Wil je mooie buikspieren voor zomers weer? De eerste belangrijke stap bij het verkrijgen van stevige spieren is het verminderen van het vet op uw buik om de spieren zichtbaar te maken. Door een dieet te combineren met lichaamsbeweging gericht op de buikspieren, wordt uw buikstreek sterker en ziet deze er strak en stevig uit. Een paar maanden gezond eten en sporten zal zijn vruchten afwerpen - je hoeft je alleen maar te committeren. Bekijk stap 1 om erachter te komen hoe je buikspieren krijgt zonder naar de sportschool te gaan!
Stap
Methode 1 van 3: Buikvet verliezen
Stap 1. Consumeer natuurlijke voedingsmiddelen
Door je dieet te vullen met onbewerkte voedingsmiddelen die niet veel kunstmatige ingrediënten bevatten, heb je de meeste kans op succes bij het verliezen van buikvet. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door voedsel te koken in plaats van uit eten te gaan of kant-en-klare maaltijden te kopen. Hoewel deze keuze heel eenvoudig is, is het erg moeilijk om te weten wat u daadwerkelijk consumeert. Beter, koop vers en natuurlijk voedsel, kook zo vaak mogelijk je eigen gerechten.
- Eet veel groenten – hoe meer variatie, hoe beter. Probeer de meeste van je maaltijden plantaardig te maken.
- zoeken vlees met minimale verwerking, indien mogelijk met het label "hormoonvrij". Hormonen die aan dieren worden gegeven om ze vet te mesten, kunnen bij mensen gezondheidsproblemen veroorzaken.
- Kiezen tarwe zoals bruine rijst, quinoa en havermout in plaats van voedsel op basis van meel.
- Probeer eerder in de week een grote pan gezonde groentesoep of braadpan te maken, zodat je niet elke dag hoeft te koken.
- Vergeet het belang niet gezond vet in gewichtsverlies - olijfolie, avocado, noten en vis zijn goede bronnen.
- Eet regelmatig, sla geen maaltijden over. Dit vertraagt alleen je stofwisseling en je lichaam zal geen overtollig vet verbranden. Je moet overtollig vet verbranden om je buikspieren te laten zien.
Stap 2. Vermijd bewerkte koolhydraten
Het consumeren van geraffineerde suikers en zetmeel kan leiden tot gewichtstoename en vetopslag. Door suiker, meel, aardappelen en ander zetmeel te verwerken, worden voedingsstoffen en vezels uit deze producten verwijderd. Koekjes, cakes, chips, wit brood, pasta en andere bewerkte koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt en dat er vet wordt opgeslagen. Voor de meeste mensen is de buikstreek de eerste plaats waar vet zich ophoopt. Het goede nieuws is dat dit ook het gebied is waar mensen gewoonlijk de eerste resultaten zien wanneer ze beginnen af te vallen - dus het inwisselen van geraffineerde koolhydraten voor volkoren alternatieven zal je waarschijnlijk helpen om snel resultaten te zien.
- Vermijd suikerhoudende dranken zoals ingeblikte dranken. Zelfs ingeblikte dieetdranken kunnen leiden tot gewichtstoename en niet helpen bij het afvallen.
- Eet het fruit in plaats van vruchtensap te drinken; op die manier krijg je gezonde vezels, niet alleen de suiker.
- Neem een pauze van verpakte snacks, zelfs eiwitrepen en muesli, als je probeert af te vallen. Zelfs voedingsmiddelen die als "gezond" worden bestempeld, kunnen veel geraffineerde suiker en bloem bevatten, wat het moeilijk maakt om af te vallen.
Stap 3. Neem de controle over je stress
Het lijkt misschien niet belangrijk, maar je gestrest voelen kan een enorm effect hebben op je lichaamsvorm. Neem jij elke dag de tijd om te ontstressen? Zo niet, dan is de kans groot dat je lichaam te veel cortisol aanmaakt, een hormoon dat vrijkomt bij overmatige stress. Te veel cortisolproductie kan leiden tot de ophoping van lichaamsvet - zodat vet zich ophoopt in de buik. Het nemen van stappen om jezelf te kalmeren kan een grote bijdrage leveren aan het wegwerken van het gewicht dat je buikspieren blokkeert.
- Bepaal welke oorzaken van stress je kunt elimineren. Is je agenda te vol? Schrap een aantal activiteiten uit je schema, zodat je tijd hebt om te ontspannen. Annuleer evenementen waar u niet aanwezig hoeft te zijn om thuis te blijven en uit te rusten. Je realiseert je misschien niet dat "rusten" je kan helpen gewicht te verliezen in de maag, toch?
- Voer rituelen uit die je kunnen helpen ontspannen. Of het nu gaat om dagelijkse meditatie, tijd alleen buiten en een frisse neus halen, regelmatig je hond uitlaten of 's avonds een warme douche nemen, oefen een ritueel dat je helpt te kalmeren als je je gestrest voelt.
- Leer goed ademen. Als u kort ademhaalt, vertellen uw hersenen dat uw lichaam gestrest is en dat uw bijnieren cortisol produceren. Het is erg belangrijk om goed te ademen, dat wil zeggen vanuit je middenrif. Als je inademt, moet je maag naar buiten bewegen, als je uitademt, moet je maag weer naar binnen komen.
Stap 4. Zorg voor voldoende rust elke nacht
Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat mensen op twee manieren aankomen en gewicht in de maag opslaan. Ten eerste belast het het lichaam en veroorzaakt het een overmatige productie van cortisol. Ten tweede vermindert het de remming, waardoor mensen meer geneigd zijn om voedsel te veel te eten dat ze normaal zouden vermijden. Een goed uitgerust persoon kan vroeg wakker worden, een voedzaam ontbijt eten en goede keuzes maken voor lunch en diner, terwijl als je niet genoeg rust krijgt je waarschijnlijk probeert je lichaam wakker te maken door te veel zout of suiker te eten of geraffineerd meel.
- Het hebben van een slaapschema kan erg handig zijn. De oplossing is om zo vaak mogelijk 7-8 uur rust te nemen.
- Te lang doorslapen kan ook een negatief effect hebben op je gezondheid, dus probeer na 8 uur wakker te worden in plaats van jezelf 9, 10 of langer te laten slapen.
Stap 5. Eet elke ochtend ontbijt
Je dag beginnen met een gezond ontbijt is een belangrijke manier om af te vallen. Dit komt omdat het consumeren van voedzame calorieën in de ochtend ervoor zorgt dat je je urenlang vol en energiek voelt. Als u deze maaltijden overslaat, kunt u grote lunches en diners eten, met tussendoortjes. Begin je dag met de volgende voedingsmiddelen:
-
Havermout.
Het heeft een lage glycemische index, dus het zal je bloedsuikerspiegel niet verhogen en tot honger leiden. Havermout geeft je een lang vol gevoel. Bestrooi met amandelen en gehakt vers fruit voor een heerlijk en gezond ontbijt.
-
Roerei.
Het eten van eiwitten in de ochtend is een geweldige manier om jezelf gevoed en vol te houden. Studies tonen aan dat mensen die 's ochtends eiwitten eten, zich lang vol voelen. Langer wachten met het consumeren van eiwitten zal niet hetzelfde effect hebben.
-
Grapefruit en appels.
Beide verbazingwekkende vruchten hebben componenten die de eetlust helpen verminderen en het lichaam voeden.
Stap 6. Drink veel water
Het is aangetoond dat het drinken van veel water het menselijke metabolisme tot 30% verhoogt. De resultaten zijn het beste als u 8 glazen water of meer per dag drinkt, verdeeld over één hart om gehydrateerd te blijven. Door veel water te drinken, verbrand je sneller calorieën en blijf je in goede conditie voor de volgende belangrijke stap om thuis buikspieren te krijgen – het opbouwen van die spieren!
Aan de andere kant, vermijd het drinken van dranken die calorieën toevoegen. Drink geen frisdrank, alcohol, ingeblikte dranken of andere calorierijke dranken
Methode 2 van 3: Bouw buikspieren
Stap 1. Doe crunches
Dit is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je buikspieren te versterken, thuis, zonder naar de sportschool te gaan. Je hebt geen speciale uitrusting nodig, alleen een comfortabele plek op de vloer. Hier is hoe het te doen:
- Ga op de grond liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
- Kruis je armen over je borst.
- Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam op te tillen, zodat je schouders van de grond komen. Pauzeer bovenaan en laat jezelf langzaam zakken.
- Til uw rug niet van de vloer, want dit kan hem verwonden.
- Doe 3 sets van 20 crunches om te beginnen.
Stap 2. Voer zijcrunches uit
Ga in dezelfde positie staan als een gewone crunch, met je knieën gebogen en je armen gekruist over je borst. Voer deze keer een crunch naar één kant uit, waarbij je je hoofd en armen naar rechts of links van de knie knipt. Crunch aan dezelfde kant voor een set, schakel dan over naar de andere kant en doe dan nog een set.
Stap 3. Maak planken
Deze oefening ziet er misschien makkelijk uit, maar je voelt een branderig gevoel dat laat zien dat je het goed doet! Dit is een goede oefening om te doen als je je zorgen maakt over spieren die "te groot" lijken en je ze gewoon glad en strak wilt hebben.
- Spreid jezelf uit op de grond met het gezicht naar beneden met je benen gestrekt achter je.
- Til jezelf op in je bovenarmen. Je ellebogen moeten net onder je schouders zijn, met je armen naar voren gericht, zoals de Sfinx.
- Til uw bovenlichaam op zodat uw armen en tenen uw gewicht ondersteunen. Je zou je buikspieren moeten voelen aanspannen.
- Houd de positie 30 seconden vast. Ontspan op de vloer en doe er dan nog 30.
Stap 4. Doe een zijplank
Neem dezelfde houding aan als bij de gewone plank. Til jezelf deze keer op met slechts één bovenarm - rechts of links - en richt de andere arm naar de lucht. Je lichaam en hoofd moeten naar de zijkant wijzen. Houd de positie 30 seconden vast en doe hetzelfde aan de andere kant. De zijplank versterkt de schuine spieren aan de zijkant van je buik.
Stap 5. Voer beenliften uit
Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je benen gestrekt. Met je voeten elkaar raken en je rug recht, til je je voeten van de vloer zodat ze een hoek van 90 graden bereiken. Houd een paar seconden vast en laat je dan weer op de grond zakken. Doe 3 sets van 15 beenliften.
- Je kunt ook afwisselende beenliften doen, één been tegelijk optillen en het dan draaien.
- Maak deze oefening moeilijker door gewichten op uw enkels te plaatsen of een oefenbal tussen uw benen te houden terwijl u uw benen opheft.
Stap 6. Probeer fietscrunches om je onderbuikspieren op te bouwen
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, zodat je voeten evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je rechterbeen en til vervolgens je linkerelleboog op naar je rechterknie door het om je romp te wikkelen. Strek dan je rechterbeen, til dan je rechterelleboog op naar je linkerknie en herhaal.
Stap 7. Voer een beenrek uit om uw bovenbuikspieren op te bouwen
Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Hef je hoofd iets naar je borst. Trek het linkerbeen naar de borst en houd het met de hand vast. Til vervolgens je rechterbeen op tot een hoek van 45 graden, houd het een paar seconden vast en wissel dan van been.
Stap 8. Vergeet cardio niet
Doe cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, meerdere keren per week. Onthoud dat je lichaam vet moet verbranden om spieren te laten zien, en cardio zal je helpen gewicht te verliezen door je hele lichaam.
Methode 3 van 3: Solide resultaten verkrijgen
Stap 1. Train je buikspieren 3 keer per week
Creëer een routine zodat je buikspieren na verloop van tijd sterker en strakker worden. Train je spieren niet elke dag, spieren hebben een dag tussen de trainingen nodig om te rusten en te herstellen om sterker te worden. Probeer je spieren om de 2 dagen of om de 3 dagen te trainen.
- Werk op vrije dagen van buikspieroefeningen andere spieren zoals de armen, rug en benen. Het ontwikkelen van kracht voor het hele lichaam zal ook helpen bij een stevige maag.
- Concentreer u tijdens het sporten zo hard mogelijk. Als je voelt dat spiertraining te gemakkelijk begint te worden, push jezelf dan een beetje harder. Voeg herhalingen toe of voeg gewichten toe. Als je dat niet doet, is de kans groot dat je geen vooruitgang boekt.
Stap 2. Blijf gemotiveerd met vrienden
Het krijgen van buikspieren is niet gemakkelijk, en er zijn momenten dat je het echt beu bent om er hard voor te werken. Het hebben van sterke en mooie buikspieren is een inspanning, en het is oké om af en toe een pauze te nemen. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om een truc te hebben om gemotiveerd te blijven en jezelf op te tillen als je klaar bent om op te geven. Het stellen van doelen met vrienden kan een enorme hulp zijn - je kunt elkaar bellen en sympathiseren, samen sporten en je beste tips uitwisselen.
Plan een dag per week in waarop jij en je vrienden samen buikspieroefeningen doen. Je wilt je vrienden niet teleurstellen
Stap 3. Geef jezelf een tijdslimiet
Vertel jezelf dat je deze routine volgt - gezond eten, voldoende rusten, water drinken en sporten - gedurende 2 maanden. Als je het niet leuk vindt wat je in twee maanden ziet, kun je stoppen. 2 maanden focussen op je buikspieren is voldoende tijd om resultaten te zien, dus hopelijk wil je niet stoppen als de tijd om is.
Stap 4. Beloon jezelf voor vooruitgang
Wanneer je merkt dat je taille krimpt, trakteer jezelf dan op iets om te motiveren. Je kunt een nieuwe broek kopen, een doos dure groene thee of naar de film gaan. Zorg er wel voor dat je jezelf niet overgeeft aan calorieën - het zal ervoor zorgen dat al je inspanningen verloren gaan!
Tips
- Doe niet te veel buikspieroefeningen, te veel doen levert niet het beste resultaat op. Voor het beste resultaat, doe de buikspieroefeningen langzaam.
- Ga op de grond liggen met een platte rug en hef je benen en armen naar de hemel. Raak de linkervoet aan met de rechterhand, doe hetzelfde met de andere voet en hand, herhaal ongeveer 30-50 keer.
