De meeste mensen associëren buikspieroefeningen met crunches en sit-ups. Beide oefeningen bouwen en versterken de buikspieren, maar ze kunnen bij sommige mensen ook bovenlichaam- en nekpijn veroorzaken. Staande buikspieroefeningen zijn een geweldige alternatieve manier om je liggende buikspieroefeningen te vervangen of aan te vullen.
Stap
Methode 1 van 4: Een zijwaartse buiging uitvoeren
Stap 1. Selecteer de halter die u wilt gebruiken
In deze oefening gebruiken we een halter als gewichtsbron. Begin met een lichte barbell (1-2 kg). Het gewicht van de halter zal in de loop van de tijd geleidelijk toenemen. Als u geen gewichten gebruikt, zorg er dan voor dat de klemmen aan beide uiteinden van de kleine staaf zijn bevestigd.
Stap 2. Positioneer het lichaam correct
Ga op een vlakke, slipvrije ondergrond staan. Spreid beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je schouders recht, buig niet voorover. Houd de halter vast met je rechterhand. De linkerhand bevindt zich 15 cm van het bekken en de handpalm is evenwijdig aan de vloer. De linkerhand zal als steun dienen.
Sommige mensen buigen hun vrije elleboog achter hun hoofd. Voor beginners: houd je vrije hand naast je om het evenwicht te bewaren
Stap 3. Buig naar de zijkant
Buig je bovenlichaam ongeveer 10 cm naar rechts terwijl je de halter vasthoudt. U voelt een ruk aan de linkerkant van uw lichaam (de kant waarop u momenteel traint). Keer terug naar de oorspronkelijke houding. Herhaal deze beweging 10 keer, breng dan de halter over naar je linkerhand en buig je lichaam naar links. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan beide kanten.
- Buig niet vanuit het bekken.
- Beweeg langzaam en onder controle. Haast je niet.
- Als er pijn optreedt, stop dan onmiddellijk.
- Met deze oefening bouw je je schuine spieren op.
Methode 2 van 4: De kano-oefening doen
Stap 1. Maak je klaar in de beginhouding
Spreid beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en spreid je voeten iets naar buiten. Stel je voor dat je een kanopeddel vasthoudt en je handen voor je borst samenbrengt.
Stap 2. Leer de basisbewegingen
Kopieer de beweging van het roeien van een kano, beginnend aan uw rechterkant. Beide handen en armen bewegen diagonaal in een cirkelvormige beweging door het rechterbekken en de rug. Keer terug naar het centrum. Herhaal de beweging aan je linkerkant.
Stap 3. Herhaal dit voor drie sets
Zodra je de bewegingen kent, doe je 10 herhalingen aan elke kant en wissel je af. Pauzeer 30 seconden in elke set. Doe de oefening maximaal 3 sets. Als deze beweging gemakkelijk aanvoelt, houd dan een halter vast met een gewicht van 1-2, 5 kg.
Methode 3 van 4: Een staande schuine crunch uitvoeren
Stap 1. Kies de juiste halter
Zoek naar een halter met een gewicht van 1-2,5 kg. Begin voor beginners met een lichte barbell. Terwijl je oefent, kun je geleidelijk aan aankomen. Als je geen lange halter hebt, vul dan een waterfles met munten of andere gewichtstoename.
Stap 2. Maak je klaar in de beginhouding
Spreid je voeten iets op schouderbreedte uit elkaar. Verplaats het zwaartepunt naar het rechterbeen. Houd de halter vast met je linkerhand. Plaats je rechterhand op je rechterheup.
Stap 3. Strek beide handen uit
Terwijl je de halter vasthoudt, strek je je linkerhand over de bovenkant van je hoofd naar rechts. Je zou de linker schuine spier licht moeten voelen uitgerekt. Houd uw gewicht altijd aan de goede kant.
Stap 4. Voer crunches uit met één been en arm samen
Breng vanuit de strekpositie je armen terug totdat je ellebogen je zijden raken. Til tegelijkertijd de linkerknie op naar de zijkant van het lichaam. Je knieën en ellebogen zouden elkaar bijna moeten ontmoeten.
Crunch die wordt gedaan is side crunch. Hef je knieën niet voor je op
Stap 5. Herhaal dit voor 12-15 herhalingen
Doe 12-15 herhalingen aan elke kant. Doe elke set aan elke kant om de beurt.
Methode 4 van 4: De Cable Wood Chop uitvoeren
Stap 1. Bereid de apparatuur voor
Deze oefening is alleen mogelijk als je sportschool een zware apparatuurtoren heeft met afneembare kabels. Je hebt een standaard grip nodig (meestal plastic, touw of rubber). Bevestig het handvat aan de metalen ring aan het uiteinde van de kabel. Verplaats de kabel naar de hoogste sport van het katrolsysteem.
Deze oefening kan gedaan worden met een oefenbal
Stap 2. Maak je klaar in de beginhouding
Ga naast de draden staan (niet tegenover elkaar). Pak de kabel met de dichtstbijzijnde hand vast. Ga terug weg van de toren en houd de kabel vast, ongeveer een armlengte verwijderd. Zorg ervoor dat de kabel strak staat en dat je arm gestrekt is. De arm en kabel moeten in dezelfde hoek staan. Dat wil zeggen, de arm buigt niet naar beneden van de kabel. Spreid beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak met de andere hand het handvat vast. Beide handen moeten nu het handvat vastpakken.
Stap 3. Voltooi de verhuizing
Draai je torso en beweeg de greep diagonaal naar beneden door je torso. Richt de beweging naar de buitenkant van de knie. Tegelijkertijd wordt je binnenbeen (die het dichtst bij de toren) draait en houdt je beide knieën gebogen. Breng de greep terug naar de startpositie terwijl u uw armen recht houdt.
Buig je rug niet
Stap 4. Herhaal dit voor 10 herhalingen
Doe maar liefst 10 sets. Verander dan je lichaamshouding. Herhaal de beweging aan de andere kant van het lichaam.
- Concentreer je tijdens je training op het strak houden van je buikspieren.
- Deze oefening is vrij ingewikkeld. Als je een trainer hebt, vraag dan om instructies voordat je deze zet doet.
