Word je snel geprikkeld door woede? Heb je ooit gevloekt, dingen geschopt en zulke harde woorden gebruikt dat de mensen om je heen snel vluchtten? Word je plotseling boos als je vastzit in het verkeer, slecht nieuws hoort of gewoon iets hoort dat je niet bevalt? Als dat zo is, probeer dan manieren te vinden om je woede te beheersen en laat het je leven niet beheersen. Het beheersen van chronische woedegewoonten is niet gemakkelijk en kost tijd. In dit artikel worden enkele tips uitgelegd om je te helpen met je woede om te gaan, te beginnen door jezelf te kalmeren, je kijk te veranderen en een rustiger leven te leiden.
Stap
Deel 1 van 3: Jezelf kalmeren als je boos bent
Stap 1. Ga naar buiten voor een wandeling
Je kunt jezelf kalmeren en helderder denken door afstand te nemen van de bron van het probleem dat je woede veroorzaakt. Het zou geweldig zijn als je de kamer zou kunnen verlaten en genieten van het natuurlijke landschap. Wandelen kan snel negatieve energie verdrijven en je bevrijden van woede. Als de ruzie escaleert, kan het geen kwaad om te zeggen: "Ik ga een eindje wandelen."
Houd er rekening mee dat een probleem meestal niet meteen hoeft te worden aangepakt. Je kunt je kamer of huis verlaten om af te koelen voordat je op iemand reageert
Stap 2. Beheers je eerste impulsen
Als je de neiging hebt om snel boos te worden, zoals een auto willen schoppen, tegen een muur willen slaan of tegen iemand willen schreeuwen, is het mogelijk dat dit gedrag voortkomt uit een slechte initiële impuls. Probeer jezelf af te vragen of de actie die je wilt ondernemen echt goed en de moeite waard is, in plaats van simpelweg te handelen op basis van deze eerste impuls. Probeer erachter te komen hoe je moet handelen en wat je kan helpen kalm te blijven.
De eerste impulsen die gewoonlijk onmiddellijk verschijnen, kunnen grof, destructief en zeer onredelijk zijn. Maak de zaken niet erger door simpelweg toe te geven aan deze impulsen
Stap 3. Probeer te dansen
Misschien wil je niet dansen als je echt boos bent. Daarom zou je het moeten proberen. Als je je gevangen begint te voelen in je woede, zet dan je favoriete muziek op en dans mee met het nummer. Dit zal je schadelijke impulsen omleiden via externe prikkels.
Als dit je echt heeft geholpen, kies dan een nummer waarin je je het prettigst voelt om op te dansen en speel het wanneer je je onder druk gezet voelt om je woede vast te houden
Stap 4. Oefen diepe ademhalingstechnieken
Begin door rechtop in een stoel te zitten. Adem diep in door je neus voor een telling van 6 en adem dan langzaam uit voor een telling van 8-9. Adem daarna weer normaal en herhaal deze ademhalingstechniek 10 keer.
Probeer je alleen op de ademhaling te concentreren terwijl je probeert je geest te bevrijden van alles wat je boos zou kunnen maken
Stap 5. Tel af vanaf vijftig
Hardop of fluisterend aftellen kan je in minder dan een minuut direct kalmeren. Laat je lichaam ontspannen tijdens het tellen, zodat je alleen nog maar aan de cijfers hoeft te denken. Je zult vrij zijn van stress en helderder in je hoofd zijn door je te concentreren op deze gemakkelijke, concrete taak.
Als je nog steeds boos bent, herhaal dan deze oefening of begin bij 100
Stap 6. Mediteer
Meditatie kan je helpen je emoties onder controle te houden. Geef jezelf daarom, wanneer je de controle over je gedrag begint te verliezen, een mentale vakantie door te mediteren. Bevrijd jezelf van situaties die je boos maken, zoals naar de tuin gaan, naar het toilet gaan of mediteren.
- Haal langzaam diep adem. Door zo te ademen, zal het ritme van de snellere hartslag kalmeren. Adem diep genoeg in om je maag te laten uitzetten elke keer dat je inademt.
- Terwijl je inademt, kalmeer je geest terwijl je je voorstelt dat een goudwit licht je hele lichaam vult. Stel je, terwijl je uitademt, voor dat er zwarte rook uit je lichaam komt.
- Zelfs als je niet boos bent, zal de gewoonte om elke ochtend te mediteren je gemoedsrust geven.
Stap 7. Stel je een scène voor die vrede brengt
Sluit je ogen en stel je de plek ter wereld voor waar je het meest van houdt, misschien het strand waar je als kind op vakantie ging of een meer met een prachtig uitzicht dat je je herinnert van toen je een tiener was. Je kunt je een plek voorstellen waar je nog nooit bent geweest, een bos, een bloemenveld of een met sneeuw bedekte berg. Kies een rustige en vredige plek om je ademhalingsritme weer te kunnen normaliseren.
Focus op elk klein detail. Hoe gedetailleerder je verbeelding, hoe gemakkelijker het voor je zal zijn om je terug te trekken uit gedachten van woede
Stap 8. Geniet van ontspannende muziek
Een pauze nemen terwijl je naar de stem van je favoriete zanger luistert, geeft je gemoedsrust en verbetert je humeur. Het is bewezen dat muziek je een bepaald gevoel kan geven als je het hoort en herinneringen uit het verleden herbeleeft. Deze methode kan een boos of overstuur persoon kalmeren, zelfs als hij niet weet waarom hij van streek is. Klassieke muziek en jazz kunnen heel ontspannend zijn, maar probeer de muziek te vinden die het beste bij je past.
Stap 9. Maak er een gewoonte van om positief te denken
Je kunt je woede verminderen door je meer op positieve gedachten te concentreren. Sluit je ogen, ban alle negatieve gedachten die opkomen en denk aan drie positieve dingen.
- Deze positieve gedachten kunnen voortkomen uit het probleem waar je je zorgen over maakt of iets anders waar je op wacht of iets dat je vreugde brengt.
-
Enkele voorbeelden van positieve gedachten bijvoorbeeld:
- Dit gaat allemaal voorbij.
- Ik ben sterk genoeg om deze situatie het hoofd te bieden.
- Uitdagende problemen zijn kansen voor groei.
- Ik zal niet boos blijven omdat dit gevoel maar tijdelijk is.
Deel 2 van 3: Perspectief aanpassen
Stap 1. Voer cognitieve herstructurering uit
Cognitief herstructureren betekent het veranderen van de manier waarop je over iets denkt. Het is gemakkelijker om je te concentreren op de dingen die je zo boos maken dat je dingen gaat geloven die nergens op slaan, zoals de gedachte dat je hele leven slecht is. Cognitieve herstructurering moedigt je aan om rationeel en positief te denken, zodat de manier waarop je naar het leven kijkt positiever wordt.
- Misschien denk je bijvoorbeeld "wat mij ook overkomt, is altijd slecht". Als je echter rationeel kunt nadenken over wat er aan de hand is, zul je je waarschijnlijk realiseren dat er altijd goed en slecht aan de hand is: een autoband gaat plotseling leeg, je vindt een muntstuk op de grond, je hebt een probleem met je werk of je krijgt een verrassingscadeau van een vriend en al deze gebeurtenissen beleef je op één dag. Dit is wat men zegt een combinatie van goed en slecht te zijn. Als je je vaker op de goede dingen kunt concentreren, zal je leven beter voelen.
- Nog een voorbeeld van het vervangen van negatieve gedachten door positieve gedachten, bijvoorbeeld door de uitspraak "Het is altijd zo geweest. Ik kan er niet meer tegen!" wordt "Dit is al vaak gebeurd en ik heb het al eerder uitgewerkt. Ik kan dit zeker goed regelen".
Stap 2. Noteer je woede in een dagboek
Schrijf in detail de woede die je voelt op. Maak op een bepaald moment of wanneer er iets gebeurt dat je je emoties niet kunt beheersen, aantekeningen. Zorg ervoor dat je precies vastlegt hoe je je voelde, wat je boos maakte, waar je op dat moment was, hoe je reageerde en hoe je je daarna voelde.
Nadat je je dagboek een tijdje hebt bijgehouden, ga je op zoek naar overeenkomsten in elk van je aantekeningen om de mensen, plaatsen of dingen te identificeren die je woede hebben veroorzaakt
Stap 3. Probeer om te gaan met de dingen die je boos maken
Probeer niet alleen te leren jezelf te kalmeren als je boos bent, maar probeer ook je woedegewoonten te begrijpen door je triggers te identificeren en te werken aan het verminderen van je boze reactie. Veel mensen zeggen dat ze deze emotionele reactie kunnen verminderen door de triggers van hun woede te identificeren en uit te zoeken waardoor ze gemakkelijk boos worden.
Stap 4. Zorg voor positieve communicatie
Misschien ben jij degene die zelf bozer wordt door te zeggen wat er in je opkomt, waardoor je emoties nog meer worden aangewakkerd, de ander ook boos wordt en uiteindelijk problemen veroorzaakt die er erger uitzien en aanvoelen dan ze in werkelijkheid zijn. Als iets je boos maakt, denk dan even na wat de echte bron van je woede is en zeg dan hoe je je echt voelt.
Een manier om positief te communiceren is om woede assertief te uiten. In plaats van je woede passief (boos worden zonder het te zeggen) of agressief (te veel boos worden), probeer assertief te communiceren. Om assertief te zijn in het uiten van woede, moet je ondersteunende feiten geven (overdrijf niet vanwege emoties) om verzoeken (niet alleen wensen) met wederzijds respect aan de andere persoon over te brengen. Communiceer duidelijk en uit je gevoelens goed zodat aan elkaars wensen kan worden voldaan
Stap 5. Weet wanneer je om hulp moet vragen
Veel mensen kunnen hun woede zelf aan. U moet echter professionele hulp zoeken als uw woede wordt gekenmerkt door een van de volgende zaken:
- Onbelangrijke dingen kunnen je heel boos maken.
- Als je boos bent, laat je agressief gedrag zien, zoals schreeuwen, schreeuwen of slaan.
- Chronische woede omdat het keer op keer voorkomt.
Stap 6. Volg een oefenprogramma om woede te beheersen
Dit programma is zeer succesvol gebleken. Deze oefening kan je echt helpen woede te begrijpen, kortetermijnstrategieën te bepalen om met woede om te gaan en emotionele controlevaardigheden op te bouwen. Er zijn veel opties beschikbaar, zodat u het meest geschikte programma voor u kunt kiezen.
- U kunt zoeken naar programma's in uw gemeenschap op leeftijdsgroep, beroep of probleem.
- Probeer op zoek te gaan naar programma's voor woedebeheersing bij het dichtstbijzijnde counselingcentrum of zoek op internet naar informatie. U kunt ook zoeken naar programma's die speciaal zijn ontworpen voor tieners of voor het omgaan met posttraumatische stressstoornis. Probeer een programma te vinden op basis van het probleem waarmee u wordt geconfronteerd.
- U kunt ook een arts of therapeut raadplegen om te vragen naar het meest geschikte programma. Daarnaast kunt u informatie vinden over zelfontwikkelingscursussen in uw lokale gemeenschap.
Stap 7. Zoek de juiste therapeut
De beste manier om je kalm te voelen, is door de oorzaak van je woedeprobleem te identificeren en aan te pakken. Een therapeut kan ontspanningstechnieken aanleren om met situaties om te gaan die woede veroorzaken. Hij kan ook trainingen geven om het vermogen om emoties te beheersen en te communiceren te ontwikkelen. Bovendien kan een psychoanalyticus die gespecialiseerd is in het behandelen van problemen uit het verleden (zoals verwaarlozing of kindermishandeling) de gehechtheid aan onaangename gebeurtenissen die woede veroorzaken, verminderen.
U kunt op internet zoeken naar informatie over een therapeut of hulpverlener die u kan helpen uw woede te beheersen. Als u in Noord-Amerika woont, klikt u hier en als u in het Verenigd Koninkrijk woont, klikt u hier
Deel 3 van 3: Een stiller leven leiden
Stap 1. Creëer een positieve omgeving voor jezelf
Probeer positieve dingen in je leven te vinden, bijvoorbeeld door aromatherapiekaarsen aan te steken, bloemen in potten te planten of foto's van je vrienden en familie te bekijken. Geluk zal ontstaan als je leven gevuld is met positieve dingen. Houd uw werkruimte en huis netjes, comfortabel, helder en voldoende zonlicht, zodat u zich altijd positief en niet gestrest voelt tijdens uw dagelijkse activiteiten.
Hoe netter je kamer is, hoe makkelijker het voor je zal zijn om taken uit te voeren. De neiging om boos te worden wordt verminderd als je gemakkelijk kunt vinden wat je nodig hebt
Stap 2. Maak tijd om de dingen te doen die je leuk vindt
Een van de redenen waarom je gemakkelijk boos wordt, is omdat je het gevoel hebt dat je nooit genoeg tijd voor jezelf hebt en een stapel werk moet afmaken dat je niet leuk vindt. Dus, als je van schilderen, lezen of koken houdt, maak dan tijd vrij door een dagelijks of wekelijks schema samen te stellen, zodat je het kunt doen. Als u voldoende tijd besteedt aan het doen van dingen die u leuk vindt, vermindert u de neiging om boos te worden.
Als er niets is dat je echt leuk vindt om te doen of dat je gelukkig maakt, probeer dan manieren te vinden die je gemoedsrust kunnen geven
Stap 3. Kies een uitgebalanceerd dieet
Veel mensen weten hoe het voelt om "hongerig en boos" te zijn. Voorkom dit gevoel door te wennen aan het eten van gezond voedsel dat voldoende eiwitten, fruit en groenten bevat. Naast dat je geen honger hoeft te lijden, voorkomt deze methode een drastische daling van de bloedsuikerspiegel. Wen aan een gezond ontbijt, zodat je de hele dag klaar bent om activiteiten te ondernemen.
Stap 4. Wen er aan om 7-8 uur per nacht te slapen
Je moet elke nacht voldoende slapen om fysiek en emotioneel sterk te blijven. Gebrek aan slaap kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder het onvermogen om emoties goed onder controle te houden. Door voldoende te slapen, kun je kalm blijven als je te maken krijgt met een stressvol probleem.
Als u moeite heeft met slapen, probeer dan met uw arts te praten over uw dieet of veranderingen in levensstijl om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Misschien zal uw arts u slaappillen voorschrijven, indien nodig
Stap 5. Lach zoveel als je kunt
Het kan moeilijk zijn om te lachen als je echt boos bent. Maar het is bewezen dat glimlachen en lachen je een beetje vreugde geeft, zelfs als je boos bent. Bovendien zal lachen ook de chemische processen in het lichaam veranderen, zodat het woede kan verlichten. Door elke dag meer te lachen, kun je minder serieus handelen en vind je het gemakkelijker om humor te vinden als je je in een slechte situatie bevindt.
Lees grappige verhalen. Als je je beter voelt, nodig dan je vrienden uit om samen te lachen, bijvoorbeeld door samen een komische film te kijken
Tips
- Boeken lezen. Het lezen van een boek kan gemoedsrust brengen, vooral als je je best doet om te begrijpen wat je leest.
- Doe een dutje zodat je woede kan verdwijnen en je geest onmiddellijk van woede kan bevrijden.
Waarschuwing
Als je het gevoel hebt dat je je woede niet onder controle kunt krijgen of als je gedachten en acties gewelddadig worden, zoek dan onmiddellijk hulp
Gerelateerd artikel
- Hoe te kalmeren?
- Hoe woede los te laten?
