voelt, wat je lichaam voelt en wat je denkt.
- Toestaan: Sta jezelf toe die dingen te voelen. Als je gedachten of gevoelens hebt die voortkomen uit een ervaring of situatie, sta jezelf dan toe die gedachten of ervaringen te voelen. Vaak proberen we de emoties die opkomen te onderdrukken. Dit kan ons zelfs nog depressiever en overstuur maken. Begrijp daarom dat deze emoties bestaan, en dat ze niet over 'goed' of 'fout' gaan – ze zijn precies wat je voelt.
- Onderzoeken: Erken en onderzoek de situatie met vriendelijkheid. Toon uw vriendelijkheid en vriendelijkheid, net zoals u uw vrienden zou willen tonen. Als u zich bijvoorbeeld depressief voelt, kunt u het gevoel hebben dat u dom of waardeloos bent. Bekijk en herbekijk deze gedachten. Zou je hetzelfde tegen je vriend zeggen? Toon in plaats daarvan vriendelijkheid en vriendelijkheid voor jezelf. Probeer iets tegen jezelf te zeggen als "Ik ben het waard."
- Natuurlijk liefdevol bewustzijn: Bewustwording om lief te hebben zal vanzelf ontstaan nadat je de vorige drie stappen hebt geoefend. Op deze manier kun je afstand nemen van gedachten als 'ik ben gewoon een loser' of 'ik ben dom'. Je zult je dan realiseren dat wanneer deze negatieve gedachten op een dag verschijnen, ze waarschijnlijk alleen vanwege je angst of onzekerheid zijn.
Stap 3. Probeer te mediteren
Sommige onderzoeken suggereren dat meditatie de manier waarop je hersenen reageren op bronnen van stress kan veranderen. Meditatie is gunstig gebleken, vooral mindfulness-meditatie die uitgebreid is onderzocht.
- Je hoeft niet uren te mediteren om de voordelen te voelen. Elke dag 15 minuten mediteren kan je helpen om je rustiger te voelen. Voor sommige mensen kan het bijvoorbeeld nuttig zijn om te mediteren nadat ze wakker zijn geworden. Als je wakker wordt, voel je je al kalm (hoewel nog steeds slaperig). Probeer daarom, wanneer het alarm afgaat, het alarm uit te zetten, te gaan zitten en je te concentreren op het doen van ademhalingsoefeningen.
- Dagelijkse meditatie kan helpen om je reactie op stress te verminderen, het gemakkelijker voor je maken om kleine ergernissen los te laten of te vergeten, en een kalmere manier van denken creëren bij het omgaan met de verschillende conflicten in het leven.
Stap 4. Doe yoga
Het is klinisch bewezen dat yoga stress, angst en depressie vermindert. Bijna alle vormen van yoga combineren meditatie, ademhalingsoefeningen en kleine bewegingen, waardoor het een goede techniek is om jezelf te kalmeren en verschillende reacties op stressbronnen te verlichten. Omdat er zoveel verschillende soorten yoga zijn, moet je een yogales of type vinden die bij je fysieke mogelijkheden past, en wordt gecoacht door een docent waarbij je je prettig voelt. Doe yoga in een rustige omgeving of plaats zodat je je ontspannen voelt. Ontspan je geest door verbinding te maken met je emoties en lichaam.
- Houd in gedachten dat je doel van yoga is om topfitheid te bereiken, niet om te concurreren.
- Zoek naar andere artikelen op wikiHow over yogabeoefening voor meer informatie.
Stap 5. Besteed aandacht aan de emoties die elke dag opkomen
Denk na over hoe je je voelt en wat je moet doormaken. Waardeer die gevoelens omdat je op deze manier rustig kunt reageren op de dingen die je van streek maken. Je kunt je emoties opschrijven in een dagboek dat een 'vangnet' kan zijn als je van streek bent. Het schrijven van een emotiedagboek als dit is ook nuttig voor het verminderen van stress en het beheersen van angst en depressie.
- Door je gevoelens te beoordelen en te voelen, kun je je kalmer en sterker voelen om de uitdagingen aan te gaan die elke dag op je pad komen, omdat je weet dat er altijd een manier zal zijn om met de gevoelens die zich voordoen om te gaan.
- Vergeet niet om te blijven uitgieten en liefde voor jezelf te tonen in je gevoelensdagboek. Sommige onderzoeken tonen aan dat het opschrijven van negatieve gevoelens of stress niet genoeg is om je beter te laten voelen; Je moet ook proberen aardig voor jezelf te zijn over hoe je je voelt en manieren vinden om oplossingen te vinden voor problemen of negatieve gevoelens die zich voordoen.
- Als je bijvoorbeeld erg boos bent op een collega, schrijf dan de ervaring of boosheid op in een dagboek. Schrijf op wat er is gebeurd, hoe je je voelde, hoe je reageerde of reageerde op het incident, of je de manier waarop je reageerde zou kunnen veranderen en wat je in de toekomst kunt doen om te voorkomen dat je op die manier op woede reageert.
Deel 3 van 3: Ontspannende levensstijlkeuzes maken
Stap 1. Oefening
Probeer elke dag wat aan lichaamsbeweging te doen, ook al is het maar een wandeling of 20 minuten dansen. Regelmatige lichaamsbeweging kan endorfines vrijmaken, natuurlijke pijnstillers die ervoor kunnen zorgen dat u zich meer ontspannen voelt en uw stemming regelt. Bovendien zal je lichaam rustiger aanvoelen.
Lichamelijke inactiviteit kan zelfs spanning en stress veroorzaken, dus het is waarschijnlijker dat u overdreven reageert op situaties die u irriteren
Stap 2. Vermijd het consumeren van voedsel of dranken die veel cafeïne en suiker bevatten
Beide stoffen kunnen de afgifte van stresshormonen uit de bijnieren veroorzaken, waardoor je sneller geïrriteerd raakt. Tegelijkertijd zal het voor u moeilijker zijn om te ontspannen of kalm te blijven. Probeer een paar weken te bezuinigen op voedsel of dranken die cafeïne en suiker bevatten om te zien of u zich rustiger en meer ontspannen kunt voelen. Daarna kunt u uw cafeïne- en suikerinname gestaag opnieuw toevoegen in kleine hoeveelheden als u dat wilt.
- Als je cafeïnehoudende dranken wilt drinken, zorg er dan voor dat je niet meer dan 400 mg cafeïne per dag voor volwassenen of 100 mg per dag voor tieners consumeert.
- Probeer om de 3-4 uur een gezonde snack te eten. Op deze manier wordt de bloedsuikerspiegel op peil gehouden en kunnen stemmingswisselingen die irritatie veroorzaken, worden voorkomen.
Stap 3. Drink geen alcohol om stress te verminderen
Hoewel veel mensen alcohol gebruiken als strategie of manier om met stress om te gaan, is het eigenlijk geen gezond gedrag. Je kunt het af en toe eten, maar je moet het niet als een 'stressverlichter' gebruiken. Het consumeren van alcoholische dranken wanneer u zich gestrest voelt, kan het risico op alcoholmisbruik en alcoholisme zelfs vergroten.
- Als u alcoholische dranken wilt consumeren, denk er dan aan deze met mate te consumeren. In de Verenigde Staten beveelt het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism mannen aan niet meer dan 4 "porties" alcoholische dranken per dag en niet meer dan 14 per week te consumeren. Ondertussen wordt vrouwen geadviseerd om niet meer dan 3 porties alcoholische dranken per dag en niet meer dan 7 porties per week te consumeren.
- Eén 'portie' alcoholische dranken verwijst naar 350 ml gewoon bier, 250 ml moutlikeur, 150 ml wijn of 45 ml 40% alcoholische drank (bekend als one shot).
- Drink geen alcohol voor het slapengaan. Hoewel u er in het begin slaperig van kunt worden, kan alcohol de REM-fase (rapid eye movement) van de slaap verstoren, waardoor u zich 's ochtends moe voelt.
Stap 4. Slaap voldoende
Slaapgebrek is een veelvoorkomende oorzaak van stress en angst. Verschillende onderzoeken tonen aan dat de meeste Amerikanen meer uren slaap nodig hebben dan ze nu hebben. Neem een paar stappen om ervoor te zorgen dat u zoveel mogelijk slaap krijgt. Deze stappen zijn:
- Maak er een gewoonte van om voor het slapengaan een routine te doen. Vermijd het gebruik van elektronische producten zoals computers of televisie voordat u naar bed gaat. Kruidenthee maken en weken in warm water. Doe hetzelfde elke avond voordat je gaat slapen.
- Vermijd het nuttigen van cafeïnehoudende dranken of roken voor het slapengaan. Cafeïne en nicotine zijn twee stimulerende middelen die je echt wakker kunnen houden.
- Blijf consistent met je bedtijdroutine. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan, ook in het weekend. Zo blijft je biologische klok op orde.
Stap 5. Breng balans tussen werk en privé
Zorg ervoor dat je leuke dingen kunt doen om jezelf te vermaken, zoals op vakantie gaan, thuis ontspannen, naar je favoriete televisieprogramma kijken of cursussen volgen die bij je interesses passen. Je moet een balans voelen tussen wat je moet doen en wat je wilt doen. Door op deze manier voor jezelf (vooral je mentale gezondheid) te zorgen, kun je rust en tevredenheid creëren en voelen. Beide kunnen voorkomen dat u zich overstuur voelt of een negatieve reactie vertoont.
- Probeer grenzen te creëren tussen de wereld van werk en je persoonlijke leven. Maak bijvoorbeeld voor jezelf duidelijk dat je niet buiten werktijd op werkmails reageert.
- Beheer uw tijd efficiënt. Tegenwoordig verspillen veel volwassenen (vooral werknemers) zoveel tijd op de werkdag dat ze hun werk mee naar huis moeten nemen of overuren moeten maken. Probeer daarom je werk op kantoor te doen, zodat je je werk niet mee naar huis hoeft te nemen.
- Maak een schema voor de lol. Soms wordt tijd voor plezier of verwennerij vaak over het hoofd gezien, vooral als je een druk schema hebt. Probeer daarom een schema te maken om jezelf te kalmeren en te vermaken. Je kunt het indien nodig ook in je agenda of to-do noteren. Onthoud dat tijd om te entertainen en af te koelen net zo belangrijk is als elke andere werkvergadering.
- Vaak voelen we ons overweldigd als we te veel werk moeten doen. Als je je overweldigd begint te voelen, wees dan niet bang om hulp te vragen of zelfs bepaalde baanverzoeken af te wijzen.
