Het 8 weken durende “Five Day Abs Six Pack” oefenprogramma zal de vetverbranding en spieropbouw maximaliseren voor een mooie buik. Omdat je niet kunt pronken met de spieren die verborgen zijn achter buikvet, is het eerste wat je moet doen cardio doen. De volgende stap is om het lichaam vorm te geven door kernspieren op te bouwen. Volg de onderstaande richtlijnen om sixpack-abs-oefeningen te doen.
Stap
Stap 1. Doe de eerste dag 30 minuten roeien, 25 herhalingen zijwaartse crunches en 15 herhalingen opwaartse heupflex
Begin met cardio om je hart sneller te laten kloppen voordat je doorgaat met spieropbouwende oefeningen. Deze combinatie van oefeningen zal vet verbranden, je schuine spieren opbouwen en je bekken en onderbuik versterken.
- Als uw buik- of bekkenspieren moe of gemakkelijk gespannen zijn, werk dan aan elke kant in kleine herhalingen en verhoog langzaam tot u 15-25 keer per kant bereikt.
- Mannen moeten 10 herhalingen per set toevoegen als ze nog sterk zijn.
Stap 2. Doe de elliptische oefening gedurende 30 minuten, wissel deze af met 10 herhalingen van de Pilates-kurkentrekker en 10 herhalingen van het Pilates-knife op de tweede dag
Een Pilates-routine dwingt je om je te concentreren op controle en opzettelijke beweging die sterke, slanke spieren opbouwt.
- De bewegingen van de kurkentrekker en het jackknife stabiliseren de buik- en rugspieren, die helpen bij het opbouwen van buikspieren en het versterken van de rugspieren, waardoor blessures worden voorkomen en de houding verbetert.
- Voer de beweging langzaam en voorzichtig uit totdat u vertrouwd bent met de positie en beweging. Verhoog vervolgens uw snelheid iets en concentreer u bij elke beweging op het versterken van uw buikspieren en rug, waardoor het aantal herhalingen toeneemt. Oefen zorgvuldig om nek-, rug- of schouderblessures te voorkomen.
Stap 3. Doe een hardloopoefening van 30 minuten en ga verder met 40 herhalingen van de omgekeerde crunch-baloefening en 40 herhalingen van de beenlift op de derde dag
Deze buikspieroefening zal je kern, onderbuik en rugspieren trainen. Wissel de oefening af in sets van 10 herhalingen zonder te stoppen totdat je alle 40 herhalingen hebt voltooid.
- Indien mogelijk moeten mannen 10-20 herhalingen toevoegen, ervan uitgaande dat ze een goede houding en controle kunnen behouden.
- Haast je niet door deze oefening; het doel is om spieren te gebruiken om beweging te beheersen.
Stap 4. Doe een hometrainer-training van 30 minuten, ga dan verder met 2 sets schaardraaien met een oefenbal voor 12 herhalingen en eindig met 3 sets sit-ups van 15 herhalingen op dag vier
Als je je sterk genoeg voelt, probeer dan je handen achter je hoofd te plaatsen en je ellebogen naar de andere kant van je knieën te brengen om de zijbuikspieren samen met de centrale buikspieren te trainen, waarbij je 1-2 sets van 15 herhalingen doet.
Stap 5. Ren 30 minuten op de loopband en ga verder met 20 herhalingen van boemerang Pilates en 3 minuten Pilates "honderden" op dag vijf
Zoals de meeste Pilates-oefeningen, werkt deze beweging meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor de hele kern wordt versterkt en de spiercontrole verbetert. Doe een extra set boemerang-bewegingen van 10 herhalingen en een minuut "honderden" als je kunt.
Stap 6. Rust het lichaam op de zesde en zevende dag
Neem elke week 1-2 dagen vrij van uw cardioroutine en 2 dagen vrij van trainingen die gericht zijn op uw buikspieren, en probeer uw rustdagen niet op volgorde te houden, zodat uw spieren de tijd hebben om te herstellen en zichzelf te herstellen. Overtraining kan blessures veroorzaken. Probeer niet elke dag te oefenen. Voldoende slaap is ook nodig om een veilige en effectieve trainingsroutine te hebben. Wanneer u traint, breekt u eigenlijk spieren af, en als u tijd krijgt om te genezen en te herstellen (door het “6 Pack Abs”-dieet te volgen), zullen uw spieren sterker dan ooit terugkomen. Probeer 7-8 uur slaap te krijgen voor volwassenen en 8-10 uur voor tieners.
Tips
- Houd je voortgang en doelen bij. Als u weet waarom u een sixpack probeert te krijgen en een voortgangsnota schrijft, blijft u energiek en gemotiveerd. Een notitieboekje of dagboek kan helpen bij het volgen van de voortgang van uw trainingsprogramma. Een schriftelijk oefenplan helpt je ook om de volgende oefening te onthouden.
- Je hebt geen machine of personal trainer nodig om een sixpack te krijgen. Sixpack-buikspieren kunnen worden verkregen zonder de hulp van apparatuur, technologie, apparatuur of trainers. Je hebt alleen weerstandstraining en eenvoudige buikspieren nodig, samen met het gezonde dieet dat nodig is om vet te verbranden.
- De meningen over gewichtsverlies en spiertraining lopen nogal uiteen. Zoek uiteindelijk iets waar je van kunt genieten en waar je na verloop van tijd aan kunt vasthouden. Je kunt het altijd veranderen totdat je het juiste resultaat krijgt.
- Onthoud dat voeding ook erg belangrijk is voor een sixpack-programma. Zorg ervoor dat u uw dieet aanpast aan uw trainingsprogramma.
- Stretch voor en na het sporten. Zacht rekken is verplicht omdat het de spieren voorbereidt op activiteit vóór de training en ze na elke sessie verlengt om krampen, pijntjes en kwalen te minimaliseren.
- Maak dagelijks een album van je lichaamsfoto's, maar maak niet te veel foto's (een keer per maand is genoeg). Staar je niet blind op de foto's, want je kunt de motivatie verliezen als je de resultaten niet meteen ziet. Als dieet en lichaamsbeweging consistent kunnen worden gedaan, moeten er elke maand veranderingen zichtbaar zijn. Je zult de veranderingen niet elke dag in de spiegel zien omdat de voortgang zo klein is.
- Tenzij u om een andere reden uw gewicht in de gaten houdt, negeert u het cijfer op de weegschaal. Lichaamsvet kan worden verminderd, maar uw gewicht kan hetzelfde blijven (of zelfs toenemen) als de spiermassa zich opbouwt. Spierweefsel is dichter dan vet, dus het weegt meer, ook al is het volume hetzelfde als vet. Het gewicht van water kan de meetresultaten ook behoorlijk variëren.
- Voeg cardio- en krachttraining toe aan je routine om je metabolisme te versnellen en sneller spieren op te bouwen terwijl je vet verbrandt.
- Doe elke week minimaal 150 minuten cardio. Er zijn geen aanwijzingen dat lange cardiosessies beter zijn dan korte sessies. Meerdere keren per week lang joggen is net zo effectief als korte joggingsessies van 10 tot 15 minuten per dag om de cardiovasculaire voordelen van lichaamsbeweging te bereiken, ervan uitgaande dat u traint op uw doelhartslag. Je moet alle spiergroepen trainen, en dit kan niet worden bereikt als je elke dag dezelfde cardio-routine doet. Effectieve cardio-activiteiten omvatten hardlopen, joggen, fietsen en dansen. Zorg ervoor dat u uw trainingen elke week afwisselt en uw vijfdaagse cardioprogramma om de 2-4 weken afwisselt, zodat uw lichaam er niet te veel aan went.
- De primaire functie van de buikspieren is om het lichaam te stabiliseren, wat betekent dat kernflexie-oefeningen niet per se de beste optie zijn voor hypertrofie van de buikspieren. Om volledige stimulatie en gebruik te garanderen, moet u squats, deadlifts en overheadpersen opnemen in uw trainingsroutine met crunches.
Waarschuwing
- Je kunt geen sixpack krijgen met alleen buikspieren zonder cardio. Crunch, sit-ups, buikspieren en intensieve buikspieroefeningen alleen zijn niet genoeg om een sixpack te krijgen. Crunches en sit-ups helpen bij het opbouwen van kernspieren, terwijl cardio het vet verbrandt dat de spieren bedekt.
- Overtrain je niet en neem altijd een pauze als je de training te zwaar vindt. We raden u aan om geleidelijk een trainingsroutine op te bouwen op basis van uw behoeften en mogelijkheden.
- Zoals bij elk trainingsprogramma, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw trainingsroutine, vooral voor mensen met medische aandoeningen.
- Sommige oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten. Volg de richtlijnen zorgvuldig bij het doen van de oefeningen. Als je twijfelt of lage rugpijn hebt, praat dan met een fysiotherapeut of fitnesstrainer over de juiste manier om je routine te doen of schakel over naar oefeningen die de spanning in je rug kunnen verlichten.
- Het maakt niet uit hoeveel buikspieroefeningen je doet, je kunt geen vet verliezen in het doelgebied. Zonder plastische chirurgie is het onmogelijk om vet in bepaalde lichaamsdelen kwijt te raken.
