Bij het strekken worden de buikspieren vaak verwaarloosd, hoewel het strekken van de buikspieren gunstig is voor het verbeteren van de houding en het vergroten van de spierflexibiliteit. Naast statisch rekken in de cobra- of kat-koehouding, kun je de brughouding doen en naar de zijkant kantelen om dynamisch rekken te oefenen. Als je een bal hebt om te oefenen, strek dan je buikspieren door je lichaam te verlengen. Voorkom blessures door op te warmen voordat u gaat strekken, langzaam ademen tijdens het rekken en niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep strekken.
Stap
Methode 1 van 3: Statische rekoefeningen uitvoeren
Stap 1. Doe de cobrahouding
Ga op je buik liggen met je handpalmen op de grond direct onder je schouders. Houd uw onderbuik de grond raakt terwijl u uw bovenlichaam optilt door uw handpalmen tegen de vloer te drukken. Op dit punt kun je je hoofd omhoog houden en je borst uitblazen. Houd 20-30 seconden vast en laat je lichaam langzaam zakken om te rusten. Doe deze beweging 2-4 keer.
- Buig je ellebogen lichtjes zodat je ruggengraat volledig gebogen is, in plaats van alleen je onderrug te buigen.
- Voor een effectievere rekoefening, strek je je ellebogen en til je je heupen 5-10 centimeter van de vloer in een naar boven gerichte hondenhouding.
Verleng je ruggengraat terwijl je uitrekt
Als een ruggebogen beweging, zoals de cobrahouding, druk, compressie of pijn op je rug uitoefent, wil je misschien een stuk doen dat de hele wervelkolom verlengt, in plaats van alleen je rug te buigen.
Stap 2. Rek je buikspieren terwijl je staat
Begin deze oefening door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek je armen omhoog en strek ze zo hoog als je kunt, leun dan achterover en buig je ruggengraat om je borst- en buikspieren te strekken. Houd 20-30 seconden vast en keer langzaam terug naar je voeten. Doe deze beweging nog 2-4 keer.
Houd je evenwicht terwijl je achterover leunt
Stap 3. Doe de kat-koe-houding om je buikspieren en kern te strekken
Kniel op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders. Activeer je buikspieren en buig je rug als een boze kat. Breng je kin naar je borst en houd deze 20-30 seconden vast.
Tips:
om de koehouding te doen als voortzetting van de kattenhouding, Til je hoofd langzaam op, buig je rug naar beneden, richt je stuitje omhoog.
Houd 20-30 seconden vast. Wissel de houding van de kat en de koe nog 2-4 keer af.
Stap 4. Strek de linker en rechter taille (schuine) spieren
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Pak je rechterheup vast met je rechterhand en strek vervolgens je linkerarm omhoog. Kantel je bovenlichaam naar rechts zonder je heupen te bewegen totdat je linker schuine spier is uitgerekt.
Houd 20-30 seconden vast en doe dan dezelfde beweging om de rechter schuine spier te strekken. Doe deze beweging 2-4 keer aan elke kant
Stap 5. Doe de krokodilhouding door de taille te draaien
Ga op je rug op een yogamat of tapijt liggen. Strek je rechterbeen op de grond en til je linkerbeen op terwijl je je knie buigt. Plaats de zool van de linkervoet aan de buitenkant van de rechterkuit. Strek beide armen naar de zijkanten. Draai je heupen naar rechts en draai dan langzaam je hoofd naar links.
Houd 5 seconden vast. Doe deze beweging 5 keer aan elke kant
Stap 6. Voer de heupbuigerrek uit
Begin deze oefening door je rechterbeen te strekken voor een uitval. Laat je linkerknie op de grond zakken net onder je heup terwijl je je bilspieren aanspant. Strek je linkerarm omhoog en duw je heupen iets naar voren. Verhoog de intensiteit van de rekoefening door uw lichaam naar rechts te kantelen.
Houd 20-30 seconden vast. Als je weer op je voeten staat, strek je je linkerbeen uit tot een uitval en laat je je rechterknie op de grond zakken. Voer dit stuk 2-4 keer aan elke kant uit
Methode 2 van 3: Dynamische rekoefeningen uitvoeren
Stap 1. Voer de brughouding uit na het oefenen van het versterken van de buikspieren
Ga op je rug op de grond liggen met je armen langs je lichaam, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Terwijl je je bilspieren aanspant, til je je heupen van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd dit 1-2 seconden vast en laat je heupen langzaam op de grond zakken.
Tips:
Doe de brughouding na het oefenen van het versterken van de buikspieren. Naast het strekken van de buikspieren is deze houding een tegenbeweging waardoor het lichaam na het doen van crunches of sit-ups in de tegenovergestelde richting beweegt. Deze oefening is gunstig voor het balanceren en stabiliseren van de kern- en wervelkolomspieren.
Stap 2. Voer zij-aan-zij rekoefeningen uit terwijl u staat
Begin deze oefening door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en licht je knieën te buigen. Plaats je linkerhandpalm achter je hoofd en strek je rechterarm naast je. Activeer je kernspieren en leun vervolgens je bovenlichaam naar rechts terwijl je je rechterarm naar beneden laat hangen.
Na 2-3 seconden te hebben overleefd, keert u langzaam terug naar rechtop staan. Voer dezelfde beweging uit door het bovenlichaam naar links te kantelen. Herhaal deze beweging 10 keer aan elke kant om de beurt
Stap 3. Rek je buikspieren met een bal om te oefenen
Ga op je rug op de bal liggen, buig je knieën en plaats je handpalmen op je buik of borst. Strek langzaam je knieën zodat de bal naar je billen rolt terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt, zodat je lichaam omhoog komt en over de bal hangt, zodat je een comfortabele rek in je buikspieren voelt.
Houd 2-3 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Doe deze beweging 10-15 keer
Methode 3 van 3: Veilige rekoefeningen doen
Stap 1. Warm 5-10 minuten op voordat u gaat stretchen
Lichte opwarmingsoefeningen, zoals stevig wandelen, joggen, sterspringen en andere aerobe oefeningen zijn nuttig om de bloedstroom te vergroten, spieren klaar te maken om te strekken en blessures te voorkomen.
Zorg ervoor dat u zich uitrekt na uw training
Stap 2. Laat je lichaam niet wiegen tijdens het strekken
Houd vast terwijl de spier wordt uitgerekt, in plaats van heen en weer of op en neer te bewegen. Spieren kunnen verstuikt of gewond raken als u rondzwaait tijdens het strekken.
Stap 3. Rek je uit terwijl je ademt
Houd uw adem niet in tijdens het strekken of sporten. Adem in voordat de spier wordt uitgerekt, adem uit wanneer de spier wordt uitgerekt, adem in wanneer u terugkeert naar de startpositie.
Stap 4. Rek specifieke spiergroepen 2-3 keer per week een paar minuten uit
Het risico op blessures neemt toe als je elke dag dezelfde spiergroepen stretcht. Zorg er daarom voor dat je elke dag een andere spiergroep stretcht. Rek 2-3 keer per week uit. Houd 2-3 minuten vast terwijl u de spieren rekt.
Tips:
Als je elke maandag rekoefeningen doet die gericht zijn op de buikspieren, plan dan dinsdag in om de beenspieren te strekken en woensdag om de borst, nek en schouders te strekken.
Stap 5. Neem een paar minuten de tijd om uit te rekken terwijl u werkt
Urenlang zitten of repetitieve bewegingen maken is slecht voor het lichaam. U kunt de cobra- of kat-koe-houding misschien niet doen terwijl u op kantoor werkt, maar het kantelen kan in rust worden gedaan.
Wees voorzichtig met stretchen op het werk als je geen tijd hebt om op te warmen
Stap 6. Raadpleeg een arts als je een blessure hebt
Veel mensen denken dat rekken gunstig is wanneer spieren pijnlijk of verstuikt zijn. De geblesseerde spier is echter problematischer wanneer deze wordt uitgerekt.
