Veel theorieën over het opbouwen van buikspieren zijn de afgelopen jaren veranderd. In plaats van meerdere crunches op de vloer te doen, raden trainers aan om een goed dieet, cardio- en buikspieroefeningen te combineren. Leer meer over hoe u uw buikspieren kunt trainen door de onderstaande oefeningen te proberen.
Stap
Methode 1 van 3: Buikoefeningstips
Stap 1. Maak een plan om 15 tot 20 minuten buikspieroefeningen plus andere oefeningen 3 tot 4 keer per week te doen
Stap 2. Focus op de diepe buikspieren, zoals de transversale abdominis, rectus abdominis en interne/externe schuine buikspieren
Het doen van oefeningen die de heupbasis werken, is een goed begin om de buikspieroefeningen die mensen vaak overslaan, onder controle te krijgen.
Stap 3. Train je buikspieren totdat ze niet meer getraind kunnen worden
Net als krachttraining met gewichten, is de beste manier om spieren op te bouwen, hard genoeg te werken om ze in rust weer op te bouwen.
Stap 4. Kies staande buikspieroefeningen boven liggende oefeningen op de vloer
Als je weinig tijd hebt om te trainen, onthoud dan dat staande oefeningen je hele buik trainen, niet alleen je bovenspieren.
Stap 5. Voeg gewicht toe aan de crunch
Houd bij buikspieroefeningen op de grond 2 tot 5 kg aan. Je lichaam zou harder moeten proberen om je schouders op de grond te houden.
Stap 6. Adem goed
Adem in op het gemakkelijke deel, adem uit op het zware deel. Het zorgt er ook voor dat je buikspieren samentrekken.
Stap 7. Til je buikspieren op
Om buikspieren te bouwen, moet je de binnenste en buitenste spieren van je buik optillen.
Stel je bij het uitvoeren van elke oefening voor dat je buikspieren omhoog komen. Controleer af en toe je buikspieren en probeer je buik er dunner uit te laten zien als je dat doet
Stap 8. Warm 5 minuten cardio op voordat je de buikspieren gaat oefenen
U moet uw onderrug losser maken om de stress te minimaliseren. Rug- en buikspieren zijn nauw met elkaar verbonden, en een goede buikspieroefening zal ook je rug versterken.
Stap 9. Houd afstand tussen je kin en borst
Kijk niet de hele tijd naar beneden, anders span je je nek. Begin met je buikspieren, niet je kin.
Stap 10. Beweeg langzaam bij elke beweging
Door voor elke oefening 2 tot 5 seconden te nemen, kunt u uw spieren opbouwen. Mensen gebruiken meestal veel momentum om buikspieroefeningen te voltooien
Methode 2 van 3: Beste buikspiertraining
Stap 1. Maak planken
Ga in een push-up positie, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Kijk iets naar voren naar de vloer terwijl je deze positie vasthoudt.
- Stel een timer in. Begin door 15 seconden vast te houden in 2 sets en rust tussen elke set. Blijf oefenen totdat je 1 minuut 2 sets kunt doen. Houd je adem niet in. Concentreer je op gecontroleerde ademhaling terwijl je het doet.
- De plank is een van de beste buikspieroefeningen die je kunt doen, omdat er veel kracht op de buik nodig is om stil te blijven.
Stap 2. Doe een zijplank
Doe een push-up positie. Draai uw lichaam totdat uw lichaamsgewicht wordt vastgehouden door uw linkerhand en linkervoet.
Houd je vorm recht en heupen omhoog, net als bij het doen van een plank. Houd 15 tot 60 seconden vast. De zijplank richt zich heel goed op de schuine en buikspieren
Stap 3. Doe squats
Houd lichte gewichten vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga zitten alsof je op een stoel zou zitten.
Zorg ervoor dat je knieën niet verder dan je tenen naar voren komen. Hou je mond en sta weer op. Squats werken de pijlerspieren zoals de quads, hamstrings, billen, heupen, rug en buikspieren
Stap 4. Voer staande crunches uit
Doe een gehurkte positie, met je handen achter je hoofd en in een crunch-positie. Squats, en terwijl je staat, breng je knieën dichter bij je ellebogen.
Zorg ervoor dat je buikspieren altijd strak aanvoelen tijdens het sporten. Houd je ellebogen naast je hoofd en draai ze om je knieën te naderen met je ellebogen. Je knieën en ellebogen hoeven elkaar niet te raken, maar de belangrijkste beweging in deze oefening komt vanuit je buik. Herhaal 10 tot 20 keer
Stap 5. Doe fietscrunches
Ga op de grond liggen met je knieën 90 graden omhoog. Til je buikspieren op totdat je schouders de grond niet raken.
Houd je handen gebogen achter je hoofd in een crunch-positie. Strek je rechterbeen terwijl je draait. Probeer met je linkerknie je rechterelleboog aan te raken. Keer terug naar de startpositie en strek je linkerbeen terwijl je je linkerelleboog draait om je rechterknie aan te raken. Herhaal 10 keer aan beide kanten
Stap 6. Voer onderbeenliften uit
Plaats je handen achter je hoofd als in een crunch-positie. Houd je benen recht, alsof je op een plafond probeert te lopen.
Laat je benen zo ver mogelijk zakken zonder je buikspieren te belasten. Span je buik aan om je benen terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie. Als je het goed doet, werkt deze oefening aan je transversale abdominis, de diepe spier die zich met je rug om je buik wikkelt. Herhaal 12 tot 20 keer
Stap 7. Probeer elke 2 weken een andere variant van de oefening
Er zijn veel variaties op planken, squats, staande crunches en onderbuikcrunches die je spieren op verschillende manieren kunnen opbouwen.
Stap 8. Probeer een pilates les of een barre les
Als je je buikspiertraining verveelt en nieuwe dingen wilt proberen, is een Pilates- of barre-les een goede manier om daar achter te komen. Omdat de meeste oefeningen op de buikspieren gericht zijn, bouwen deze lessen snel buikspieren op.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl
Stap 1. Doe een intervaltraining met hoge intensiteit
Cardio-oefening 3 tot 5 keer per week gedurende meer dan 30 minuten is erg belangrijk om vet op je buik te verbranden. Je maag zal er niet gevormd uitzien zonder eerst het vet in je lichaam te verbranden.
Stap 2. Doe 3 keer per week krachttraining
U verbrandt sneller lichaamsvet als u 3 keer per week 30 minuten oefent met vrije gewichten (halters en dumbbells) of gewichtmachines.
Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn tijdens gewichtheffen. Bovendien vereist krachttraining meestal dat je je buik stil houdt als je het doet, zodat je je buikspieren nog sneller opbouwt
Stap 3. Zorg voor je eten
Veel trainers geloven dat "abs worden gemaakt in de keuken". Maak je maaltijden met een combinatie van volkoren granen en eiwitten.
Als u een dikke laag vet heeft tussen uw buikspieren en uw buitenhuid, moet u mogelijk het aantal calorieën dat u eet en meer bewegen verminderen. Verminder uw calorieën met 15 tot 25 procent in 11 weken. Ga dan op dieet met de calorieën die je nodig hebt om je nieuwe gewicht te behouden
Stap 4. Slaap voldoende
Mensen die slaapgebrek hebben, hebben meestal overtollig vet op hun buik. Dit kan zijn omdat je lichaam niet rust en stresshormonen niet aankan.
Stap 5. Verminder stress in je leven
Als je gestrest bent, maakt je lichaam hormonen aan die ervoor zorgen dat je lichaam vet opslaat in je buik.
Waarschuwing
Houd er rekening mee dat buikspieroefeningen druk kunnen uitoefenen op uw onderrug. Stop met sporten als er tekenen van pijn in uw onderrug zijn. Focus op het sterk houden van je rug. Volg een pilatesles om betere manieren te leren om je onderrugspieren op te bouwen
Wat je nodig hebt
- Opwarmen
- staande buikspieren trainen
- Vrije gewichten
- Planken
- Squats
- Fiets crunches
- Pilates les
- Cardio workout
- Krachttraining
- Slaap
- Gezond dieet
- Stressvermindering
